肩部训练

小白新手训练之肩部训练：训练动作的选择：推举类：杠铃哑铃推举、器械推举、阿诺德推举。塑造整体肩袖肌 群，肩肘协作，过头的动作。

肩部训练

• 肩袖肌群的划分
  • 冈上肌
  • 冈下肌
  • 肩胛下肌
  • 小圆肌
• 训练动作的选择
  • 推举类：杠铃哑铃推举、器械推举、阿诺德推举。塑造整体肩袖肌 群，肩肘协作，过头的动作
  • 平举类：侧平举、前平举、后束飞鸟。以肩为轴，肘相对固定，不过头，负重一般。
  • 提拉类：针对中束、前束的杠铃提拉，针对后束的绳索面拉。
• 训练计划
  • 整体 ：推举类：固定|杠铃--哑铃，快退慢放
  • 局部
    • 前束：器械坐姿推肩、哑铃推肩上举
    • 中束：侧平举、杠铃提拉
    • 后束：哑铃俯身飞鸟、蝴蝶机反向飞鸟、绳索面拉
• 三角肌
  • 前束：屈曲、内旋、水平内收
  • 中束：外展
  • 后束：外旋水平外展