各类食物的营养价值

现代人们对身体健康和养生方面的重视程度大大提升，也十分关注自己的日常饮食。营养价值指在特定食品中的营养素及其质和量的关系。一般认为含有一定量的人体所需的营养素的食品，就具有一定的营养价值。各类食物的营养价值思维导图快收下吧！

各类营养食物的价值（上）

• 分类
  • 按特性分六大类
    • 五谷根茎类
    • 奶类
    • 蛋，豆，鱼，肉
    • 蔬菜
    • 水果
    • 油脂
  • 按性质和来源
    • 植物性食物
    • 动物性食物
    • 各种食物制品
• 食物营养价值概念／高低
  • 种类及含量
  • 营养素的质量（不同来源的脂肪／糖类和Pro 消化率不同
  • 营养素密度＝100g的食物某种营养素含量／相应营养素的推荐摄入量标准（按《中国居民膳食营养素参考摄入量》0
  • 能量密度＝某种100g的食物提供的能量／成年男子轻体力劳动者能量推荐摄入量标准
  • IN Q＝1，营养素与能量含量达到平衡；>1营养价值高
  • 意义：三个方面为了解食物的天然组成／了解烹饪过程变化及损失／指导平衡膳食
• 谷类的营养价值
  • ＊蛋白质（7.5%-15%) *碳水化合物（70％以上）：提供55％－60％的能量I，是最理想／最经济的能量来源 ＊脂肪（1％－4％）：含量低，多为不饱和脂肪酸 ＊矿物质（1.5％－3％）：主要为钙和磷，铁含量少 ＊维生素：是B族维生素的重要来源。
  • 结构
    • 谷皮
      • 纤维素／半纤维素
    • 糊粉层
      • B族维生素／无机盐，营养价值高
        • 矿物质＝灰分
    • 胚乳
      • 83％－87％，淀粉
    • 胚芽
      • 营养价值高
  • 营养成分
    • 蛋白质（谷类一般缺乏赖氨酸，而往往过剩亮氨酸）
      • 第一限制氨基酸：赖氨酸 第二：苏氨酸（玉米为色氨酸）
        • 考点！！！！
      • 考点！！！！
      • 谷类蛋白质营养价值低于动物性食品（大米的蛋白质较好）
      • 大多数谷类大白质中主要是醇溶蛋白和谷蛋白
      • 玉米／高粱的醇溶蛋白和稻米的谷蛋白最为突出
      • 小麦的醇溶蛋白和谷蛋白几乎相等
      • 小麦的球蛋白最多
    • 脂类含量低（玉米胚芽油／小麦胚芽油）
    • 碳水化合物（70％－80％）果糖和葡萄糖（发酵主要作用）
      • 抗性淀粉（小肠中不吸收的淀粉及其降解产物），
        • RS1生理上不接受的淀粉（整谷粒／较大淀粉颗粒）
        • RS2特殊晶体结构淀粉（生土豆／青香蕉淀粉）
        • RS3 老化淀粉（煮熟的冷土豆淀粉）
        • RS 共同特性：小肠内部分消化，结肠内发酵并完全吸收
    • 矿物质（主要在谷皮和糊粉层）
      • 小麦扩物质含量高于大米
      • 植酸是磷的一种储藏形式，影响钙，铁，锌的吸收，植酸含量布外高内低
        • 仅以粮食为主，没足够辅食，容易造成幼儿和青少年的钙缺乏症
    • 维生素（糊粉层和谷胚）
      • 小麦粉的维生素B1比大米要高(面食为主食不象吃精白米容易患脚气病
      • 鲜玉米含少量维生素C，发芽的种子含较多维生素C，但干种子不含维生素C
      • 小麦胚芽油的维生素E最高
      • 谷类不含维生素A 和D
      • 黄色谷类有少量胡萝卜素（黄玉米／小米）
  • 谷类的合理利用
    • 合理加工（口感／营养）
    • 合理烹调
      • 淘米次数／保温
      • 油条（碱和高温）蒸烤食物会使维生素损失10％－30％，油炸会使维生素B1全部损失，维生素B2损失45％
      • 面食，放碱适量，尽量采用鲜酵母）
      • 煮面条和馄饨，连汤食用
      • 面包
      • 葡萄酒发酵，不知道产生什么，不建议自做
    • 合理储存
      • 避光／通风／阴凉／干燥
  • 谷类食物营养保健合理利用
    • 燕麦
      • 低糖，高蛋白，高脂肪，高能量
      • 降低胆固醇，预防心脑血管病（服用3个月）
      • 通大便（老人）
    • 小麦
      • 麦粉惊发酵，提制味精
    • 小麦胚芽
      • 小麦胚芽蛋白是一种优质蛋白
      • 谷胱甘肽，促进婴幼儿生长发育
    • 小米
      • 清热解渴，健胃除湿，和胃安眠
    • 玉米
      • 缺赖氨酸，有谷胱甘肽（抗癌）
      • 鲜玉米六／七分熟最好，玉米须降压／降血糖
    • 黑米
      • 补血，健脾，贫血，神经衰弱
    • 薏仁
