导图社区 给忙碌者的大脑健康课
大脑是人体最重要的器官之一,你知道怎么科学地用脑吗?威胁大脑健康的四种伤害是什么?大脑需要什么食物?怎么睡觉对大脑更好?怎么让大脑主动放松?大脑需要哪类运动?为什么NASA最推荐的室内运动是蹦床?
编辑于2022-07-08 00:33:16美国质量协会“六西格玛黑带”培训资料:第七章,介绍了常用项目团队管理工具,包括了成人学习 Adult Learning,沟通管理 Communication Management,会议管理 Meeting Management,RACI矩阵,冲突解决 Conflict Resolution,力场分析 Force-field Analysis,群体思维 Group Thinking等内容。同时附有课后习题和答案~
美国质量协会“六西格玛黑带”培训资料:第六章 质量成本和财务管理,介绍了财务敏感性分析,净现值,成本效益分析,投资回收期,资产收益率,投资收益率,质量经济学,质量成本的分类等内容。同时附有课后习题和答案。
美国质量协会“六西格玛黑带”培训资料:第五章,介绍了常用质量管理和计划工具,包括SIPOC 图,SMART原则,三点估算法(Three-point Estimation)(计划评审技术 PERT),甘特图 Gantt Chart,活动网络图 Activity Network Diagram,因果图 Cause-and-Effect Diagram,流程图 Flow Chart等内容。同时附有课后习题和答案~
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给忙碌者的大脑健康课(上)
发刊词:给你一份大脑使用说明书
为什么我们不关注大脑的健康
我们看不见自己的大脑,不知道有没有问题,所以就很难想到主动地照顾它
大脑没有痛觉神经,不会主动地提醒你它有什么问题
我们常常说的头痛,其实是头部的肌肉、血管或神经的疼痛,并不是大脑组织本身的疼痛
我们绝大多数人并不知道该怎么照顾它
为什么要保养大脑
人类的大脑皮质和海马体在50岁以后,就会以每年0.5%的速度萎缩
到了80岁,你的大脑负责认知功能的前额叶会萎缩24%
本课目标
避免伤害,你要先停止做那些给大脑带来伤害的行为
补充大脑所必需的养料,用科学的方法,经常去滋养它
去激活大脑,挖掘它尽可能多的潜能
01 总论:怎么让你的脑子更好使?
大脑强大的表现
生理上无病、高效
精神上快乐、宁静
可塑性强
学习和适应能力会特别强
从进化的角度来看,人类的大脑并不是为强脑力劳动而准备的
人类的大脑已经进化几百万年了,但大多数时间,人类都是在依靠体力劳动来维持生存,大脑更多是用来指挥身体运动、做出简单的趋利避害反应等等
像现在这样需要大脑每天处理这么多信息,更是近几十年才出现的需求
大脑的基本构造和工作原理
两类细胞和很多血管
神经元,这是大脑的基本工作单元
胶质细胞
星形胶质细胞
给神经元运输营养物质和排除代谢物
少突胶质细胞
包裹轴突,帮助传递神经电信号,避免信号串线
小胶质细胞
中枢神经系统最重要的一道免疫防线
工作原理
神经元之间通过电化学反应传递信号
打造强大大脑的三步法则
避免疾病、受伤、外敌入侵等等各种风险因素
让这个系统得到充分的供给和滋养
