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心理学-被讨厌的勇气
这是一篇关于心理学-被讨厌的勇气的思维导图。要想维系好任何类型的关系都离不开自己的成长。我们跟所有人的关系，核心都是与自己的关系。
编辑于2023-11-30 15:56:58- 心理学知识
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《爱的五项能力》
维护好爱情需要能力
正确的爱情观
爱情很重要，但它不是人生的全部
爱情最终的目的是个人的幸福
好的爱情不是没有你我活不下去，而是因为有你我活得更好，因为有我你活得更好
爱情问题本质是认知问题，而非技巧问题，认清规律改变认知才能经营好爱情
内心强大、人格完整、心中充满爱、拥有爱的能力
爱情总会遇到问题，最重要的是人们怎么看待和解决问题，要学会向内归因
向外归因：”找错人了“
想着换一个对象
换一个人陷入类似的场景，无限循环
把对方改变成自己的理想爱人
很多人感情痛苦的源泉
向内归因：“只是自己还不会和对方相处”
遇到问题时进入“了解对方->成长自己->学会与对方相处”的正向循环
爱情需要既愉快又正确
家里不讲“理”，爱情里也不讲“理”，而是要讲“情”、讲“爱”
在正确的范围内做愉快的事
用愉快的方法做正确的事
爱的三个层次
第一层：满足自己的需求
只是对他人的心理需要
不是爱对方，而是需要对方
第二层：“自以为是”地付出
不是从对方需要的角度出发的，对方很难收到
本质上是爱上了付出这个行为
第三层：满足对方的需求
以满足对方的需求为前提去爱对方
对方能深深地感受到爱的存在
爱的五项能力及其关系
爱是综合能力的集合，是情商在婚姻和爱情里的具体体现
情绪管理能力
管理好情绪，不伤害自己，不伤害对方
成为一个更加稳定、平和、可爱和易于相处的人，吸引对方喜欢你，更愿意跟你在一起
述情能力
不伤害关系的方式表达自己的需求、想法和感受
成为一个“易爱”的人，使对方很容易懂你，使爱你变成一件非常容易的事情
共情能力
理解并支持对方、善解人意
成为一个“会爱”的人，在对方需要的时候理解和支持到对方，使对方常常感受到来自你的爱
允许能力
接纳真实的对方，尊重差异，允许成长
成为一个有“大爱”的人，能接纳彼此之间的差异，以及给对方一个成长的机会
影响能力
用潜移默化的方式帮助对方成长
成为一个懂得“智慧地爱”的人，帮助对方成长为一个人格更加完善的人，也成长为一个更加理想的爱人
“允许”对方有差异，用“共情”去理解对方，做好“管理情绪”，最后用“述情”慢慢地“影响”对方理解自己，消除差异矛盾，改善相处关系
情绪管理能力
什么是情绪
人会起情绪是正常而且必需的
从祖先那里遗传来的
进化的结果
成长过程中经历过的创伤情景，会成为以后起情绪的重要原因
潜意识的自动学习
潜意识提示过多，是心理疾病的重要原因
情绪的基本功能
潜意识通过情绪进行提示或者驱动
告诉我们发生了什么，以及接下来该做什么
遵循情绪的指引思考为什么会有这种情绪
采取合适的行动
解除潜意识提醒
最终情绪消失
遵循心的指引做正确的事情
在不伤害他人和自己的情况下跟随心的指引，不压抑或委屈自己。活得洒脱自在，是爱自己的体现
情绪的产生
ABC理论
A（activating event）表示事件；B（beliefs）表示个体信念，C（consequences）表示因为前面两者的作用而产生的结果，即情绪
改变认知就可以改变情绪和行为
情绪管理与情绪控制
情绪控制：靠压制情绪，最后情绪还在
伤害自己，身体生病，或心理出问题
积累到一定的程度受不了爆发，对关系的伤害更大
情绪管理：释放情绪，情绪最终消失
使自己少起或不起情绪，更多的时候处于平和、平静的状态
内心强大的人，根本就不容易起那么多不必要的情绪
情绪管理是让自己内心变得更强大的过程
情绪管理的基本功
先做到能察觉自己的情绪
情绪管理的关键在于起情绪的一刹那意识到情绪的产生，时刻觉察着自己内心，能在第一时间意识到情绪的变化
需要刻意练习
情绪记录表
情绪波动曲线
情绪管理的方法
方法一：保持客观
不要跟“假想敌”作战
一个人越是内心脆弱，就越可能会有假设，因假设而引起的情绪也会越多
保持客观，不要编故事
无为：关注其他事情，等待事情真相
验证：主动验证
不是不做假设，只是要牢记在得到验证之前，这些都不是事实
方法二：穿越“情绪按钮”
情绪按钮是一种是本能的情绪，并不需要价值判断、理性的参与，一旦被触碰到就马上会有相应的情绪被唤醒
多与童年记忆有关
幸福掌握在别人手里，做不了真正的自己
穿越方法
第一步：觉察到情绪按钮被触碰先感受内心情绪
第二步：深呼吸调整
第三步：透过情绪去感受背后的痛苦是什么
第四步：回忆脑子里会闪现出类似感受的场景
本质是一个记忆被改写的过程
穿越是主动挑战自己，委曲求全是被动承受
方法三：放下对错
不能太过于理性
看到别人做的一些事情时，第一反应是判断对和错
容易产生情绪，而通常这种情绪是愤怒、厌恶、怨恨
更多关注对和错的人往往内心敏感脆弱
内心有某种自己可能没有觉察到的痛苦
放下对错的方法
寻找内心产生情绪的根源，到底是哪里导致痛苦被触碰到
用心去感受对方的心，感受对方做这个事情时他内在的感受
在家里永远是爱在前，正确在后
述情能力
永远牢记：只谈感受，不谈对错
情感问题跟自己的语言表达方式有关，述情让对方很容易理解你，知道如何做你就高兴，如何做是你不希望的。成为一个好相处好相爱的人
每个人的成长环境不同决定了表达自己感受能力的不同
需要借助父母提供的良好的养育环境
“心有灵犀”是经营的结果
爱情关系中不但不要隐藏自己的情绪和想法，反而要学会真实地表达，让爱人明白我们内心真实的想法和感受
双方都长期地向对方述情，并与对方共情，经过长期的磨合，两人感知对方的感觉就像自己的一样容易，心有灵犀就产生了
述情能力的三种层次
第一层次：不懂感受或者无法描述感受
区分不出心理感受和躯体感受
可以区分出心理感受和躯体感受，但是表达不出来
述情障碍
第二层次：用行动来表达感受
第三层次：用合理的语言来表达感受
述情的基本功
基本功一：分清是不是事实
一定要尽量地客观描述
不要夸大事实或者把自己的想象当成客观事实
不要以偏概全，少用“从来、全部、总是、一直”等绝对词语
基本功二：精准地表述感受
亲密关系中表达感受的用词“颗粒度”越细越好
高兴、自豪、开心、自信、感激、快乐、愉悦、温暖、喜悦、愉快、幸福、满足、欣慰、惬意、爱、喜欢、感动、兴奋、充实、平静、放松、温暖、踏实、祥和；
伤心、尴尬、担心、焦虑、害怕、紧张、沮丧、迷茫、恐惧、内疚、失落、无助、无奈、失望、绝望、伤感、心寒、苦闷、疲惫、悲伤、愤怒、生气、厌恶、厌烦、惊讶、困惑、孤独、寂寞、郁闷、羞愧、遗憾、嫉妒、后悔、自责、无力、挫败、心疼、委屈、讨厌、心烦、压抑、憋屈、羞耻、害羞、耻辱、屈辱、心痛、震惊、空虚
述情的6个要点
要点一：心情不好的时候直接告诉对方
要点二：当对方令你感受不好（或好）时，告诉对方你的感受
使用述情的两个基本功：事实+感受。
要点三：告诉对方你的需求，而不是解决方案。
强势的人经常说出自己的解决方案
温柔的人经常说出自己的需求，需求往往就是我们的感受
从强势变温柔
要点四：说出你喜欢的，而不是你不喜欢的。
要点五：使用“可以”替代命令。
