导图社区 《拖延症再见》读书笔记
作者：动机在杭州，讲述了常见的拖延行为的成因和战胜拖延的方法。笔记内容有增减，方便快速了解全书内容。
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拖延症再见
当我们在谈论拖延症时我们在谈论些什么？
作为心理问题的拖延症
童年的挫折和创伤
这些远比“拖延”严重，也最优先治疗
和焦虑、抑郁、成瘾、孤立等严重心理问题相伴而生
作为社会现象的拖延症
当我们没有“用好时间”时产生的内疚和自责
既是社会分工的产物也是人类意志力缺乏的产物，难以避免
对工作的无奈（无意义和价值）错误归因为自己有问题
追求的目标太大，自己太“懒”
拖延症你好
诱惑
现代的诱惑成出不穷，它们更加科学地刺激我们大脑的“及时享乐”系统。
诱惑只是表现，其背后所反应的人们的需求以及对诱惑的屈从，更值得我们深思
压力
我们屈从于诱惑的原因之一，就是我们面前的学习和工作，让我们感受到压力让“热系统”产生逃避的冲动
压力是拖延症的巨大盟友，拖延问题，就是压力管理问题
压力会导致严重的逃避反应，让人没有勇气去面对和解决问题
面对任务的时间压力有时候会让人产生习得性无助，从而诱发抑郁
完美主义
适应良好的完美主义者和适应不良好的完美主义者
对于不适应者，高的完美标准和低的自我意向是导致他们很难开始行动的重要原因
适应良好者将失败视为一种“刷经验值”的成长必经之路。适应不良者把每个任务当作威胁，失败会有强挫折感，因此害怕失败，拖延就成了逃避的无奈手段
控制和反抗
控制感是人的基本需要，拖延成了组织中的弱者表达不满的反抗工具。
这种反抗，最终伤害的还是我们自己。
对未来的错估
改吧工作放到现在还是留给未来？
人们对未来和对现在的认识存在一些系统差异
人们会低估未来任务的难度，使之看似简单纯粹。
这些对未来的系统性认知错误是导致拖延的原因之一
人们会高估未来自己的能力和专注度，同时高估未来可用的时间资源。
缺爱
拖延症者常陷入巨大的空虚中
意义感的缺失，确实跟爱有关
婴儿时期与母亲的关系
母亲是稳定的，充满爱意的
我们会觉得世界是安全的，愿意去探索世界，有趣又有意义
母亲是冷漠的、喜怒无常的
我们会觉得世界是不安全的，停止探索，缺失重要的意义感
意义的本质是联系
我们与他人的联系
无论哪种形式的联系，都跟爱人和自爱有关
我们与未来的联系
拖延症者缺少这种因爱产生的意义感
不觉得自己有人在乎
面对任务时，对拖延造成的对未来自己、对他人的影响漠不关心
产生孤立、冷漠的不良情感
所以需要其他刺激来确认自己的存在感
所以极易成为其他方面的成瘾者
不真的在乎别人
原则一：发挥梦想的力量
梦想是所有改变的引擎和发动机
不能因为路不好走，就忘了为什么出发
仔细审视以下问题 （拿笔把问题和答案都写下来）
1.从长远看来，我的目标是什么？ 为什么这个目标对我特别有意义？ 如果我实现了这个目标，我能得到什么？
2.如果不拖延了，我能得到什么？ 它对实现这个目标会有什么样的帮助？
3.如果不拖延了，我的生活会有什么样的改变？ 这种变化是我喜欢的吗？
4.我在乎和在乎我的人都有哪些？ 如果我不拖延了，会给他们带来什么样的好处？ 我希望他们得到这个好处吗？
目标思维 （可以让我们在拖延症的迷雾中看清前进的方向）
想象自己实现目标后的画面和场景，越细致越好
要经常提醒自己，我为什么邀克服拖延症
强化你要拖延的事与你梦想的联系 只有这样，你才能找到做这件事的意义
警惕两种错误
错误一：用立志代替行动
澄清梦想和目标只是一个起点，不能代替现实的努力
错误二：跟自己死磕
真正适应性的思维
对梦想的执着
能容纳挫折和困难的梦想才是可以实现的梦想
灵活的态度
切记“毕其功于一役”的想法
拖延总会发生，最不该的是将偶尔几次的拖延就得出“我已经没救了”的结论
原则二：觉察而非控制
抵御诱惑
大脑不能用意志去控制自己的想法。
当人们控制自己的思维不去想某件事时，反而会比不控制时想得更多 ——“讽刺性反弹”
