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自律100天，穿越人生盲点
人的一生有无数种可能，每一次选择会走上不同的道路。我们遇见的人，走过的路，都会影响我们的选择。如果你有一个目标，只要你肯努力，不管走多少弯路，你终归会实现它。百日计划能够开启人生新的一幕，打开一条新的道路。我相信，自律是成长的助手，百日计划是自律的根基。
编辑于2022-04-14 16:18:13
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自律100天，穿越人生盲点
OHTT——穿越人生盲点的最简单方法论
One hundred days 100天
养成一个习惯的唯一方法，就是用时间换
案例：变换左右手握手姿势
习惯养成的五个阶段
1.反抗期（1-7天）：身体抗拒
2.不稳定期（8-21天）：突发事件导致中断
3.倦怠期（22-30天）：看不到成效
4.适应期（30-60天）：习惯初步形成
5.认同期（60-100天）：正向激励
Two methods 2个方法
记录
看见即降伏
进度条
复盘
学习主要的三种途径
向书本学习前人总结的知识
向身边的人学习优秀的经验
向过去的自己吸取经验教训
总结属于自己的“原则”
Three things 3件事
人们的精力是有限的，3件事让自己更专注
3件事一定是简单易行，简单有力量、可持续下去
案例：经转筒
“自律100天”的华丽开启
“自律100天”的底层逻辑
时间律：只能用时间换
三脑原理：把逻辑上认同的事情变成反射脑
反射脑：省时省力
思考脑：费时费力
存储脑：学会接外接硬盘
训练“延时满足”的能力
增强自控：专注在每天3件事上
培养耐心：“一分耕耘一分积累”“量变到质变”
减少短期诱惑：赢时退场
树立长期目标
对目标有明确的期待
目标可以实现
按期待的结果行动、选择、思考
WOOP思维
Wish：目标可以实现
Outcome：最好的结果是什么
Obstable：设想可能遇到的障碍
Plan：制定计划
“自律100天”的2个方法
记录：“生活不是我们活过的日子，而是我们记住的日子”
做关于100天的时间记录
做关于时间使用的记录
做每日3件事的记录
做每日原则的记录
复盘：“未经反省的人生不值得一过”
“黑匣子思维”
免于“黑暗球场效应”
建立清晰的参考系
复盘的GRAI4步骤
Goal：回顾目标
Rethink：重演过程
Analysis：分析原因
Insight：探寻规律
“自律100天”的3件事
3件事有什么意义？
主动积极的生活决策，拥有更多的掌控感
被动应付紧急的事情，产生焦虑
始终领先于自己的时间表，主动选择做对未来有价值的事情
缓解焦虑，对生活拥有更多的掌控感
避免犯“无能之错”
两大错误类型
无知之错：没有掌握正确的知识
无能之错：没有正确使用掌握的知识
无能之错的原因
大脑记不住所有的事情
记忆和经验的不稳定性
清单思维：列出执行清单核对
为生活制造确定性
案例：田地和荒地
如何选择3件事？
选择3件事的底层逻辑：价值观
明白现阶段什么是自己最需要的
和自己比，而不是复制别人的生活
选择3件事的方法论
把精力集中在最重要的选择上
成为选择者，而不是捡拾者
做个满足者，而不是最大化者
做不可逆的选择，破釜沉舟
控制过高的期望
避免社会比较
如何践行3件事？
营造一个让自己不断成长的“场”
别人在这个空间里的行为
你以前在这个空间里的行为
通过微小改变成就大的成长
象与骑象人
人的情感面就像一头大象，理智面就像一个骑象人
大象的特点
力量大：理智很难控制
它受情感激发：阻力也是推力
它受经验支配：不认“期待的好处”
做一点小改变，让大象感受到改变带来的好处
案例：匿名戒酒者协会
通过持续践行让大脑习惯改变
苏格拉底、斐得罗、柏拉图的记录
黑马：直觉
白马：情绪
骑手：理智
调控自己的升级策略
骑手通过不断自我教育提升
让白马更受骑手的影响，打磨概念，建立正确的情绪
让黑马更受白马的影响，新技能白马用多了，黑马的反应更快
“自律100天”的开启指南
工具指南
笔记本
三色笔
其他工具
