《自信的陷阱：如何通过有效行动建立持久自信》

很多人，尤其是很多内向型性格的人，都是有一点自卑的。 因为自卑，不敢和优秀的人交朋友、不敢追求漂亮的女孩子、不敢在工作上表现太扎眼、甚至不敢在公开场合大声说话，反而用社恐来安慰自己。 这本书从零开始一步步教你建立起来自信心，让你看到自己的优秀。 ps：这本书内容太多，我只摘取了部分我个人觉得有用的主要内容，如果对本笔记或者本书感兴趣的话，欢迎阅读原书，获取更多关于自信的知识和技能哈。

《自信的陷阱：如何通过有效行动建立持久自信》

• 引言
  • 关于正念
    • 什么是正念
      • 正念（mindfulness）是一种开放的、专注的、自我觉知的精神状态的
    • 要想获得真正的自信，必须
      • 掌握的3个非常关键的正念技巧
      • 解离（defusion）
        • 与自己的想法分离，让其可以自由来去的能力
        • 解离可以帮我们有效隔绝/处理负面信息
          • 痛苦、无益、自暴自弃等
      • 扩展（expansion）
        • 一种以开放的态度为自己的情绪、无感和感情留空间，并允许他们自由来去的能力
        • 扩展可以有效应对恐惧、愤怒、和焦虑等情绪
      • 参与（engagement）
        • 能够心理在线，完全地生活在当下，充分觉察此时此刻发生的事，
          • 而不沉浸在自己的想法中，对自己当下体验持开放、好奇、积极参与的态度
• 第一部分：热身
  • 自信游戏的正确规则
    • 规则一：自信的行为先于自信的感觉
    • 规则二：真正的自信并非毫无恐惧，而是转变与恐惧的关系
    • 规则三：有“消极”想法是正常的，不要与其抗争，而要解离
    • 规则四：自我接纳优于自尊
    • 规则五：淡然坚守，但要不遗余力地去追求自己的价值观
    • 规则六：真正的成功是按照自己的价值观去生活
    • 规则七：不要执着于结果，而要对过程充满热情
  • 缺乏自信的五大原因
    • 1，过高的期望值
    • 2，苛刻的自我评价
    • 3，过分关注恐惧
    • 4，缺乏经验
    • 5，缺乏技能
  • 四步自信循环
    • 第一步：技能练习
      • 想提升哪方面的自信，就开始在哪方面大量重复的有效练习
    • 第二步：有效应用
      • 学以致用，把技能应用到真实的案例中
    • 第三步：结果评估
      • 复盘我们的案例，有哪些是有效的？哪些是无效的？下次可以采取哪些不同的方法？反思的时候，避免自我打击。
    • 第四步：按需调整
      • 根据结果反馈调整自己，参考PDCA循环
• 第二部分：双刃剑
  • 若要建立持久自信，先要了解以下三点
    • 1，如何有效地处理思想与感情
    • 2，如何控制行为，哪怕是正在经历“负面”和令人不适的思想与感情时
    • 3，无论思想与感情如何，怎样专注于当下所做之事
  • “弹出想法”练习
    • 练习方法
      • 1，给出三个众所周知的短句，隐去每个短句最后一个词
      • 2，留意下脑海里自动补齐短句的那些词
      • 3，本能地，最后一个词就会出现在脑海里，毫不费力
    • 表达意思
      • 本能做起事来毫不费力，但是一离开本能，很多时候我们就会说“做不到”
      • “做不到”就是我们的消极思维
    • 如何应对大脑的“我做不到”？
      • 1，质疑或与其争辩，并寻找证明其错误的证据
        • 证明自己以前做到过
      • 2，用积极思维去替换他
        • 换个角度思考，“我做不到”改成“我该怎么做到”
      • 3，转移注意力
        • 想或者做别的事情
  • 4种最常见的“找借口”类型
    • 1，设置障碍
      • 大脑会设想出我们前进路上的所有困难和障碍
    • 2，自我批判
      • 大脑会设想出各种自己不能胜任这项任务的原因
    • 3，与人比较
      • 大脑会拿自己和做的更好、更有天赋和处境更好的人比
    • 4，预测最坏
      • 大脑会预测失败、被拒绝或者其它令人不悦的结果，打击我们自己
  • 有效性
    • 本书最重要的词之一
    • 你所做的事情对于帮助你创造更丰富、充实、有意义的人生有用吗？
    • 如果答案是没有，那你做的事情就是无效的、不可行的
  • 3F电台
    • 恐惧、缺陷和失败（Fear、Flaws、Failure）
    • 如何与3F电台脱钩？
