导图社区 营养素知识
绿茶提取物EGCG：EGCG挡脂分子参与到的环节少合成、少吸收、少囤积不能参与少摄入；中国人更容易发生腹型肥胖，对身体更危险。
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简单描述分解人体八大系统的主要功能，分别是呼吸系统、消化系统、神经系统、内分泌系统、骨骼系统、生殖系统、泌尿系统、循环系统，本图知识丰富，建议下载。
适当添加营养素，做自己健康的第一责任人，希望这份脑图会对你有所帮助。
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营养素知识
1.健康问题
营养素是健康的重要手段之一
营养素补充的原则
因人而异、因时而异
使用方法
简便最持久
健康理念
均衡膳食搭配
适时营养补充
健康生活
2.熟悉纽崔莱
起源
1915年上海
研究时间
80多年
认证标准
九大标准
农场是有机体
农场拥有多样化的土壤和生物
保护地
土地轮作
不存在污染
保护种子
活动必须得到追踪
农场是周围社区的一部分
持续改进
参与项目
“十三五”重点科技项目
获得第一专利时间
1958年
种植标准
有机种植
有机认证
有机农场
3.营养素基础知识（上）
三大营养素
蛋白质
脂肪
碳水化合物
能量转换
4卡价
获得15%
低脂推荐比20%
4
60%
9
25%
20%
乙醇
7
4.营养素基础知识（中）
蛋白质的基本单位是氨基酸，人体有8种氨基酸
大豆分离蛋白：既是蛋白质含量最高的，也是PDCAAS最接近1或等于1
EPA和DHA共同作用是降血脂
“三文鱼”是日常食物中的好脂肪；“深海鲑鱼”食物的W-3脂肪含量最高
5.营养素基础知识（下）
膳食纤维（可溶性、不可溶性）的作用：促排便、助消化、减少脂肪的吸收吸水、吸脂
矿物质两种
常量元素
钙、镁、钾、磷、钠
微量元素
铁、碘、锌、硒、铜、铬、锰、硅
人体矿物质缺乏主要原因
摄入不足、排泄增加
维生素的特点
维持人体生命过程中所必需的一类有机化合物
绝大多数人体不能合成，需要从食物中获得
不参与身体结构的构成
不能提供能量
预防缺乏病
缺C坏血病、缺B1脚气病、缺B2口角炎
预防慢性病
维生素分类
水溶性
B族维生素、维生素C
脂溶性
维生素A\E\D\K
缺乏维生素的常见原因
摄入量不足
吸收利用率低
需要量增加
6.蛋白质（上）
重要功能
抵抗疲劳、提高免疫力
相比天然大豆蛋白，大豆分离蛋白含有更多的蛋氨酸
大豆蛋白抑制因子、产气因子、油脂、纤维不被人体吸收缺少蛋氨酸
蛋白吸收率达到100%的蛋白质——蛋清（蒸、煮）
大豆分离蛋白含有：蛋氨酸、缬氨酸、亮氨酸
蛋白质可以在人体内不能转化为脂肪
吃蛋白质上火应补充：维生素C
7.蛋白质（下）
关于蛋白质的补充需：因人而异、因时而异、可混合其它食物改善口感
肝肾功能不良者不能补充蛋白质的补充：控制蛋白质补充，每公斤体重摄入0.5-0.6g
吸收率越高的蛋白质（大豆分离蛋白），对肝肾的压力越小
嘌呤高的食物：啤酒、海产品、肉汤、种子类食物
能调节雌激素水平的物质：大豆异黄酮
8.多种维生素矿物质
植物营养素的作用
强抗氧化能力
预防心血管疾病
降低癌症患病风险
倍立健片中所含植物提取物
紫花苜蓿、铁叶樱桃、欧芹
多维多矿的健康作用
对同型半胱氨酸的影响。B族维生素
对骨密度的影响
对DNA稳定性的影响
同型半胱氨酸在体内堆积过多的后果
低血糖
食用产品后，尿黄会变黄是因为食用营养素中含维生素B2
铬的价值为提高细胞对胰岛素的敏感性
叶酸的作用：巨幼红细胞，易发生贫血，孕妇缺乏引起胎儿神经管畸形
9.抗氧化三剑客
维生素C：水溶性营养素
别名：抗坏血栓克服坏血病，促进胶原合成促进骨骼健康、阻断致癌物（亚硝酸胺）合成
促进铁的吸收、可以增白，建议每天补充200mg
