番茄钟工作法整体结构

番茄工作法，一次只做一件事，背景——采取可持续的步伐是工作卓有成效的前提。使用番茄APP方法。要想做到专注，就要坚决抛开各种杂念。

番茄钟工作法

• 一次只做一件事（一双脚不能同时跳两场舞。）
  • 开始之前：要想做到专注，就要坚决抛开各种杂念。
  • 什么是番茄钟
    • 番茄钟就是列出你当天要做的事，设置25分钟闹钟，然后从第一件事开始。在这25分钟之内你要做的是全然投入到这个任务中去，不去想任何事情。
    • 每日回顾
    • 做每日承诺
    • 控制中断
    • 预估要花的工夫
  • 刚上手时如何看待一个番茄钟内未完成的结果？
    • 积极心态：这并不代表失败。相反，这铃声在为你已连续地工作了一整段时间而喝彩。
  • 为何选择番茄钟？
    • 要完成这一个番茄钟其实也没多久。先完成它，你就会得到回报。
    • 只专注于重要的事
      • 在每个番茄钟之前，重新评估活动的优先级，最重要的一项待办活动会跃然纸上。确保你一直在做最重要的事，而不是别的事情
    • 工作一段时间，休息一段时间回血
      • 以25分钟的短期迭代为节奏，帮你建立可持续发展的步伐，休息时安心休息，工作时一心一意
    • 避免第二天犯同样的错误
      • 番茄工作法在一天结束前要做三件事：记录、处理和可视化
    • 拆分大任务，减轻对未知的恐惧
      • 番茄工作法预估每项活动，通过比较“预估番茄数”和“实际完成所用番茄数”，可以让你在每一步得到即时反馈。
    • 适当休息，帮助大脑消化
      • 大脑需要一点时间来巩固记忆、识别模式、做出结论
    • 不给拖延任何机会
      • 你只能前进，开始一个番茄钟，不必惦记怎样才能做到“非常完美”。扭启番茄钟，投入25分钟努力，然后得到画一个×、休息一下的奖励。
  • 问自己
    • 什么让你半途而废？
    • 在哪些地方读书，更容易让你集中精力？
    • 你是怎样逃避做无聊琐事的？
    • 通常哪类活动会让你花费的时间超过预期？
    • 你的时间是否经常被事务型活动填满，即使有更重要的事要办？
• 背景（采取可持续的步伐，是工作卓有成效的前提）
  • 你的大脑
    • 大脑性能
      • 人类的大脑每小时消耗2克葡萄糖（相当于1块方糖）、150公升血流以及3公升氧气。
    • 通过执行一套相同的动作和准备程序，可以使大脑自我调整，进入执行某类事务的最佳状态。
    • 大脑皮层涵盖两个大脑半球
      • 左脑
        • 倾向于匹配，它对我们当前看到的和之前经历过的进行比较，如果一个模式看似合理，则将它加入指令系统内。说话的时候，左脑帮助我们产生一个符合语法和语义规则的词语线性序列。对过去进行分析也是一个典型的左脑任务。
      • 右脑
        • 倾向于直觉。右脑理解比喻、产生梦想、组合新想法，有时还能穿过无序的逻辑，带来灵光一现。
      • 白痴天才（智商偏低，但记忆细节能力超常的人）例子
        • 奥兰多一直是普通人，直到10岁时头部左侧被棒球击中。从那时起，他可以记住过去每天的天气情况。
        • 金姆到4岁才学会走路，但他现在能记住9000多本书的全文。
        • 乔治和查尔斯，这对孪生兄弟只需要一秒钟就能算出过去8万年中任何一天是星期几。
  • 反射，是建立一个特定行动的特定信号
    • 例子：因为每晚临睡前都要刷牙，所以我现在挤牙膏的时候就已经困了
    • 可以通过番茄钟训练反射习惯（做事之前的仪式感）
      • 一扭启番茄钟，就把注意力集中
      • 一到番茄钟响铃，注意力就放松下来
  • 节奏
    • 进入心流之前换上观察全局的战略眼光，然后再次回到心流中
    • 获得心流状态，进入好整以暇、正襟危坐、全神贯注的姿势
  • 为什么拖延？
    • 其他人强迫你做一些事，违背你的意志，不是主动想做
    • 你给自己压力，想要有完美的表现
    • 害怕犯错误或受批评
    • 解决办法：压力来自内部，而治疗的良方是找到项目的起跑线，找出根本问题。
  • 超时工作
    • 形象的比喻：用信用卡提前购买超出能力范围之外的东西，你需要贷款支付利息得到它。支付利息在未来是不可避免的。
  • 应对变化，重新评估
    • 从长期和短期角度问自己：“完成什么才是最重要的？”
  • 问自己
    • 在一份耗费脑力的活动上你能专注多久？
    • 你的私人生活和职业生活的节奏是怎样的？
    • 对于考验记忆的游戏，你能玩得好吗？
    • 你上一次拖延是什么时候？为什么？
    • 你做决定的时候是凭直觉还是凭意识？如何平衡？
• 使用方法
  • 阶段
    • 每天开始时，进行计划
      • 三个表格
        • 活动清单
          • 列出最近要进行的活动，随想随填，不用排序。同一张“活动清单”表格可以用很多天，增加新的活动，划掉已完成的。
        • 今日待办
          • 列出打算在今天进行的“为数不多”的活动
        • 记录时间
          • 记录完成番茄钟的个数和自己完成时的状态
    • 每天结束时，进行记录、处理和可视化
      • 子主题
      • 子主题
      • 子主题
  • 反馈：为刚才25分钟的工作打个好评，能让我们获得立即反馈
  • 前瞻记忆：记得做我们“曾经打算在未来做”的各种活动，
  • 适当休息
    • 挑出3~5分钟完全放下任务抽身出来，不想任务相关的事情。
      • 理想状态是浅睡5分钟，这是可以练习的
    • 休息之后：决定下一个番茄钟，是继续进行同一项活动，还是切换到另一项。切换是因为重要程度有所改变
    • 长期不休息的危害：长期的精神紧张，会导致工作记忆能力和集中力下降。从而使工作的快乐变成焦虑，灵感变成敏感，还更容易发怒
    • 阶段性休息
      • 几个番茄钟为一组（视自己情况决定）一组结束后休息15~30分钟
    • 好处：
      • 在休息的时候，你知道自己在上一个番茄钟已经达成了目标。
      • 一整天你都会有良好的洞察力，包括在休息时间
  • 修改计划
    • 头脑处在全局状态中修改计划
    • 刚刚经过短暂休息的头脑可以更清楚地作出决策，胜过刚刚从埋头苦干的长期专注中走出来的时候
  • 记录
    • 每天完成的番茄钟数
  • 问自己
    • 你的精神奖励是什么？
    • 哪种计时器适合你？
    • 你在工作当中多久休息一次？
    • 你在什么时间对工作习惯进行反思？