经常有意识地训练这个系统,增强它的应变和处理能力
02 避免伤害:威胁大脑健康的四种伤害
1. 物理伤害
人类的颅骨是不平滑的,里面有很多棱角和隆起,这些隆起就像刀一样锋利,一旦遇到外力,原本用来保护大脑的颅骨,反而会变成最具伤害力的利器
交通事故
没有人能完全避免交通事故,但你能做的,起码是坐车的时候应该系好安全带
某些体育活动
比如足球、橄榄球
像美国职业橄榄球运动员,很多人退役以后都出现了精神和神经系统方面的疾病,例如老年痴呆和抑郁症,很可能和他们长期撞击大脑有关系
2. 化学伤害
重金属,比如铅和汞
如果你身边有化工厂、矿场、钢铁厂或者印刷厂,你要尽可能注意,避免接触。最好能去当地环保部门问一问这些重金属的监测值
你可以吃一些维生素B或维生素E
家里装修的时候,也要特别注意不要选择含铅的油漆
空气污染
PM2.5
PM2.5进入人体以后,会造成人体的过敏或炎性反应,也就是常说的发炎,炎症会刺激和影响脑细胞
养绿植没有用,最好的办法就是在室内安装空气净化器,出门戴口罩
3. 慢性疾病
几乎所有的血管伤害都会影响大脑
高血压、高血糖、高血脂的“三高”人群就更容易得脑中风
呼吸睡眠暂停综合征
常见的表现就是睡觉的时候打呼噜,中间会暂停
很多人以为打呼噜没什么大不了的,但其实这个病对大脑的伤害非常大
4. 大脑劫匪
一些让大脑容易上瘾的东西
比如尼古丁、吗啡、酒精、过量的糖,甚至是我们常见的一些互联网产品、游戏等
因为它们在某种程度上利用了大脑的奖赏回路,劫持了大脑,让大脑反复地去做某些事,而这些事长远来看,对大脑是有伤害的
尼古丁
那为什么吸烟的人抽烟后会有一种放松、神清气爽的感觉呢?
当你习惯了尼古丁之后,一旦血液里尼古丁浓度降低时,大脑会觉得非常不舒服
尼古丁不是让你更舒服,而是在你脑子里植入了一个程序,让你反复地摄入它来减少不舒服
打游戏
一些让人过分沉迷的游戏或软件,可以刺激我们的大脑高频率地分泌多巴胺,获得快感
在现实生活中,无法给你带来这样高频的多巴胺,大脑就会转向游戏或软件去获得满足。但是,当大脑习惯了这种高频多巴胺的分泌,你就会沉迷在里面无法自拔
如果你想拥有一个强大的大脑,我们应该夺回对大脑的控制权
03 大脑需要哪类事物?
对大脑滋养的三个层面
通过正确的饮食,补充大脑所需要的物质和能量,让它能正常地运转
通过高质量的睡眠,让大脑得到充分休息
通过主动地放松,让大脑在清醒的状态下,也能得到短暂的休息
大脑的特殊性
大脑处在不停的工作中,且耗能极大,所以需要吃升糖指数低、能够持续供能的食物
大脑会不断生成新的神经连接,所以需要补充人体内不能合成、只能靠从外界摄取的必需脂肪酸
大脑需要稳定的糖
血糖太高,会导致蛋白质变性、脑血管损伤等一系列问题
大脑希望你吃的是升糖指数低的食物
升糖指数:指某种食物让我们体内葡萄糖上升的速度和能力
升糖指数低的食物:含纤维素的食物,比如绿叶的蔬菜、粗粮、豆类
大脑需要必需脂肪酸
神经元的髓鞘结构主要是由脂肪组成,髓鞘能够有效提高神经元信号传导的速度
脱髓鞘疾病:病人往往会出现视觉障碍、感觉障碍、运动障碍等等,就是因为包裹在神经元上的髓鞘掉了
不饱和脂肪酸里的必需脂肪酸
人体没法合成的,必须要从食物中获取的脂肪酸
DHA就是一种不饱和脂肪酸。它对脑神经传导和突触的生长都极为有利
