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力量训练基础
低杆深蹲
起始准备
髋部发力
驱动髋部直线上升离开离开底部姿势
力学原理、重力
重力作用的力始终成垂直向下的线
深蹲幅度
髋部下沉到低于髌骨顶端所在水平面的位置
站距与脚尖外展
脚跟之间的距离大约与肩同宽，脚尖外展约30°
全脚掌着地和膝关节外展
膝关节外展的幅度同脚尖
下巴略微向下收和注视双脚前方1.2～1.5米的位置
握距与握姿
较窄的握距有利于肩部肌肉的收紧更好地支撑
半握握姿大拇指放在杠铃杆上方
肘部向上抬
把杠铃杆夹在双手和背部的肌肉上
上挺胸部
起杆
起杆离开架子
伸展髋部和膝关节起杆
杠铃杆放置位置
肩胛冈的下方
杠铃杆在深蹲架的高度大约在胸骨中部
收杆
用往前走的方式直到触碰支架发出声响后放下杠铃杆
背部平直和向前倾斜45°
弯曲的脊椎是最大的伤害
瓦氏呼吸法
胸腔和腹腔的压力增大使腹肌提供前侧支撑
个人装备
深蹲鞋
鞋跟不会压缩
T恤
穿背心汗液会使杠铃杆下滑
护膝
增加膝关节的稳定性
腰带
增加脊柱的稳定性
裤子
有弹性不紧绷的裤子会使动作舒畅
站姿推举
起始准备
卧推与推举
进行卧推训练都应该搭配推举训练，从而使身体达到平衡
深蹲架高度
杠铃杆放置位置大概与胸骨中部的高度
握距与杠铃杆起始位置
略比肩宽前臂处于垂直状态
杠铃杆放置在靠近肩关节的位置
握姿
前臂骨处于杠铃杆下方
起杆
肘部
略微向前稍稍学过杠铃杆
使前臂的桡骨处于垂直状态
站姿
采用一种舒服的站姿 深蹲的站姿也适用
双眼注视方向
向前注视墙上平行的一个点
上挺胸部
通过收缩竖脊肌来挺起胸部
髋部移动
收缩股四头肌把髋部向上推利用髋部回弹
举过头顶与杠铃杆路线
杠铃杆越过额头的高度将身体前移至杠铃杆下方进入锁定状态
杠铃杆最好以垂直向上的方式运动
瓦氏呼吸法
收杆
硬拉
起始准备
站姿与站距
全脚掌着地脚尖略微外展
脚跟间距20～30CM
比深蹲的站距窄了很多
握姿与握距
双手正握，大拇指环绕杠铃杆
握距以双手靠近双腿，硬拉时大拇指不会蹭到腿
更窄的握距缩短了杠铃杆不得不运动的距离
手臂必须保持平直
杠铃杆起始位置
处于脚掌的中心点
肩胛骨处于杠铃杆的正上方
肘部保持伸直
弯曲的肘部增加了杠铃杆移动的距离
加上杠铃杆
通过直腿、弯腰，而不是下沉髋部的方式握住杠铃杆
只移动膝关节和胫骨，一碰到杠铃杆就锁定髋部
通过紧缩上背部肌肉完成挺胸动作
杠铃杆沿小腿上升
为了避免在运动过程中身体失衡，杠铃杆必须保持在足够靠近双腿
在到达硬拉顶部只需要挺起胸部
肩胛骨不要向内挤压
错误的下方杠铃杆同样容易受伤
1解除膝关节和髋部的锁定
2髋部后挺并沿大腿的垂直线滑下
3低于膝盖的高度时，弯曲膝关节结束下方杠铃杆的动作
瓦氏呼吸法
每次呼吸都在起始位置而不是顶部
避免反弹
如果利用弹性势能来完成动作，毫无意义
个人装备
拉力带
环绕在手上而不是手腕
辅助训练
深蹲变式
部分深蹲
前蹲
卧推变式
部分卧推
上斜卧推
握距变式
硬拉变式
下半程硬拉
架上硬拉
杠铃耸肩
罗马尼亚硬拉
直腿硬拉
低位硬拉
站姿躬身
推举变式
部分推举
劲后推举
借力推举
补充练习
正反手引体向上
屈臂撑
杠铃划船
山羊挺身和臀腘挺身
仰卧臂屈伸
杠铃弯举
力量翻和力量抓
力量翻
起始准备
双脚姿势与硬拉一样
握距与手臂
握距要足够宽
距离随着举重者不同而变化
手臂向内转动
肘部伸直
双眼注视的位置同硬拉
加上杠铃杆
拉到硬拉的顶部姿势
解锁肘部在大腿根用力跳跃放置在三角肌上
支撑重力的是肩膀而不是手臂
贴近衣服将其翻到肩上
肘部抬高指向前方
双脚会自然的转换成深蹲的站姿
使用锁握
瓦氏呼吸法
下放杠铃杆
无举重台和缓冲杠铃片用可控的方式触地
力量抓
起始准备
站距和站姿跟硬拉一样
握距
最佳的握距都会使杠铃杆悬挂在髂前上棘与耻骨的位置
使用锁握
肘部内旋和伸直
挺起胸部
背部紧绷
加上杠铃杆
杠铃杆到腹部伸直肘部尽力跳跃
起跳时紧贴胸部
起跳后，手腕和肘部的解锁肘部变为外旋状态
下沉身体同时伸直手肘举起杠铃杆完成锁定
瓦氏呼吸法
下放同力量翻
平板卧推
起始位置
杠铃杆位置
相对与杠铃杆来说头脑足够靠下
双眼竖直向上看
这样向上看双眼注视杠铃杆的下侧
小腿几乎垂直于地面
上背部平贴在卧推凳上
正手全握距
杠铃杆放置在手掌根部
握距55～71CM
下落时前臂处于垂直状态
手臂略微内旋
下背部拱起
缩短胸部与杠铃杆的距离
起杆
向上推起杠铃杆
锁定肘部移动到肩关节上方的位置
直视天花板，天花板就是杠铃杆的参照物
杠铃杆每次都能回到那个位置
杠铃杆下落的位置是胸骨中点
放杆
最后一次重复使时不要直接推向支架
移动杠铃杆接触支架最后放回挂钩
瓦氏呼吸法
为胸部提供支持
框式深蹲架
浮动主题
把力量转化为爆发力的最佳训练方式
下是对于双腿的方向
单纯发展上半身力量的最佳方式
低于膝盖之前前移膝盖，杠铃杆不得不绕行，意味着背部肌肉的放松
绝不能以屈膝和弯曲腰椎来完成这个动作
不要后移杠铃杆
推举的动作发生在回弹以后
消除作用于腕关节的力矩
把杠铃举过头顶是最有用的上半身练习动作
衣服的穿着不应该以任何方式影响动作
握杆时手腕和前臂处于直线
杠铃训练