自控力读书笔记

你知道你为什么失控吗？为什么总是减肥失败，总是拖延，总是迟到。一切的答案和解决办法都在这本书里，学完这本书，你就能佣金掌控人生的能力。

自控力

• 01 什么是意志力
  • 核心思想：意志力实际上是”我想要“”我要做“”我不要“三种力量，它们协同努力，让我们变成更好地自己。
  • 对失控深入刨析
    • 想象你正面临一个意志力的挑战，（隐藏在内心和行为深处）最难的是什么？为什么它如此困难？
    • 认清两个自我。冲动的你想要什么？明智的你有想要什么？分析是什么样的想法、感受和情况最容易让你冲动，想些什么或暗示什么最容易让你放弃冲动。
  • 意志力实验
    • 记录你的意志力选择。至少选择一天，注意观察你做的关于意志力的决定。
    • 5分钟的大脑冥想训练
• 02 意志力的本能属性
  • 核心思想：意志力是一种生理本能，它和压力（系统1对外界各种刺激的生理反应）一样，通过不断的进化来保护我们不受自身（系统1）的伤害。自控的过程就是系统1和系统2达到一种理想的平衡状态。
    • 自控是一种本能（系统2），和人能基因里面对危险会下意识逃跑，喜欢甜食、脂肪、高热量的食物一样是一种本能（系统1）。系统1和系统2在运行的过程中会产生冲突，这个时候需要我们理性的判断听从哪个系统的指令，并坚持做出的决定，这就是意志力的体现。除了克服内在的冲突，负面情绪、疼痛、糟糕的环境、睡眠不足都会消耗我们的意志力。而且长期的自控给身体带来的反应和压力给身体带来的反应，从生理层面上是一样的，都会是我们的身体收到一定的损害，所以我们要放弃对意志力的完美控制，学会放松，让系统1 和系统2进入一种平衡的状态。我们要能能量去自控，而不是自卫。
  • 对失控深入刨析
    • 对于你的意志力来挑战来说，什么是需要克制的内在冲动？在你身上系统1和系2的矛盾之处，这往往是你失控的核心原因。换个问题是系统1的你想要什么？系统2的你又想要什么？
    • 压力和自控。试着找出持续一天或者一周的压力（外部的压力还有对抗系统1带来的压力），看看他们对你的自控力产生怎样的影响。你有过强烈的欲望吗？你发脾气了吗？你把要做的事情拖到明天了吗？
  • 意志力实验
    • 腹式呼吸，将呼吸放慢到每分钟4-6次
    • 5分钟的出溜，听听音乐、走出办公室、转移注意力、伸展运动
    • 睡眠不足
    • 放松，生理的放松可以让我们的系统1冷静下来
• 03 自控力”肌肉“
  • 核心理想：自控力就像肌肉一样有极限，自控力用得太多会疲惫，但坚持训练能增强自控力
  • 对失控深入刨析
    • 意志力的上下波动。本周记录你的自控力，特别注意什么时候你的意志力最强，什么时候你的意志力最弱。
    • 你的疲惫感是真的吗？下次你觉得自己太”疲惫“而无法自控的时候，看看自己能不能挺过第一波疲惫的感觉，向前迈出一步
      • 大脑出于储存能量的本能：在生理的体力和意志力运用到一定程度后，就会拒绝消耗能量，释放大量的疲惫感以阻止身体继续。
  • 意志力实验
    • 意志力饮食。确保你的身体摄入了足够的食物，能够为你提供足够多的能量。节食后的暴饮暴食，是系统1 的反扑。
    • 意志力锻炼。本周，选择一件事来做，（“我想要“的力量）或者不做（”我不想“的力量），或者记录一件你不曾关注的事情，以此锻炼你的“自控力肌肉”。
    • 子主题
• 自控力的运转模式
• 04.善以后的恶
  • 核心思想：当我们将自控看成衡量道德得失水平的标准时。善行（符合道德标准、成功的自控）就会允许我们做坏事（放纵），为了能够更好地自控，我们需要忘掉美德，关注目标和价值观
  • 对失控深入刨析
    • 善与恶：让你自控成功是，你会不会告诉自己很“好”，然后允许自己做一些“坏”事？
    • 你是否在向明天赊账？（想象未来的自控，会让我们今天的我们放纵）你是不是告诉自己明年会弥补今天的过错？如果是这样的话。你是否真的弥补上了？光环效应：你是不是只看到了坏东西好的一面，如折扣省钱、零脂肪、保护环境？