如果你的皮肤比较干,经常掉皮屑,手掌或者脚掌容易出现裂口,指甲缝容易出现倒刺,你就要注意是不是缺乏必需脂肪酸了
含必需脂肪酸多的食物,比如深海鱼、海藻、坚果、橄榄油,这些你都可以吃
对于我们大多数人来说,一般一周吃两次深海鱼,基本上就能达到要求了
5:3:2饮食策略
每天吃的食物
50%的新鲜蔬菜、豆类
30%的鱼肉或鸡蛋
20%的水果和坚果
五类健脑食物
绿叶的蔬菜,包括菠菜、西兰花、甘蓝菜
这些绿叶蔬菜富含维生素K、叶酸、beta-胡萝卜素等等,能够有效减缓智力的衰退
富含不饱和脂肪酸的海鱼
比如三文鱼、金枪鱼
各种各样的莓类
蓝莓、草莓、黑莓,这些莓类富含植物色素类黄酮,是提高记忆力的好帮手
坚果
核桃含有高质量的不饱和脂肪酸和蛋白质,是一种特别好的健脑零食
茶和咖啡
咖啡因能提高大脑注意力,还有抗氧化作用。但要注意,千万别加糖
“健脑奶昔”
选择几种上面说的健脑食物,用搅拌机打成奶昔一样的汁
比如:西兰花、菠菜、牛油果,加上香蕉或者胡萝卜,有时候我还会再加上核桃和椰子油
04 怎么睡让大脑更健康
大脑的睡眠机制
睡眠时脑脊液会进入大脑,帮助大脑清除白天工作产生的废物
睡眠时大脑会分泌更多的脑源性生长因子(BDGF),促进神经细胞的生长
睡眠时,短期记忆的信息会在大脑里转运到控制长期记忆的区域,形成长久的记忆
大脑需要哪类睡眠
人类晚上的睡眠分为4到6个周期,每个周期包括了浅睡眠、深睡眠、回到浅睡眠、最后快速动眼睡眠四个阶段
深睡眠和快速动眼睡眠(REM)
深睡眠时,脑电波呈现最深最慢的δ波,人会完全丧失意识,心率减慢,体温降低,最难叫醒
深睡眠对体力的恢复作用最大
REM睡眠时,人的眼球会快速运动,肌肉完全松弛,但大脑却极为活跃。很多时候我们醒来记得晚上做的梦,都发生在REM睡眠阶段
REM睡眠对记忆的增强和情绪的恢复作用最大
深睡眠和REM睡眠发生的时间,大概占整个睡眠时长的30%到40%
在上半夜的周期里,深睡眠所占的比例比下半夜高;而REM睡眠则相反,在下半夜尤其是起床之前的那个周期比例比较高
如果你是体力劳动者,身体恢复最重要,那最好早点睡觉,充分利用好上半夜的深睡眠,可以快速恢复体力
如果你是脑力劳动者,下半夜的睡眠就非常关键,最好不用闹钟,能够自然醒,不打断REM睡眠
增大睡眠动力的四句口诀
早上按时起
人的睡眠节律是不分工作日和周末的
正负不要超过15分钟,要在同一个时间起床,晚上尽可能在同一时间上床
白天多活动
一是在户外,在太阳底下
第二是运动
非常建议你早上起床后能到户外运动15~20分钟,晚上睡觉的时候一定会觉得更香
睡前要放松
睡觉前的黄金一小时
有效的常规包括冥想、泡澡(脚)、散步、把屋子温度调低、让屋子保持黑暗等等
很多人常犯的错是睡觉前玩手机,因为手机发出的蓝光会干扰褪黑激素的分泌,减弱你的睡眠动力
没事别上床
最终目标就是训练大脑形成条件反射,躺在床上就是睡觉,干其他事一律不躺着
心理性晚睡
又叫报复性熬夜,这是一种典型的自我防御机制
个体心理学开创者阿德勒的说法:当人的心理,在某方面受挫的时候,就会不自觉用其他方式或在其他领域,来弥补这种缺憾。这种机制有一定的好处,可以维持心理的平衡,但如果补偿过度或者方法不对,就会造成很糟糕的影响
当你白天花大量的时间在工作上,留给自己的时间少得可怜。到了晚上,出于补偿心理,哪怕再晚,你都想享受一点自己的时间,来弥补这一天的缺憾。说白了,其实这是大脑对白天生活一种无声的抗议