当你是请求而不是命令时，对方会更愿意去做
要点六：从“你应该”到“我希望”
“你应该”是讲“理”的，听起来像指责，每个人的对错标准也会不一样，很容易争论
“我希望”没有说对方不这样做是错的，只是告诉对方我很希望你这样做，是讲“情”讲“爱”
共情能力
成为一个善解人意的人
理解是爱的前提，没有理解的关心、爱、支持、陪伴并不一定是对方真正需要的
共情本质上是对别人感受的理解和接纳
共情基本功
接纳对方的情绪
事情=事+情
先解决“情”再解决“事”，而不是只解决“事”，不考虑“情”
在第一时间去关注对方现在的心情，觉察和感受对方的感受
找一个小笔记本，时刻观察和记录爱人的情绪，并向她求证
准确地描述出对方的内心感受
能准确地说出对方内心的感受，她的情绪就会减少，并感觉你很理解她
说出的情绪词越准确，她就越会感觉良好，效果也就越好，她的情绪也就消失得越快
共情的四个步骤
注意步骤顺序：先情，后事
允许/接受
接受她有情绪这个事实，并且开始关注她经历了什么
在对方看来接纳她的情绪就是接纳她本人
用询问的语气：你好像不开心？
了解/倾听
让对方有种释放的感觉
把事情认认真真地从头到尾完全听完，中间尽量不要打断对方，让对方感觉到完全被关注和接纳
表达
你感觉你只是偶尔做错了一件事情，领导就冲你发飙，完全忽略了你的苦劳，也忽略了你不是故意的，所以你这么难过，是吧？
表达出她起情绪的内在过程，告诉她“你是有资格起情绪的”
理性情绪的产生是一个由事件到看法最后到情绪的过程，用你的语言对她说的内容做一个总结
不要谈及她或者其他人的对错
最好以问号结束，让对方确认
启发
第一步：让对方去试着理解他人，或从不同的角度看问题。
通过问“为什么”让对方去思考他人的出发点和需求，或者看到事物发展的基本规律，而不是停留在自己的逻辑上
第二步：引导对方去关注未来、关注解决方案
整个过程都在提问，不给答案，促使对方去理解别人，思考并解决问题
提问而非给答案，而是促使对方自己去理解别人或思考问题，进而去解决问题
允许能力
做一个与爱人、与自己、与世界都能和平相处的人
成为一个内心强大的人
没有允许，就不可能有幸福
解决爱情中诸多问题的一条捷径，也是一种能力
不允许的事情会占据你的心理资源，影响到你的心情。而允许了会释放出这些心理资源，让你变轻松
什么是允许能力
包容和接纳
不去判断这些事情的对错，也不把这些事情装到心里
她是大的，我是小的，我允许她的一切存在
允许是内心强大的象征
一个人越是内心强大，越有允许的能力；越是内心弱小，越没有允许的能力
越是强大的人越能允许别人贬低自己、否定自己
真正内心强大的人允许别人不喜欢自己的，也允许有人否定自己
用允许跳出伤害循环
两个人在一起生活都会有痛苦，很多时候放大问题的并不是最初的痛苦，而是人们为了不去承受痛苦所做的后续行为
因不允许而感受痛苦
反击对方
对方感受也应痛苦而反击
陷入循环，矛盾加深
允许就是去承受痛苦，不允许就是不承受痛苦，允许的能力就是承受痛苦的能力
内心强大的人痛苦少，更能够允许
所有我们不允许的事情本质上都是背后有一些痛苦，试着对这些事情说“我允许”，试着跟那些痛苦在一起，提升自己承受的能力
可以允许的事情
允许过去，才能更好面对未来
一个人想要活在当下必须做到允许过去发生的所有事情，心理资源都在当下才会真正地活在当下，才能感受到当下的美好
允许差异的存在
差异本身不是问题，问题是如何看待差异，以及是否允许差异的存在
不能允许这些差异的存在是因为这些差异唤起了我们内在的某种痛苦，当我们对这些差异说我允许时，也是试着和这些痛苦在一起
允许爱人有一个成长的过程
所有人都有短板，人的短板基本都是受成长环境的影响而形成的
原来的环境中不需要他们具备这些能力或者制约了他们这些能力的发展，这些能力就没有机会得到成长
新的家庭是新的环境，要给对方一个适应和成长的过程，暂时允许她有这些特点，然后慢慢地去影响，让她成长
我们每个人都可以成长得更好，但需要有人先允许我们这样
允许是一辈子的修炼课
允许本质上是调动自己内在的意念与内心的痛苦来一个轻轻的接触，看看自己是否可以承受，并借助这个过程提升自己的承受能力，而不是继续逃避或防御
影响能力
影响与改变的差异
影响的前提是允许，允许对方暂时有一些做得不好的地方，让他慢慢发生变化；改变是不允许对方当前的做法，希望对方马上变化
改变给对方的感觉是否定，影响给对方的感觉是肯定
影响对方觉察不到，改变使对方很痛苦
影响是潜移默化的过程，对方几乎是觉察不到的，而改变要先否定对方，所以对方能够深刻地感觉到，并因此很痛苦
影响的前提是允许对方、接纳对方，并不否定对方
影响的方法
允许：给对方成长的空间
不要批评，不要指责，允许对方有一个成长的过程
很多人做不到不去帮助，因为这样他们会焦虑，他们的全能感或者好为人师的需求无法得到满足
他们在满足的是自己的需求，而不是别人的
控制不住自己，也就是不允许对方按他自己的方式成长，这是影响的大忌
强化：及时奖励对方做得好的地方
在对方偶尔做了你希望的行为时，及时强化和固化
述情：当对方做了你希望他做的事情时
观察到爱人做了一些你所希望的事情时，一定要及时地表达出你看到了对方的付出，表达出来你的幸福，因为她可能是在内心有所期待的
付出与感恩之间在互动，爱的流动
感谢：当对方妥协和付出时
懂得感恩和肯定才能得到持久的爱
可以使用语言来强化，也可以使用实物满足
爱人之间互为环境，彼此如果都懂得如何影响对方，时间久了，都会发生一些改变，越来越像对方所希望的人
关于亲密关系的改善，唯有成长自己、影响对方这条路是行得通的
《什么样的爱值得勇敢一次》
爱情脚本
爱情的本质是对他人的好奇心，也是无条件的给予
爱情的目的
爱情真正的目的是让你踏上寻找自己的旅程，然后通过碰撞，不断地形塑自己
为什么需要爱情
爱情是发现自我和找到自我价值的过程
爱情是自我发展的途径
亲密关系中的碰撞常常是最根本的，带来的成长也是最快的
爱情让我们与他人建立联结，激发我们对生活的热情
在保持个性的前提下与他人合二为一，既保有自我的意识，又与他人形成联结
爱使性欲望升华
兄弟情跟爱情的本质区别就在于里面有没有性关系
爱情能让我们感受到自我独特的价值，使我们从平庸的生活中脱颖而出，在爱人的凝视中感受到了自己的珍贵
好的爱情是什么样子
不是去维持最初的新鲜感和激情，而是用开放的心态接受爱情的变化，欣赏不同阶段的美好
享乐型爱情
激情、快乐，但是不一定有成长
互惠型爱情
互助互补，相互成长，但不一定有激情
消耗型爱情
一般都会有一方出现强烈的控制欲
成长治愈型
从对方身上学到很多，同时也特别快乐
往往是由享乐型或互惠型发展而来
新时代的爱情脚本
爱的本质是给予的快乐
独生子女时代成长起来的年轻人，从出生起就一直习惯于享受别人给的爱，很少有机会去学习如何爱别人，很容易误以为爱就是“获得”
大部分的爱情死于只想被爱
30分钟高质量共处法
每天花30分钟在一起高质量地交流和相处，剩下的时间各自安排
人与人保持关系最重要的是持续地、稳定地、固定时间地交流，这叫仪式感
有一个固定的家庭时间或专属于夫妻二人的时光特别重要，它会时时刻刻提醒我们之间有一种特殊的关联，跟其他关系不同，我
说废话（聊聊八卦，谈谈感受）比讨论具体问题的解决更能促进感情；做一些无聊的事（看电影、读笑话）比完成家庭具体事务更能促进感情；身体的互动尤为重要，每天30分钟的卿卿我我让情感一直处于流动状态