    • 你觉得自己是谁？当你的意志力受到挑战的时候，你觉得哪一个才是真正的你？是想要追求目标的你，还是需要被指控的你？
  • 意志力实验
    • 明天和今天毫无区别，当你想改变行为的时候，试着减少行为的变化性，而不是减少某种行为。（想一下想不是愿意每天这个时间都吃一块蛋糕，或者刷一个小时抖音？）
    • 取消许可，牢记理由。下一回，让你发现自己在用曾经的善行为放纵辩护的时候，停下来想一想你做的“好”事的原因，而不是你应不应该得到奖励。
• 05.误把渴望当作幸福
  • 核心思想：我们的大脑错误的把“奖励的承诺”（欲望/渴望）当作快乐本身，所以，我们会从不可能带来满足感的事情中寻找满足感。例如：我们渴望（多巴胺的刺激）吃一块蛋糕，是因为多巴胺刺激大脑负责奖励的区域，让我们觉得吃蛋糕会带来快乐和幸福。我们不能拒绝的是这种渴望，不是草莓蛋糕本身。
  • 对失控深入刨析
    • 是什么让你的多巴胺神经元不停地燃烧？是什么给了你渴望，迫使你去寻找满足感？
    • 神经营销和环境的刺激。观察一下零售商和营销人员如何刺激你的渴望
    • 渴望的压力。注意观察，渴望是如何除了让你兴奋，误以为能获得幸福，还给施加压力和焦虑的？
  • 意志力实验
    • 为了你的”我要做“挑战释放多巴胺。如果你总是拖延着不做某些事情，试着把它和那些能让你的多啊班神经元燃烧的事联系在一起，（奖励的承诺会）促使你自己去做那些事。
    • 测试奖励的承诺。
      • 做那些你的大脑告诉你你会快乐，但似乎无法让你满足的事情，比如吃零食、购物、电视以及刷抖音、浪费时间的事情，注意观察自己放纵时的感受。现实和大脑的承诺相符合吗？你真的得到了自己想要的吗？
• 06.情绪导致意志力低下
  • 核心思想
    • 情绪低落（压力）会让人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大（跳出那又如何的魔咒）
      • 压力：压力是如何引发应激反应的？应激反应是身体内部相互协调的一系列变化，让你能在面临危险的时候保护自己。但人的大脑不仅仅会保护人的生命，它也想维持人的心情。所以，当你感到压力是，你的大脑就会只因你去做它认为快乐的事情（缓解压力的承诺）压力包括：愤怒、悲伤、自我怀疑、焦虑等消极情绪
  • 对失控深入刨析
    • 缓解压力的承诺。当你面临压力，感到焦虑或情绪低落时，你会怎么解决？
    • 什么吓到了你？注意那些从媒体、网络或者其他渠道听到或看到的压力因素。
    • 遭遇挫折。当自控失败的时候，你会产生罪恶感并责备自己吗？
    • 决定改善心情。你会幻想未来的自己，来改善现在的心情，而不是采取实际行动来改善自己的行为吗？
  • 意志力实验
    • 有效的解压方法。下一回，当你面临压力时，尝试一种有效的解压方法。如：锻炼身体、参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和家人朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或作瑜伽、以及培养其他有创造性的爱好。
    • 失败的时候，请原谅自己。面对自己的挫折，持同情自我的态度，以免罪恶感让你再次放弃抗争。
    • 乐观的悲观主义者更有可能成功。预测你什么时候、会怎么样受到诱惑和违背承诺，想象一个不让自己放弃抗争的具体方法。
• 07.出售未来—及时享乐
  • 核心思想：我们无法明确地预知未来，这为我们带来了诱惑，让我们拖延者不做某些事。
  • 对失控的深入刨析
    • 你给未来的奖励打了几折？在你意志力挑战中，每当你屈服于诱惑或拖延的时候，你会出售哪些你未来的奖励？
    • 你在等待未来的自己吗？你是否在推迟重要的改变或任务，等待自控力更强的未来的自己出现》
    • 为了你自己好，你是否太“高瞻远瞩”了，你是否觉得放纵自己比抵抗诱惑还困难？
  • 意志力实验
    • 等待10分钟。在诱惑面前强制安排10分钟的等待时间，在这10分钟里，一定要时刻想着长远的奖励，抵制住诱惑。