要克服心理性晚睡的问题,最好的办法就是在白天给自己留一些放松、独处的时间
05 怎么让大脑主动放松
慢性压力是大脑杀手
压力来源于人体内一个反应轴,这个轴上包括了下丘脑—脑垂体—肾上腺三个部位,最主要的作用是让人可以应对突发的危险状况
压力很大
这条轴还是会被激活,通过一系列的反应,最后刺激肾上腺分泌肾上腺素和皮质醇
皮质醇:报警激素
让血糖上升,维持血压稳定,还能控制我们身体的炎性反应等
短期的皮质醇上升对身体是一种保护,但问题是,如果长期处于压力状态下,皮质醇长期分泌很多,就会给大脑带来很多问题
大量葡萄糖或燃料优先传输到肌肉部分,大脑获得的养料就会减少,长期后果就是大脑学习、记忆、和压力控制相关的能力都会降低
皮质醇过多还会导致神经元之间突触连接减少,引起大脑的萎缩,尤其是前额叶皮质的萎缩。它的萎缩会直接导致我们难以集中精力,没有办法作有条理的决策,社交动力也会下降等等
皮质醇水平长期较高的人,患老年痴呆的风险也比较高
娱乐不等于放松
放松
通过激发副交感神经系统,关闭原来兴奋的“下丘脑—脑垂体—肾上腺轴”,让人暂时离开“搏斗或逃跑”反射
在放松的过程中,人的心率、呼吸频率、血压都会降低,皮质醇水平也会跟着下降,大脑还能测出一种特定的脑电波-——Alpha波
娱乐
大多数的娱乐都会刺激我们的大脑,通过快速短暂的多巴胺分泌来获得快感
快感并不意味着放松,比如看电影,看到惊险刺激的镜头,人的下丘脑—脑垂体—肾上腺轴会被激活,心率会加速、血压跟着上升
如何进入真正放松的状态
身体上相对静止,但大脑相对聚焦
对自身身体和周围环境产生深度的觉察
可以独处时完成,并且之后不会有任何负罪感
三种放松方法
冥想
本质上,冥想是在训练我们用旁观者视角来看待自己的想法
平常时候,你好像站在路中间,脑子里的想法就像路上的车,一个个地开过去。遇到横冲直撞的车,自然会吓到你,不自觉就紧张起来。而冥想时,你就好像坐到路边,看着路上的车来来往往,自然可以放松下来。
记感恩日记或回忆感恩时刻
你可以拿一张纸,把今天或者过去一段时间觉得特别感恩的事记下来,然后在脑子里回忆那个感恩时刻
感恩是一个非常有效,能帮助你放松的方法。因为当我们的大脑在觉得感恩的时候,就不可能同时感到焦虑或恐惧。
不但如此,感恩还是一个“快乐加速器”,能让你瞬间告别沮丧,获得快乐
通过写感恩日记或者回忆感恩时刻,养成感恩的习惯,就能提醒自己已经拥有了什么,有多么幸运,自然就不会焦虑了,还能增强克服困难的信心和耐力
放松敲击
大脑里有一个部位叫做杏仁核,这是大脑的“恐惧中心”,能帮助人们察觉到危险。如果杏仁核老处在被刺激的状态,你就容易紧张、焦虑。所以,当我们用手指敲击面部和身体里一些反射区,就可以让它放松下来。
你可以用食指或者中指敲击你的眼睛内侧、外侧、下方的区域,然后嘴唇上、鼻子下面,也就是我们常说的人中,往下走是嘴唇正下方,胸骨、锁骨与第一根肋骨的接合处、腋窝下方、手掌外侧小拇指到手腕之间,最后是头顶。每个部位十次,重复三遍。
在敲击的时候,可以在脑子里想你觉得焦虑的那件事儿,然后告诉自己,虽然现在这件事我觉得很焦虑,但我接受这个事实,允许自己放松下来,然后不断地重复这句话,直到自己放松下来。
