《掌控力》读后思维导图

这是一篇关于《掌控力》读后思维导图的思维导图，掌控力包括对运动的管理、饮食、休息和心态的管理等。

掌控力

• 运动管理
  • 运动强度
    • 1、最大心率：（220-年龄）次/分
    • 2、静态心率：晨脉
    • 3、运动区间心率-卡式公式：<(220-年龄-晨脉）*（35%~55%）+晨脉>
  • 热身（正确的运动顺序）
    • step1：泡沫轴放松
    • step2：动态伸展：使心率提高到110左右
    • step3：运动
    • step4：运动后伸展-每个姿势保持90S以上
  • 跑步方案
    • 1、4个基准点
      • 体脂率
      • 最大摄氧量
      • 心率
      • 疲劳指数
    • 2、提高最大摄氧量
    • 3、在六个强度区间循序渐进
      • E:EASY
        • 轻松跑（Easy zone，简称“E强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（59%～74%）+静息心率
          • 最佳训练强度
      • M:MARATHON
        • 马拉松配速跑（Marathon zone，简称“M强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（74%～84%）+静息心率
          • 提高最大摄氧量
      • T:THRESHOLD
        • 乳酸阈值强度（Threshold zone，简称“T强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（84%～88%）+静息心率
          • ，以提升跑者的耐力为训练目标。
      • A:ANAEROBIC
        • 无氧耐力区间（Anaerobic zone，简称“A强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（88%～95%）+静息心率
      • I:INTERVEL
        • 最大摄氧强度（Interval zone，简称“I强度”），计算公式是（最大心率-静态心率）×（95%～100%）+静息心率
          • I强度训练通常采用间歇式的训练方式。比如3～5分钟一个训练回合，每次保证相同的训练强度，这种训练方式可以延长跑者在此强度区间的总的训练时间。
      • R:REPRTITION
        • ：爆发力训练区（Repetition zone，简称“R强度”）
          • 不需要考虑心率，建议E/M强度完成之后，增加几次短距离的R强度间歇训练，有利于提升运动效率。
    • 4、定好周期
      • 人体在同一个运动强度的适应期是四到六周，之后需调整运动强度，提供新的刺激，运动能力才会不断进步。
      • 5周基础期、3周进阶期、4周巅峰期和4周竞赛期
      • 对于初学者来说，重点是E强度的跑步或者走路训练。开始训练时，跑步5分钟、走路1分钟的循环是最安全又稳妥的方式。
    • 5、掌握跑步姿势
      • 前脚掌着地
      • 找到身体前倾的感觉-用重力产生加速度
    • 6、从燃糖模式切换到燃脂模式
      • 通过E强度和M强度运动提高燃脂率
        • 有氧打好耐力基础
    • 7、选对跑步装备
      • 一双正确的跑鞋应该是这样的：平底、分量轻、鞋跟不厚、鞋头保持适当的宽度、穿上后脚趾有充分但不过分的活动空间。
• 饮食
  • 拒绝高糖、高油、高热量的垃圾食品-身体的劣质燃料使人昏昏欲睡
  • 人体的三个油箱
    • 碳水化合物
      • 每天摄入量计算
        • 第一步，计算基础代谢率（Basal Metabolic Rate，简称BMR）。女性：BMR=655+（9.6×体重kg）+（1.8×身高cm）-（4.7×年龄years）男性：BMR=66+（13.7×体重kg）+（5×身高cm）-（6.8×年龄years）
        • 第二步，计算每天所需总热量。使用Harris Benedict Formula，将你的BMR乘以活动系数（如下）：几乎不动总需=BMR×1.2稍微运动（每周1～3次）总需=BMR×1.375中度运动（每周3～5次）总需=BMR×1.55积极运动（每周6～7次）总需=BMR×1.725专业运动（2倍运动量）总需=BMR×1.9
        • 第三步，按照三大“燃料”之间的比例，即碳水化合物55%、蛋白质15%、脂肪30%，计算出每天需要摄取多少碳水化合物。
        • 减脂人群计算方法：碳水化合物摄入量（女性）=体重kg×1.8g碳水化合物摄入量（男性）=体重kg×2g
