《你是你吃出来的》读书笔记

人体日常生活的每件事都在消耗能量，唯有饮食是唯一的能量供给。所以，怎么吃的健康、吃的合理，是十分重要却常常被人忽视的话题。整理了此书详细的读书笔记，可以一目了然的回答这个问题。

《你是你吃出来的》夏萌

• 七大营养素
  • 产能营养素
    • 碳水化合物
      • 又称为糖类，包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉等
    • 蛋白质
      • 分为必需氨基酸和非必需氨基酸。必需氨基酸只能从外界摄取
    • 脂类
      • 脂肪：甘油三酯
      • 类脂：磷脂、胆固醇、糖脂
  • 维生素
    • 水溶性维生素
      • 组成
        • 维生素B族：12种以上，公认的有9种——维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、叶酸、泛酸、生物素和胆碱
        • 维生素C
      • 特点
        • 溶于水被吸收、很容易流失
        • 过量摄入会随尿液和汗液排出
    • 脂溶性维生素：
      • 组成：维生素A、维生素D、维生素E、维生素K
      • 特点
        • 溶解在油脂里才能被吸收
        • 不易流失，可食补，药补过量会产生毒性
  • 矿物质
    • 常量元素：钙、磷、镁、钾、钠、氯
    • 微量元素：铁、铜、硒、碘、锌、锰、氟
  • 膳食纤维
    • 可溶性膳食纤维
      • 肠道菌群的食物
    • 非可溶性膳食纤维
  • 水
• 七大营养素平衡
  • 能量消耗
    • 三个主要方面：基础代谢、运动、食物消化
    • 其他
      • 心理方面：用脑越多越需要多补充蛋白质、维生素、矿物质
      • 熬夜：需要更多补充维生素A、维生素B族、磷脂、蛋白质等
      • 吸烟：体内自由基过多，需要更多补充维生素A、C、E
      • 喝酒：需要更多维生素B族和蛋白质
      • 看手机&电脑：需要更多补充维生素A
  • 能量平衡的计算方法
    • 标准体重概念——标准体重=身高（厘米）-105
    • 活动量。一般来讲轻体力劳动者是标准体重每千克耗能30卡，中体力劳动者35卡，重体力劳动者40卡，长期卧床的人标准体重每千克耗能25卡
      • 临床上会由于个体差异做出调整，例如一个偏胖的轻体力劳动者，计算能量消耗会少5卡
    • 三大能量比例：蛋白质10%～15%，脂类20%～30%，碳水化合物55%～65% 对正常人的推荐比例：蛋白质15%，脂类30%，碳水化合物55%
      • 蛋白质来源分为植物蛋白50%和动物蛋白50%
        • 可多不可少，最大不超过总能量的20%
      • 碳水化合物来源分为细粮（米面）50%和粗粮&谷薯50%
        • 参考：体力劳动者或者比较瘦的人或者肠胃差的人，细粮比例加大；肥胖或者运动少的人，粗粮比例加大
      • 脂类来源分为植物油50%和动物油50%。饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸各占三分之一
        • 判断方法：室温下饱和脂肪酸大多处于凝固状态，多不饱和脂肪酸大多成流动状态；单不饱和脂肪酸含量在70%以上的有两种油：橄榄油和茶籽油。
    • 计算数据参考
      • 碳水化合物每克产生4卡卡能量
      • 蛋白质每克产生4千卡能量
      • 脂肪每克产生9千卡能量