项目指南
每日必做3件事
每日时间记录
每日小确幸
每日挑战1件事
每日原则总结
心态指南
培养耐心
相信复利的奇迹：你今天本金产生的收益，会在未来和本金一起贡献更多的收益
用好“自证预言”：预期的力量
摆脱习得性无助：来源于做什么事都于事无补的经验
“自律100天”的项目组成
“自律100天”的事项
思考每日必做事项
躲不过的“确定效应”：“阿莱悖论”、确定性得到
确定感是一种幸福：对未知的恐惧来源于不确定感
确定感是一种领导力：会有掌控生活的感觉
每日必做事项让我们更专注：不被虚荣指标迷惑
制定每日计划
制定计划的两个心理学原理
蔡格尼克效应：人们对于尚未处理完的事情比已处理完成的事情印象更加深刻
格式塔心理学：矛盾和欠缺形成一种张力激发我们完成它的冲动
计划管理的“三力模型”
预想力：自证预言
反推力：从预想结果反推出需要什么动作才能实现这个结果
数字力：不可量度的东西就没法管理
计划的用处
计划缓解焦虑：在脑子里解决问题的计划者和真实的问题解决者一样有力量
计划统一想法：明确当天的生活和工作重点
计划让随时的变化有可参照的资源框架
计划可以形成一个个小型的执行模块
如何制定当天计划
计划要符合“SMART”的法则
Specific，目标要具体
Measurable，可衡量的
Achievable，可实现的
Relevant，相关性、有动力
Time G bound，有时限的
做好每日的计划日程安排
首先，最重要的事先安排：桶里装大石头、小石头、沙子
其次，好的计划有一定余地的，是有缓冲地带的：时间过于忙碌，人会变得短视
最后，用任务清单法指导行动
记录每日时间：“很多人觉得自己活在世上，实际上只是在世上，并没有怎么活”
100天时间记录法：做人生的设计者
二、三类时间统计法：做时间的淘金者
第一类是属于“投资”的时间
第二类是属于“储蓄”的时间
第三类是属于“交换”的时间
三类时间记录法的注意事项
不需要事无巨细：烦琐产生压力
不需要精确到每一分钟：注重记录的长期性和持续性、10000小时理论
不用太在意方法：根据实际情况确定
不迷信工具
挑战每日1件事：“为了使灵魂宁静，一个人每天要做两件他不喜欢的事”
用“微出轨”体会更多的可能性：进入完全陌生的环境，去发现日常以外的其他可能
打破“舒适区”的“零认知”
从舒适区进入学习区；在“正确的难受”中保持成长状态
挑战带来的成长快乐：“沃尔夫定律”，那些杀不死我的，让我更强大
开启每日挑战1件事
从自己能够做到的小事开始改变：从小改变中找到乐趣，大改变也会自然而然出现在你的日程表里
正确看待改变带来的压力：改变就会有压力
培养耐心：崛起都是建立在积累的基础之上
总结每日小确幸：“没有小确幸的人生，不过是干巴巴的沙漠罢了”
小确幸让身体更健康
每日小确幸让我们突破“享乐适应”：感恩和多样化
总结每日原则：“违背自己定下的原则，哪怕只有一次，以后就将违背更多的原则”
原则=痛苦+反思
原则=成长
原则=做正确事的导航
原则需要被记录和经常使用的：人脑是“短时记忆”，不刻意重复记忆，很容易忘掉
“自律100天”的呈现
呈现具有仪式感：心里暗示，潜意识指导意识，固定流程
让自己迅速静下来
作为触发按钮，开启下一步的事情
呈现是他律：他律带来自律
呈现是个人印象管理：建立个人和自律的隐秘联系
呈现的4种形式
手写笔记：内化后的知识才是属于自己的知识
拍照记录：避免记忆错位
线上社群：“同济效应”，起到监督和激发的作用
朋友圈打卡：这是一种自我承诺
“自律100天”的持续践行
“自律100天”持续践行4步法
厘清践行过程中的障碍
制定解决这些障碍的方案
按照解决方案持续践行
复盘总结更优的践行原则
障碍1：做了一段时间，但看不到成效
障碍分析
为什么看不到成效
练习的方法不对：大知识体系拆碎成小模块
练习的时间还没到：努力远没有达到拼天赋的程度
短期内没有感受到成效：变化是微小的
为什么成效对于我们如此重要
人类从基因上是追求反馈的，尤其是及时反馈
时间和成效之间有着什么关系
看到成效是要经过前面长时间没有明显效果的“积累”
方案
正确的练习方法
具备“长期”思维
通过记录等方式，让自己明确感受到成长