06 大脑需要哪类运动
中枢神经系统
当多个细胞要一起活动的时候,为了不让大家打架,有的想往左、有的想往右,就需要一个“领导者”来协调大家的活动,于是才有了中枢神经系统的出现
中枢神经系统就是为了解决运动协调性问题才出现的,后来才慢慢进化出了大脑
几百万年以来,人脑大多数时候都是在指挥身体的体力活动。大量脑力劳动的出现却是最近一百年,确切地说最近几十年,信息化之后才出现的
运动对大脑的影响
大脑会比平时获得更多的氧气和血液供给
本质上大脑是一个能耗和氧耗极大的器官,能够增加对大脑的氧供和血供,对大脑来说就是最直接的滋养
运动会刺激大脑分泌一种神经元的营养因子,叫脑源性神经营养因子(BDNF)
这种营养因子可以帮助神经元生长和再生
尤其当运动达到一定强度的时候,超过了我们的舒适区,大脑就会得到信号,现在外部环境有压力,需要更多的神经元来应对,于是,就会更加刺激神经元的生长
如果我们长期不运动,大脑会误以为我们的外部环境没有挑战,不需要那么多神经元,就不会启动所谓的生长程序
运动能刺激神经递质的释放
运动过后,神经递质大量释放,用脑效率就特别高
运动不仅能让大脑的使用效率增高,还能增加我们的创造力
斯坦福大学的研究团队就发现,散步可以增加创造力。他们还精确地测量出来,平均来讲,散步的时候比起坐着,人的创造力可以上升60%。而且就算散步结束了,这种创造力的提升还可以维持一段时间
不但运动能提升大脑的状态,甚至只是我们身体姿势的改变,也可以改变大脑的状态
“神奇女侠姿势”
把两个手叉腰放到胯骨上,两个胳膊肘向外拐,两脚分开,抬起头目视前方,看起来非常自信
《哈佛商业评论》的一篇文章解释说,用这个姿势站两分钟,受试者体内的睾酮能上升25%。睾酮又叫雄性激素,能让人觉得更加自信、勇敢,更能应对挑战。
怎么选择运动项目
运动分类
有氧运动
游泳、跑步
极大提高心肺功能,提高大脑的血供和氧供
阻力运动
举重
增强肌肉力量
有研究发现,阻力运动甚至能改变大脑对困难的看法。比如,你现在遇见一件很难的任务,你觉得它的难度是90分。但如果你去举重,进行了力量训练之后,你可能就会觉得这个任务的难度下降了,因为力量训练会刺激生长激素和雄性激素的分泌。而这两个激素的分泌会让人自信心和动力增强。
柔韧性运动
瑜伽、太极
锻炼身体的柔韧性和平衡性
大脑需要的运动
充分整合上述三种运动类型,最好既能做到锻炼心肺,又能增强力量,还能有一定的平衡性、柔韧性和精确性的要求
运动有一定的竞争性,能刺激大脑思考策略,通过合作赢得比赛
入门容易精通难,有一定的坡度,能够持续提升。最好 ,比较容易开展,学会了以后无论到哪里都能坚持
推荐
羽毛球、乒乓球、篮球、排球等
忙碌者的最佳选择——蹦床
特别适合工作忙时间紧、没有运动习惯的人
美国国家航空航天局(NASA)推荐的最佳室内运动——蹦床
蹦床的三大好处
运动效率特别高
能让人的心率快速上升,燃烧掉更多的脂肪
在相同心率的情况下,它能比跑步让人多燃烧掉40%的热量
跳蹦床的时候,身体的每一个细胞都会参与到这个过程中,受到3.5~4个G的加速度
跳蹦床能帮助疏通人体内的管道,比如淋巴管和消化管
跳完蹦床后,你会觉得非常轻松,这跟淋巴管和消化管变通畅有关
在失重的情况下大脑会分泌内啡肽
内啡肽是一种脑垂体分泌的、类似于吗啡的激素,会让人觉得特别兴奋和愉悦