      • 第一步：注意到我们上钩了
      • 第二步：说出发生了什么
      • 第三步：想象自己的思维就是一家电台，用你喜欢的声音播报你的想法
  • 三步解离法
    • 1，注意到它
      • 暂停1秒钟，留意大脑在做什么想什么
      • 一般留意到后就已经解离一部分了
    • 2，给它命名
      • 命名任何你想起的名字
    • 3，使它失效
      • 可选步骤，看清它的本质，不过只是一个念头，你一个思想转变它就会消失
  • 练习方法：小溪上的叶子
    • 1，闭目舒服坐下或者躺下
    • 2，想象一条轻轻流淌的小溪，上面漂着一些叶子
    • 3，接下来5分钟内的每一个想法，放到每一片叶子上任其漂走
    • 4，如果这个想象比较困难，也可以把小溪幻想成黑暗的空间，叶子想成风，或者别的你觉得容易的
    • 5，无论是快乐的、痛苦的、悲伤的、难忘的想法，都这样做
    • 6，你的目标不是摆脱想法，而是“后退一步”，看着它们自然流走
    • 7、如果大脑没想法了，就静静地望着小溪就好
    • 8，如果大脑说：无聊、我做不到，等等，把这些也放到叶子上
    • 9，开始练习会比较困难，慢慢的练就好了，毕竟学习任何技能都是需要循序渐进的
    • 10，不管产生什么想法，都统统放到叶子上，直到大脑变空
    • 11，如果大脑走神了，想到了别的事情或者什么，就重新开始练习
• 第三部分：你的动力是什么？
  • 动力之源
    • 价值观
      • 为什么要明确我们的价值观？
        • 1，价值观能够激励我们去坚持做需要做的事情，即使在面临困境时
        • 2，价值观能够引导我们
        • 3，在朝目标迈进的过程中，价值观能够给我们成就感
• 第四部分：驯服你的恐惧
  • 痛苦情绪的两种应对方式
    • 自动驾驶模式
      • 被情绪说掌控，情绪成了我们的主人
    • 逃避模式
      • 我们不惜一切代价逃避和摆脱不好的感觉
        • 分散注意力
          • 做别的事情逃避自己的感受
            • * 比如分手后大吃大喝，看电视剧，逛街等等
        • 选择退出
          • 远离有挑战的情境
        • 思维策略
          • 调整思考方式
        • 物质滥用
          • 吃药品或者大吃大喝暴饮暴食
  • 恐惧驾驭者的三步骤
    • 1，允许它存在
      • 恐惧潜藏着巨大的能量
      • 注意到它、承认它、给它腾出空间
    • 2，和它做朋友
      • 和它对话、热情对待它、信任它不会伤害自己、和它合作当作队友、给恐惧提供帮助帮它把能量投入到有意义的事情上
    • 3，引导它
      • 恐惧潜藏着巨大的能量
      • 好好引导这些能量，用在正途上
• 第五部分：进行自信游戏
  • 以价值观为指导来设定目标，然后把目标拆解为具体的行动。当我们开始行动时，我们采用正念的方法去做，全心全意地投入其中
  • 乔·辛普森的六条经验
    • 经验1，当我们生活中面临巨大挑战时，如果按照价值观的引导前行，我们将会感到生活是有意义的
    • 经验2，即使我们认为某个目标是不可能实现的，也仍然可以继续朝着它努力。
    • 经验3，只要我们持续努力，每一步都很重要，每一步都是旅途中最重要的一部分。
    • 经验4，朝着有意义的方向前进常常会引起令人不适的想法、感受和知觉。
    • 经验5，当事情变得艰难时，坚强的人会变得专注
    • 经验6，决心投入一件事不是说永不放弃或者永不偏离正轨，我们放弃或者偏离时，能够重新振作起来，掸去身上的灰尘，再次回到正轨上。
  • 找到自己想要大胆尝试的事情的方法
    • 第一步：选择一个生活领域
      • 爱、工作或娱乐
    • 第二步：厘清价值观
      • 你想塑造什么样的性格特征？
      • 你想发展什么样的个人品质？
      • 你想坚持的是什么？
    • 第三步：设定目标
      • 你想实现什么样的短期目标/中期目标/长期目标？
    • 第四步：制定行动计划
      • 选择一项重要的短期目标
      • 为了实现这一目标，必须要做出哪些行动？
      • 第一步是什么？
      • 有什么最简单方便的事情是你今天就可以开始做的？
    • 第五步：开始行动
      • 用正念的方法去做：
      • 与无益的想法脱钩
      • 给令人不适的感受创造空间
      • 全身心投入到手头的任务中去