食堂减肥小指南

大学生食堂减肥小指南思维导图，介绍了身体主要供能食物、手为参照、三餐最佳搭配、减肥应该避免的食物等方面。

食堂减肥指南（食物）

• 1身体主要供能食物
  • 1主食
    • 碳水化合物：谷物、全谷物、小麦粉、杂豆、碳水含量高的根茎类蔬菜
  • 2优质蛋白质
    • 生活在水里的鱼虾贝、各种禽类的蛋、畜禽肉、奶和奶制品、大豆和豆制品
  • 3脂肪
    • 烹饪用的油、 畜类白花花的肥肉、禽类的皮、油豆腐、作为零食的坚果、当水果的牛油果
• 2手为参照
  • 一份主食
    • 1饭 （涵盖大米饭、杂粮饭、杂豆饭、红薯饭……）
    • 2. 碳水含量高的根茎类蔬菜 （ 红薯、紫薯、土豆、山药、藕 ）
    • 3小麦粉制品 （馒头、包子、面包），发酵适当的馒头，拳头大小即可
    • 一份主食的量，在​1~1.5个拳头✊ 大小。
    • 4. 如果要吃面 ，可以选择最简单的方式：
      • 老板，二两（girl♀）
      • 老板，三两（boy♂）
  • 一份蛋白质
    • 不算五个手指头，手掌厚度，一个手掌心✋ （相当于半个手掌）
      • 纯肉类：牛肉、羊肉、鸡胸肉、虾仁、鱼柳另外加上豆腐干；
    • 不算五个手指头，手掌厚度，一个手掌大小✋
      • 整只鱼、带壳虾、豆腐。
    • 鱼虾贝如果带骨带壳，量可以是两倍；
  • 一份蔬菜
    • 一份蔬菜的量，在两个拳头✊ 大小（做熟）
    • 主食和蛋白质充足摄入后，胃的其他空间用蔬菜填满，会比别的食物更健康
• 3三餐最佳搭配
  • 早餐：
    • 300ml牛奶+一个鸡蛋+一份主食
  • 午餐：
    • 一份主食+一份蛋白质+一份蔬菜
    • ( 1~1.5个拳头✊ 大小主食+一个手掌心✋ 大小蛋白质+两个拳头✊ 大小蔬菜）
  • 晚餐：
    • 一份主食+一份蛋白质+一份蔬菜
    • ( 一个拳头✊ 大小主食+一个手掌心✋ 大小蛋白质+两个拳头✊ 大小蔬菜）
  • 加餐（全天选二）：
    • 原味坚果10g（不带壳单手一小捧）
    • 无糖酸奶100ml
    • 拳头大小各种水果
    • 无糖豆浆200ml
• 4减肥应该避免
  • 主食
    • 油条、油饼、葱油饼、油墩子、炒饭、炒面、炒河粉、牛角包、可颂面包（任何看起来油腻腻的主食）
  • 蛋白质
    • 炸猪排、炸鸡、五花肉、红烧肉、排骨、回锅肉、烧牛腩、鸡鸭皮、油豆腐
  • 蔬菜
    • 油腻腻的炒蔬菜、蔬菜色拉拌超多的色拉酱
  • 汤
    • 奶白色的鱼汤、一层浮油的鸡汤、排骨汤