原生家庭
原生家庭的影响
弗洛伊德：原生家庭会带来心理创伤，造成一系列成长的问题
阿德勒：“过去发生的任何事对未来都没有绝对影响，关键在于你如何赋予你的经验以不同意义。”
个体是有能动性来重新赋予创伤意义的。我们可以通过改变认知，重新定义原生家庭赋予你的意义价值
走出原生家庭的必要性
现代社会的公民是独立个体，这就意味着每个个体都需要学会走出原生家庭，找到适合自己的人生脚本
独立并不是要抛弃家庭给你的全部，而是看到过去的自己是如何形成的，找到其中有价值的一面，重新赋予那些创伤或挫折以积极意义，调整不适应今天社会规范的部分，积极主动地应对变化，不断更新自己，走向成熟
爱情是走出原生家庭的机会
只有跟真实的人碰撞，你才知道边界在哪里，知道什么样的选择会带来什么样的后果。在实践爱的过程中，你的认知就有机会得到真正的改变
爱情里所有的关系首先是你和自己的关系，爱情给了我们一个看见自己的契机
在人的心里，有某些特别敏感、一触即发、人际杀伤力特别强的超级“情绪按钮”，它们是在你成长的环境中不断累积和建立起来的，其中最具影响力的就是原生家庭
爱情本身没有好坏，不是说走向婚姻的爱情就是成功的，走向分手的爱情就是失败的，关键在于你有没有抓住爱情这个机会让自己成长
如果每一次恋爱你都只会抱怨，拿原生家庭做借口，那谈任何一场恋爱都是浪费，因为你只是在不断重复困境。但如果你能抓住机会，认真了解哪些是你无法忍受的，哪些是值得你珍惜的，那这就是一份有价值的爱情
爱情是勇敢者的游戏
爱情是不确定世界中最不确定也最确定的存在
爱情是勇敢者的游戏，需要你相信爱情的存在，去拥抱不确定性，愿意把自己投入一段不确定结局的时间流中去
爱情不是目标，而是不断学习爱的结果
爱是一步步发展的结果，不是一开始就设定的目标
爱是在与对方不断接触、相处的过程中逐渐感受和确认的，每一步都需要勇气、信任和智慧，两个人才能实现更深入的联结
爱情让自我成长起来，让人拥有幸福的能力
爱情很重要，但爱情不是人生的全部
不是爱情给了我们幸福，而是爱情让我们成长起来，让我们拥有了幸福的能力
亲密关系真正的目的：让我们面对自己的渺小，成长并突破这种界限
长期关系的经营
初期关系和长期关系的经营逻辑是不同的
初期关系中，恋人之间寻找的是共鸣，我们越是能找到一致的地方，就越觉得两个人距离很近，越能产生爱情的感觉
在长期关系中，角色是否能互补起到更大的作用，因此，反倒是差异大的两个人可能配合得更好
因为差异大，双方常常会在很多事情上有不同的想法，容易起冲突，因此处理好差异和冲突成了维护长期关系的核心能力
对冲突的处理方式决定了关系是否能长久
亲情与爱情的不同
亲情不需要反复证明，但是爱情在确认关系后依然需要反复体验“我们相爱”的感受，否则就会产生问题
爱情需要做加法
不要用初期关系逻辑来处理长期关系
激情之爱会消耗大量的能量，而且期望值会不断加大，直到无法满足
在长期关系中，除了激情，也需要安全感和确定性
激情和稳定是冲突的，如果希望爱情是稳定的，那激情就会不断衰退
要用发展的眼光看爱情
成长本身就带有不确定性，能提高新鲜感
不要用用亲情逻辑处理长期爱情关系
爱情是一种选择，选择一个人，也选择了一种生活方式，在任何一个时间点只要有一方选择终止，这种联结就结束了
爱人和父母不同，她对你真实样子的接受度是需要时间积累的
面对爱情，我们依然需要一个体面的边界，保留一定的距离和美好
创造仪式感
郑重其事地去做一些非必要、非功能性的事
模仿电影或电视剧桥段
注意积累生活中的浪漫灵感
根据家庭特色做一些可以不断重复的设计，时间会给浪漫加持
三大误区
不断付出，以为付出会带来爱
给别人的东西不见得就是对方想要的
付出者不一定需要物质或同等劳动的回报，但是付出者的每一次付出都希望被看见，被对方接受，否则就会愤怒生气
“超我”意识强的人，不太会接受别人的付出
付出感往往是长期关系里最后的也是最厉害的杀手
接受本我和自我，接受别人对你的好，承认自己的很多需求是正当的，让自己过得快乐一点，这样也会让身边的人更轻松
从付出变成给予，给予时我们是愉悦的，做这件事本身能让我快乐
强调真实自我，不考虑对方的接受程度
真实的自我往往像小孩子一样任性又懒惰
本我强大的人，其实都是非常任性的孩子
本我-自我-超我的相处
要有自我对话的能力
学会反问自己：真实的自我到底是什么？是好的吗？值得对方爱吗？
要学会考虑他人的处境
偶尔也可以做一些表演，让对方的感受好一点，关系会更和谐
力图用谈话解决所有问题
行为是另一种沟通方式
长期关系里的冲突
差异是有价值的，冲突也有正面价值
处理差异的能力是维护爱的核心能力，其中处理冲突的能力，更决定着一段爱情关系能否长久走下去
冲突类型
底线冲突、重大冲突和琐事冲突
如何有效解决冲突
放掉80%的小问题，着力解决20%的重要问题
表达自己的真实想法
倾听
第一步，清楚地表达事实，而不是做价值判断
第二步，在说清事实之后，再表达你的感受
第三步，告诉对方为什么你会有这样的感受，或者询问对方感受的缘由是什么
第四步，提出需求，希望对方怎么做更好，或者询问对方希望你怎么做
爱情不是零和游戏
独生子女父母的爱是通过给予来完成，所以孩子对爱的理解是“获得”
你爱不爱我，就看你给我的东西多不多
付出变成了损失
爱的核心是帮助对方
给予是做这件事本身就让我很快乐，不需要具体的回报
付出是需要回报的
给予的三个原则
给出去的东西一定是对方需要的
学会让给予发挥更正向的作用
给予的过程中遵守权利、责任、利益一致原则
我和我们
现代爱情是两个独立个体之间的亲密联结，既有“我”也有“我们”
亲密关系的发展过程：抱紧我-放下我-别管我
感情会不断变化，呈现新的状态，最终变成“抱紧我、放下我、别管我”三种状态交替出现的样子
巴克斯特的摆荡理论
在时间、空间、人生、语言、行为上做一些切割，有时捆绑在一起，有时分开，就能一方面保持自我独立性，另一方面又能在亲密关系里享受“抱紧我”的状态
遇到亲密关系中的冲突的时候，先要区分这是你的事、我的事，还是我们的事
权利、责任、利益一致原则
在处理“我们”的事时采用协商原则
在处理“你”或“我”个体事情的时候采用尊重原则
处理差异
真正要解决的从来不是差异，而是差异背后的价值判断
找准问题
当发生问题的时候多问问自己的预设是什么，预设的价值判断又是什么
一个非常简便的方法就是遇到冲突不要说“他怎么可以这样？”，而是思考“他为什么会这样？”
人在调整情绪和行动的过程中，最重要的事情是改变认知，而改变认知的第一步就是反思问题背后的价值判断，也就是预设
爱情萌生于两个差异大的个体彼此吸引，但又常常夭折于对差异做太多的价值判断，对方的每一个行为都和爱不爱联系起来，导致进入爱情后举步维艰
三个方法处理差异
第一步：追问行为背后的意义
理清差异背后的价值判断，理解双方行为背后的意义
第二步：看见对方的特点
特点本身也没有好坏，任何一种特点都是有价值的
当你很想改变对方的某个缺点时，要先提醒一下自己，也许他改变的同时，优点也就此被埋没了，这真的是你想要的吗？
第三步：少做评论
悬置你的价值观
当一个人觉得自己不会被评判的时候才会更愿意去表达自己的真实想法
在日常聊天的时候，越少的价值判断越有助于沟通的进行
在亲密关系中设定一些“敏感词”，不管在什么情况下都不能说出口的词