      • 酒精每克产生7千卡能量
      • 一个中等大小鸡蛋约含6克蛋白质，250ml牛奶约含7.5克蛋白质，100克肉含有17～20克蛋白质
      • 200克米饭约50克碳水化合物
  • 蛋白质平衡
    • 作用：人体结构组成成分；生长发育、衰老组织更新和损失组织新生细胞的修补原料；当能量不足时，碳水化合物已经用完，人体会通过消耗脂肪和蛋白质来供能。
    • 失衡
      • 缺蛋白质表现
        • 抵抗力低下，容易感冒发烧或者发生泌尿系统感染
        • 肌肉无力，容易疲劳
        • 胃肠道蠕动能力下降和消化酶缺乏，消化不良
        • 全身发冷，没有力气
        • 贫血、双下肢水肿或有腹水、骨质疏松等等
      • 蛋白质过量
        • 胃肠道功能紊乱
        • 肝脏损伤
        • 肾脏损伤：肾结石、尿酸高
          • 豆制品长时间吃太多容易得肾结石。原因是豆类食品含草酸盐和磷酸盐较高，这两种都要从肾脏排出。当尿液中草酸钙含量增多，达到饱和状态就会形成草酸钙结晶。没有排出的草酸钙结晶变大，就会形成草酸钙结石。
      • 动物蛋白受身体限制很难吃多，但植物蛋白很容易吃多。蛋白质的选择要适量又质优。
    • 来源
      • 植物蛋白：大豆、豆制品
      • 动物蛋白：肉、蛋、奶、鱼、虾
  • 碳水化合物平衡
    • 作用：提供能量。体力消耗量是摄入量的重要参照
    • 碳水化合物过量
      • 高血糖
      • 腹部肥胖
    • 来源
      • 谷薯杂豆等主食（例如米饭、馒头、面条、红薯、土豆、山药等）
      • 少吃多餐，多吃复合型碳水化合物（天然的食物），少吃精米精面
  • 脂类平衡
    • 作用
      • 脂肪作用：提供热量、脂溶性维生素载体、保护内脏
      • 类脂作用：构建细胞膜
        • 人体神经细胞和大脑细胞结构中大约一半是磷脂，磷脂的数量和质量决定了细胞间信息传递速度，具有增强记忆力、预防老年痴呆作用
        • 胆固醇作用：构成细胞膜、性激素和肾上腺皮质激素的原料、参与合成维生素D3和胆汁酸
        • 糖脂作用：神经系统中髓鞘成分、作为细胞表面标志物（血型）-糖鞘脂
    • 失衡
      • w-6系列脂肪酸摄入过量
        • 人体必需脂肪酸，必须从外界摄入：ω-6系列的亚油酸（植物油中）：ω-3系列的亚麻酸（深海鱼、贝类、亚麻籽、马齿苋中）正常比例应为 4～6：1
          • 胆固醇作用：细胞膜结构、性激素和肾上腺皮质激素原料、参与合成维生素D3和胆汁酸
        • 血管炎症、高血脂症、心脑血管疾病、关节炎症、肥胖、哮喘
      • 反式脂肪酸摄入过量
        • 反式脂肪酸是植物油部分氢化而来，每天应限量2g以内。别称：人造黄（奶）油、人造脂肪、起酥油等。含有反式脂肪酸的食物：蛋糕、饼干、爆米花、炸薯片、冰淇淋
        • 促进血栓形成，造成冠心病和脑卒中
        • 影响男性荷尔蒙分泌，影响精子活性
        • 影响胎儿或幼儿大脑和神经系统发育
        • 影响大脑功能，降低记忆力
        • 引起肥胖
      • 脂类缺乏
        • 消瘦
        • 脑萎缩
        • 出现脂溶性维生素缺乏导致的一系列症状
    • 来源
      • 肉蛋奶鱼、肝脏、脑、动物油、植物油、坚果
      • 一般来讲，每天一个鸡蛋、一瓶牛奶、100～150g瘦肉，每周2～3次鱼，摄入的动物脂肪量基本够用。
