正确减脂指南

提高新陈代谢，告别易胖体质:自从刘畊宏带起“全民健身”的新浪潮，健康减肥被推到减肥方法的第一位，逐渐大家不再跟风盲目减肥，而是用更加科学的方法进行减重，那么如何正确减重，在不伤害身体的前提下，达到最好的瘦身效果呢？“新陈代谢”减肥法，算清楚基础代谢率，为自己定制专属减肥法，请收好

正确减脂指南

• • • 新陈代谢自测(如果有三项说明新陈代谢出问题)
    • 不吃不瘦 一吃就胖
      • 四肢下腹 肉多松垮
    • 睡眠短浅 难睡难醒
      • 特别容易累 身倦乏力
    • 手脚冰凉 热不出汗 怕冷、出虚汗
      • 易长痘 爱出油 易掉发
    • 月经推迟 量少痛经
      • 曾严重节食 饮食不规律
  • • 如何利用基础代谢率
    • 第一步算出基础代谢率（BMR）
      • 男：BMR=（10*体重kg)+(6.25*身高cm)-(5*年龄)+5 女：BMR=（10*体重kg)+(6.25*身高cm)-(5*年龄）-161
    • 第二步找到对应的运动系数
      • 每周1~3次运动：1.375 久坐上班族、运动少：1.2 每周3~5次运动：1.55 每周6~7次运动：1.725 每天运动2次或体力职业：1.9
    • 第三步算出热量总消耗（TひEE）
      • TDEE=BMR*运动系数
    • 第四步算出每日摄入量
      • 减脂=TDEE*（100-15）%卡路里 保持/恢复=TDEE*100%卡路里 例：一个身高1.6米，体重50kg的24岁白领女生 BMR:(10×50)+(6.25×160)-(5×24)-161=1219卡 TDEE：1219×1.2=1462.8卡 如果想要减脂，每天的摄入量就是： 1462.8×(100-15)%=1243.38卡
    • 维持生命活动最低的能量消耗，作用于身体各个器官、系统。
      • 例：一个身高1.6米，体重50kg的24岁白领女生 BMR:(10×50+6.25×160)-(5×24)-161=1219卡 TDEE:1219×1.2=1462.8卡 如果想要减脂，每天的摄入量就是： 1462.8×(100-15)9%=1243.38卡
  • • 活动消耗
    • 无氧运动
      • 建议15-30分钟，可选择力量训练或塑形训练。 大肌群配合小肌群。 大肌群：胸部/背部/臀腿 小肌群：手臂/肩部/腹部
    • 有氧运动
      • 建议30-45分钟，过度有氧运动会导致身体损失肌肉。 优先选择HIIT训练，不仅燃脂率高，而且能持续燃脂。
    • 注意事项 运动时间：上午8-9点|下午16-17点|晚上19-20点。 运动顺序：热身--无氧运动--有氧运动--拉伸
  • • 食物热效应
    • 1.绿茶
      • 经常喝绿茶，新陈代谢会提升4%左右。生理期、怀孕 期和更年期千万不要喝。
    • 2.黑咖啡
      • 黑咖啡中含有较高的咖啡因成分，提升新陈代谢。运动 前半小时喝对运动效果最佳，不建议空腹和睡前喝。
    • 3.辣椒
      • 辣椒能暂时加快新陈代谢，提升消耗脂肪的能力。
    • 4.果蔬
      • 富含大量的维生素和矿物质以及膳食纤维，促进代谢。
    • 5.粗粮
      • 粗纤维含量较多的食物进入人体可以促进胃肠道蠕动， 加快机体的新陈代谢。
    • 食物中的营养素消化吸收和代谢转化引起能量消耗增加的现象
    • *食物的作用更多是辅助