爱是处理差异的能力
在这个多元化的世界，处理差异是核心能力，如果做不到，那你就只能活在自己的世界里
用差异打开新的视野，让差异成为新的解决方案，平衡当下与未来、现实利益与战略利益，你的世界就变大了，两个人的世界也将得以整合，你们整体的资源体系也会更加丰富
要想维系好任何类型的关系都离不开自己的成长。我们跟所有人的关系，核心都是与自己的关系。而亲密关系其实就是给了我们一种成长的途径。我们通过爱情看到镜像自我，不断地调整自我，学会和他人形成联结，这是爱情最重要的意义
爱情最大的刽子手之一就是要求对方做自己认为“正确的事”，因为当你强调你认为的“正确”的价值判断时，常常只看到事，而看不到具体的人，尤其看不到对方在做所谓不那么正确的事背后她的需求又是什么。、
亲密关系
人际关系的构成
什么是亲密关系
亲密关系和泛泛之交至少在六个方面存在程度差异：了解、关心、相互依赖性、相互一致性、信任以及承诺
为什么需要亲密关系？
人类长期演化形成的归属感
具有亲密关系的人较之单身生活的人更幸福、健康
亲密关系的质量还会影响人们的身心健康
我们的幸福感看来取决于归属需要的满足程度
人类的特质缓慢地演化为十分在乎他人对自己的看法，并极力寻求他人的认同和亲密接触
亲密关系与什么有关
文化的影响
文化标准是人们建立人际关系的基石，它影响着人们对人际关系的期望，限定了正常的人际关系模式
经济发展水平
个人主义
新科技
个人经历的影响
依恋类型
个体差异的影响
性别差异
有些两性差异的确存在，但非常小
两性性别内的行为和观点差异通常远大于两性之间的平均差异
两性的行为和观点在正态分布上重合的程度如此之大，以致即使平均得分低的性别中也有许多人的得分高于另一性别的平均得分
亲密关系中的性别差异并不像一般人认为的那般重要和有影响
人格
人格特质会影响人们一生的人际交往行为,人格特质较稳定，长期也只会缓慢地变化
开放性->开放性->尽责性->宜人性->神经质
自尊
高自尊的人一般比低自尊的人活得更健康、更幸福
自尊是人们的社会关系测量仪
如果他人喜欢我们，我们就喜欢自己；如果他人积极地对待我们并看重与我们的关系，自尊水平就高
人际互动的影响
人际关系由每一个参与者的经历和才能组合而成，这些总和也许比构成它们的个体简单相加要大得多
吸引力
吸引力的基础
他人的出现对于我们有奖赏意义
直接奖赏
他人提供给我们的所有显而易见的愉悦
间接利益
只与人们外在的友善、俊美的长相或怡人的个性有间接的关联
吸引力与我们认知到的他人具有吸引力的个人特征有关，但它还取决于我们自己的需要、偏好、愿望以及所处的情境
临近
喜欢身边的人
方便：远亲不如近邻
如果他人在我们身边，我们很容易得到他们提供的各种奖赏
熟识：重复接触
重复地接触他人能增加我们对他们的喜欢程度
长相吸引力
喜欢那些可爱的人
长相吸引力对人们第一印象的形成有着重要的影响
“平均化”了的面孔就是有吸引力的面孔
这种偏爱是演化而来的倾向，它根源于人类的本性
礼尚往来
喜欢那些喜欢我们的人
对未来伴侣的期望值=伴侣的外表吸引力×伴侣接纳自己的可能性
相似性
喜欢与我们相像的人
处事风格和人格特质相像的人往往在彼此邂逅时就能和睦相处
“异性相吸”总体上是不太正常的
匹配是广泛的过程，是很多特性的结合
发现差异需要时间
障碍
喜欢得不到的
罗密欧与朱丽叶效应
社会认知
第一印象
只需要1/25秒就可以做出判断
这种判断不一定准确，但是却会持续影响后续判断
首因效应
人们总是对最先获得的信息影响深刻，并影响后续得到的信息
验证性偏差
人们常会寻找那些能证明自己准确的信息，而不是那些证明自己错误的证据
认知偏差
自己持有的观点往往都是通过选择而采纳的，这种选择进而会促进或妨碍亲密关系的满足
积极错觉
现实伴侣与理想伴侣之间存在差异需要妥善处理
建立对伴侣善意和大度的认知，突出他们的美德而缩小他们的缺陷
随着对伴侣了解程度的增加，不断调整自己对理想伴侣的期望
归因过程
确定事件的起因，强调某些因素而忽视其他因素的作用
三个普遍存在的现象
行动者/观察者效应
分析自己习惯外部归因，分析别人喜欢内部归因
本质是换位思考能力不足
自我服务偏差
习惯性地做出自利式的解释，把成功归功于自己，极力推脱自己在失败中的责任
伴侣双方总的归因模式决定亲密关系的满意程度
幸福的亲密关系会认为彼此的积极行为是内部的、稳定的、普遍的，彼此的过失是偶然的、特殊的和局部的
记忆重构
人们会更根据现在感情的好坏篡改以前的记忆，感情好时忽略以前的争执，感情差时忘记过去的美好
相处信念
很多亲密关系发生问题往往源于错误的信念
6个有害的信念
争吵具有破坏性
伴侣应该具备读心术
伴侣是不会变的
姻缘是上天注定
男女天生不同
每次性生活都必须完美
期望
认识产生期望，而期望会诱导对方的行为，从而使错误的期望变成现实
积极的期望对人际关系大有好处
自我知觉
人人都会寻找喜欢和接纳自己的伴侣，但是更偏爱能确证自我认知的反应
沟通
沟通模型
人际隔阂
在传递者想表达的信息和接受者认为自己获知的内容之间通常存在差别
非言语沟通
表情，外貌和行为举止所表达出来的非语言信息
面部表情
表明了人们的情绪和情感状态
注视行为
不仅能表露单纯的兴趣，而且能传递关爱之情
身体动作
更具“泄露性”，即使企图加以掩饰，它仍可能暴露真实的感受
身体接触
能传递亲密和关爱，同时具有保健功效
人际距离
不幸福的配偶比满意的配偶保持的人际距离更大
副语言
语音，语调，语速，音量等
言语沟通
有意义的自我表露
要对自己的情况进行一些描述
就是要多聊一聊自己
双方必须对彼此的个人信息有兴趣和同理心
双方必须都认识到另一方具有应答性
要意识到自己能得到对方的理解和关爱
沟通障碍
错误的表达：数怨并数
用行为描述，也就是专指某一件事，并尽量用第一人称
要说出自己的观察。感受需要和请求
错误的倾听：妄下结论
很少有耐心倾听对方所说的话，急于根据自己揣测出来的意图得出结论
错误的应对：反向抱怨
出现防卫心理，避开对方关心的问题，用抱怨的方式应对对方的抱怨
对伴侣的抱怨报以讽刺挖苦，贬低和鄙视伴侣的人格
应对方法
精确表述
XYZ陈述：“当你在Y情境下做X的时候”（标准的行为描述），“我感到Z”（第一人称陈述）
告诉伴侣自己的想法，把谈话重点集中在可处理的、单独的某个行为上
观察、感受、需要、请求
积极倾听
要准确理解对方话语所表达的意思
要向对方转达关注和理解，让对方知道我们的在意
通过“复述”可以解决
守礼而镇定
克制情绪，保持礼貌和冷静
把愤怒诠释为只是思考问题的另一种方式
尊重和确认的力量
承认他们观点的合理性，表达对他们立场的尊重
相互依赖
社会交换
我们只会与那些能提供足够利益的伴侣维持亲密关系
奖赏和代价
人际交往中任何值得拥有和受人欢迎的事物，这能给接受者带来愉悦感和成就感
具有惩罚性的、令人不悦的经验
亲密交往中最重要的代价是心理负担：对亲密关系发展不确定性的担忧，对伴侣的缺点感到的沮丧和因为身处亲密关系而不得不放弃某些事物而感到的遗憾
保持满意的亲密关系，我们或许需要保持至少5:1的奖赏-代价比率
因为愉悦和痛苦并无关联，安全可靠的亲密关系未必就令人满意，令人满意的亲密关系或许并不安全可靠
人际交换中的盈亏
结果=奖赏-代价
人际交往的结果是正还是负并不重要，重要的是我们评价结果的两个标准
