情绪管理随心所欲不逾矩

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情绪管理 随心所欲不逾矩

感知情绪的三个步骤：

主动暴露阳光 直面问题

逃避那些让你恐惧的事情绝不会减轻焦虑。所有的焦虑必须被承认、被接纳，随着你不厌其烦地抽丝剥茧、毫不懦弱地直面内心，你终能赢得这场无声的战役。 不逃避才能换来真解脱。

情绪你来干嘛 情绪你想让我干嘛

脱离

意识形象化 增强自我力量

可视化

可视化的神奇之处在于它能增强大脑与身体之间的神经回路联结。你心灵的眼睛所见的即是你的真实所见。如果想象得当，你的大脑会适应它，你就会在这种想象情境中预演成功的结果，从而发展出肌肉记忆。练习越多、越恰当，肌肉记忆的自动化程度也会越高。

情绪与反应物抽象画脱离

感受到或者相信自己已陷入绝境是促使大脑释放信息到杏仁核从而按下恐慌/焦虑按钮的最重要的一环（参见第1章）。还是那句话，事实本身如何不是最关紧的，你的神经系统相信的是你的感受，而非事实。

角色扮演练习

转移

关注自己的身体

认怂 允许失败

常常大脑皮层还未来的及反应，情绪就已经触发了

比如说，一看到后视镜中的闪光，杏仁核就引发了焦虑和压力反应，根本来不及等待大脑皮层给出正确的反馈——这光其实来自一辆拖车而不是一个查车的警察。 因此，面对焦虑已经成为日常生活——开车、购物、约会、打球——的常见反应这一事实，倘若你试图扭转局势，你其实是在与自己的大脑作战（原始内战），我们如何赢得了这样的战役呢？

事实与情绪

3.消极想法

找到你的自我攻击信念

箭头向下技术（Downward Arrow Technique）

从每日情绪记录中选择一项消极思想，在它下方画一个向下的箭头

箭头的含义：如果这种思想是真的，为什么它会另我感到不安？它对我来说意味着什么？

箭头下写上跃入你脑海中的新的消极思想，然后在它下方再画一个向下的箭头

重复上述过程，你会找到自己的自我攻击信念

常见自我攻击信念（Common Self-Defeating Beliefs,SDBs）

认知歪曲列表

逻辑和语义技术（Logical and Semantic Techniques）

过程VS结果

语义法

让我们来界定定义

事实化

调解

ABC

负B

反证法，我就是最悲伤的人。

ABC 是否真的

那又怎么样呢

扩大推理

相关 与因果

地位感与讽刺 陈述事实

正B

关心自己摸摸身体

最坏打算

1.成本—收益分析

左边写上这种信念的好处，右边写上坏处

比较衡量你写下的好处和坏处

基于事实的技术（Truth—based Techniques）

检查证据（Examine the Evidence）

不要先假定你的消极思想是正确的

看有没有证据能够证明你的想法

分析你已经获得的证据

再归因技术（Reattribution）

找到导致某个问题的一切因素，以便得出更加现实合理的看法

双重标准技术

拥有信仰

信奉命运。信奉命运的人会说“船到桥头自然直”或者“所有事情的发生都有它的理由”甚至“该来的躲不掉”。他们相信好人总有好报。

让我们来谈谈受困感——觉得自己被困住或被包围的感觉。除非你在战场被俘，否则你并不会真的被围困。伟大的心理学家、纳粹集中营的幸存者维克多·弗兰克尔（Victor Frankl）曾经说过，“人的一切都可以被剥夺，除了一样：人类终极的自由——在任何特定情境中选择自己态度和选择自己道路的自由。”

相信改变 相信经历必有意义

生命本无常 永恒苦难 修炼心灵以超越

历史告诉我们苦难的代价是进步

从来难道当时的自己就能做出选择吗？ 一切可以计算

比较与先前经验

C

深呼吸 肌肉放松 微笑 体育锻炼

焦虑=关切+威胁

焦虑只不过是对于未知前路的一种模糊不清的恐惧感，它总是指向未来的，也总是在传递危险信息。

两个应对压力（焦虑）的办法：其一，别为琐事烦恼；其二，一切皆是琐事。

A

专业

用魔法打败魔法

利用人类原始脑的力量 用情绪来打败情绪比如 将情绪想象成 一根束缚你的绳子 你受够了 现在拿起刀子一刀斩断他们 我将自己想象成奥特曼 而情绪是怪兽 你总是可以战胜他 激光把它射穿