增肌减脂计划

一图让你掌握增肌减脂的要点，内容包含了器材与环境、目标设定、饮食、日常活动习惯、预防损伤等，适合新手和家庭健身者！

增肌减脂计划

器材/环境

最好去健身房，更专业的器械

居家器械

准备可拆卸的哑铃

男性三十公斤一对，一只15公斤

可到健身房自己调适重量来决定

哑铃凳

使用方法？

单杠

中高阶选手

杠铃

中高阶选手

居家健身方法

看囚徒健身和居家健身的书籍

目标设定

短期目标

新手：3-6个月改变体重

让体型变得更匀称

中阶：系统训练6-8个月

肌肉和力量明显上升

高阶：系统训练至少一年

肌肉和力量相当程度上升，异于常人

长期目标

长期维持体脂

保持良好的身材

保持肌肉力量

保持运动活力

有良好的运动习惯

坚持每天运动

饮食

饮食结构

高蛋白

30%左右

充足碳水

约等于45%

低脂

＜25%

合理地调整我妈的做菜习惯

简单粗暴的九条建议

1. 看得见肥肉的肉不吃，肥肉得油也不用来炒菜，植物油不超过4可乐瓶盖

2. 零食/熟食/外卖都不吃，尽量减少外出吃饭的次数。出去吃饭也遵守自己的饮食原则

3. 小口吃饭。平常一口，现在2-3口

4. 细嚼慢咽。慢慢咀嚼35下再咽，完全咽下去再吃下一口

5. 咀嚼的时候放下手里的餐具

6. 清淡低盐饮食

7. 任何时候，吃饱就停，千万不吃撑。少吃多餐

8. 每天额外60分钟快走，可以分几次完成。

9. 每顿饭八分饱就停下。就是刚刚开始感到略饱的时候。

推荐给我爸爸弟弟还有我自己，哈哈哈，不要过饱其实也是胃肠健康的保护因素，也有利于长寿和代谢

日常活动习惯

能站着就不坐着

能坐着就不躺着

能多活动一下就活动一下

搬抬重物要收紧核心，防止腰膝损伤

多走多跳

预防损伤

做好热身活动

预刺激活动

正确发力和合适重量

拉伸

发生损伤后

冰敷

压迫

抬高

休息

保护

保护腰膝关节是健身活动的大前提

行动计划

控制饮食，精简为主，多喝水

慢慢吃，放下筷子吃，细嚼慢咽，八分刚刚饱最好

有氧运动

每天快走半小时

增肌训练

哑铃训练，练到力竭

日常活动很重要

拉伸柔韧也很重要

记录自己的体重和身体数据

每天预留锻炼的一个小时，不放过间隙锻炼的时间

长久的刻意练习，是保持身体健康和活力的必须！

健身增肌练习训练

计划好时间，提前一天，预留一个小时左右给健身

注意身体状态，不能疲劳健身，至少前晚昨晚不能熬夜太晚

如果身体状态不佳，还是先休息为主，没有什么是一定要完成的，千万不能强迫健身

穿好训练衣服和鞋子，带好训练手套，准备好水杯和水

椭圆机或动感单车热身五分钟

活动一下各个关节

按照训练计划，先做目标一半的重量来个热身组

从安全重量开始逐步上升，寻找合适的重量

合适的重量是你可以一组推8-12个，做到力竭，没有余力

一组后休息一两分钟，等肌肉恢复

再来两组

换下一个动作

所有动作练完

拉伸

间隔3天到七天才能重复锻炼同一个肌肉，肌肉需要一周时间生长

新手增肌最好同一个部位每周要训练到2-3次

中高阶每周1-2次

训练计划，动态调整

注意事项

离心收缩比向心收缩更容易增大肌肉和增强力量

训练的时候一定要重视离心收缩，即放下重量的过程一定要用控制。

足够大的训练重量是增肌核心

快慢肌没有什么本质的区别，不存在什么轻重量练慢肌肉，只有大重量来增肌是最核心的。

轻重量练肩是错的

练腹肌做几百个卷腹效果并不好，练腹肌也要有负重

中高阶训练要大重量少次数

增肌稳定期后，提高重量刺激肌肉可以降低重复的次数，只做6-10次

每个动作增加组数，做3-6组

增肌训练最好是每组用合适的重量做到力竭

组件休息的原则是保证下一组能保质保量地完成

快速收缩练神经，中速收缩练肌肉

想增长力量为先，可以动作快速

想增长肌肉为先，可以动作中速

不建议动作太慢

新手可以“慢上快（中速）下”，中级可以中速上中速下（提高一点速度），但没一定的什么速度是最好的答案。

肌肉酸痛是增肌有效的指标之一，但增肌不一定都肌肉酸痛

准备训练手套很有必要

有氧与增肌

中高强度且长时间（大于30min）的有氧运动，容易掉肌肉

但后面饮食和锻炼也能补充回去

感觉到吃力费劲，就是中高强度的有氧

增肌的有氧运动，中等以下的强度，时间可以过半小时

感觉不吃力，微微出汗，就是中等以下

增肌的人要做有氧，但不能过头

增肌和减脂可以同时进行，但是互相是有影响的

除了要求一定美观或者太胖，一般还是先增肌再减脂

合适的热量缺口是增肌者减脂的关键

缺口一般为300千卡

饮食控制是必须要有的，不能单靠运动消耗

日常活动的小消耗也很大，不要忽视小小的活动

减脂期要保持肌肉，主流观点建议蛋白质2g/kg体重摄入

蛋清/白肉/鱼肉/海鲜/纯瘦牛肉

高蛋白饮食注意肝肾影响

碳水能量要占比45%

脂肪摄入量不建议高于每日摄入能量的25%

做低强度长时间的运动或者高强度短时间的运动，如HIIT。中强度运动每次不超过30min。

到增肌稳定期再考虑保肌减脂，因为前期增肌过程就会消耗很多脂肪。

增肌者减脂，增肌训练要保持

早上起来做有氧，要先补充一点糖水饮料，洗漱后就可以开始运动了，运动完马上吃蛋白质丰富的早餐。

在安全科学健身的前提下，保持微习惯和刻意练习，是养成习惯的必经之路

保持学习相关运动和营养的理论，并保持输出

坚持慢慢觉察和改变饮食和运动的习惯

老爸前段减肥经历应该就是肌肉流失过多导致的

控制饮食，不挨饿，但不能过饱

不吃肥油和零食，多喝水，各种花茶

每天早中晚各三十分钟的中强度有氧运动

保持肌肉训练

多吃蛋白质

慢慢减脂，以月为单位，要有耐心

培养老爸健身的习惯和爱好

个性化食谱制定和饮食习惯的养成对身体健康是最重要的！