健康心理学个人理论学习总结

健康心理学个人理论学习总结：健康的含义，1990年WHO定义：“健康是指，一个人在身体健康、心理健康、社会适应健康和道德健康四个方面皆健全等等

健康心理学个人理论学习总结

• 健康及健康心理学
  • 健康的含义
    • 1990年WHO定义：“健康是指，一个人在身体健康、心理健康、社会适应健康和道德健康四个方面皆健全
    • Rebecca J. Donatelle等人，认为“健康是个体在现实可能状态下获得最佳完善感”
    • 格林伯格(1994)提出了健康具有5个水平的观点
      • 最佳水平：身心的完美结合
      • 情绪或精神水平的提高：这是健康心理层面
      • 一般生理健康：主要指体质，与免疫系统功能有关
      • 疾病：主要是生理方面的疾病
      • 死亡：是和健康永远对立的概念
    • 综合的解释——健康是人们在生理、心理和社会三个方面所获得的一种稳定、和谐和完善的状态。
  • 健康心理学
    • 约瑟夫·马托拉左——聚合了心理学学科的某些特定的教育、科学和职业化作用的，为了促进和维护人的健康的学科；预防和治疗疾病；对健康、疾病及身体功能的相关病因学的识别和诊断；以及对医疗服务系统和保健政策构成的分析和改进
    • 1978年正式确立
    • 研究领域
      • 健康心理学研究心理学对于改善健康状况、预防及诊断疾病、识别健康风险因素、提升健康护理系统以及塑造大众对于健康的认识这些方面的影响
      • 具体包括：将各种心理学原理应用于生理健康领域，比如：进行压力管理、缓解疼痛；帮助戒烟戒酒等减少健康风险的行为；提倡定期运动、进行体检等健康促进行为。
    • 健康心理学
      • 针对的是健康和生病问题，而非精神健康和病态问题；
      • 关注健康、生病和相关功能失调的病因（起源和原因）和诊断（一系列症状背后的实际疾病）的联系；
      • 十分强调健康的促进和维护、社会关注的持续性、生活质量的提高和卫生保健费用的控制等问题，特别是通过改变人们的生活方式来进行相应改善；
      • 在疾病的预防和治疗方面、在分析和促进健康服务体系和健康政策形成方面都扮演着重要的角色。
  • 健康行为
    • 理解和促进健康行为是健康心理学(health psychology)的重要内容(Sarafino, 2002)。它基于两个理论假设
      • 在工业化国家中导致人类疾病或死亡的主要原因是某些特殊 的行为模式
      • 这些行为模式是可以改变的
    • 含义
      • 泛指与预防疾病和增进健康有关的所有行为活动
      • Gochman将其定义为与健康的保持、恢复和促进有关的明显的行为模式、过程和习惯
    • 健康行为过程理论
      • Schwarzer的健康行为过程理论（2008）可以被视作一个 简化了的阶段性理论，它一共有两个综合阶段
        • 第一阶段：动机阶段（motivational phase）
          • 在此阶段，个体的意图大致形成：要么采纳某种预防措施，要么 改变某一风险行为。
          • 个体要在动机阶段形成意图，首先需要三种信念
            • 个体必须感知到自己所面对的风险
            • 个体必须对想要的结果有所预期
            • 个体需要有一种自我效能感
        • 第二阶段：意志阶段（volitional phase）
          • 在此阶段，个体试图改变自己的行为，并且坚持这些改变。
          • 在意志阶段中，另一些信念和策略将会起到重要的作用
            • 例如计划就是意志阶段中第一个重要成分。然而大部分想要改变 自己行为的人可能直到失败，都没有意识到做计划的重要性。
            • 个体必须对以下两个方面抱有信心
              • 维持这一进行为的能力（关于维持的自我效能感）
              • 在出现倒退之后重新来过的能力（关于复发的自我效能感）
      • 怎样坚持健康行为
        • 改善坚持行为的手段可以分为教育策略和行为策略。
        • 教育策略虽然可以给人们带来更多的健康知识，但却在实际改善行为使人们更好坚持上收效甚微。
        • 提高坚持度有四种具体方法：
          • ①提示信息
          • ②定制方案意图-行为差距
          • ③逐步实施
          • ④后效契约
      • 意图-行为差距
        • •即便是最好的意图，有时候也很难转化为行为。
        • •行为意愿（behavioral willingness）
        • •执行性意图方案（implementational intentions）
• 暂停实验室简单摘录
  • 进食速度比较快的人群，体重可能会更高，出现糖尿病和心血管疾病等代谢类疾病的风险也会更高。
  • 练习体验和评估饥饿感，主要有以下作用
    • 第一，从「生理饥饿」开始，我们会逐步体验和了解，哪些因素会让我们开始进食。
    • 第二，尽量不要等到「非常饿了」再吃，饿得头昏眼花，我们更容易「失控」。
    • 第三，有些人可能有点「害怕」饥饿感。在吃喝东西前，可以先问自己2个问题：1. 我现在饿吗？ 2. 我的饥饿程度有几分? 试着做生理饥饿感的评估，可以根据自己的情况，选择适合自己的「饥饿尺」做参考。
  • 常见的驱使我们进食的线索和需求
    • 首先，在食物种类丰富，获取食物如此便利的今天，我们经常会被「唤起」食欲。
    • 第二，有些情绪状态会让我们吃东西。
    • 第三，一些社交因素可能会让我们在不饿的时候吃东西。
  • • 完成比完美更重要
    • 放下期待，培育耐心
    • 理直气壮休息，然后再回来
    • 建立条件反射
    • 啥也不想，无脑行动
    • 多试着自我肯定
  • 限制性进食
    • 限制自己进食，可能会提高你对某些食物的渴望
    • 打破进食规则，可能会引发暴饮暴食
    • 打破进食规则，很有可能会引发自我批评
    • 为了遵守规则，我们的生活可能会被食物或进食占据
    • 限制进食，可能会伤害我们的身体
• 正念
  • •有意识地觉察当下这一刻
  • •不评判或不拒绝当下
  • •不执着于当下
  • 正念技术的核心
    • ”做什么“技能
      • 观察（observing）
      • 描述（describing）
      • 参与（participating）
    • “如何去做”技能
      • 以非评判态度去做（non -judgmentally）
      • 一心一意地去做（one-mindfully）
      • 有效地去做（effectively）
    • 各种冥想练习（Meditation Exercise）包括：躯体扫描（Body Scan）；静坐观呼吸（Breathing Meditation）；行禅（Walking Meditation）；饮食中的禅修（Eating Meditation）(Shapiro，2008)
    • 训练要点：学习将注意力集中在一个地方（例如身体的不同部位、呼吸、散步或饮食的过程），允许想法、情绪、感觉进入大脑，但练习者要注意不会被这些想法、情绪或感觉所控制。