第一个标准是我们的期望
第二个标准是假如没有现在的伴侣，我们认为自己会过得怎样
期望
比较水平：我们认为自己在与他人的交往中应当得到的结果值
幸福的程度取决于你获得的结果超过期望的程度
结果- CL =满意度
人际关系的替代收益
如果其他的亲密关系有希望得到比目前的关系更好的收益，即使我们对现状还满意，也有可能离开现在的伴侣去追求更大的收益
结果- CLalt =依赖度
当前的结果好于从别处能得到的结果，就依赖于现在的伴侣，不太可能离开。反之，他们就会倾向独立，很可能离开当前的伴侣
如何维持满意的亲密关系
增加奖赏
对方对奖赏的感知度不到25%，也就是说即便做了，但是对方大概率感知不到或者认为这是应该做的
相互沟通促进了解，对奖励的含义和价值达成一致
多表达自己的感受，让对方能感知大
控制期望
对亲密关系之未来保守而慎重的期望远比浪漫的理想主义更明智和理性
对这些问题的深刻理解有助于避免不必要的失望，也有助于预防和避免亲密关系结果的下降
提醒了我们始终不渝的责任，要尽可能和蔼愉悦地对待自己所珍视的伴侣
关系延伸
持续地让亲密关系中的双方感受到成长与改变
多一点新鲜的事务，做制造一点惊喜
友谊
友谊的本质
一种自发的人际关系，通常表现出亲密和扶助，双方彼此欣赏，并企求对方的陪伴
友谊和爱情的差异
爱恋包含着比喜欢更复杂的情感
对伴侣的着迷、性的欲望和强烈得多的排他性的愿望
更严厉的行为标准
友谊一般比爱情承担的责任更少，情感强度更弱，排他程度更低
深厚的友谊虽然不如爱情充满激情，但仍然具有奖赏价值，包含着亲密关系的所有其他组成部分
友谊的社会支持
关爱、接纳和安慰等形式的感情支持
拥抱或搂抱的身体安慰
资讯和指导形式的建议支持
金钱或物品的物质支持或有形援助
最好的支持应该切合我们的需要和偏好
帮助朋友最好的方法就是默默地提供支持，从而不会增添他/她的心理负担
长期来看，真正起作用的并非朋友具体的帮助行为，而是我们对朋友帮助行为的认知
友谊的应答性
在认知层面上对朋友的需要和兴趣表现出关注与支持
友谊表现出的理解、尊重和关心具有很大的价值，能为我们提供有效的人际奖赏
友谊的差异
性别差异
女性的友谊是“面对面”，男性的友谊是“肩并肩”
女性间的友谊往往比男性更亲切、紧密
社会规范使男性比女性更不愿意向他人表达出他们的焦虑和情感
个体差异
对亲密关系的独立与依赖
友谊发展的障碍
羞怯
害怕别人的负面评价
倾向于怀疑自我
会感到自己能力不足
羞怯行为会给人造成负面的印象，通常还会产生羞怯者所害怕的不利评价。导致更糟糕的互动，加重了羞怯者的恐惧，如此循环往复
只要精神放松，不再担心别人的评判，就可以表现得坦荡豁达
孤独
孤独不等于孤单，在完全独处的状态下也能感到满足，但是当我们想拥有更多、更亲密的接触而不得时就会产生孤独感
社会隔离：不满于缺少朋友和熟人的社交网络而引起的孤独
情感隔离：缺乏深厚的人际关系而引起的孤独
人类有归属需要，归属没有得到满足就会产生孤独
男性通常比女性更孤独
能够促进人们有意义、充实的人际交往的心理要素之一是表达性，女性往往有较高的表达性,男性与男性只能保持相对肤浅的人际交往，一般只有在与女性交往时才能真正敞开心扉
把自己的孤独判断为暂时的或能改变的困难
合理控制对人际关系的期望
爱情
爱情三角理论
亲密
热情、理解、沟通、支持和分享等
激情
使伴侣感到满足的强烈情感需要
承诺
投身于爱情和努力维护爱情的决心
爱情的三角形可能有各种大小和形状
无爱、喜欢、迷恋、空爱、浪漫之爱、相伴之爱、愚昧之爱、完美之爱等
浪漫之爱
喜欢和迷恋的结合，具有强烈的亲密感和激情
唤醒
当情感唤醒是由于出现了另外一个有吸引力的人时，浪漫的爱情就会产生，或者至少得以增强
认知特征
开放、沟通和信任
热切地渴望与伴侣发生接触
关心伴侣的福利和幸福，愿意照顾好自己的伴侣，让他们幸福
浪漫且充满激情的爱情所具有的唤醒和认知特征包含了波涛汹涌的感情、想象力和理想化，有时还会出现痴迷的情形
相伴之爱
亲密和承诺的结合,并不依赖于激情，所以它比浪漫之爱更为稳定
对可爱伴侣的舒心的、温情的、信任的爱恋，它以深厚的友谊为基础，包含相伴相随、共同的爱好活动、互相关注和一起欢笑
爱情能持久吗
可能做不到，至少达不到伴侣们所期望的程度
最基本的事实：结婚之后浪漫的爱情会减弱
幻想促进了浪漫，但是幻想会随着时间的流逝和经验的积累而逐渐变弱
确立了婚姻关系后新奇感消失，激情也就逐渐消退
为人们拥有成功的长期爱情提供了重要的启示
激情会消退，但亲密和承诺都会增强，由浪漫之爱转变成相伴之爱
有目的、创造性地防止可能损害满足感的任何厌倦情绪
压力与紧张
感知到的关系价值
因为归属需要的推动，大多数人非常关注亲密伴侣对自己的看法
他人认为与我们的亲密关系珍贵、重要或亲近的程度
低于我们的期望时就会感到苦恼
这类经历带给我们的情绪反应取决于我们期望别人接纳我们的程度，以及他们的接纳或拒绝对于我们的意义
感情创伤
无论拒绝的程度如何，只要是拒绝人们的自尊心就会直接降低到最低点
这种拒绝程度不断增加的现象尤其令人痛苦，甚至比稳定的拒绝激起更多的消极反应
关系贬值
我们感知到的关系价值减少或者他人对我们的尊重明显下降
受伤感：悲哀、愤怒和受伤
伴侣排斥
刻意冷落或忽视自己的伴侣
排斥者们往往认为他们的行为是一种惩罚伴侣、避免对抗或者在冲突之后平复心绪和低调处理的有效手段，但是被排斥者只知道自己被人拒绝了，他们体验到的情感更多是愤怒、沮丧和伤害，而不是内疚和悔恨
排斥对人的伤害是深刻而又痛苦的，因为它威胁到人类最基本的归属需要
当他人排斥我们时，我们会感觉悲痛、愤怒和受伤，这类情感体验的核心成分是感知到他人并不像我们期待的那样珍视与我们的关系
嫉妒
希望拥有对方却不确信而产生的一种复杂痛苦体验，包含伤害、愤怒和恐惧的情感
嫉妒是人类的一种真实自然同时丑陋可怕的情感体验
嫉妒的两种类型
反应性嫉妒
在觉察到自己所珍视的亲密关系面临实际的威胁时产生的嫉妒心理
怀疑性嫉妒
伴侣并没有不端行为，个体只是由猜疑所引起的嫉妒
产生原因
在亲密关系中感到自身能力不足
担心达不到伴侣的期望或者自己不是爱人期待的理想对象
亲密关系中双方适配价值的差距
如外貌、社会地位、收入等不匹配
积极有效地应对嫉妒
尽量避免那些潜在地具有威胁意义的模糊信息
努力降低亲密关系排他性和自我价值观之间的关联
通过自我依靠和自我提升来保持独立维护自尊
欺骗和说谎
在特定情境下有些谎言可以避免尴尬或不便，或者可以保护他们的感情，还有些谎言是为了保持与别人礼貌和友好的交往
但是要注意谎言可能产生严重的后果，因为亲密伴侣对彼此有着私人的、独特的了解，这能让他们敏感地判断彼此的行为
最有奖赏价值的亲密关系中伴侣很少说谎，部分原因是说谎侵犯了共同期望的诚实和信任
背叛
任何违犯仁爱、忠诚、尊重和信赖等维系亲密关系准则的行为都可以视为背叛
我们不会总是受到所爱之人的伤害，但所爱之人带给我们的伤害是任何其他人造成的伤痛所不能比拟的
宽恕
一种针对曾不公平对待你的人，放弃你的报复的决定
当伴侣和亲密关系都值得维系时，宽恕对双方及亲密关系都有益
可能带来宽恕的条件
谦卑、真诚的道歉
受害者一方的同理心
不沉溺于过去，积极看待未来
冲突
冲突的定义
冲突产生于差异，既可能表现为一时的情绪，又可能表现为持久的信念和人格
