导图社区 正确减脂指南
提高新陈代谢,告别易胖体质:自从刘畊宏带起“全民健身”的新浪潮,健康减肥被推到减肥方法的第一位,逐渐大家不再跟风盲目减肥,而是用更加科学的方法进行减重,那么如何正确减重,在不伤害身体的前提下,达到最好的瘦身效果呢?“新陈代谢”减肥法,算清楚基础代谢率,为自己定制专属减肥法,请收好
初次报名成考的小白,对于成考的关键月份时间肯定是模糊的,网站上众说纷纭,不用担心,这张图汇总了成考的各个关键时间点,而且附上了关键考试信息,看完这张图,成考信息一目了然。
你是不是上火了?是不是经常听到这句话,那么到底上火是什么呢?上火是属于中医范畴中的,属于体内阴阳失衡,本思维导图详细的罗列出火分心、肝、胃、肺、肾。以及虚火实火。包括给出调理建议。
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《断舍离》读书笔记
2019年年中总结(闵利利)
正确减脂指南
新陈代谢自测(如果有三项说明新陈代谢出问题)
不吃不瘦 一吃就胖
四肢下腹 肉多松垮
睡眠短浅 难睡难醒
特别容易累 身倦乏力
手脚冰凉 热不出汗 怕冷、出虚汗
易长痘 爱出油 易掉发
月经推迟 量少痛经
曾严重节食 饮食不规律
如何利用基础代谢率
第一步算出基础代谢率(BMR)
男:BMR=(10*体重kg)+(6.25*身高cm)-(5*年龄)+5 女:BMR=(10*体重kg)+(6.25*身高cm)-(5*年龄)-161
第二步找到对应的运动系数
每周1~3次运动:1.375 久坐上班族、运动少:1.2 每周3~5次运动:1.55 每周6~7次运动:1.725 每天运动2次或体力职业:1.9
第三步算出热量总消耗(TひEE)
TDEE=BMR*运动系数
第四步算出每日摄入量
减脂=TDEE*(100-15)%卡路里 保持/恢复=TDEE*100%卡路里 例:一个身高1.6米,体重50kg的24岁白领女生 BMR:(10×50)+(6.25×160)-(5×24)-161=1219卡 TDEE:1219×1.2=1462.8卡 如果想要减脂,每天的摄入量就是: 1462.8×(100-15)%=1243.38卡
维持生命活动最低的能量消耗,作用于身体各个器官、系统。
例:一个身高1.6米,体重50kg的24岁白领女生 BMR:(10×50+6.25×160)-(5×24)-161=1219卡 TDEE:1219×1.2=1462.8卡 如果想要减脂,每天的摄入量就是: 1462.8×(100-15)9%=1243.38卡
活动消耗
无氧运动
建议15-30分钟,可选择力量训练或塑形训练。 大肌群配合小肌群。 大肌群:胸部/背部/臀腿 小肌群:手臂/肩部/腹部
有氧运动
建议30-45分钟,过度有氧运动会导致身体损失肌肉。 优先选择HIIT训练,不仅燃脂率高,而且能持续燃脂。
注意事项 运动时间:上午8-9点|下午16-17点|晚上19-20点。 运动顺序:热身--无氧运动--有氧运动--拉伸
食物热效应
1.绿茶
经常喝绿茶,新陈代谢会提升4%左右。生理期、怀孕 期和更年期千万不要喝。
2.黑咖啡
黑咖啡中含有较高的咖啡因成分,提升新陈代谢。运动 前半小时喝对运动效果最佳,不建议空腹和睡前喝。
3.辣椒
辣椒能暂时加快新陈代谢,提升消耗脂肪的能力。
4.果蔬
富含大量的维生素和矿物质以及膳食纤维,促进代谢。
5.粗粮
粗纤维含量较多的食物进入人体可以促进胃肠道蠕动, 加快机体的新陈代谢。
食物中的营养素消化吸收和代谢转化引起能量消耗增加的现象
*食物的作用更多是辅助