        • 这是以不运动为前提的计算方法。如果是运动人群，在运动超过半个小时后需要再补充一片切片面包等，因为运动的目标是消耗脂肪，而不是碳水化合物。所以，运动半个小时后需要补充碳水化合物，这样也不会因为饥饿导致摄入更多的食物。
        • 在计算碳水化合物时可以用碳水化合物的量减去食用纤维的量，剩下的部分就是可以被人体真正吸收的纤维数量。
      • 吃饭时要放慢速度，原来的吃饭时间为10分钟，现在延长到20分钟；以前每一口饭嚼5次，现在增加到15次。
    • 蛋白质
      • 氨基酸
        • 牛奶、肉、鸡蛋、豆类
      • 摄入量控制
        • 体力活动极少时，建议蛋白质摄入量每千克体重0.8～1.2g；运动人群、体力劳动者，建议蛋白质摄入量每千克体重1.2～1.8g；适量增加蛋白质摄入能帮助减脂者维持肌肉，帮助增肌者增长肌肉；运动量越大或劳动强度越大，需要的蛋白质越多；饮食中素食比例越大，需要的蛋白质越多；避免过量摄入蛋白质带来的风险，低于每千克体重2g的摄入量是比较安全的。
      • 怎样留住蛋白质
        • 第一，千万不要节食减肥，那样会导致自己把自己的肌肉“吃”掉。
        • 第二，平时不要等肚子饿得咕咕叫了再吃东西，要知道那时候可能人体已经在分解肌肉中的蛋白质了。
          • 少食多餐
        • 第三，别让自己长时间处于饥饿状态。加班的同学一定要注意，尽量提前订餐或准备些食物垫一垫。
    • 脂肪
      • 优质脂肪酸通常就是指不饱和脂肪酸。
        • 像常见的三文鱼、金枪鱼、鱼油、核桃、亚麻仁油、芝麻油中的Omega-3含量都很丰富。
        • 建议成年人每天脂肪摄入量和体重百分比为0.1%，比如体重60kg的成年人，每天应摄取的脂肪量就是60g。脂肪来源于我们平时吃的肉类、零食、食用油等。
      • 存在致病风险的反式脂肪酸
        • 这种劣质的反式脂肪酸主要来源于部分氢化处理的植物油。这种油具有耐高温、不易变质、存放久等优点，在蛋糕、饼干、速冻比萨饼、薯条、爆米花等食品中普遍使用。它能够增加食物的脆性，令食物更加爽口。
        • 我们在选择食品时，一定要养成一个习惯，就是看食物外包装上的营养素表，前文中我们特别提到了如何看食物的营养素表，如果在“脂肪”一栏看到有反式脂肪酸，建议不要购买。但是，有些食物含有反式脂肪酸，却不会在营养素表里直接写反式脂肪酸。反式脂肪酸有好多个“变身”，它也叫“氢化植物油”“氢化××油”，在咖啡伴侣里它叫“植脂末”，在面包、糕点、饼干、方便面里它叫“奶精”“麦淇淋”“人工黄油（奶油）”“植物黄油（奶油）”“植物起酥油”等，还有“蛋糕专用油”“精制植物油”等，其实这都是反式脂肪酸的别称。以后看到这些词，你就可以确定这种食品含有反式脂肪酸，能不吃就不吃。
      • 单地说，每天吃两个蛋黄的脂肪，包括卵磷脂等在内的优质脂肪就达到了每天的需求量
  • 绿叶蔬菜的平均维生素含量居于各类蔬菜之冠。
  • 水是最好的运动饮料
    • 我们建议每天的饮水量为每千克体重30ml
• 休息
  • 睡眠是最好的医疗手段
    • 如何拥有优质睡眠？
      • 在临睡前90分钟就要远离手机、iPad、电脑、电视等电子类产品。尽量减少暴露在电子设备发出的蓝光下的时间，这些蓝光会抑制褪黑素的分泌。
    • 分类
      • 快速眼动睡眠
        • 大脑整理升级
          • 那么如何获得更多的快速眼动睡眠呢？就是睡够8个小时。
        • 眼动睡眠占整个睡眠时间的比例越高，越能从睡眠中获得充分的休息。
      • 非快速眼动睡眠
        • 浅睡眠
        • 深度睡眠
    • 从浅睡眠-深度睡眠-快速眼动睡眠
    • 好的睡眠方式
      • 睡够8个小时
        • 第一，看睡眠量。每周睡够60小时
        • 第二，看眼动睡眠和深度睡眠的占比。
      • 保持睡眠时间的一致性
    • 发现小睡25分钟（不可超过30分钟），就能让判断力增加35%、机警能力增加16%
  • 人体蓄能密码：深呼吸
  • 低强度运动比如走路或慢跑都有助于身体的恢复
  • 冥想
  • 按摩
    • 筋膜放松
      • 泡沫轴
• 心态
  • 越专注，越轻松
    • 在不同的任务之间切换，会使得任务执行的精确性降低、速度变慢。
  • 不需要坚持就能做好事情的三个动力管理技巧
    • 第一，在做事前，先为这件事赋予重大意义；
    • 第二，思考如果不做这件事，会有哪些负面影响；
    • 第三，为减少个人随意性，通过团体互相监督、鼓励进行学习。
  • 最好的自控方法应该是打断正反馈，不让相关模块获得即时奖励和满足感。
    • 上瘾的习惯：你越分析它，它就离你越远。
    • ，训练意志力的方法是“对抗”，获得正念的方法是“化解”
  • 心态管理是精力管理的基石，包括三个核心要素
    • 安心
    • 真诚
    • 认真