如何进行科学的体能训练？

这是一篇关于如何进行科学的体能训练？的思维导图，主要内容有食物、训练方法、训练计划。

如何进行科学的体能训练？

• 食物
  • 三大能量供给
    • 碳水化合物
      • 俗称“糖”能量供给时优先消耗
    • 脂肪
      • 待碳水消耗完时，启动脂肪供能
    • 蛋白质
      • 最后供给，若消耗蛋白质供能 有可能危及生命
  • 饮食安排
    • 早餐
    • 午餐
    • 晚餐
      • 易消化
      • 低GI食物
      • 不宜吃得太饱
  • 饮食支持计划
    • 增肌
    • 减脂
    • 塑性
• 训练方法
  • 田径专项
    • 跑前热身
      • 手臂
      • 大腿
      • 小腿
      • 腰腹
      • 高抬腿40s
    • 跑中动作
      • 呼吸方式
        • 鼻腔呼吸
        • 口腔呼吸
          • 在冬天跑步，可以用舌头抵住上齿背 让空气通过舌头的间隙进入呼吸道，不易口干
        • 胸腹联合呼吸
      • 脚掌落地方式
        • 前脚掌着地
          • 1.谨慎提高速度
        • 后脚跟着地
          • 后现代落地方式，需要借助跑鞋的缓冲能力 1.不要迈太大步伐 2.落点需要在身体正下方 3.需要经常放松大腿的肌肉 4.谨慎增加跑步距离
        • 子章老师的观点
      • 步幅
        • 小步伐，高步频
          • 保护膝盖，推荐使用这个方法
        • 大步伐
      • 跑步技术分析
        • 乳酸阈值LT
          • 反映人体的代谢供能方式由有氧转为向无氧为主过渡的临界点 跑的多久看乳酸阈
        • 最大摄氧量VO2max
          • 反映人体有氧运动能力的重要指标 跑得多快看最大摄氧量
        • 提升指标的要点：逐步稳定的累积跑量 开展基础训练、力量训练、速度训练
        • 最大心率
          • 频繁或长期接近这种极限，身体将很难适应这种压力，这是危险的征兆
        • 静息心率
        • 运动恢复心率
      • 跑步提升动作
        • 相扑深蹲
          • 动作放慢
          • 做到力竭X3组
          • 每周两次
        • 跳绳
          • 赤足
          • 无绳跳绳
          • 提升足踝力量
        • 上坡跑
        • 泡沫轴按摩
      • 休息和训练同样重要,一般建议是跑二休一，休息日可以增加力量训练
    • 跑后拉伸
      • 手臂
      • 大腿
      • 小腿
      • 筋膜枪放松
  • 力量训练
    • 深蹲，提踵
      • 两个训练对大腿和小腿肌肉有很好的帮助
    • 核心
• 训练计划
  • 每周练习4天，休息两天
  • 休息两天可以叠加力量训练
  • 增加对饮食支持计划的理解