力量训练基础

关于杠铃训练力量举的动作学习

力量训练基础

• 低杆深蹲
  • 起始准备
  • 髋部发力
    • 驱动髋部直线上升离开离开底部姿势
  • 力学原理、重力
    • 重力作用的力始终成垂直向下的线
  • 深蹲幅度
    • 髋部下沉到低于髌骨顶端所在水平面的位置
  • 站距与脚尖外展
    • 脚跟之间的距离大约与肩同宽，脚尖外展约30°
  • 全脚掌着地和膝关节外展
    • 膝关节外展的幅度同脚尖
  • 下巴略微向下收和注视双脚前方1.2～1.5米的位置
  • 握距与握姿
    • 较窄的握距有利于肩部肌肉的收紧更好地支撑
    • 半握握姿大拇指放在杠铃杆上方
  • 肘部向上抬
    • 把杠铃杆夹在双手和背部的肌肉上
  • 上挺胸部
  • 起杆
  • 起杆离开架子
    • 伸展髋部和膝关节起杆
  • 杠铃杆放置位置
    • 肩胛冈的下方
    • 杠铃杆在深蹲架的高度大约在胸骨中部
  • 收杆
    • 用往前走的方式直到触碰支架发出声响后放下杠铃杆
  • 背部平直和向前倾斜45°
    • 弯曲的脊椎是最大的伤害
  • 瓦氏呼吸法
    • 胸腔和腹腔的压力增大使腹肌提供前侧支撑
  • 个人装备
    • 深蹲鞋
      • 鞋跟不会压缩
    • T恤
      • 穿背心汗液会使杠铃杆下滑
    • 护膝
      • 增加膝关节的稳定性
    • 腰带
      • 增加脊柱的稳定性
    • 裤子
      • 有弹性不紧绷的裤子会使动作舒畅
• 站姿推举
  • 起始准备
  • 卧推与推举
    • 进行卧推训练都应该搭配推举训练，从而使身体达到平衡
  • 深蹲架高度
    • 杠铃杆放置位置大概与胸骨中部的高度
  • 握距与杠铃杆起始位置
    • 略比肩宽前臂处于垂直状态
    • 杠铃杆放置在靠近肩关节的位置
  • 握姿
    • 前臂骨处于杠铃杆下方
  • 起杆
  • 肘部
    • 略微向前稍稍学过杠铃杆
      • 使前臂的桡骨处于垂直状态
  • 站姿
    • 采用一种舒服的站姿 深蹲的站姿也适用
  • 双眼注视方向
    • 向前注视墙上平行的一个点
  • 上挺胸部
    • 通过收缩竖脊肌来挺起胸部
  • 髋部移动
    • 收缩股四头肌把髋部向上推利用髋部回弹
  • 举过头顶与杠铃杆路线
    • 杠铃杆越过额头的高度将身体前移至杠铃杆下方进入锁定状态
    • 杠铃杆最好以垂直向上的方式运动
  • 瓦氏呼吸法
  • 收杆
• 硬拉
  • 起始准备
  • 站姿与站距
    • 全脚掌着地脚尖略微外展
    • 脚跟间距20～30CM
      • 比深蹲的站距窄了很多
  • 握姿与握距
    • 双手正握，大拇指环绕杠铃杆
    • 握距以双手靠近双腿，硬拉时大拇指不会蹭到腿
      • 更窄的握距缩短了杠铃杆不得不运动的距离
    • 手臂必须保持平直
  • 杠铃杆起始位置
    • 处于脚掌的中心点
    • 肩胛骨处于杠铃杆的正上方
  • 肘部保持伸直
    • 弯曲的肘部增加了杠铃杆移动的距离
  • 加上杠铃杆
    • 通过直腿、弯腰，而不是下沉髋部的方式握住杠铃杆
    • 只移动膝关节和胫骨，一碰到杠铃杆就锁定髋部
    • 通过紧缩上背部肌肉完成挺胸动作
    • 杠铃杆沿小腿上升
      • 为了避免在运动过程中身体失衡，杠铃杆必须保持在足够靠近双腿
    • 在到达硬拉顶部只需要挺起胸部
  • 肩胛骨不要向内挤压
  • 错误的下方杠铃杆同样容易受伤
    • 1解除膝关节和髋部的锁定
    • 2髋部后挺并沿大腿的垂直线滑下
