导图社区 《你是你吃出来的》读书笔记
人体日常生活的每件事都在消耗能量,唯有饮食是唯一的能量供给。所以,怎么吃的健康、吃的合理,是十分重要却常常被人忽视的话题。整理了此书详细的读书笔记,可以一目了然的回答这个问题。
编辑于2022-09-04 16:15:29 广东《你是你吃出来的》夏萌
七大营养素
产能营养素
碳水化合物
又称为糖类,包括葡萄糖、果糖、麦芽糖、淀粉等
蛋白质
分为必需氨基酸和非必需氨基酸。必需氨基酸只能从外界摄取
脂类
脂肪:甘油三酯
类脂:磷脂、胆固醇、糖脂
维生素
水溶性维生素
组成
维生素B族:12种以上,公认的有9种——维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、烟酸、叶酸、泛酸、生物素和胆碱
维生素C
特点
溶于水被吸收、很容易流失
过量摄入会随尿液和汗液排出
脂溶性维生素:
组成:维生素A、维生素D、维生素E、维生素K
特点
溶解在油脂里才能被吸收
不易流失,可食补,药补过量会产生毒性
矿物质
常量元素:钙、磷、镁、钾、钠、氯
微量元素:铁、铜、硒、碘、锌、锰、氟
膳食纤维
可溶性膳食纤维
肠道菌群的食物
非可溶性膳食纤维
水
七大营养素平衡
能量消耗
三个主要方面:基础代谢、运动、食物消化
其他
心理方面:用脑越多越需要多补充蛋白质、维生素、矿物质
熬夜:需要更多补充维生素A、维生素B族、磷脂、蛋白质等
吸烟:体内自由基过多,需要更多补充维生素A、C、E
喝酒:需要更多维生素B族和蛋白质
看手机&电脑:需要更多补充维生素A
能量平衡的计算方法
标准体重概念——标准体重=身高(厘米)-105
活动量。一般来讲轻体力劳动者是标准体重每千克耗能30卡,中体力劳动者35卡,重体力劳动者40卡,长期卧床的人标准体重每千克耗能25卡
临床上会由于个体差异做出调整,例如一个偏胖的轻体力劳动者,计算能量消耗会少5卡
三大能量比例:蛋白质10%~15%,脂类20%~30%,碳水化合物55%~65% 对正常人的推荐比例:蛋白质15%,脂类30%,碳水化合物55%
蛋白质来源分为植物蛋白50%和动物蛋白50%
可多不可少,最大不超过总能量的20%
碳水化合物来源分为细粮(米面)50%和粗粮&谷薯50%
参考:体力劳动者或者比较瘦的人或者肠胃差的人,细粮比例加大;肥胖或者运动少的人,粗粮比例加大
脂类来源分为植物油50%和动物油50%。饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸各占三分之一
判断方法:室温下饱和脂肪酸大多处于凝固状态,多不饱和脂肪酸大多成流动状态;单不饱和脂肪酸含量在70%以上的有两种油:橄榄油和茶籽油。
计算数据参考
碳水化合物每克产生4卡卡能量
蛋白质每克产生4千卡能量
脂肪每克产生9千卡能量
酒精每克产生7千卡能量
一个中等大小鸡蛋约含6克蛋白质,250ml牛奶约含7.5克蛋白质,100克肉含有17~20克蛋白质
200克米饭约50克碳水化合物
蛋白质平衡
作用:人体结构组成成分;生长发育、衰老组织更新和损失组织新生细胞的修补原料;当能量不足时,碳水化合物已经用完,人体会通过消耗脂肪和蛋白质来供能。
失衡
缺蛋白质表现
抵抗力低下,容易感冒发烧或者发生泌尿系统感染
肌肉无力,容易疲劳
胃肠道蠕动能力下降和消化酶缺乏,消化不良
全身发冷,没有力气
贫血、双下肢水肿或有腹水、骨质疏松等等
蛋白质过量
胃肠道功能紊乱
肝脏损伤
肾脏损伤:肾结石、尿酸高
