增肌减脂计划

一图让你掌握增肌减脂的要点，内容包含了器材与环境、目标设定、饮食、日常活动习惯、预防损伤等，适合新手和家庭健身者！

增肌减脂计划

• 器材/环境
  • 最好去健身房，更专业的器械
  • 居家器械
    • 准备可拆卸的哑铃
      • 男性三十公斤一对，一只15公斤
      • 可到健身房自己调适重量来决定
    • 哑铃凳
      • 使用方法？
    • 单杠
      • 中高阶选手
    • 杠铃
      • 中高阶选手
  • 居家健身方法
    • 看囚徒健身和居家健身的书籍
• 目标设定
  • 短期目标
    • 新手：3-6个月改变体重
      • 让体型变得更匀称
    • 中阶：系统训练6-8个月
      • 肌肉和力量明显上升
    • 高阶：系统训练至少一年
      • 肌肉和力量相当程度上升，异于常人
  • 长期目标
    • 长期维持体脂
    • 保持良好的身材
    • 保持肌肉力量
    • 保持运动活力
    • 有良好的运动习惯
  • 坚持每天运动
• 饮食
  • 饮食结构
    • 高蛋白
      • 30%左右
    • 充足碳水
      • 约等于45%
    • 低脂
      • ＜25%
    • 合理地调整我妈的做菜习惯
  • 简单粗暴的九条建议
    • 1. 看得见肥肉的肉不吃，肥肉得油也不用来炒菜，植物油不超过4可乐瓶盖
    • 2. 零食/熟食/外卖都不吃，尽量减少外出吃饭的次数。出去吃饭也遵守自己的饮食原则
    • 3. 小口吃饭。平常一口，现在2-3口
    • 4. 细嚼慢咽。慢慢咀嚼35下再咽，完全咽下去再吃下一口
    • 5. 咀嚼的时候放下手里的餐具
    • 6. 清淡低盐饮食
    • 7. 任何时候，吃饱就停，千万不吃撑。少吃多餐
    • 8. 每天额外60分钟快走，可以分几次完成。
    • 9. 每顿饭八分饱就停下。就是刚刚开始感到略饱的时候。
    • 推荐给我爸爸弟弟还有我自己，哈哈哈，不要过饱其实也是胃肠健康的保护因素，也有利于长寿和代谢
• 日常活动习惯
  • 能站着就不坐着
  • 能坐着就不躺着
  • 能多活动一下就活动一下
  • 搬抬重物要收紧核心，防止腰膝损伤
  • 多走多跳
• 预防损伤
  • 做好热身活动
  • 预刺激活动
  • 正确发力和合适重量
  • 拉伸
  • 发生损伤后
    • 冰敷
    • 压迫
    • 抬高
    • 休息
    • 保护
  • 保护腰膝关节是健身活动的大前提
• 行动计划
  • 控制饮食，精简为主，多喝水
    • 慢慢吃，放下筷子吃，细嚼慢咽，八分刚刚饱最好
  • 有氧运动
    • 每天快走半小时
  • 增肌训练
    • 哑铃训练，练到力竭
  • 日常活动很重要
  • 拉伸柔韧也很重要
  • 记录自己的体重和身体数据
  • 每天预留锻炼的一个小时，不放过间隙锻炼的时间
  • 长久的刻意练习，是保持身体健康和活力的必须！
• 健身增肌练习训练
  • 计划好时间，提前一天，预留一个小时左右给健身
  • 注意身体状态，不能疲劳健身，至少前晚昨晚不能熬夜太晚
    • 如果身体状态不佳，还是先休息为主，没有什么是一定要完成的，千万不能强迫健身
  • 穿好训练衣服和鞋子，带好训练手套，准备好水杯和水
  • 椭圆机或动感单车热身五分钟
  • 活动一下各个关节