    • 3低于膝盖的高度时，弯曲膝关节结束下方杠铃杆的动作
  • 瓦氏呼吸法
    • 每次呼吸都在起始位置而不是顶部
  • 避免反弹
    • 如果利用弹性势能来完成动作，毫无意义
  • 个人装备
    • 拉力带
      • 环绕在手上而不是手腕
• 辅助训练
  • 深蹲变式
    • 部分深蹲
    • 前蹲
  • 卧推变式
    • 部分卧推
    • 上斜卧推
    • 握距变式
  • 硬拉变式
    • 下半程硬拉
    • 架上硬拉
    • 杠铃耸肩
    • 罗马尼亚硬拉
    • 直腿硬拉
    • 低位硬拉
    • 站姿躬身
  • 推举变式
    • 部分推举
    • 劲后推举
    • 借力推举
  • 补充练习
    • 正反手引体向上
    • 屈臂撑
    • 杠铃划船
    • 山羊挺身和臀腘挺身
    • 仰卧臂屈伸
    • 杠铃弯举
• 力量翻和力量抓
  • 力量翻
  • 起始准备
    • 双脚姿势与硬拉一样
    • 握距与手臂
      • 握距要足够宽
        • 距离随着举重者不同而变化
      • 手臂向内转动
      • 肘部伸直
      • 双眼注视的位置同硬拉
    • 加上杠铃杆
      • 拉到硬拉的顶部姿势
      • 解锁肘部在大腿根用力跳跃放置在三角肌上
        • 支撑重力的是肩膀而不是手臂
      • 贴近衣服将其翻到肩上
      • 肘部抬高指向前方
      • 双脚会自然的转换成深蹲的站姿
      • 使用锁握
    • 瓦氏呼吸法
    • 下放杠铃杆
      • 无举重台和缓冲杠铃片用可控的方式触地
  • 力量抓
    • 起始准备
      • 站距和站姿跟硬拉一样
      • 握距
        • 最佳的握距都会使杠铃杆悬挂在髂前上棘与耻骨的位置
      • 使用锁握
      • 肘部内旋和伸直
      • 挺起胸部
      • 背部紧绷
    • 加上杠铃杆
      • 杠铃杆到腹部伸直肘部尽力跳跃
      • 起跳时紧贴胸部
      • 起跳后，手腕和肘部的解锁肘部变为外旋状态
      • 下沉身体同时伸直手肘举起杠铃杆完成锁定
    • 瓦氏呼吸法
    • 下放同力量翻
• 平板卧推
  • 起始位置
  • 杠铃杆位置
    • 相对与杠铃杆来说头脑足够靠下
  • 双眼竖直向上看
    • 这样向上看双眼注视杠铃杆的下侧
  • 小腿几乎垂直于地面
  • 上背部平贴在卧推凳上
  • 正手全握距
    • 杠铃杆放置在手掌根部
    • 握距55～71CM
    • 下落时前臂处于垂直状态
    • 手臂略微内旋
  • 下背部拱起
    • 缩短胸部与杠铃杆的距离
  • 起杆
  • 向上推起杠铃杆
  • 锁定肘部移动到肩关节上方的位置
    • 直视天花板，天花板就是杠铃杆的参照物
    • 杠铃杆每次都能回到那个位置
  • 杠铃杆下落的位置是胸骨中点
  • 放杆
  • 最后一次重复使时不要直接推向支架
    • 移动杠铃杆接触支架最后放回挂钩
  • 瓦氏呼吸法
    • 为胸部提供支持
  • 框式深蹲架
• 浮动主题
• 把力量转化为爆发力的最佳训练方式
• 下是对于双腿的方向
• 单纯发展上半身力量的最佳方式
• 低于膝盖之前前移膝盖，杠铃杆不得不绕行，意味着背部肌肉的放松
• 绝不能以屈膝和弯曲腰椎来完成这个动作
• 不要后移杠铃杆
• 推举的动作发生在回弹以后
• 消除作用于腕关节的力矩
• 把杠铃举过头顶是最有用的上半身练习动作
• 衣服的穿着不应该以任何方式影响动作
• 握杆时手腕和前臂处于直线
• 杠铃训练