提取物：柑橘类黄铜、铁叶樱桃提取物
维生素E：脂溶性营养素
也叫生育酚，主要在细胞膜上，来源小麦胚芽油，可以延缓衰老，保管血管健康、吸烟饮酒、备孕
类胡萝卜素:脂溶性营养素显黄色橙色红色
抗氧化延缓衰老（α、β胡萝卜素、玉米黄质、叶黄素（黄斑））、抗突变、保护视力（抵抗蓝光的损坏“蓝光过滤器”）、β可转化为维生素A-脂溶性有益于上皮组织（缺乏导致夜盲症、毛囊丘疹）
1+1+1＞3的组合自由基攻击DNA会引起氧化
老年痴呆、癌症、中风、糖尿病、衰老、炎症、心血管疾病
产生自由基：吸烟、饮酒、环境污染、特别强烈的紫外线、食物的添加剂
10.B族维生素
每日补充的原因
都是水溶性营养素、不能在体内储存、大多数人都吃不够
摄入不足会引起：煮粥加碱、素食不吃内脏、以精面为主，少吃粗粮、睡眠抽动、胃黏膜
能量产生循环-B1-脚气病、B2-口角炎、烟酸-赖皮病、泛酸-人体能量代谢不足-
高同型半胱氨酸危害-胎儿神经管畸形、动脉粥样硬化、影响体内50多种重要物质的合成
B6-参与所有氨基酸代谢、免疫系统息息相关
B12-红细胞的发育，容易发生贫血、神经系统损坏，素食者不吃内脏者容易缺乏
叶酸-巨幼红细胞，易发生贫血，孕妇缺乏引起胎儿神经管畸形
11.膳食纤维
多吃水果蔬菜
水果：200g-350g
蔬菜类：300-500g
膳食纤维：25-30g
不健康的饮食方式
膳食结构“倒金字塔”型
精加工多、粗粮少
坐立多，运动少
排便习惯不健康
作用
减轻体重
控制体重-延缓糖的吸收
预防肠癌
辅助降脂
对肠道健康有帮助的成分
不可溶性膳食纤维-增加粪便体积
可溶性膳食纤维-粪便变软
低聚果糖-给倡导的益生菌提供能量
茶多酚：在肠道里结核性胆汁
12.钙（上）
钙镁片中，包括哪5种元素：镁、锌、铜、锰、钙
碳酸钙是含钙量40%最高的（不溶于水的物质）
螯合更容易进入细胞内
一次性钙摄入太多会产生
会引发一过性的胃酸分泌增加
补钙分次、饭后便于钙的吸收
一个人对钙的吸收率决定了他对钙的使用情况
碳酸钙是含钙量最高的钙
各类人都需要补钙
补钙的原则：分次饭后每日足量（紫花苜蓿提高钙的吸收率和利用率）
这一生体内骨的含量最高峰的时期：35岁达到人体骨峰值
13.钙（下）
钙的吸收和维生素D，可以通过晒太阳补充维生素D
需要比普通成年人额外摄入更多的钙
更年期妇女、孕妇、乳母
乳母补钙，应补到知道孩子断奶
补钙的食物：小鱼小虾、钙镁片、奶类
补钙量
人群
1-3岁
4-10岁
11-14岁
钙（mg）
600
800
1000
成人
更年期
孕妇乳母
800-1000
1000-2000
1200-1400
14.铁
驱铅时，需要同时补充铁和维生素C两种元素
促进铁的吸收
促进铅的排除
缺铁现象会形成铅超标
看口唇
看结膜
看甲床
缺铁的特性
异食癖、反复感染
每日足量半年以上
男性补铁的量比女性的量大
15.鱼油
添加20mg维生素E的作用：保护鱼油不会氧化（内含都不饱和脂肪酸它可以降低关节的一些炎症性的反应-深海鲑鱼（含EPA和DHA））
使用鱼油的注意事项
高血压、冠心病需谨慎使用
有出血倾向的禁止使用
维生素E的日常补充量：一定要饭前吃
对于有循环问题的人要循序渐进的用
16.茶黄素
红茶中降低胆固醇的有效成分：茶黄素（很容易被氧化）、配合运动的增加，降血脂的效果会更快
鱼油降低甘油三酯，茶黄素降胆固醇（动物的卵、脑、脊髓-超高量胆固醇）
茶黄素的研究，连续使用12周。它降低胆固醇的显效率为73%
作用：抑制肝脏对胆固醇的合成
未发酵的茶
绿茶、花茶
半发酵茶
乌龙茶
发酵茶
红茶、普洱茶
茶黄素含量越高
肌体里的胆固醇在肝脏合成，胆囊是储存胆汁的场所
茶黄素：减少肠道对胆汁的吸收
膳食纤维：在肠道里结合住胆汁快速排出
蛋白质：分解一些片段、在肠道里拽住胆汁不被再吸收
17.越橘、类胡萝卜素