    • 降低你的折扣率。当你受到诱惑，要做长期利益的相悖的事情时，请想一想，这个选择意味着，你为了即使的满足感放弃了更好地长期奖励。
    • 预先对未来的自己作出承诺。做好拒绝诱惑的准备，让改变偏好变得更难，用奖励或威胁来激励未来的自己。
    • 预见未来的自己。创造一个未来的记忆，给未来的自己发条信息，想象一下未来的自己。
• 08.为什么意志力会传染
  • 核心思想：自控受到社会认同的影响，这是的意志力和诱惑都具有传染性
  • 失控的深入刨析
    • 你在模仿谁？睁大你的眼睛，寻找蛛丝马迹，看看你有没有模仿别人的行为。
    • 你的社交网络，你的社交圈子，有没有爱他人和你有同样的意志力挑战？
    • 你最可能从谁身上学到东西？谁是你“最亲密的别人？”有没有什么行为是你从他们身上学到的？或者说，他们有没有送你身上学到一些行为？
    • 可别人都这么做！你有没有用社会认同来说服自己，说你意志力挑战没有什么大不了？
  • 意志力实验
    • 增强你的免疫系统。为了避免冲到别人意志力失效的覆辙，在每天刚开始的时候，花点时间想一想自己的目标。
    • 感染自控力。当你需要一些额外的意志力时，给自己树立一个榜样，问问自己，那个意志力强的人会怎么做？
    • 自豪感的力量。公开你的意志力挑战，想象你在意志力挑战成功以后会有多么的自豪。
    • 把它变成集体项目。你能在意志力挑战中赢过其他人吗？
• 09.意志力的局限性
  • 核心思想：试图压抑自己的想法、情绪和欲望，只会产生相反的效果，让你更容易去想、去感受、去做你原本最想逃避的事情。
  • 对失控的深入刨析
    • 观察“反弹”效应，看看你有没有想逃避的想法？压抑这些想法是否有效？试图摆脱某种想法，是否反而会让那种想法变得更强烈。
    • 你最想得到的是什么？当你拼命试着把某件东西赶出脑海时，是不是反而对它产生了强烈的渴望？
  • 意志力实验
    • 忠于你的感受。但别相信你所有的想法。当你产生不快的想法时，将注意力转移到身体上，然后专注于呼吸，想象这些想法像浮云一项逐渐淡去。
    • 直面自身欲望，但不要付诸于行动。当欲望来袭时，注意到它，但不是马上试着转移注意力或与之争论。提醒自己“白熊”现象和“反弹”效应，记住你真正重要的目标。m
    • 驾驭冲动。当冲动一直存在时，与这些生理上的感觉共处，像驾驭海浪一样驾驭它，不要试图摆脱它，但也不要将冲动付诸于行动。
• 失控的原因&自控的方法
• 实现自控
• 关于”自控“的方法总结
  • 意志力是三种力量，自控是三种力量共同努力的结果
  • 每个人都有动物脑和人类脑两套系统，不同的系统操控身体的时候，会作出不同的行为，他们经常互相矛盾，调和矛盾实现目标这个过程就是自控。
  • 引发失控的行为
    • 善行
    • 压力
    • 消极情绪
    • 饥饿
    • 睡眠不足
    • 过度自控
    • 欲望
    • 期待明天改变
    • 环境的影响
    • 不清楚内心真正的目标
      • 运用三个问题了解内心真正的目标
  • 如何自控
    • 了解为什么失控，以及意志力运行的逻辑
    • 明确内心真正想要实现的目标
      • 刻意练习好的习惯
    • 观察自己为什么冲动、观察自己有哪些失控的行为、判断让我们产生冲动行为是欲望还是目标
    • 保持好身体、足够的睡眠
    • 不要太苛责自己
    • 关注当心而不是未来如何实现目标
    • 警惕环境的负面影响
    • 冥想
  • 延伸阅读：神经学营销
  • 如果只有一个方法：集中注意力。
• 习惯的力量
  • 习惯的回路
    • 定义：习惯形成后，大脑变停止思考决策，行为变得自动
    • 习惯为何会出现：大脑在寻求一种省力方式
    • 习惯的组成 暗示出现，大脑期待奖励，作出惯常行为
      • 暗示：涵盖所有事物，比如特定的时间、地点、人物、场景等诱因
      • 惯常行为：身体、思维、情感
      • 奖励：可以给感官带来快乐的食物，比如食物、药物、自豪感
    • 控制习惯