      • 推荐比例：饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=3:4:3。 油类质量更重要，同时不要长期使用一种油，建议多种油混用。例如玉米油+茶籽油+猪油。油不要反复多次使用。
  • 维生素平衡
    • 作用
      • 维生素A——视神经光敏感作用原料、促进上皮细胞再生
      • 维生素B——合成辅酶、完善神经细胞功能、促进细胞分裂
      • 维生素C——抗氧化、参与胶原蛋白形成、促进抗体形成、缓解体内毒性物质毒性
    • 失衡
      • 水溶性维生素缺乏
        • 缺乏维生素B族：上火、头痛、记忆力下降、反应迟钝、消化不良
          • B1、B6、B12缺乏时，易出现四肢麻木症状
          • 最佳配比 B1:B6:B12=1:1:1
        • 缺乏维生素C：又称坏血病，呼吸急促、急躁、创伤愈合延缓、牙龈出血、贫血、心衰等
      • 脂溶性维生素缺乏
        • 缺乏维生素A：夜盲症、眼干燥症、皮肤干燥、慢性咽炎
        • 缺乏维生素D：骨头和关节疼痛，肌肉萎缩、高血压、腹泻等
        • 缺乏维生素E：生育能力下降，免疫力下降，代谢失常，机体衰老等
        • 缺乏维生素K：牙龈出血、流鼻血、胃出血、尿血等出血症状
      • 脂溶性维生素摄入过量
        • 难以从肾脏排出，易积存产生毒性
    • 来源
      • 维生素A：动物肝脏、鸡蛋；制造油性环境溶解植物中的胡萝卜素，例如胡萝卜炖牛腩、猪肉炖南瓜、炒西蓝花等。肠道粘膜会根据身体需要吸收，不会导致中毒。
      • 维生素D：动物肝脏、大脑、肺、脾、鸡蛋、三文鱼；晒太阳合成，皮肤接收到阳光或者紫外线照射时，会合成前维生素D3，经肝脏和肾脏的羟化作用，最后转化成有活性的维生素D3。
      • 维生素B族
        • B1：种子皮、动物肝脏和瘦肉
        • B2：动物肝脏、奶类、蛋类、豆类和绿叶蔬菜
        • B6：动物肝脏、奶类、蛋类、豆类和绿叶蔬菜和全谷类
        • B12：动物肝脏、肉类、奶类、蛋类
        • 叶酸：动物肝脏、肾脏、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果和坚果类
      • 维生素C
        • 新鲜蔬菜与水果，如韭菜、菠菜、苋菜等深色蔬菜，以及柑橘、柚子、山楂、酸枣、猕猴桃等水果
        • 维生素C怕高温；一天最好吃3种以上水果，合起来半斤以上
      • 维生素E：坚果，比如花生、瓜子、核桃、杏仁等
  • 矿物质平衡
    • 作用
      • 镁——酶的催化剂，激活酶的活性；线粒体通过消耗镁来促进能量产生
      • 钙——骨骼和牙齿的原料，游离钙维持神经肌肉正常活动、参与凝血过程
      • 铁——功能性铁参与血红蛋白（运输氧气）、肌红蛋白（运输&存储氧气）、含铁酶类的形成；储存铁在肝脾、骨髓中以铁蛋白和含铁血黄素存在
      • 锌——促进生长发育、调节基因表现、促进胰岛素正常分泌、影响维生素A代谢、参与机体免疫功能
      • 碘——甲状腺素的原料，维持和调节机体代谢，促进生长发育
    • 失衡
      • 钙缺乏：早期症状——腿抽筋、磨牙、骨质疏松、肠痉挛；晚期缺钙症状——哮喘、高血压
        • 镁、钙、钾、钠共同维持着神经肌肉的兴奋性，所以肌肉抽搐，不一定是缺钙，也可能是缺镁。