越橘中预防视网膜黄斑（分辨颜色）病变的有效成分：叶黄素
改善微循环，重点在眼部
类胡萝卜素在体内可以转化为维生素A
类胡萝卜素的作用:抗氧化延缓衰老
维生素A的缺乏症：夜盲症
6个β类胡萝卜素可以转化为1个分子维生素A
18.银杏与肉苁蓉
银杏的功能
改善循环，重点在脑部
成分：萜烯内酯
银杏的益处
改善脑部供血不足
人体的循环方面的改善
预防老年痴呆
相比喝银杏茶，补充银杏提取物的健忆效果更好
肉苁蓉的功能
温补肾阳，久补而不燥
19.大蒜
大蒜素的主要保健作用
三调四抗：调免疫、调血糖、调血脂、抗病原、抗氧化、抗肿瘤抗血栓
大蒜的免疫提高主要对应
人的消化道和泌尿系统感染
大蒜的特点
有很强的抗感染力
活性成分在煮熟的过程城中会被破坏
完整吞下并不能很好起到其活性成分作用
在胃以上的部位停留时间越短，对口气保持越好
20.松果菊提取物
突出特点
短期内迅速提高免疫力-4小时，建议使用2周
其他特点
1.使用面广、安全性也很好；
2.主要针对人的呼吸系统的这种感染；
3.只能解决眼下的一个增强抵抗力的一种紧急需求；
4.是北美的传统药物；
松果菊提取物和大蒜的区别
松果菊主要针对人的呼吸道感染
大蒜主要针对人的消化道和泌尿道的感染
1.预防感冒
2.缩短感冒病程
3.预防和治疗一些牙龈和咽喉的炎症
21.护肝相关知识
具有 护肝作用
芍药
甘草
葡萄籽提取物（花青素）
西兰花提取物（萝卜硫苷）
黄青霉素直接破坏的靶向细胞
肝脏
化学性损伤干细胞指哪些
产生大量自由基
消耗抗氧化剂
产生炎症
干细胞凋亡
消除自由基作用的物质有
甘草酸
原花青素
萝卜硫苷-具有处理毒物避免二次损伤
转氨酶作用
是衡量干细胞损伤程度的指标
肝与肾的作用
肝-生育的节律
肾-生育能力
22.GABA与酸枣仁
补充GABA大脑波症状
情绪的维他命。α波增多、β波减少
哪些需要补充GABA
经常熬夜
脾气暴躁
失眠多梦
酸枣仁的作用
养心安神、改善睡眠
促进GABA受体表达
提高GABA含量
可以帮助改善睡眠营养素
GABA
钙和镁
B族维生素
子主题
精神困扰导致哪些
血压波动
心率过速
23.胶原蛋白肽
占皮肤的70%，真皮胶原蛋白流失是皮肤松弛下垂的主要原因
与大分子胶原蛋白的特点
分子量小
吸收率高
吸收速度更快
皮肤和胶原蛋白主要的氨基酸，富有弹性占一半以上
甘氨酸
羟脯氨酸
脯氨酸
25岁最好，40岁下降至25岁一半
双肽合成
胶原蛋白肽-深海鳕鱼
大豆肽-非转基因大豆
保持胶原蛋白肽的方法
早睡早起
补充胶原蛋白肽
缺点：不涂防晒会造成流失
饮食合理
菊花提取物有增强抗氧化能力
24.葡萄糖胺
组成关节的结构
关节软骨
关节滑膜
关节滑液
在30岁后开始激素下滑
修复软骨
催生滑液
减少炎症
防护人员
中老年人
吸烟饮酒人
肥胖或超重人
良好生活习惯
均衡补充营养物质
注重关节日常保护
避免关节过度使用
25.辅酶Q10
年轻力
健体力
代谢力
心动力
在线粒体是产生能量的细胞器
人体可直接利用的能量物质是ATP
在20岁左右含量最高
健康成年人每天需要补充30mg
功能
保护心脏
增强代谢
补充精力
延缓衰老
26.卵磷脂
是基础营养素，构成细胞膜类的主要成分，能带走脂肪，具有乳化作用
四大功能
1.血管清道夫
2.肝胆净化器
3.皮肤水润剂
4.健脑营养素
特征
1.单独存在不稳定怕氧化
2.遇热容易影响稳定性
3.抗氧化剂能保护稳定性
促进三大健康
血管健康、肝脏健康、皮肤健康
细胞膜的作用
抵御外界功劳、吸收营养物质排除代谢废物
茶多酚、茶黄素、辅酶Q10、卵磷脂有助于血管健康
各类区别
辅酶Q10：针对心脏健康
卵磷脂：针对血管健康
鱼油：降低血液中的甘油三酯
茶黄素：降低血液力的胆固醇
胶原蛋白、维生素C、E、透明质酸：提亮肌肤
银杏：可以健脑、改善大脑的血液循环