豆制品长时间吃太多容易得肾结石。原因是豆类食品含草酸盐和磷酸盐较高,这两种都要从肾脏排出。当尿液中草酸钙含量增多,达到饱和状态就会形成草酸钙结晶。没有排出的草酸钙结晶变大,就会形成草酸钙结石。
动物蛋白受身体限制很难吃多,但植物蛋白很容易吃多。蛋白质的选择要适量又质优。
来源
植物蛋白:大豆、豆制品
动物蛋白:肉、蛋、奶、鱼、虾
碳水化合物平衡
作用:提供能量。体力消耗量是摄入量的重要参照
碳水化合物过量
高血糖
腹部肥胖
来源
谷薯杂豆等主食(例如米饭、馒头、面条、红薯、土豆、山药等)
少吃多餐,多吃复合型碳水化合物(天然的食物),少吃精米精面
脂类平衡
作用
脂肪作用:提供热量、脂溶性维生素载体、保护内脏
类脂作用:构建细胞膜
人体神经细胞和大脑细胞结构中大约一半是磷脂,磷脂的数量和质量决定了细胞间信息传递速度,具有增强记忆力、预防老年痴呆作用
胆固醇作用:构成细胞膜、性激素和肾上腺皮质激素的原料、参与合成维生素D3和胆汁酸
糖脂作用:神经系统中髓鞘成分、作为细胞表面标志物(血型)-糖鞘脂
失衡
w-6系列脂肪酸摄入过量
人体必需脂肪酸,必须从外界摄入:ω-6系列的亚油酸(植物油中):ω-3系列的亚麻酸(深海鱼、贝类、亚麻籽、马齿苋中)正常比例应为 4~6:1
胆固醇作用:细胞膜结构、性激素和肾上腺皮质激素原料、参与合成维生素D3和胆汁酸
血管炎症、高血脂症、心脑血管疾病、关节炎症、肥胖、哮喘
反式脂肪酸摄入过量
反式脂肪酸是植物油部分氢化而来,每天应限量2g以内。别称:人造黄(奶)油、人造脂肪、起酥油等。含有反式脂肪酸的食物:蛋糕、饼干、爆米花、炸薯片、冰淇淋
促进血栓形成,造成冠心病和脑卒中
影响男性荷尔蒙分泌,影响精子活性
影响胎儿或幼儿大脑和神经系统发育
影响大脑功能,降低记忆力
引起肥胖
脂类缺乏
消瘦
脑萎缩
出现脂溶性维生素缺乏导致的一系列症状
来源
肉蛋奶鱼、肝脏、脑、动物油、植物油、坚果
一般来讲,每天一个鸡蛋、一瓶牛奶、100~150g瘦肉,每周2~3次鱼,摄入的动物脂肪量基本够用。
推荐比例:饱和脂肪酸:单不饱和脂肪酸:多不饱和脂肪酸=3:4:3。 油类质量更重要,同时不要长期使用一种油,建议多种油混用。例如玉米油+茶籽油+猪油。油不要反复多次使用。
维生素平衡
作用
维生素A——视神经光敏感作用原料、促进上皮细胞再生
维生素B——合成辅酶、完善神经细胞功能、促进细胞分裂
维生素C——抗氧化、参与胶原蛋白形成、促进抗体形成、缓解体内毒性物质毒性
失衡
水溶性维生素缺乏
缺乏维生素B族:上火、头痛、记忆力下降、反应迟钝、消化不良
B1、B6、B12缺乏时,易出现四肢麻木症状
最佳配比 B1:B6:B12=1:1:1
缺乏维生素C:又称坏血病,呼吸急促、急躁、创伤愈合延缓、牙龈出血、贫血、心衰等
脂溶性维生素缺乏
缺乏维生素A:夜盲症、眼干燥症、皮肤干燥、慢性咽炎
缺乏维生素D:骨头和关节疼痛,肌肉萎缩、高血压、腹泻等
缺乏维生素E:生育能力下降,免疫力下降,代谢失常,机体衰老等
缺乏维生素K:牙龈出血、流鼻血、胃出血、尿血等出血症状
脂溶性维生素摄入过量
难以从肾脏排出,易积存产生毒性
来源
维生素A:动物肝脏、鸡蛋;制造油性环境溶解植物中的胡萝卜素,例如胡萝卜炖牛腩、猪肉炖南瓜、炒西蓝花等。肠道粘膜会根据身体需要吸收,不会导致中毒。
维生素D:动物肝脏、大脑、肺、脾、鸡蛋、三文鱼;晒太阳合成,皮肤接收到阳光或者紫外线照射时,会合成前维生素D3,经肝脏和肾脏的羟化作用,最后转化成有活性的维生素D3。
维生素B族
B1:种子皮、动物肝脏和瘦肉
B2:动物肝脏、奶类、蛋类、豆类和绿叶蔬菜