设计及时反馈的践行流程
培养自己的耐心
持续实践：进行检查
我正在做的事情方法正确吗
身边有有没有专业人士可以给予正确的指导
对于短期目标我有没有期待过高
我的长期目标明确吗
我可以看到自己多远的未来
为了自己的目标，我每天是否可以安排时间做有助于目标实现的事情呢
我的情绪稳定吗
每天的记录能按时做吗
复盘总结
按照正确的方法做正确的事情
只要方向正确，慢一点也没关系
越是看不到效果越要持续做下去，因为做下去才有可能看到效果
功不唐捐，每一步路都不会白走
日拱一卒，聚沙成塔，相信时间的力量
调低短期目标，放大长期目标
生活在多远的未来，就有多大的动力
人生成就公式=核心算法*时间2，要找到核心算法并坚持执行
耐心是做出事情的宝贵品质
障碍2：计划制定好了，但总因为一些突发事情而打断计划
障碍分析
为什么会有突发事情
外界不可控因素：黑天鹅事件
自身不良做事习惯
分不清哪些是该干的事情，哪些是不该干的事情：好好先生
忽视平时需要改进的小事：“海恩法则”
拖延
为什么计划被打断后就难以持续
切换成本太高：被打断的程序员
人类的一致性倾向：人们讨厌前后不一，总想前后协调起来
习惯没有真正养起：事情还没有进入到自己的潜意识
为什么我们那么讨厌被打断
我们发自内心的完美情结
既然计划没有变化快，为何还要做计划
让我们明确前进的方向，方向错误才是真正的错误
当有变化发生的时候，我们知道自己有什么资源可以用
在制定计划的过程中已经把小的行动模块制定出来，有变化也有行动的参考依据
方案
用自己的确定去应对外界的不确定：“每日必做事项”
学会拒绝
专注做一件事情
拥有“Wabi-sabi”思维：拥抱我们的不完美
保持冗余：提前完成计划量
让我们有充分的选择权，不被外面的事情推着走
让我们不怕犯错，可以多去尝试其他的事情
领先时间表做事：“主场”作战的掌控感
持续践行
每日必做事项需要调整为更微小的事情吗
我每天给自己制造的“确定性”习惯有哪些
我拒绝别人不合理要求的标准清晰吗
我每天在自己重要的事情上专注多长时间
有哪些事情还需要改进和提升
为了应对不确定性，我给自己制造的“冗余”够吗
我每天有多少“余闲”时刻
哪些事情我可以提前完成呢
复盘总结
心平气和接受不可控的外部环境
尽最大努力为自己制造确定性习惯
拒绝别人不合理的要求是对自己人生的负责
制定自己选择事项的标准
让自己更专注于手头重要的事情
做完一件事后再开启第二件
制造冗余是一种生活智慧
每天让自己多点“余闲”时刻
积极主动提前完成必做事项
障碍3：周围人不理解，甚至冷嘲热讽
障碍分析
为什么周围人会不理解
每个人都是“洞穴人”：井底之蛙
每个人看待别人的层级不同：比较心
第一阶段，我不咋的，你也不咋的
第二阶段，我不咋的，你很好
第三阶段，我很好，你不咋的
第四阶段，我很好，你也很好
朋友圈的“质量差异”：“五人定律”
为什么周围人的冷嘲热讽会让自己想放弃
逆商不够：面对逆境挫折时的心理状态和应变能力
表现型人格：特别爱面子，在乎当下
为什么自己受到干扰就没信心执行计划
看干扰能力不够：绩效=潜能-干扰
“能量”不够：“充电”和“放电”
方案
换位思考：“观”代表看见的东西，“点”代表所站的位置
课题分离：区分“你的课题”和“我的课题”
让朋友圈多“贵人”，少“损友”
提升抗压力：逆商
控制：控制不崩溃
归因：自我归因和外部归因
延伸：低延伸和高延伸
耐力：建立在洞察力、希望和乐观主义之上的耐力
逆商=控制+归因+延伸+2耐力
培养自己的“成长型人格”
提升自己的元认知能力
活在更远的未来
培养耐心
注意力资源的谨慎使用
增强大脑的专注度
冥想训练
关闭大脑的两个声音：“自我批评”和“时间感”
关注饮食和姿势
高能量姿势练习：“具身认知”
持续践行
我真的理解别人的说法吗
能分清哪些是自己可以控制的事情，哪些是不能控制的事情吗
评测自己朋友圈中哪些是“贵人”，哪些是“损友”
当自己的情绪被外界影响时，是否已提醒自己启动“元认知能力”
每天所做的事情，更多体现的是“表现性人格”还是“成长性人格”
每天留出时间做“大脑体操”训练了吗
每天刻意高能量身体姿势了吗
复盘总结
观点无对错，不要为不同的观点争辩