冲突源于想要主动地干预他人
只要有人妨碍别人行动或者阻碍别人实现愿望，不管当事人是否意识到，都足以引起冲突
在亲密关系中冲突是不可避免的
任何两个人在情绪和偏好上都会不时地存在差别
在亲密关系中总交织着一定的张力，它们迟早会引起一些紧张
自主性对联系性
与爱侣保持高度的独立和紧密的相互依赖
开放对封闭
既需要自我表露，也希望有自己的隐私
稳定对变化
熟悉和陌生的事物对人们都有吸引力
聚合对分离
陪伴爱情还是友情
引发冲突的原因
批评
因为对方的言语或者非语言行为表达出对自己行为或者态度的不满
表达的内容不重要，重要的是对方经常把自己听到的话语理解为对自己的职责
无理要求
看起来不公平的索取
拒绝
另一方没有做出令人期待的反映
累积的烦恼
相对轻微的事件不断重复变得恼人
归因式冲突
伴侣双方的归因方式通常并不一致，这会造成两种不同方式的冲突
为彼此解释的孰是孰非而争斗
善意的归因用有利的眼光来看待伴侣，使得冲突更可能得到解决
解决冲突的方法
顺应和协商
友善的直接手段
通过接受责任或者做出让步或妥协表明解决问题的意愿
通过复述表明支持对方的观点
用“第一人称陈述”进行自我表露
提供赞许和关爱
间接的手段
通过友好的、没有讥讽意义的幽默来放松心情
冲突的益处
冲突本身就是促进亲密感必不可少的手段
需要自律和对自己伴侣真正的关爱
冲突是具有挑战性的机遇：理解自己和伴侣的机会，使亲密关系变得更满意的契机
权力与暴力
社交权力：影响他人行为并抵制他人影响自己的一种能力
理想的人际关系是一种平等的伴侣关系，伴侣双方分摊重大决策的权力，彼此相互影响
权力的来源
权力和相互依赖
权力是建立在对有价值资源控制的基础上
如果我控制了你想拥有事物的使用权，我就拥有了让你心甘情愿地服从我指令的权力
较小利益原则
在任何伴侣关系中对于继续和维持亲密关系利益较小的一方在伴侣关系中拥有更多的权力
在爱情关系中，投入较少的伴侣通常拥有更多的权力
权力的两面性
个体能够左右他人，使其按自己的想法行为时，就不可避免地会变得贪婪和自私
在相互依赖的亲密关系中，双方都期待得到理想结果，权力并不必然具有侵蚀性
如果在爱情关系中采用共有取向，人们会为了伴侣及他们之间的关系而使用权力，而不是为了自私的目的
忠诚、幸福的爱人常常利用他们的影响力来使他们的伴侣获益，从而提升而非损害他们相互之间的亲密关系
亲密关系中的暴力
伴侣暴力的种类
情境性伴侣暴力
双方都变得愤怒的时候，就会发生情景性伴侣暴力
激发因素、促动因素和抑制因素
亲密恐吓
一方会把暴力视作控制和压迫另一方的工具
暴力抵抗
伴侣会有力的对亲密恐吓进行反击
亲密关系的解体与消亡
离婚
离婚率大幅提升
过去相比人们对婚姻持有不同、更高要求的期望
如果用不现实的期望来衡量婚姻，幸福、温暖、有价值的伴侣关系看起来也不会令人满意
影响关系破裂的重要因素
亲密关系付出的代价（如矛盾与投入亲密关系的时间和精力）导致吸引力减弱
个体拥有的替代选择
脆弱—应激—适应模型
脆弱
个体成长家庭里的不幸经历、受教育程度低、适应不良的人格特质、拙劣的社交技能或者对婚姻起反作用的态度等
严重影响伴侣所遭遇的环境，还会影响到人们应对紧张的适应过程
应激
婚姻中必然会面临偶尔的压力事件
当出现压力事件时，伴侣必须应对和适应，但根据伴侣们的脆弱性，有些人比另一些人处理得更好
不能成功地应对压力事件会使得压力更严重，如果应对不力引起婚姻质量的下降
适应
压力只要没有打垮我们，就会让我们变得更坚强
分手
相互依赖理论：人们一般不会仅仅因为不满意就放弃他们的伴侣关系
曾经拥有的感情不可能一下子消失殆尽，但彼此的忠诚会逐渐消退
曾经的爱人一般会继续成为我们生命中的重要部分
分手的方式
指向他人
设法保护伴侣的情感
指向自己
更自私地损害伴侣的情感
克服消极情绪
失去具有很高的相互一致性和自我延伸的特征的伴侣关系就会格外令人痛苦
沉溺只会延续苦恼，而反省（找寻经历中的意义并得到学习）是与正面适应和恢复联系在一起的
亲密关系的维持和修复？
亲密关系的维持和提升
保持忠诚
认知维持机制
不再把自己视为单独的个体，而是视为包括自己及伴侣在内的更大整体的一部分
会以积极错觉来看待彼此
认为伴侣的过失相对地无关紧要，关系的缺陷相对地无足轻重，伴侣的不端行为也视为无心之失或一时冲动而不放在心上
对替代选择的无视
行为维持机制
愿意付出与牺牲
当伴侣鼓励我们成为想要成为的人时亲密关系可能变得更加亲密
如果伴侣关注和回应他们的需要和愿望，帮助他们成为他们想要成为的人，他们就会对亲密关系更为忠诚
顺应：伴侣一方控制冲动，避免挑衅反应，做出一种建设性的反应
玩乐
抽出时间进行富有创造性的玩乐有益于亲密关系
保持满足
了解程度、关心程度、相互依赖性、相互一致性、信任度以及忠诚度
亲密关系满足的秘诀
1.欣赏你的伴侣
不要认为理所应当，习惯于好运就会身在福中不知福
2.表达你的感激
为对方提供巨大的价值认可和关爱
3.重复上述两步
亲密关系的修复
自我实践
我们对自己行为的知觉往往会受到自我服务偏差的影响，我们往往很难意识到自己对当下关系困境所起的推动作用
通过自己的学习和研究来修复或提升自己的亲密关系
预防性维持
在问题发生之前，精细地调整伴侣的期望和沟通技能
婚姻治疗
不管适应不良的认知来自何方，如果夫妻能够公平、善意和理性地认识和评价彼此，他们就会感到更加满
权力的不平衡会引起很多问题，但权力本身一点也没有其内在的讨厌之处
“享受激情，但不要把它作为维持爱情关系的基础，培养与爱人之间的友谊；努力保持新鲜感；把握住每一个与爱人共同进行新奇探索的机会；把对爱人急迫的欲望渐渐演变为平静而深厚的情感。这种幸福的结果可能会让你成为幸运的爱人”
检讨书
不知悔改，一再犯错 让你没有信心
罪状罗列
提示过很多次的错误没有改正
原因分析
共情能力不足
对爱情的认知不足，陷入在自己错误的思维方式里
当确认关系之后有些任性，有时候没有观察到你情绪的变化
改进措施
会把你的话记在心里，知道哪些事是一定要做到的，会照顾好你的情绪
意识到所有的过错都源于自己能力不足，会保持自省，虚心接受批评
持续地学习和实践，把经验教训刻在脑海里，每日反思，提醒自己不要重蹈覆辙
强势，目标感太强，不愿妥协，大男子主义 让你感觉被控制
罪状罗列
说话不注意方式，像是用命令口吻在跟你说话
更多地站在自己的角度考虑问题，觉得自己是对的，有分歧就想方设法说服你
原因分析
述情能力不足
习惯直接给解决方案，而不是先友好妥善地表达出需求
影响能力不足
想去改变你，而不是双方相互影响相互迁就
改进措施
在说话和做事的方式方法上会更加注意，更加彻底地尊重你
换位思考，尊重我们之间存在的差异，及时地承认错误并改正
对你的话过于敏感，容易误解你的意思 让你感觉委屈
罪状罗列
把一些问题想的过于严重，联想过多
喜欢对一些细枝末节抠字眼
原因分析
本质上还是允许能力不足
觉得应该得到同等的对待
情绪管理能力不足
患得患失，容易想多
把一些行动与相爱的程度建立起不恰当的连接
改进措施
重新建立好充分的信任，知道我们会一直相爱，一直走下去
也要建立起足够的自信，相信自己最终会变成一个易爱会爱的爱人
多愁善感，情绪外漏 让你伤心害怕
罪状罗列
对负面情绪不遮拦，遇到不高兴或不满意的事直接在脸上表露出来
遇到问题产生了情绪不及时沟通，赌气、摆脸色等
原因分析