B6:动物肝脏、奶类、蛋类、豆类和绿叶蔬菜和全谷类
B12:动物肝脏、肉类、奶类、蛋类
叶酸:动物肝脏、肾脏、蛋类、豆类、绿叶蔬菜、水果和坚果类
维生素C
新鲜蔬菜与水果,如韭菜、菠菜、苋菜等深色蔬菜,以及柑橘、柚子、山楂、酸枣、猕猴桃等水果
维生素C怕高温;一天最好吃3种以上水果,合起来半斤以上
维生素E:坚果,比如花生、瓜子、核桃、杏仁等
矿物质平衡
作用
镁——酶的催化剂,激活酶的活性;线粒体通过消耗镁来促进能量产生
钙——骨骼和牙齿的原料,游离钙维持神经肌肉正常活动、参与凝血过程
铁——功能性铁参与血红蛋白(运输氧气)、肌红蛋白(运输&存储氧气)、含铁酶类的形成;储存铁在肝脾、骨髓中以铁蛋白和含铁血黄素存在
锌——促进生长发育、调节基因表现、促进胰岛素正常分泌、影响维生素A代谢、参与机体免疫功能
碘——甲状腺素的原料,维持和调节机体代谢,促进生长发育
失衡
钙缺乏:早期症状——腿抽筋、磨牙、骨质疏松、肠痉挛;晚期缺钙症状——哮喘、高血压
镁、钙、钾、钠共同维持着神经肌肉的兴奋性,所以肌肉抽搐,不一定是缺钙,也可能是缺镁。
镁缺乏:恶心呕吐、易激动、神志不清、严重出现癫痫和心律失常等。长跑会流失大量镁,需要针对性补充。
铁缺乏:贫血、毛发干枯、睡眠不好、免疫力降低
锌缺乏:发育迟缓、味觉减退、第二特征发育不全、免疫力降低;孕妇缺锌会导致胎儿畸形。
碘失衡:过少或过多,都会导致甲状腺肿
来源
钙:奶及各种奶制品,芝麻、虾皮、杏仁等食物。但钙的吸收受多种因素影响:例如维生素缺乏、未被分解的脂肪、药物等。
镁:绿叶蔬菜(用热水焯一下去除草酸、植酸)、坚果、海产品。蛋白质分解的氨基酸有利于镁的吸收。
铁:动物肝脏、动物全血(鸭血、猪血)、红肉(牛肉)、鱼、禽。维生素C会促进铁的吸收
炖牛肉时加西红柿,可以帮助牛肉更快软烂,也可以使牛肉中的铁更好被人体吸收,是很好的组合。
锌:牡蛎、动物内脏、肉类、蛋类。维生素D、柠檬酸盐会促进锌的吸收
碘:海产品(海带、紫菜、干贝、海参、海鱼、海虾)
膳食纤维平衡
作用
非可溶性膳食纤维利于通便
可溶性膳食纤维作为肠道菌群的食物,益生菌增加可以保护肠道黏膜、滋润结肠
失衡
摄入过多会导致其他营养不均衡,营养不良
摄入过少会导致肠道菌群失活,消化不良、便秘等
来源
蔬菜(叶菜类和菇类)、水果,主食例如薯类、全谷类
颜色深的蔬菜营养价值更高:绿色>紫色>黄色>红色>白色
蔬菜的根、叶的营养素含量相对茎要更丰富
苹果、西柚、火龙果中含有许多可溶性膳食纤维,水果皮含有大量不可溶膳食纤维。
水平衡
作用:人的身体中60%左右都是水。调节体温、运送营养和氧气,排出废物和毒素,润滑和保护组织器官
运动中缺水很危险,血液浓度升高容易脑血栓
渴了再喝水是不对的,成年人饮水应该达到1500ml/天
防治慢病怎么吃
慢病是由行为错误造成的,矫正错误行为才是根本。疾病的本质,就是细胞损伤速度超过细胞修复速度。
人体细胞的自我修复能力取决于两个主要因素,一个是与生俱来的细胞生命周期,另一个是后天的营养状况
细胞膜的组成:主要包含磷脂、蛋白质、胆固醇等
适合运动量不大的现代人的饮食结构——地中海膳食结构:低能量密度,高营养密度
摄入
粮食类:以五谷杂粮为主,包括全麦、玉米、土豆、豆类、薯类、根茎类
蔬菜类:新鲜的蔬菜。很少加工。如:西红柿、洋葱、柿子椒等
水果类:各种新鲜水果,柠檬、葡萄、蓝莓等
蛋白类:沙丁鱼等鱼类、畜禽肉类、鸡蛋、酸奶或者奶酪
油类:橄榄油、坚果中的油和鱼油
特点
食物加工简单,可尽量保存食物中的营养成分
