中国学龄儿童平衡膳食宝塔（2022版）

这是一篇关于中国学龄儿童平衡膳食宝塔（2022版）的思维导图，最新版各学龄儿童膳食指南，科学管理，健康饮食，美好生活。

中国学龄儿童平衡膳食宝塔 （2022版）

• 6~10岁学龄儿童平衡膳食宝塔
  • 6~10岁学龄儿童能量需要水平：1400~1600kcal/d。
  • 第一层：谷薯类食物
    • 每天摄入谷类150~200g，其中包含全谷物和杂豆类30~70g；每天摄入薯类25~50g。
  • 第二层：蔬菜、水果类食物
    • 每天蔬菜摄入量至少达到300g，水果150~200g。
  • 第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物
    • 每天摄入畜禽肉40g，水产品40g，蛋类25~40g。
  • 第四层：奶类、大豆和坚果
    • 每天应至少摄入相当于鲜奶300g的奶及奶制品。每周摄入大豆105g,其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。每周摄入坚果50g。
  • 第五层：烹调油和盐
    • 每天食盐摄入量不要超过4g，烹调油摄入量为20~25g。
  • 身体活动和饮水
    • 推荐低身体活动水平的6岁学龄儿童每天至少饮水800ml，一天中饮水和整体膳食（包括食物中的水、汤、粥、奶等）水摄入量共计为1600ml。推荐7~10岁学龄儿童每天至少饮水1000ml，一天中饮水和整体膳食水摄入量共计为1800ml。在高温或高身体活动水平的条件下，应适当增加饮水量。
    • 推荐6~10岁学龄儿童每天累计进行至少60分钟的中高强度身体活动，以全身有氧活动为主，其中每周至少3天的高强度身体活动。身体活动要多样，其中包括每周3天增强肌肉力量和/或骨健康的运动，至少掌握一项运动技能。
• 11~13岁学龄儿童平衡膳食宝塔
  • 11~13岁学龄儿童能量需要水平：1800~2000kcal/d。
  • 第一层：谷薯类食物
    • 每天摄入谷类225~250g，其中包含全谷物和杂豆类30~70g；每天摄入薯类25~50g。
  • 第二层：蔬菜、水果类食物
    • 每天蔬菜摄入量400~450g，水果200~300g。
  • 第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物
    • 每天摄入畜禽肉50g，水产品50g，蛋类40~50g。
  • 第四层：奶类、大豆和坚果
    • 每天应至少摄入相当于鲜奶300g的奶及奶制品。每天摄入大豆105g，其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。每周摄入坚果50~70g。
  • 第五层：烹调油和盐
    • 每天食盐摄入量不要超过5g，烹调油摄入量为25~30g。
  • 身体活动和饮水
    • 推荐11~13岁男童每天至少饮水1300ml，女童1100ml；11~13岁男童一天中饮水和整体膳食水摄入量共计为2300ml，女童为2000ml。在高温或高身体活动水平的条件下，应适当增加饮水量。
    • 推荐11~13岁学龄儿童每天累计进行至少60分钟的中高强度身体活动，以全身有氧活动为主，其中每周至少3天的高强度身体活动。身体活动要多样，其中包括每周3天增强肌肉力量和/或骨健康的运动，至少掌握一项运动技能。
• 14~17岁学龄儿童平衡膳食宝塔
  • 14~17岁学龄儿童能量需要水平：2000~2400kcal/d。
  • 第一层：谷薯类食物
    • 每天摄入谷类250~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~100g；每天摄入薯类50~100g。
  • 第二层：蔬菜、水果类食物
    • 每天蔬菜摄入量450~500g，水果300~350g。
  • 第三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物
    • 每天摄入畜禽肉50~75g，水产品50~75g，蛋类50g。
  • 第四层：奶类、大豆和坚果
    • 每天应至少摄入相当于鲜奶300g的奶及奶制品。每周摄入大豆105~175g，其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。每周摄入坚果50~70g。
  • 第五层：烹调油和盐
    • 每天食盐摄入量不要超过5g，烹调油摄入量为25~30g。
  • 身体活动和饮水
    • 推荐14~17岁男童每天至少饮水1400ml，女童1200ml；14~17岁男童一天中饮水和整体膳食水摄入量共计为2500ml，女童为2200ml。在高温或高身体活动水平的条件下，应适当增加饮水量。
    • 推荐14~17岁学龄儿童每天累计进行至少60分钟的中高强度身体活动，以全身有氧活动为主，其中每周至少3天的高强度身体活动。身体活动要多样，其中包括每周3天增强肌肉力量和/或骨健康的运动，至少掌握一项运动技能。
• 中国学龄儿童膳食指南（2022） 核心推荐
  • ● 主动参与食物选择和制作，提高营养素养。
    • ■ 学习食物营养相关知识。认识食物，了解食物与环境及健康的关系，了解并传承中国饮食文化；充分认识合理营养的重要性，建立为自己的健康和行为负责的信念。
    • ■ 主动参与食物选择和制作。会阅读食品标签，和家人一起选购和制作食物，不浪费食物，并会进行食物搭配。
    • ■ 家庭和学校构建健康食物环境。除提供平衡膳食外，还应通过营养教育、行为示范、制定食物规则等，鼓励和支持学龄儿童提高营养素养并养成健康饮食行为。
  • ● 吃好早餐，合理选择零食，培养健康饮食行为。
    • ■ 清淡饮食、不挑食偏食、不暴饮暴食，养成健康饮食行为。
    • ■
    • 做到一日三餐，定时定量、饮食规律。
    • 早餐食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、以及奶类、大豆和坚果等四类食物中的三类及以上。
    • 可在两餐之间吃少量的零食，选择清洁卫生、营养丰富的食物作为零食。
    • ■ 在外就餐时要注重合理搭配，少吃含高盐、高糖和高脂肪的食物。
  • ● 天天喝奶，足量饮水，不喝含糖饮料，禁止饮酒。
    • ■ 天天喝奶，每天300ml及以上液态奶或相当量的奶制品。
    • ■ 主动足量饮水，每天800～1400ml，首选白水。
    • ■ 不喝或少喝含糖饮料，更不能用含糖饮料代替水。
    • ■ 禁止饮酒和喝含酒精饮料。
  • ● 多户外活动，少视屏时间，每天60分钟以上的中高强度身体活动。
    • ■ 每天应累计至少60分钟中高强度的身体活动。
    • ■ 每周至少3次高强度的身体活动，3次抗阻力活动和骨质增强型活动。
    • ■ 增加户外活动时间。
    • ■ 减少静坐时间，视屏时间每天不超过2小时，越少越好。
    • ■ 保证充足睡眠。
    • ■ 家长、学校、社区共建积极的身体活动环境，鼓励孩子掌握至少一项运动技能。
  • ● 定期监测体格发育，保持体重适宜增长。
    • ■ 定期测量身高和体重，监测生长发育。
    • ■ 正确认识体型，科学判断体重状况。
    • ■ 合理膳食、积极身体活动，预防营养不足和超重肥胖。
    • ■ 个人、家庭、学校、社会共同参与儿童肥胖防控。