允许能力不足
对行为预设太多，容易对一些不符合自己预期的结果感到生气
有付出感，期望做的事情都能得到你肯定的反馈
情绪管理能力不足
有时候自己都没察觉情绪起来了，但是被你感知到了
觉得情绪应该立马释放，即便不说也要表现出来
述情能力不足
用行动来表达自己的情绪，而不是通过表达感受来释放情绪
改进措施
提升允许能力，减少生气的次数，让自己内心更强大
多做那些自己真正愿意做而且会让你开心的事情，不要有付出感
有情绪时先控制一下，等自己冷静下来后再合理地沟通表达，不以接不接受为目标
让相处更轻松愉快，珍惜在一起的每一天，没有什么比开心快乐地在一起更重要
讲大道理钻牛角尖 让你心累
罪状罗列
有矛盾需要沟通时讲大道理，而且不停歇，一定要有定论
原因分析
述情能力不足
强调对错，太顶真，只顾讲道理，没有照顾到你的情绪
试图用谈话来解决所有问题
共情能力不足
大道理讲着讲着就陷入了自己的逻辑中，忽略了你的感受
改进措施
坚决抛弃对错的理念，只谈感受，关注情绪
营造轻松的交流氛围，让你感觉到开心，开心最重要
占有欲强，过于亲密让你感觉不舒服
罪状罗列
要求你同样把我放在生活和人际关系的首位
喜欢亲密的肢体接触，忽略你的感受
原因分析
爱情观有偏差
把爱情当做生活的全部，对你有感情依赖，把你我强制捆绑成我们
允许能力不足
不能理解我们在相爱与相处方式上的差异
改进措施
尊重你的习惯、爱好和表达方式
把更多的精力专注于自我的成长以及相互的陪伴与支持，共同进步
可以一起讨论双方都接受的相处方式：比如每天半小时的高质量交流与陪伴
被讨厌的勇气
探求如何解放自我、摆脱心灵的束缚，获得追求幸福的勇气
来自过去的束缚
束缚的起源
为何被束缚
人们相信弗洛伊德“原因论”
一切结果之前都先有原因
人是过去、尤其是童年经历的产物；这些经历变成了潜意识，决定着我们的人生
人的现在都由过去决定
“原因论”的弊端
否定人的自由意志，把人看作机器一样的存在
被束缚的结果
相信我们的现在甚至未来全部都由过去的事情所决定，而且根本无法改变
既然无法改变，就会永远止步不前，永远无法改变现状
典型实例
心理创伤学说（弗洛伊德）
心理创伤是引起目前不幸的罪魁祸首
社恐症者惧怕与人交往，源于童年时的心灵创伤，如家庭环境中情感的缺失
摆脱过去的束缚
由“原因论”转向“目的论”
阿德勒的“目的论”
否定“原因论”
决定我们自身的不是过去的经历，而是我们自己赋予经历的意义
人对客观事件的主观感觉是可变的
人是有自由意志的。人生不是由别人赋予的，而是由自己自主选择的
人是为了某种“目的”而活着
按照“目的”采取行动
实例
社恐症者惧怕出门
不善与人交流，容易被忽视甚至被冷落。为了避免这种情况，制造出不安、焦虑情绪
服务员把咖啡洒到“我”身上，性格一向温厚的“我”勃然大怒
为了震慑犯错的服务员，大发雷霆制造怒气
讨厌自己，羡慕别人的人生，希望变成别人
我们无法变成他人，所以只能安于现状
安于现状是目的，希望成为别人是手段
人是可以改变的
如何改变
接纳现在的自己
欣赏自己的优点，正视接受自己不完美
分清能改变的和不能改变的，努力地去改变能改变的
不与他人做比较，不羡慕别人的人生
我们无法变成他人，但可以更新自己
重要的不是被给予了什么，而是如何利用被给予的东西
下定决心，让自己变得更好
人可以主动选择自己的生活方式
不幸皆是自己的选择
因为你认为不幸对你而言是一种“善”（意思是有利的）
生活方式是自己选择的结果，可以由自己进行重新选择
若无法改变，是因为不断下着不改变自己生活方式的决心
变化产生不安，不变带来不满，人更愿意选择后者
面对“应该去做”，人总会不断扯出各种“不能做的理由”，让自己陷入痛苦纠结的处境中
要有摒弃现在的生活方式的决心
改变生活方式需要很大的勇气
人生决定于此时此刻
无论之前的人生发生过什么，都对今后的人生如何度过没有影响
决定自己人生的是活在此时此刻的自己
来自人际关系的束缚
人的烦恼皆源于人际关系
觉得自卑，看自己满是缺点
目的是避免在与他人的关系中受伤
任何烦恼中都会有他人的因素
要想消除烦恼，只有一个人在宇宙中生存
根本【不可能】
原因
人际关系剥夺了我们的自由
人有认可欲求，对认可的追求扼杀了自由
寻求他人的认可，以体会到自己的价值
按照别人的期待生活会比较轻松
如走在父母铺好的轨道上，尽管也会有各种不满，但不会迷路；而按自己决定的道路走，有可能迷路，甚至面临“如何生存”的难题
人为什么寻求别人的认可
受到赏罚教育的影响
如果做了恰当的事情就能够得到表扬
满足别人的期待，无法按照自己的想法去生活
赏罚式教育催生错误的生活方式：有表扬才去做好事，没有惩罚，也可以做坏事
不想被任何人讨厌
人的“倾向性”
本能性的欲望、冲动性的欲望
典型的人际关系问题
自卑感
自我价值判断的词语
“价值”
社会所赋予的，必须建立在社会意义之上
社会是人所形成的集合体，即价值在有人际关系的社会中形成
钻石、货币
觉得自己没有价值或只有一点儿价值
人对自己的一种主观性的解释
主观解释是可以改变的
人都希望摆脱某种无力状态，继而有了普遍欲求
“追求优越性”
希望进步，追求理想状态
达成理想状态
无法达成理想状态
若心态调整不好，志向越远大，越容易自卑
正确看待追求优越性
我们走在同一个平面上，既有人走在前面，又有人走在后面
一个没有纵轴的水平面上
我们虽不同但平等
差异无关善恶或优劣，价值并不由这些差异因素决定，人无高低之分
不与任何人竞争，只要自己不断前进即可
健全的自卑感不是来自于别人的比较，而是来自于与“理想的自己”的比较
不断前进的价值在于自我超越
竞争会成为阻碍
竞争有胜负，胜负的比较带来自卑感或优越感
自我意识过剩的结果，其实别人没那么关注“我”
不知不觉把他人乃至整个世界看成敌人
无法真心祝福过得幸福的他人
站在竞争的角度看待人际关系，把他人的幸福当作“我”的失败
摆脱竞争的怪圈
人人都是“我”的伙伴
真心祝福他人并为他人的幸福作出贡献
世界不是危险的存在，不再活在不必要的猜忌之中
自卑感不等于自卑情结
“自卑情结”
一种复杂而反常的心理状态
没有勇气作出改变，而把自卑感当作某种借口使用的状态
阿德勒“外部因果律”
从目的论出发，将原本没有任何因果关系的事情解释成似乎有重大因果关系一样
因为学历低所以无法成功；因为长得不漂亮所以接不了婚
暗示如果被赋予某种东西，自己就可以成功，实际上是不敢承认自己的无能
自卑情结VS优越情结VS自夸
都是自卑感处理不当所导致的特殊的心理状态
“优越情结”是在“自卑情结”基础上发展出来的
虚假的优越感
苦于强烈的自卑感，却没有勇气作出改变，继而选择通过表现得好像自己很优秀，沉浸在一种虚假的优越感之中
把“我”和某种被赋予价值的事物结合起来，显得很优秀或特别
骄傲于自我功绩，故意炫耀自己很优秀，期望得到他人的认可
沉迷于过去荣光
活在他人的价值观和人生当中
“自夸”
把自卑感尖锐化来实现异常优越感的模式
夸耀不幸
夸耀自己成长史中各种不幸
借助不幸来显示自己的“特别”，以自己的不幸作为武器来支配对方
弱势具有特权
自我意识过剩
自我意识总是牵绊着自己、严重束缚着自己的言行
在开会的时候根本不敢举手发言
停止对“我”的执著，换成“对他人的关心”
如何克服自卑感
正视自己的缺点和不足，鼓起勇气，通过努力和成长弥补欠缺部分，如刻苦学习、勤奋练习、努力工作等