      • 健脾利湿，清热补肺，治疗扁平疣，怀孕不可多吃
• 豆类及其制品营养价值
  • 1。蛋白质含量较高，脂肪含量中等，碳水化合物含量相对较低 2。蛋白质赖氨酸较多，与谷类蛋白互补 3。脂肪：以不饱和脂肪酸为主 4。碳水化合物：膳食纤维，大豆低聚糖 5。丰富的无机盐及B族维生素，维生素E，干豆不含维C，豆芽则含量丰富
  • 分类
    • 大豆
    • 杂豆
    • 大豆制品
    • 大豆发酵制品
    • 豆芽菜
  • 营养组成
    • 蛋白质（30％－40％），球蛋白含量最高，大豆蛋白质中有8中必须氨基酸，与谷类互补
    • 脂肪15％－20％，含有磷脂（促进生长发育，增强记忆力，防止动脉硬化）
    • 碳水化合物（25％－30％），50％可利用的淀粉，50％不能消化的膳食纤维／大豆低聚糖
      • 考点！大豆低聚糖是双歧杆菌的最好增值物质，从而抑制病原菌，改善肠胃功能（饮料／酸奶／面包）
    • 矿物质和维生素（4％－4。5％）
      • 钙铁磷明显多于粮谷类，钙含量丰富
      • 干豆几乎不含维C，但发芽后其含量明显提高
      • B族维生素也粮谷类多数倍
      • 较多胡萝卜素和维生素E
      • 皂甙类和异黄酮类
        • 降低血脂，大豆异黄酮可减少体脂变化，减少冠心病
        • 雌激素样作用，防止骨质酥松
        • 乳腺癌，前列腺癌，结肠癌，骨质酥松症
  • 其他豆类
    • 豌豆，蚕豆，绿豆，芸豆，小豆
  • 豆制品（非发酵性，发酵性)
    • 非发酵性
      • 抗胰蛋白酶破坏
      • 大部分纤维素被去除
      • 蛋白结构从密集变成酥松状态，消化吸收率提升（整粒熟大豆65％，豆浆85％，豆腐92％－96％）
    • 发酵性
      • 蛋白质部分分解，较易消化吸收
      • 核黄素，维生素B12含量增加（吃素的人可多吃豆腐乳，霉豆腐）
      • 发芽，维C／B2含量显著大于干豆类（海员比较容易缺少维生素，自己发豆芽）
    • 合理利用
      • 子主题
        • 豆浆煮熟煮透：破坏胰蛋白酶抑制剂，植物红细胞凝集素
        • 膳食纤维含量高
        • 大豆和绿豆发芽
• 动物性食物
  • 标注
    • 1。蛋白质量多质好 2。饱和脂肪酸和胆固醇含量较高 3。碳水化合物含量低 4。无机盐含量比较齐全 5。维生素含量丰富 6。不含植物纤维素
  • 1。蛋白质量多质好 2。饱和脂肪酸和胆固醇含量较高 3。碳水化合物含量低 4。无机盐含量比较齐全 5。维生素含量丰富 6。不含植物纤维素
  • 畜禽肉类
    • 水分：75％（自由水＋结合水）
    • 蛋白质（10％－20％），鸡肉蛋白质高
    • 脂类（2％－89％），脂肪酸多为饱和脂肪酸，禽肉脂肪含亚油酸，营养价值高于畜类
      • 胆固醇含量，瘦肉70mg/100g，肥肉2－3倍，内脏4－5倍，脑为2000mg-3000mg
    • 碳水化合物，少1％－5％，糖原
    • 维生素含量较高，肝脏中维生素高于肉类，维生素B1，B2和维生素A，D；禽肉烟>畜肉
    • 矿物质
      • 铁，血红素铁，生物利用率高
      • 硒，牛肾和猪肾是一般食物数十倍
        • TOP含量食物：虾仁，蟹，干贝
      • 钙，含量不高但吸收利用率高
      • 锌，良好来源
        • Top：肝，猪瘦肉，西瓜子，南瓜子
    • 红肉（猪牛羊）：易患结肠癌，乳腺癌，冠心病等慢性病风险 白肉（禽肉／鱼肉）：降低患这些病的危险，延长寿命
    • 合理利用
      • 每日50g－100g
      • 加温对蛋白质影响不大，高温影响维生素
      • 每日所需蛋白质从动物／植物蛋白中共同摄取
      • 与谷物蛋白搭配摄取，发挥蛋白质的互补作用
  • 鱼类
    • 60％不饱和脂肪酸，深海鱼DHA／EPA含量>淡水鱼
      • 鱼卵胆固醇较高
    • 碳水化合物低
    • 鱼油和鱼肝油可提供维生素A，D
    • 钙／硒含量高于畜禽类
    • 海产鱼特别富含碘
  • 软体动物类
    • 丰富蛋白质
    • 牛磺酸，由于防治动脉硬化，促进婴儿大脑发育，提高眼的暗适应能力
    • 维生素B2含量高
    • 矿物质，牡蛎是含锌／铜最高的海产品
  • 虾，特别适宜于老年人和儿童
    • 1。高蛋白，低脂肪及糖（甘氨酸，甜菜碱） 2。维生素A／D／B2 3。牛磺酸含量仅次于乌贼章鱼 4。矿物质，淡水虾虾皮含钙为各类动植物食品之冠（仅次于鲍鱼干和牛奶）。龙虾含大量的锌，有利于美容，养颜，壮阳，补肾。丰富的硒