      • 镁缺乏：恶心呕吐、易激动、神志不清、严重出现癫痫和心律失常等。长跑会流失大量镁，需要针对性补充。
      • 铁缺乏：贫血、毛发干枯、睡眠不好、免疫力降低
      • 锌缺乏：发育迟缓、味觉减退、第二特征发育不全、免疫力降低；孕妇缺锌会导致胎儿畸形。
      • 碘失衡：过少或过多，都会导致甲状腺肿
    • 来源
      • 钙：奶及各种奶制品，芝麻、虾皮、杏仁等食物。但钙的吸收受多种因素影响：例如维生素缺乏、未被分解的脂肪、药物等。
      • 镁：绿叶蔬菜（用热水焯一下去除草酸、植酸）、坚果、海产品。蛋白质分解的氨基酸有利于镁的吸收。
      • 铁：动物肝脏、动物全血（鸭血、猪血）、红肉（牛肉）、鱼、禽。维生素C会促进铁的吸收
        • 炖牛肉时加西红柿，可以帮助牛肉更快软烂，也可以使牛肉中的铁更好被人体吸收，是很好的组合。
      • 锌：牡蛎、动物内脏、肉类、蛋类。维生素D、柠檬酸盐会促进锌的吸收
      • 碘：海产品（海带、紫菜、干贝、海参、海鱼、海虾）
  • 膳食纤维平衡
    • 作用
      • 非可溶性膳食纤维利于通便
      • 可溶性膳食纤维作为肠道菌群的食物，益生菌增加可以保护肠道黏膜、滋润结肠
    • 失衡
      • 摄入过多会导致其他营养不均衡，营养不良
      • 摄入过少会导致肠道菌群失活，消化不良、便秘等
    • 来源
      • 蔬菜（叶菜类和菇类）、水果，主食例如薯类、全谷类
        • 颜色深的蔬菜营养价值更高：绿色>紫色>黄色>红色>白色
        • 蔬菜的根、叶的营养素含量相对茎要更丰富
        • 苹果、西柚、火龙果中含有许多可溶性膳食纤维，水果皮含有大量不可溶膳食纤维。
  • 水平衡
    • 作用：人的身体中60%左右都是水。调节体温、运送营养和氧气，排出废物和毒素，润滑和保护组织器官
    • 运动中缺水很危险，血液浓度升高容易脑血栓
    • 渴了再喝水是不对的，成年人饮水应该达到1500ml/天
• 防治慢病怎么吃
  • 慢病是由行为错误造成的，矫正错误行为才是根本。疾病的本质，就是细胞损伤速度超过细胞修复速度。
    • 人体细胞的自我修复能力取决于两个主要因素，一个是与生俱来的细胞生命周期，另一个是后天的营养状况
    • 细胞膜的组成：主要包含磷脂、蛋白质、胆固醇等
    • 适合运动量不大的现代人的饮食结构——地中海膳食结构：低能量密度，高营养密度
      • 摄入
        • 粮食类：以五谷杂粮为主，包括全麦、玉米、土豆、豆类、薯类、根茎类
        • 蔬菜类：新鲜的蔬菜。很少加工。如：西红柿、洋葱、柿子椒等
        • 水果类：各种新鲜水果，柠檬、葡萄、蓝莓等
        • 蛋白类：沙丁鱼等鱼类、畜禽肉类、鸡蛋、酸奶或者奶酪
        • 油类：橄榄油、坚果中的油和鱼油
      • 特点
        • 食物加工简单，可尽量保存食物中的营养成分
        • 适量饮用红酒
        • 使用植物香料，例如大蒜
        • 强调适量和平衡的原则，健康生活方式，乐观的生活态度，每天坚持锻炼
    • 由于人也是动物，从动物中获得的营养素对人类而言吸收率要远高于植物
    • 所有的营养素补充，都应该尽量使用食补，尤其脂溶性维生素和矿物质，药补容易过量致中毒或者成为潜在致癌物质
  • 中国居民膳食指南（2016）
    • 食物种类和构成多样化，要做”杂食动物“，七大营养素都需要摄入。谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类