适量饮用红酒
使用植物香料,例如大蒜
强调适量和平衡的原则,健康生活方式,乐观的生活态度,每天坚持锻炼
由于人也是动物,从动物中获得的营养素对人类而言吸收率要远高于植物
所有的营养素补充,都应该尽量使用食补,尤其脂溶性维生素和矿物质,药补容易过量致中毒或者成为潜在致癌物质
中国居民膳食指南(2016)
食物种类和构成多样化,要做”杂食动物“,七大营养素都需要摄入。谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类
天天吃水果,每天摄入200-350g新鲜水果,冲泡果汁不能代替鲜果
每天摄入300g液态奶
餐餐有蔬菜,每天摄入300-500g,深色蔬菜占1/2
鱼禽蛋都要吃,一天一个鸡蛋,吃鸡蛋不弃蛋黄
蛋黄富含卵磷脂,但卵磷脂不耐高温,高于50℃就会失活,所以做鸡蛋时间不要太长,蛋黄刚凝固就要关火
少吃肥肉、烟熏和腌制肉品
培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品
控制糖的摄入,最好控制在25g以下,不超过50g
每日反式脂肪酸不超过2g
足量饮水,成年人每天7-8杯(1500-1700ml),提倡白开水和茶水,不喝或少喝含糖饮料
坚持日常身体活动,每周至少5次中等强度身体活动,累计150min以上,主动身体活动最好每天行走6000步
早餐、中餐和晚餐
早餐
营养要100分
推荐搭配:包子+鸡蛋+果蔬汁 烙饼+鸡蛋+牛奶+水果 杂粮饭+鸡蛋+牛奶+水果
早餐包含油性食物更好。例如煎鸡蛋比煮鸡蛋更好。原因在于早晨起床时是空腹,胆囊里充满夜里肝脏合成的胆汁。早餐如果吃油性食物,胆囊会立即收缩,排泄胆汁,这样可以防止胆结石形成
午餐
忌太辣。太辣的菜肴容易使食道发热,破坏味蕾细胞,伤害肠胃
晚餐
6-8点合适。晚餐要清淡少油少盐。不要吃太多碳水化合物。
适量吃一些瘦肉和鱼。动物性蛋白能产生许多神经递质,例如褪黑素,具有催眠作用,有助于睡眠
晚餐避开含咖啡因的饮料或者食物,避开产气食物如豆类、洋葱等,避开辛辣食物。以免干扰睡眠
食物加工越少越好:天然食物比加工食物要好
少食多餐能够减轻大量进食时肠胃压力,减少肌肉损害,促进新陈代谢
运动之前最好吃些东西,否则一次低血糖发作会死掉许多脑细胞。运动加餐不应该去掉蛋黄,肌肉的细胞膜需要的大量磷脂和胆固醇都需要蛋黄提供
饮食文化因地制宜
例如四川、贵州气候湿冷,导致排汗困难,吃辣有助于排汗,可驱寒祛湿,养脾健胃,对当地人健康极为有利。但内蒙古、山东、东北气候干燥,如果也无辣不欢,就会火上浇油,面部红疹口腔溃疡不断。
例如南方喝汤文化。南方温度高、湿度大,人们在运动时会排出大量盐分,所以喝汤对人体有好处。如果北方人也天天喝汤,汤里的盐、嘌呤只能从肾脏排泄,增加了肾脏的压力,还容易患高血压和中风。
儿童营养摄入窗口期
0~6个月,母乳、牛奶或者配方奶
6个月,开始加辅食。鸡蛋必不可少。适量加粮食、蔬菜
儿童味觉敏感期:6个月~3岁。一般来讲,3岁以内接触到的食物味道可以保留在基因里。要抓住味觉敏感期,尝试各种蔬菜水果及各种天然食物
女性饮食建议
女性每月有月经血的输出,所以应该更多的补充动物肝脏、血制品和有补铁效果的植物性食物,例如猪肝、猪血、鸭血、芝麻、木耳、海带、紫菜、桂圆等。补铁同时补充维C,促进铁的吸收,所以要多吃水果
男性饮食建议
多摄入一些富含锌、维生素E和维生素A的食物,例如牡蛎、杏仁、榛子、胡桃、白萝卜和动物肝脏等
更年期饮食建议
补足蛋白质、补足牛奶或者奶制品、必须晒太阳