      • 旧习惯不会消失
      • 新习惯代替
  • 如何创造新习惯
    • 满足渴求，对奖励的渴求，是驱动习惯的底层逻辑
    • 找出一️简单又明显的暗示，以此来激发惯常行为
    • 清楚地说明有哪些奖赏
    • 了解如何点燃对奖赏的渴望（如何激发我想要的力量）
    • 让它显而易见，又容易实行。
  • 如何改掉旧习惯
    • 描述引发习惯行为的暗示，了解这个习惯
    • 改变惯常行为
    • 一个习惯代替另外一个习惯
    • 让它不被看见，又难以施行
• 如何掌控自己的时间和生活
  • 你想得到什么？
    • 三个问题
      • 你的人生目标是什么？
      • 你准备如何度过今后的三年？
      • 如果人生只有6个月的时间，你将如何度过？
    • 方法
      • 用15分钟的时间进行头脑风暴，（不评价的情况下）对每个问题写下尽可能多的答案。
      • 在每个清单上挑选3个最重要的目标
• 思考·快与慢
  • 系统一
    • 系统一（冲动的自我）的运行是无意识快速的，不怎么费脑力，没有感觉，完全出于自自主控制的状态。
      • 优点：它在熟悉的情境中采取的模式是精确的； 它所作出的短期预测是准确的； 遇到挑战时作出的第一反应也是迅速且基本恰当的。
      • 缺点：系统一存在成见，在很多特定情况下，这一系统易犯系统性的错误，会将原本较难的问题作简单处理。 对于逻辑学和统计学的问题。它一无所知。 系统一不善于质疑 系统一有个更大的局限性，我们无法关闭它
        • 认知错觉
        • 认知负担——屈从于诱惑
        • 习惯性地将否定或接受的态度与其常用的身体语言联系起来
        • 眼见为实
          • 过于自信
          • 框架效应
          • 忽比率忽略
        • “少即使多”的效应
        • 损失厌恶
  • 系统二
    • 系统二将注意力注意到需要费力的大脑活动上来，例如复杂的运算。系统二的运行通常与行为、选择、专注等主观体验相关联
      • 优点：当事情变得复杂时，系统二便会接手解决所有的难题。 逻辑分子和自控
        • 当系统二启动时
          • 瞳孔放大（多巴胺分泌的生理反应一样）
          • 掌控意志
          • 自我控制
          • 心流
      • 缺点：系统二的各项活动都需要努力，但其自身却很懒惰，除了必须的努力外，它不愿意多付出一点。 系统二的启动需要专注且消耗大量的能量
• 关于本书的4个问题
  • 这本书讲的是什么内容？
    • 意志力，就是控制自己的注意力、情绪和欲望的能力，控制意志力最核心的秘籍就是：集中注意力。这本书集合了心理学、经济学、医学的最新洞见，来告诉人们如何掌控自己的行为习惯。
  • 作者细说了哪些内容，怎么说的？
    • 作者从意志力是什么、意志力本能、意志力的肌肉模式、善恶并行、误把渴望当幸福、情绪低落易失控、出售未来、与群体一致、意志力的局限8个方面来讲述意志力的运行逻辑和解决方法，每一章作者都从为什么失控开始到如何控制，并辅以意志力实验让读者学以致用。
  • 这本书说的有道理吗？是全部有道理还是部分有道理？
    • 我对”首先你要知道什么时候、为什么会失控，才能控制“和”集中注意力“这两点非常认可。而对于“善恶并行、情绪低落易失控、出售未来、群体一致”这几个方面很有同感。对于其他的内容，目前我认为作者的论述没有问题，我将记录自己的意志力实验，来检验他们。
  • 这本书跟你有什么相关？解决你的疑问了吗？你会如何利用书中的知识呢？
    • 对我来说，这本书给我的最有意义的点就是“集中注意”这5个字。看山不是山，遇到事情不能只粗浅的加以分析，而要深刻的刨析它的底层逻辑，并待以温情，并制定一个清晰的目标，集中注意力持续的去实现它。读完这本书，我的认知有所提升，我希望我能够加以运用，把它当作一个工具书来使用，最终达到我想要达到的目标。