  • 按照训练计划，先做目标一半的重量来个热身组
  • 从安全重量开始逐步上升，寻找合适的重量
  • 合适的重量是你可以一组推8-12个，做到力竭，没有余力
  • 一组后休息一两分钟，等肌肉恢复
  • 再来两组
  • 换下一个动作
  • 所有动作练完
  • 拉伸
  • 间隔3天到七天才能重复锻炼同一个肌肉，肌肉需要一周时间生长
    • 新手增肌最好同一个部位每周要训练到2-3次
    • 中高阶每周1-2次
  • 训练计划，动态调整
• 注意事项
  • 离心收缩比向心收缩更容易增大肌肉和增强力量
    • 训练的时候一定要重视离心收缩，即放下重量的过程一定要用控制。
  • 足够大的训练重量是增肌核心
    • 快慢肌没有什么本质的区别，不存在什么轻重量练慢肌肉，只有大重量来增肌是最核心的。
    • 轻重量练肩是错的
    • 练腹肌做几百个卷腹效果并不好，练腹肌也要有负重
  • 中高阶训练要大重量少次数
    • 增肌稳定期后，提高重量刺激肌肉可以降低重复的次数，只做6-10次
    • 每个动作增加组数，做3-6组
  • 增肌训练最好是每组用合适的重量做到力竭
  • 组件休息的原则是保证下一组能保质保量地完成
  • 快速收缩练神经，中速收缩练肌肉
    • 想增长力量为先，可以动作快速
    • 想增长肌肉为先，可以动作中速
    • 不建议动作太慢
    • 新手可以“慢上快（中速）下”，中级可以中速上中速下（提高一点速度），但没一定的什么速度是最好的答案。
  • 肌肉酸痛是增肌有效的指标之一，但增肌不一定都肌肉酸痛
  • 准备训练手套很有必要
• 有氧与增肌
  • 中高强度且长时间（大于30min）的有氧运动，容易掉肌肉
    • 但后面饮食和锻炼也能补充回去
    • 感觉到吃力费劲，就是中高强度的有氧
  • 增肌的有氧运动，中等以下的强度，时间可以过半小时
    • 感觉不吃力，微微出汗，就是中等以下
  • 增肌的人要做有氧，但不能过头
  • 增肌和减脂可以同时进行，但是互相是有影响的
  • 除了要求一定美观或者太胖，一般还是先增肌再减脂
  • 合适的热量缺口是增肌者减脂的关键
    • 缺口一般为300千卡
    • 饮食控制是必须要有的，不能单靠运动消耗
  • 日常活动的小消耗也很大，不要忽视小小的活动
  • 减脂期要保持肌肉，主流观点建议蛋白质2g/kg体重摄入
    • 蛋清/白肉/鱼肉/海鲜/纯瘦牛肉
    • 高蛋白饮食注意肝肾影响
  • 碳水能量要占比45%
  • 脂肪摄入量不建议高于每日摄入能量的25%
  • 做低强度长时间的运动或者高强度短时间的运动，如HIIT。中强度运动每次不超过30min。
  • 到增肌稳定期再考虑保肌减脂，因为前期增肌过程就会消耗很多脂肪。
  • 增肌者减脂，增肌训练要保持
  • 早上起来做有氧，要先补充一点糖水饮料，洗漱后就可以开始运动了，运动完马上吃蛋白质丰富的早餐。
• 在安全科学健身的前提下，保持微习惯和刻意练习，是养成习惯的必经之路
• 保持学习相关运动和营养的理论，并保持输出
• 坚持慢慢觉察和改变饮食和运动的习惯
• 老爸前段减肥经历应该就是肌肉流失过多导致的
  • 控制饮食，不挨饿，但不能过饱
  • 不吃肥油和零食，多喝水，各种花茶
  • 每天早中晚各三十分钟的中强度有氧运动
  • 保持肌肉训练
  • 多吃蛋白质
  • 慢慢减脂，以月为单位，要有耐心
  • 培养老爸健身的习惯和爱好
• 个性化食谱制定和饮食习惯的养成对身体健康是最重要的！