《如何克服社交焦虑》读书笔记-埃伦·亨德里克森

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《如何克服社交焦虑》

• 1. 社交焦虑的表现
  • 出现“自我逃避”现象
  • 比如：你到别人家里去，不跟人玩，玩人家的狗，因为跟人说话费劲，跟狗玩会好一点。
  • 比如：一群朋友在一块儿聚会，大家都在聊天，你自己假装看手机，我有事，很忙。
  • 比如：春节搞聚会，就会有很多人主动跑去洗碗，去洗碗是为了逃避饭后的聊天。
• 2. 社交焦虑的程度分三层
  • 第一层-社交尴尬。
  • 第二层：日常社交焦虑
    • 也就是害羞
  • 第三层：极度羞怯
• 3. 社交焦虑是怎么产生的呢？
  • 1、遗传
    • 焦虑的感觉会遗传给孩子，大脑上的病变来看到这个东西
  • 2、后天习得
    • 因为在生活当中被别人评判，然后产生了焦虑
• 4. 社交焦虑的本质核心就是怕暴露
  • 怕暴露什么呢？
    • 怕暴露我们的焦虑、我们的外表、我们的性格、我们的社交技能
    • 这四个东西是我们最担心被别人发现的东西。
• 5. 改变社交焦虑有两个方法
  • 1. 第一个叫作“实践暴露疗法”
    • 分为应对性暴露和完全性暴露
  • 2. 第二个叫作“认知行为疗法”
    • RAIN：识别感情，接受这个感情，观摩研究这个感情，分离
• 6. 应对社交焦虑的错误做法
  • 1. 第一个就是“我必须时刻监控自己和自己的焦虑”。
    • 我们应该把焦点放在做事上，而不是放在内在评判上
  • 2. 第二个陷阱就是“我的感觉就是我的模样”。
    • 有时候会遇到一个人演讲下来，我说讲得真好，他说：啊？没有，我紧张死了。实际上你根本看不出来他紧张
    • 这个东西叫作“透明度错觉”。大量的人都会有透明度错觉，觉得自己内在的想法被别人看得一清二楚，但实际上别人看不到，别人还以为你非常从容、非常淡定。
  • 3. 第三个陷阱是“人们都会评判我”。
    • 你应该担心的是别人会忘记你，而不是别人会整天评判你，没有人有那么多闲工夫。
  • 4. 第四个就是“我们必须表现得完美”。
    • 应对：“错失恐惧症”，就是我们要敢于平庸。
  • 5. 第五个陷阱就是“我的社交能力极差”。
    • 你要知道，社交能力差这件事是焦虑的结果，而不是原因。是因为你焦虑，所以导致你的社交能力差。
  • 6. 第六个就是“喝酒能让我放松”。
    • 不要试图通过喝酒来让自己放松，这是一个要逃避开的陷阱。
• 7. 怎么样能够打败我们的内在评判呢？
  • 1. 方法一：“角色扮演”
    • 为自己设定一个角色，有自己的使命和任务
    • 我今天来，是要承担一个什么样的角色？当你作为这么一个角色在这儿的时候，你会很容易地找到如鱼得水的感觉。
    • 孔子说“仁者不忧”了吗？“忧”就是焦虑，一个仁者为什么不忧虑呢？因为仁者心中有别人，我是为别人在说话，我干吗要焦虑呢？
  • 2. 方法二：“挑战自己的清单”。
    • 意识到因为害怕会被拒绝，我错过了无数机会，但其实是我在拒绝自己。
    • 布置一个任务：你去咖啡馆买咖啡的时候，你故意打翻一杯咖啡。如果自己不小心“啪”打翻一杯咖啡，在我们看来都会觉得不得了，赶紧手忙脚乱地去擦洗。但是，当你真的故意捣乱地打翻了一杯咖啡以后，你会发现周围的人更多地表现出来的都是善意，就是过来帮你擦，大家一块儿做。你发现这件事没给你带来太大的问题，也就过去了。
    • 做这种稍微有一点点出丑的事，会让你的内心变得更加强大，你不再整天担心那个“救生圈的问题”
• 8. 核心的建议
  • 1、不用担心别人对你的看法，你需要做到的只有一件事，就是与人为善，敞开心扉。
  • 2、我们如果想要在邻近性、重复性中能够获得友谊，你需要承担领导角色。
  • 3、表现出对别人的喜欢。你在心里喜欢不管用，说出来对方才能够知道，这样你才能够成为一个温暖友善的人。