大脑幸福密码

这是一篇关于大脑幸福密码的思维导图，包括为什么需要训练、内化积极体验四步法、提升内在力量的21个方法。

大脑幸福密码

• 为什么需要训练
  • 大脑的可塑性
    • 大脑神经的特征是“忙者生存”
    • 大脑随着你关注点的变化而变化
    • 我们可以把积极的精神状态变成积极的神经特质
      • 自我导向型神经可塑性（把幸福种进大脑）
  • 大脑的特征
    • 坏比好强大
      • 我们的祖先为了生存，大脑进化的消极偏见
      • 消极偏见会使杏仁体发生雪球效应（恶性循环）：更敏感，易受打击，学习能力下降
        • 杏仁体向下丘脑发出的信号所召唤的肾上腺⽪质醇进⼊了⾎液循环，被送进了你的⼤脑，并在那⾥刺激和强化了杏仁体。这样⼀来，你的⼤脑就更容易敲响警钟，钟 声来得也更响亮。让情况更加糟糕的是，在危险已经过去或被证明只 是虚惊⼀场时，你仍需要很⻓时间来将肾上腺⽪质醇代谢出体外。
    • 显性记忆与隐性记忆
      • 隐性记忆会带来消极偏差：我们容易记住坏消息而忽视好消息
  • 大脑的反应模式和顺应模式
    • 反应模式——担忧、愤慨、不安
    • 顺应模式——从容应对。一氧化氮、内啡肽。
• 内化积极体验四步法
  • 拥有一个积极体验
    • 留心积极体验，比如积极的想法、良好的关联感
    • 创造积极体验，从习以为常的事件中发现美好
    • 回忆过去的美好
    • 想象未来可能的美好
    • 关心他人
    • 视生活为一场机遇
  • 丰富这个积极体验
    • 集中注意力在积极体验上，十秒以上
    • 提升某个积极体验的强烈程度
    • 尽可能多地关注积极体验的各个方面
    • 找出积极体验的新奇之处
    • 发现积极体验与自己的相关性
  • 吸收这个积极体验
    • 想象积极体验珍藏在内心
    • 想象积极体验渗透到心里
  • 将积极素材与消极素材联系起来
    • 联系的方法
      • 同时思考积极素材和消极素材
      • 慢慢忘记消极素材，让自己沉浸入积极素材
    • 三个必要条件
      • 同时思考两件事
      • 不让自己被消极素材绑架
      • 始终让积极素材更显著
• 提升内在力量的21个方法
  • 提升安全感的7个方法
    • 提升被保护感
    • 提升自我力量感
    • 放松
    • 体验慰藉感
    • 准确判断危险和自己应对威胁的资源
    • 体会当下不错的感觉
    • 提升内心的平和感
  • 提升满足感的7个方法
    • 享受愉悦感
    • 对他人抱有感激之情
    • 体会积极的情绪
    • 体验成就感和自我控制感
    • 有目标，有激情
    • 懂得知足
  • 提升关联感的7个方法
    • 体会被他人关心的感觉
    • 体会被他人重视的感觉
    • 培养怜悯心
    • 自我关怀
    • 承认自身具备好品质
    • 兼备同情心与坚定感：富有爱心，保持自尊
    • 心中有爱
• 依靠这四步法来建立