“权力之争”
争论时言行对立的剧烈升级，试图通过责难挑衅、发怒、人格攻击等方式压倒对方，让对方屈服，通过获胜来证明自己的力量
1. 一方获胜
2. 另一方的“复仇”
如何正确应对
在受到争权挑衅时绝对不可以上当
对对方的行为不做任何反应
不同于“忍耐”，“忍耐”表明依然拘泥于权力之争
要学习不使用怒气这种感情的方法
怒气终归是为了达成某种目的
谨记
无论自己认为自己多正确，也不要以此为理由去责难对方
演变成“我必须获胜”的胜负之争，即权力之争
主张的对错与胜负毫无关系
承认自己的错误、赔礼道歉、退出权力之争，这些都不是失败
摆脱竞争或胜负之争才能改变完善自己
发怒是交流的一种形态。不使用怒气，也可以进行沟通以及取得别人的认同
易怒的人并不是性情急躁，而是不了解发怒以外的有效交流工具
逃避人际关系即逃避人生课题
“人生课题”
一个个体在想要作为社会性的存在生存下去的时候，就会遇到不得不面对的人际关系
三大人生课题
人际关系的距离和深度不同
工作关系门槛最低，其次朋友关系，最后为爱的关系
工作课题
前提：工作需要人与人之间的合作。无论什么种类的工作，都没有一个人可以独立完成的
拒绝工作或不想工作，不是讨厌工作本身，而是为了逃避工作方面的人际关系
交友课题
脱离了工作的、更广泛意义上的朋友关系
没有工作关系的强制力，更加难以开始和发展
朋友或熟人的数量没有任何价值
爱的课题
最难的课题
不要束缚对方
相互束缚的关系很快就会破裂
想要束缚和支配对方其实是基于不信任感的想法
当人能够感觉到“与这个人在一起可以无拘无束”的时候，才能体会到爱
没有自卑感，也不必炫耀优越感，保持一种平静而自然的状态
想要和谐地生活在一起，必须把对方当成平等的人
设立种种借口回避人生课题
对于自己目前所处的状态，把责任转嫁给别人，通过归咎于他人或环境来回避人生课题
这是勇气的问题
摆脱人际关系的束缚
寻找自由
认可欲求是人的本能和冲动，自由是对抗人的本能和冲动
一味寻求别人的认可、在意别人的评价，最终会活在别人的人生中
为满足别人的期望而活是一种对自己撒谎也不断对周围人撒谎的生活方式
学会课题分离
不去干涉别人的课题，也不让别人干涉自己的课题
把自己和别人的人生课题分开来
辨别究竟是谁的课题的方法
某种选择所带来的结果最终由谁来承担
不干涉他人的课题
干涉别人的课题是以自我为中心的想法
不等于放任主义
在了解孩子干什么的基础上对其加以守护
在想学习的时候随时准备给予帮助；在没有求助的时候不指手画脚
建立与孩子之间的信赖关系，这样孩子在陷入困境时才能真诚地找父母商量、寻求帮助
干涉甚至负担别人的课题会让自己的人生沉重而痛苦
丢开别人的课题，减轻人生负担
“可以把马带到水边，但不能强迫其喝水”
能够改变自己的只有自己
自由选择自己的课题
关于自己的人生，选择自己认为最好的道路
别人如何评价你的选择，是别人的课题，你无法左右
保持适度的距离，伸伸手即可触及，但又不踏入对方领域
有时候干涉别人的课题会更加容易，但会最终导致严重的结果
羁绊的本质是回报思想
不受“回报思想”的束缚，既不寻求回报，也不受其束缚
自由就是被别人讨厌
不在意别人的评价，不害怕被别人讨厌，不追求被他人认可
自由就难免被人讨厌
“是否讨厌我”是别人的课题
课题分离是人际关系的起点，终点是“共同体感觉”
“共同体感觉”
把他人看作伙伴并能够从中感到“自己有位置”的状态
很难做到。应该由“我”来开始，不必考虑别人是否合作
共同体范围无限大
不拘泥于眼前的共同体
既要拥有共同体感觉，又要选择自由
如果因为你的反对就能崩塌的关系，那么这种关系从一开始就没必要缔结，由自己主动舍弃也无所谓
应该意识到更多更大的共同体
在人际关系中遇到困难或者看不到出口时，首先应该考虑“倾听更大共同体的声音”
如何由起点达到终点
把对自己的执着（self interest）转变成对他人的关心（social interest)
对自己的执着
以自我为中心
“我”并不是共同体的中心，只是共同体的一部分
从平面地图到地球仪
拘泥于认可欲求的人其实是以自我为中心
认可欲的实质：他人对自己的关注和评价在多大程度上满足了自己的欲求
对他人的关心
直面人生课题，积极主动融入共同体中，作出贡献
归属感不是生来就有的东西，有付出了才能够找到自己的位置
建立人际关系的“横向关系”
横向关系
所有的人际关系都应该看作横向关系
人虽不同但平等
既不批评也不表扬
鼓励法
最重要的不是评价他人，而是基于横向关系自然地表达感受
人在听到感谢之词的时候知道自己能够对别人有所贡献
有价值才会有勇气
援助而非干涉
在课题分离和横向关系的基础上，努力地帮助他本人建立自信以及提高其独立应对课题的能力
价值的标准
不以“行为”标准去考虑，要从“存在”的标准去考虑
只要存在着，就有价值
纵向关系
批评和表扬都是基于纵向关系
表扬或批评只有“用糖还是用鞭子”的区别，其背后的目的都是操纵
操纵比自己能力低的对方，其中既没有感谢也没有尊敬
干涉别人的课题也是把对方看得比自己低的结果
坚信自己正确而对方错误，通过干涉行为把对方导向自己希望的方向
建立真正意义上的平等关系
意识上的平等以及坚持自己应有的主张
在保持适当距离的情况下，勇于表达自己的想法
从三点做起
自我接纳
非自我肯定
做不到就诚实地接受“做不到的自己”，然后尽量朝着能够做到的方向努力，不对自己撒谎
不去关注“无法改变的”，而是去关注“可以改变的”
他者信赖
无条件地信赖他人，是获得深厚的人际关系的前提
敢于信赖他人，是获取更大的人际关系中的喜悦的第一步
他者贡献
对伙伴给予影响、作出贡献
不等于自我牺牲
思考我能为他人做什么，并积极地加以实践
通过劳动体会到“我”对他人有用，进而获得自己的存在价值
对人而言，最大的不幸就是不喜欢自己
不幸福是因为不能够获得贡献感
在选择自由的同时也在追求幸福
说幸福得以自由为前提
真正拥有贡献感，不再需要他人的认可。因为即使不特意去寻求他人的认可，也可以体会到“我对他人有用”
人际关系的主动权掌握在自己手中
别人如何看待我是别人的课题，我可以主动作出改变，寻求关系的有效进展，当然别人是否随我的变化产生变化也是别人的课题，我无权干涉
来自未来的束缚
为何被束缚
执着于人生的目的地和计划性
为遥远的将来设定一个目标，并认为现在是其准备阶段
一直想着“真正想做的事情是这样的事情，等时机到了就去做”，是一种拖延的生活方式
甘于平凡的勇气
普通并不等于无能，我们根本没必要特意炫耀自己的优越性
人生中最大的谎言就是不活在“此时此刻”
纠结过去、关注未来，把微弱而模糊的光打向人生整体，自认为看到了些什么
认清现实
人生不存在目的地，计划式的人生并不是没有必要，而是根本不可能
潜在性的人生与现实性的人生
人生不是一条线，而是由连续的点/刹那构成
我们的人生只存在于刹那间
人生的每个瞬间都活在此时此刻
活在当下，努力地充实此时此刻
当下做完了即完成
重过程
聚焦“此时此刻”是认真而谨慎地做好现在能做的事情
其决定作用的既不是昨天也不是明天，而是此时此刻
并不存在普遍性的人生意义
人生意义是自己赋予自己的
我们的人生需要“引导之星”：他者贡献
共同体感觉是幸福的人际关系的最重要的指标
一切人际关系矛盾都起因于对别人的课题妄加干涉或者自己的课题被别人干涉
正确利用自卑感，可以使其成为努力和成长的催化剂