卵磷脂：改善神经细胞
27.绿茶提取物EGCG
EGCG挡脂分子参与到的环节
少合成、少吸收、少囤积不能参与少摄入
中国人更容易发生腹型肥胖，对身体更危险
被人利用的原因
1.EGCG属于水溶性，而细胞膜属于脂溶性
2.EGCG容易失活
3.冲泡茶水时，部分EGCG会留在茶叶渣里
肥胖人员会容易发生哪些健康隐患
血管、肝脏、骨骼
28.纤体塑形营养素
BMI体脂计算公式
体重（KG）/身高（M）2
男性 身高-110/女性身高-105
控制能量摄入
女性1000-1200千卡/天
男性1200-1600千卡/天
避免低于800千卡/天，以保证肌体基本能量所需
增进代谢-共轭亚油酸（CLA）-人体必需的脂肪酸，无法自身合成，需通过食物补充
多余能量不囤积
脂肪细胞少增殖
脂肪组织快分解
肌肉蛋白多积累
调整脂肪代谢的酶
增加脂肪代谢
增加肌肉蛋白的合成
减少小腹部位脂肪堆积
长胖是通过脂肪细胞增值与脂肪细胞体积增大
为了在健康塑形期间让肌肉线条更好看，需要多补充蛋白质
29.儿童营养
不健康的饮食和生活方式
肥胖、营养不良
骨骼健康
补充钙+维生素D
智力减退、影响身高、佝偻病（O形腿、鸡胸）
缺铁与贫血
维生素C是促进铁的吸收，排出铅
每日足量半年以上补铁
缺铁对生活的影响
理解能力降低、食欲减退、容易感染、对外界反应缓慢、记忆力差、注意力不集中、课堂上小动作多
厌食偏食挑食
缺锌
培养儿童健康饮食行为
家长以身作则，耐心诱导、
精心制作的食物
让孩子参与餐前食物的准备
儿童补钙量
婴儿300-400/幼儿600/学龄前600-800/学龄800/青年1000-1200
30.挡糖营养素
糖是碳水化合物，是人体重要的能量物质
单糖：葡萄糖、果糖
双糖：麦芽糖、蔗糖
多糖：淀粉
“高糖”饮食造成的伤害
高血糖、肥胖、高血脂、高血压
糖化加速血管、人体衰老
长期高淀粉饮食容易引起肥胖
腰豆精华可以阻挡淀粉分解为双糖第一步、大豆精华（天然发酵后的）可以阻挡第二部
腰豆精华750mg挡住41%的碳水化合物：阻断淀粉分解。平稳餐后血糖
大豆精华300mg：阻断双糖分解、平稳餐后血糖，降低血糖峰值
腰豆精华+大豆精华+欧芹挡糖（富含膳食纤维）组合优势突出
31.乳清蛋白
乳清蛋白在胃酸中溶解度高，消化吸收快分解成氨基酸进入血液
含有人体必需的9种氨基酸，PDCAAS=1的优质蛋白（吸收利用率100%）
支链氨基酸（BCAA）高效促进肌肉合成，率先分解供能，提供肌肉合成原料、减少肌肉蛋白分解（亮氨酸、异亮氨酸、缬氨酸，占35%）
运动补充蛋白质的关键：及时、足量，每次运动中即运动后即时补充20克乳清蛋白有效增加肌肉合成，补充蛋白质在运动30-60后分钟最合适
修复关节肌腱：乳清蛋白+胶原蛋白肽
胶原蛋白肽：骨有机制、关节软骨、韧带、肌腱
提升骨骼稳固度
修复关节软骨
强化韧带
稳固肌腱
缩短运动后的免疫空窗期
增加免疫因子合成-乳清蛋白
提高免疫细胞功能-β-葡聚糖
与免疫细胞结合，提高活性
激活淋巴细胞功能，促进增值
好处
每份含22.6g蛋白质，科学足量
快速吸收，及时合成肌肉
有助恢复
乳清蛋白：缓解运动疲劳
胶原蛋白肽：补充关节肌腱所需营养
β-葡聚糖：免疫活性成分，缩短“免疫空窗期”
品质安全
32.益生菌
肠道菌群分类
有益菌
乳杆菌类、双歧杆菌类
参与消化吸收、合成有益物质、增强免疫
中性菌
肠球菌、大肠杆菌
双向作用、免疫力好时无影响、免疫力差时会治病
有害菌
产气荚膜梭菌、金黄色葡萄球菌
产生毒素、降低免疫力、危害健康
有益菌面临的挑战
不健康饮食
环境变化
疾病药物
生活压力
益生菌的七大健康作用
肠道健康
预防腹泻便秘
促进营养吸收
减脂塑形
焕肤美颜
免疫维稳
增强体质
舒缓过敏
女性健康
呵护女性生殖健康
挑选益生菌看三点
活、量、效
益生元：低聚果糖-菊粉