    • 天天吃水果，每天摄入200-350g新鲜水果，冲泡果汁不能代替鲜果
    • 每天摄入300g液态奶
    • 餐餐有蔬菜，每天摄入300-500g，深色蔬菜占1/2
    • 鱼禽蛋都要吃，一天一个鸡蛋，吃鸡蛋不弃蛋黄
      • 蛋黄富含卵磷脂，但卵磷脂不耐高温，高于50℃就会失活，所以做鸡蛋时间不要太长，蛋黄刚凝固就要关火
    • 少吃肥肉、烟熏和腌制肉品
    • 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品
    • 控制糖的摄入，最好控制在25g以下，不超过50g
    • 每日反式脂肪酸不超过2g
    • 足量饮水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml）,提倡白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料
    • 坚持日常身体活动，每周至少5次中等强度身体活动，累计150min以上，主动身体活动最好每天行走6000步
  • 早餐、中餐和晚餐
    • 早餐
      • 营养要100分
        • 推荐搭配：包子+鸡蛋+果蔬汁 烙饼+鸡蛋+牛奶+水果 杂粮饭+鸡蛋+牛奶+水果
      • 早餐包含油性食物更好。例如煎鸡蛋比煮鸡蛋更好。原因在于早晨起床时是空腹，胆囊里充满夜里肝脏合成的胆汁。早餐如果吃油性食物，胆囊会立即收缩，排泄胆汁，这样可以防止胆结石形成
    • 午餐
      • 忌太辣。太辣的菜肴容易使食道发热，破坏味蕾细胞，伤害肠胃
    • 晚餐
      • 6-8点合适。晚餐要清淡少油少盐。不要吃太多碳水化合物。
      • 适量吃一些瘦肉和鱼。动物性蛋白能产生许多神经递质，例如褪黑素，具有催眠作用，有助于睡眠
      • 晚餐避开含咖啡因的饮料或者食物，避开产气食物如豆类、洋葱等，避开辛辣食物。以免干扰睡眠
    • 食物加工越少越好：天然食物比加工食物要好
    • 少食多餐能够减轻大量进食时肠胃压力，减少肌肉损害，促进新陈代谢
    • 运动之前最好吃些东西，否则一次低血糖发作会死掉许多脑细胞。运动加餐不应该去掉蛋黄，肌肉的细胞膜需要的大量磷脂和胆固醇都需要蛋黄提供
  • 饮食文化因地制宜
    • 例如四川、贵州气候湿冷，导致排汗困难，吃辣有助于排汗，可驱寒祛湿，养脾健胃，对当地人健康极为有利。但内蒙古、山东、东北气候干燥，如果也无辣不欢，就会火上浇油，面部红疹口腔溃疡不断。
    • 例如南方喝汤文化。南方温度高、湿度大，人们在运动时会排出大量盐分，所以喝汤对人体有好处。如果北方人也天天喝汤，汤里的盐、嘌呤只能从肾脏排泄，增加了肾脏的压力，还容易患高血压和中风。
  • 儿童营养摄入窗口期
    • 0~6个月，母乳、牛奶或者配方奶
    • 6个月，开始加辅食。鸡蛋必不可少。适量加粮食、蔬菜
    • 儿童味觉敏感期：6个月~3岁。一般来讲，3岁以内接触到的食物味道可以保留在基因里。要抓住味觉敏感期，尝试各种蔬菜水果及各种天然食物
  • 女性饮食建议
    • 女性每月有月经血的输出，所以应该更多的补充动物肝脏、血制品和有补铁效果的植物性食物，例如猪肝、猪血、鸭血、芝麻、木耳、海带、紫菜、桂圆等。补铁同时补充维C，促进铁的吸收，所以要多吃水果
  • 男性饮食建议
    • 多摄入一些富含锌、维生素E和维生素A的食物，例如牡蛎、杏仁、榛子、胡桃、白萝卜和动物肝脏等
  • 更年期饮食建议
    • 补足蛋白质、补足牛奶或者奶制品、必须晒太阳