《战胜拖拉》思维导图

《战胜拖拉》：包含1 建立安全感，2 通过积极的自我对话纠正消极的态度，3 以症状作为治疗的契机等等

战胜拖延

• 拖延的好处
  • 拖延可以表达憎恨
  • 拖延常常被用来抵御对失败的恐惧
  • 拖延常常被用来抵御对成功的恐惧
• 拖延的征兆
  • 1、你是不是觉得
    • 生活就像一串不可能尽到的义务
  • 2、你的时间观念是不是不现实？
  • 3、对自己的目标是不是摇摆不定？
  • 4、不满足吗？泄气吗？抑郁吗？
  • 5、你是否优柔寡断，害怕因出错而受到批评？
  • 6、缺乏自尊和自信，是不是阻止你变得高效？
• 拖延是如何进行的？
  • 拖延和焦虑通过5个步骤起作用
    • 1、赋予自己用某项任务或某个目标觉得自我价值和幸福感的权利
    • 2、用完美主义把任务抬高到离地100英尺的地方
      • 这样任何错误就等同于死亡
      • 而任何失败或拒绝都不能被容忍
    • 3当自然压力反应系统产出肾上腺素
      • 以应对生命威胁时
      • 你发现自己在焦虑中一动不动
    • 4、运用拖延来逃避矛盾
      • 从而让自己最后期限越来越近
      • 由时间所产生的压力会激发出更多焦虑和更加紧迫和更加骇人的威胁
    • 5、你运用某个实际的威胁
      • 比如一场大火或最后一个期限把自己从完美主义中解放出来一失足的动力投入行动
• 战胜拖延方法之--自我对话
  • 1、用“我选择做”
    • 代替 我不得不做
  • 2、用“我什么时候开始”？
    • 代替 我必须完成
  • 3、用“我能走出一小步”
    • 代替 这个项目大且重要
  • 4、用“我完全是一个凡人”
    • 代替 我必须做到十全十美
  • 5、用“我必须花时间玩”
    • 代替 我没时间玩
• 阻碍性行动的三大障碍和解决措施
  • 1、某一项任务无法做
  • 2、信不成功
    • 忧心处理
      • 1、可能发生的最坏情况是什么？
      • 2、最坏的情况真的发生后我该怎么办？
      • 3、如果最坏的情况真的发生，我将如何减去痛苦，并拥有尽可能多的快乐
      • 4、我将又有哪些替代性选项
      • 5、为了降低这种可怕的事情发生的可能性，眼前我能做些什么？
      • 6、有没有任何我现在可以做的事 来增加视线目标的几会？
  • 3、完不成
    • 坚持不懈的开始
      • 不断问自己
        • 我可以什么时候开始？