说明通过抑制想法来抵御诱惑是错误的
诚实对待自己身体的感受
觉察和体验，而非粗暴拒绝
用觉察代替控制，提醒自己我们的目标和梦想，反而能让诱惑的吸引力降低
在思维中给诱惑留下弹性空间
温柔觉察自己的欲望而不付诸行动
原则三：自我激励而非自我谴责
上进正义的自己和堕落邪恶的自己
上进自己责备堕落自己
陷入“放纵-自责-更严重地放纵”的恶循环
产生内疚和自责
降低自尊
从而使我们更容易屈从诱惑
造成压力
慈爱而坚定的对待自己
接纳自己的不足，爱自己
带着新目标，重新出发
放弃和自己之间的斗争
想懒惰时，用激励代替谴责
“你能做得要比现在能做的多。”
休息时，也理直气壮
“我累了，让我休息会儿。”
在拖延后，用自我激励代替自我谴责，提醒自己能够做得更好
不把上一次的拖延看作需偿还的债，而看作一个结束。
原则四：和自己谈判
自我管理的本质，就是自我谈判
自我管理和管理员工的方法一致
跟自己相处其实跟与别人相处的道理也完全一致
拖延症的特点之一，就是很难从娱乐状态切换到工作状态
一旦开始了工作状态，需要的意志力就没那么大了
一个小小的开始行为就可以战胜拖延
先站起来
先打开书本拿上笔
先穿好衣服
今天就只是先出个家门
劝说自己继续工作要远比劝说自己从娱乐状态回到工作状态容易
温柔劝说自己开始/继续工作，得采用商量语气来“谈判”
原则五：目标和计划
一个好的计划的几个原则
两个目标
其一：抽象、长远的，积极的目标
梦想
“快乐地生活”而非“减少抑郁”
其二：具体的
把大目标分解成小目标
一个垫脚能够够到的小目标
产生对自己生活的掌控感
反馈
任务进展百分比
实时跟进更新
完成√，未完成×
把不可控的目标转化为可控的目标
不要被不可控的纸老虎吓到，仔细想想，一定有办法来增大几率的
原则六：GTD（Get Things Done)
列出所要做的事情，并按轻重缓急进行排序
而且列出这些事情下一步该怎么做
处理
搁置
丢弃
尝试“番茄工作法”
每工作20分钟，休息调整（最好冥想）5分钟
原则七：积极拖延
拖延症是会产生能量的——内疚
人们会为了拜托内疚和自责而愿意做很多事情
结构化拖延法
把看起来最紧急最重要的事放在清单最前头
通过结构化清单，最大利益地处理了我们的内疚感
把其他不重要不紧急但也值得一做的事情放在清单最后头
这些不紧急但值得一做的事
是具有创造价值产出的而非消费型的事
正确地化内疚为掌控感和动力
在拖延中获得信心和勇气
它确实是你需要做的事
原则八：和他人建立联系
在工作场所
自然就会表现出工作的样子
高效率
在娱乐场所
会表现出娱乐玩耍的样子
低效率
人是社会动物
总是以他人的行为为参照
需要与他人联立良好稳定的感情联系
有爱
更好的反馈是由别人给的
报告工作进度
共讨工作方案
达成相互监督、督促
在公众面前承诺
一种具有危险性的双刃剑方法，慎用
原则九：设想未来
人们会未来的自己当作别人（更像是一个很近的亲戚）
我们对未来自己的设想和对未来别人的设想在很多方面是一致的
拖延的人太习惯把好处留给“现在我”，把困难留给“未来我”
要权衡现在和未来的关系，不能厚此薄彼
帮助“现在我”和“未来我”建立联系
让双方相互通讯
现在未来两地书
原则十：冥想、运动和睡眠
越是自由，越需要拥有超强的意志力
正念冥想
专注此时此刻
养成每天冥想的好习惯，不要临时抱佛脚
和自己在一起
觉察而非改变
接纳而非批判
适量的运动
保持运动的习惯和规律
充足的睡眠
保持良好的睡眠习惯，避免任何形式的疲劳
1.克服拖延的方法本身应该尽量容易，不能对意志力有太高要求 2.改变应该是循序渐进的 3.根据成因不同，对治方法也应该具有针对性 4.一个小小的改变即可影响深远
迷茫、自我怀疑、焦虑，因看不清远方的目标而不知道该做什么，如果这时候你还有足够的精力和资源照亮你脚下的一点点路，那么就看脚下。走着走着，回过头，也许你发现自己已经走得很远了。 而这，也是和拖延症告别的道路。