每个人都生活在自己建构的世界里，所以每个人看到的世界是不一样的
世界是自己的，与他人无关
成为别人愿意帮助的那个人
当别人鼓励自己时，表示感谢；当别人诟病自己时，表示接纳
被别人讨厌，有时候不证明是自己的失败，还有可能说明自己的勇气
无需证明自己，如果持续成长，证明自动完成
专注在自我成长上，屏蔽掉一切不利于成长的干扰
姿势会影响情绪
障碍4：执行一段时间后，进入倦怠期
障碍分析
为什么倦怠感会让我们这么难过
第一个表现是“心好累”：Emo
第二个表现是“不想干”
第三个表现是“我不行”
为什么会产生倦怠感
倦怠感是一种正常的心理波动周期
倦怠感源自我们自身精力有限
为什么坚持做一件事情这么难
习惯引力的作用：两面性
过多关注做事的目标，却忽视做事的动机：内在驱动
无法从所做的事情中体会到快乐
方案
用正确的方法应对倦怠：“蜡烛效应”
调整燃烧速度：接受做不到的事情
降低二氧化碳的含量，加入新鲜空气
减少重复性的工作
增强人际沟通：互动
增加控制感：目标拆分
换更大的杯子：更大的社群里进行打卡
相信自己可以从“波谷”迈入“波峰”：希望之光
做好精力管理：精力管理的金字塔模型
体能:基础
情绪：启动
注意力：通道
意义感：最终源泉
用“大教堂思维”让自己拥有坚持执行计划的动机：赋予事情重大的意义
专注投入，把事情做好
一方面找到自己快乐的那个原点
另一方面找到自己无法忍受的痛点
持续践行
执行计划的节奏是否太快
经常采用哪些方式呈现自律计划
对于践行完计划后的更好未来，有没有信心
我的体能管理有助于精力管理吗
近一周以来，我的情绪状态如何
为自己所做的事情赋予了哪些非做不可的意义感
评测下处于习惯养成的哪个时期
每天专注的时间有多少
复盘总结
状态的周期波动是正常现象，坦然面对倦怠感
关注自己执行计划的节奏
体能管理是做事的基础
希望是最宝贵的财富
意义感让我们可以忍受现实
坚持，是一种可以养成的习惯
习惯的养成需要遵循正确的方法
宏大的梦想具有导向作用
过程即回报
“自律100天”的行动指南
初期指南：少即是多
复杂可能是隐患
案例：英国“船长”号铁甲舰
初期阶段，一定要把自己每日必做的事项设计为简单到不用大脑思考，容易到不用意志来坚持
奥卡姆剃刀原理：“如无必要，勿增实体”
做减法而不是做加法
项目和打卡方式的选择
从当下这一天作为“自律100天”的第一天开始记录，按照1/100的格式开始记录
从当下能做的一件小事作为“每日必做事项”开始记录、拍照，并选择一种打卡方式
从用笔在笔记本上写下一句话开始记录、拍照，并选择一种打卡方式
中期指南：艺术创作
为什么需要增加艺术创作
我们会更愿意翻看自己精心设计过的笔记
我们会更愿意长久保留有艺术感的笔记
我们会更愿意与人分享有艺术感的笔记
这本笔记的价值感会比之前高很多
如何给“自律100天”计划增加艺术创作
线条
箭头
文字
图形
版式
色彩
艺术创作可以为我们带来什么
提升我们的美感
脱离现实用途才叫美：距离产生美，这里的距离指的不是物理上的距离，而是与实用性的距离
激发我们的创意
创意就是人的潜意识活动
从事某种创作时，大脑会同时开动意识和潜意识
在意识层面，人遇到了种种阻碍，思考没有结果，会陷入停滞
潜意识并没有停止活动，在某个意想不到的时刻，潜意识的思考就会突然有了结果
成熟期指南：迭代升级
如何做好成熟期的迭代升级
从心态上，我们要不断接受自我否定：成长就是“一边打脸一边升级”的过程
从行动上，我们要不断将认知转化为行动：知道不等于做到
从方法上，我们需要和践行得最好的人再一起：他律
迭代升级的思维模式
小步快跑，迭代升级：一开始就能拿出一个无比完备无比复杂的产品，这是一种奢望
别被已有的方向绑架
案例：苍蝇和蜜蜂的实验
我们要有方向感，但要审视下自己的方向是不是真的可以让我们抵达目标，必要时要适当的修正
人生设计的“奥德赛计划”：根据现实生活调整“自律100天”计划
第一种选择，你已经在做的事，或者已有的酝酿许久的想法
第二种选择，你突然无法做当下的事（第一种选择）时，接下来你想要做的事
第三种选择，在不考虑金钱和他人看法的前提下，做你特别想做的事，或者过你想过的生活