胸部

力量性的训 练项目，主要用于增强肌力、改善关节的功能，可以选用各种改善肌力的设备或者一些小器械来进行。

胸部

• 激活
  • 激活
  • 负重激活（斯万推胸）
• 俯卧撑
  • 跪姿
  • 上斜
  • 俯卧撑
    • 含加强版—前锯肌
  • 叠脚
  • 下斜
  • 双脚放瑞士球上
  • 单脚下斜
  • Bosu球
  • 瑞士球
    • 含加强版—前锯肌
  • 负重
  • 三站式
  • 宽距
  • 窄距
  • 交错
  • 蜘蛛侠
  • 药球
    • 药球
    • 单臂
    • 双臂
  • T形
  • 柔道
  • 爆发式
    • 爆发式
    • 分离爆发式
    • 爆发式交叉
  • 悬臂
  • 俯卧撑加划船
• 双杠臂屈伸
  • 双杠臂屈伸
  • 倾斜双杠臂屈伸
    • 保护肩部
  • 使用健身器材下推
  • 避免损伤肩关节；初学者不推荐
• 杠铃卧推
  • 杠铃
  • 窄握
  • 反握
  • 毛巾
  • 保险撑架
  • 木板
  • 瓶颈：已出尽全力却不能完成动作所在位置，不必等到完全失败才找到它；肌肉变得疲劳时开始感觉吃力的第一个位置
  • 三站式
  • 等长式
    • 切勿在有经验的教练不在场情况下执行
  • 上斜
  • 下斜
  • 地板
• 拉伸
  • 门框
    • 30s*2次*3组*每日≤3次
  • 转体静态
• 蝴蝶机夹胸
  • 肩关节夹挤综合症风险较高
• 飞鸟
  • 哑铃
    • 仰卧
    • 上斜
    • 上斜转卧推
    • 下斜
    • 瑞士球仰卧
  • 站姿绳索飞鸟（绳索夹胸）
  • 最好放在训练最后
• 屈臂上拉
  • 哑铃
    • 仰卧
    • 横卧平板长凳
  • 杠铃
  • 推举式训练机
  • 较低负荷；避免肘部过屈
• 药球胸前传递
• 单臂绳索胸前推
• 坐姿器械推胸
  • 上部
  • 中部
• 哑铃卧推
  • • 哑铃
    • 交替
    • 交替直握
    • 直握
    • 单臂
    • 上斜
    • 直握上斜
    • 交替上斜
    • 下斜
    • 地板
  • 瑞士球
    • 瑞士球
    • 交替
    • 上斜
• 预防
  • 在肌腱没来得及调整时异常迅速发力产生的胸大肌（高强度平卧推举中一般为锁骨部的肌腱）拉伤
  • 肘部疼痛：避免完全伸直前臂
  • 加大负重训练时必须格外小心