减脂训练计划制作

健身减脂训练计划制作方案，包括训练原则、需求、计算时间减脂、排除隐患、安排课表等内容，希望对大家有用。

减脂训练计划制作

• 1、训练原则
  • SMART原则: s是具体，m可测量， a可实现，r相关，t时限
    • 制定目标的SMART原则: —S代表具体（Specific），指绩效考核要切中特定的工作指标， 不能笼统 —M代表可度量（Measurable），指绩效指标是数量化或者行为 化的，验证这些绩效指标的数据或者信息是可以获得的 —A代表可实现（Attainable），指绩效指标在付出努力的情况下 可以实现，避免设立过高或过低的目标 —R代表实现性（Realistic），指绩效指标是实实在在的，可以 证明和观察 —T代表有时限（Timebound），注重完成绩效指标的特定期限
  • FITT原则: f是频率，i是强度， t是（训练）类型，t是时间
• 2、需求有3点: 减脂 完成跑步5km 完成训练习惯
  • 养成运动习惯的标准之前讲过3330 过去3个月、每周练3次、 每次30分钟以上，叫规律运动 持续6个月以上，可以称之为养成习惯
  • 关于跑步5km 周跑量 必须是5km的3倍 这里5km看做课程结束 时的一次测试 或比赛
  • 减脂: 例:45%体脂 先设立目标30%
• 3、计算时间 减脂:78×0.55/0.7=61.3 78-61.3=16.7kg 大约等于37磅 所以这份计划至少需要37周
  • 5km在9个月内大概率完成 养成习惯6个月 也在37周范围内 按照37周做计划
• 4、排除隐患（评估）
  • 2.连续能否完成20-30分钟有氧 强度不限
  • 1.麦吉尔躯干肌耐力厕所 屈伸左右
  • 3.VT1测试
  • 4.ROM:关节活动度，哪里受限 或者 做习惯性动作筛查，找不同的模式
• 5、安排课表（先宏观再微观） 安排季度训练表（可分三个季度）
  • 
    • 客户是女性 所以每月安排一周 完全不练 休息 没有选择减量
    • 一个月内的计划如何安排
      • 黄色部分是私教课内容，之后3次， 自己完成心肺2次，一周休息2次 初期需要单独上几节课，教育会员 如何做心肺训练，也可以安排4次/周 间歇跑 也属于私教课
  • 心肺是贯穿始终，唯一一块 终身需要训练的骨骼肌是膈肌
    • 第一季度心肺主要，搭配神经传导的训练 控制等，肌肉训练是耐力 或学习动作为主
    • 第二季度是传统训练为主，肌肉为主 搭配神经控制 心肺
    • 第三季度 算作加强2期，重复第二 季度的内容，只是强度和量的变化
  • 每周计划里有个X是替代性训练 增加趣味性 比如:不间歇，改成MFT或者trx skill是技术教学 体态 当下改变之类的
• 神经传导
  • 年龄大 关节压力大的会员 可以把力这个因素降低 加 大速度训练 例:用弹力带 快推 快拉 快蹲 这样不会对关节造成损伤 也 可以练到爆发力
    • 最佳方案: 中低负重 高速输出
      • 扔20kg杠铃片 一张纸巾 朝向一个人扔 谁的杀伤力大？ 负重不大 也不小 高速 杠铃片 力大 速度慢 爆发力结果弱一些 纸巾速度快 力太小 爆发力结果会弱一些
      • 总结: 正常人群训练采用30%负荷 特殊人群降低负重 增加速度 当速度 力量练好 把两者结合 一起 需要大量的联系动作模式 例:高翻 抓举 壶铃……
      • 凡是带“跳”字的动作 都属于抗阻4期 ——爆发力训练 爆发力训练的好处之一 是趣味性大大增加 会让人兴奋
        • 四大认证: 练习爆发力的前提是 深蹲1.5倍体重
          • 1.增加绝对力量
            • 绝对力量/体重 是相对力量 运动项目中比拼的是相对力量 力量大同时体重轻 才能有更好的 运动表现 就是功能性训练力量
          • 2.减少体重
• 跑步（先练步频 再增加步幅）: 3观评估 跑步时动力=反作用力
  • 前脚掌着地vs后脚跟着地
    • 最近几年中国短跑进步很快 改用的是脚中部着地
    • 小时候经常小步跑，当时要求 前脚掌扒地，前脚掌落地 踝关节 处于跖屈 膝关节处于屈，这时候 膝盖受力相对小一些 对小腿要求高 很容易疲劳 同时足底筋膜受力大
      • 跑步姿势是可以影响能力消耗的 经济性的 在长距离跑中之所以建议 前脚掌跑 是可以利用到肌腱的弹性 势能，除了肌肉收缩发的力，还有 肌腱的回弹力，这样跑更省力 ——引出肌力训练
        • 一定要练习爆发力
          • 爆发力=功/时间 功=力×距离 爆发力=力×速度 练习爆发力 两个因素: 一个是力 一个是速度 这个力是绝对力量1rm
            • 灵活与稳定 ↓ 动作模式 ↓ 肌耐力 ↓ 肌肥大 ↓ 肌力
            • 速度的前提是动作的标准性经济性 （速度的经济性，指借力） 动作本身可以借力还原 会更节约能量
              • 例:砸胸式卧推 消耗更少的ATP 利用肌肉 肌腱的回弹 自由落体 式的深蹲 到最下面可以借力回弹 （这两个动作都很危险 反面案例） 跳远 跳高时快速浅蹲 然后快速回弹
              • 传统训练的方式时 尽量 只用到肌肉的向心收缩 半蹲——控制——收缩起跳
        • 年纪越大的客户 体型上看 起来越笨重的客户 一定要 建议在训练计划的后面部分 加入爆发力训练 因为传统训练缺少协调性 大部分是相对孤立的运动 年纪大的客户 面临摔倒的 危险 尤其是东北 年纪大容易损伤髋和手腕 多训练爆发力 会更多刺激 神经系统去协调不同的肌肉 一起完成动作
    • 后脚跟着地 是脚踝处于足背屈 膝盖是伸 此时膝关节受力更多
  • 身体施加给地球的力越大 反作用力越大 推动身体向前就越快 跑的越快 对地面的力 如果前脚掌着地 小腿会产生 离心缓冲 身体出现制动作用 跑步时 全掌用力向下蹬地 这个效率更高 所以长跑 短期 跑步姿势趋于一致
    • 小腿是最难练的 所以早期健美比赛 会有一个单独的奖项 最佳小腿奖 为了打造钻石般的小腿 很多奥赛选手 都付出了努力 但是小腿很难粗 （因为是I型肌纤维为主）
      • 为什么小腿会举起很重的重量？ 因为踝关节是少有的省力杠杆 短跑腿会粗 粗的是肌肉 发力方式 是爆发式 多刺激到II型肌纤维 长跑 会消耗很多热量 所以脂肪会少 腿细
        • 对于会员 如果体重大 推测可能膝关节压力大 建议教学前掌着地跑姿
      • 还有练长跑的很少大重量深蹲 短跑运动员经常大重量蹲 所以 粗与细 深蹲的影响力更大一些
        • 如果足底筋膜紧张 小腿能力弱 建议教学脚后跟着地 前脚掌技术的跑者 在疲劳时也 会变成后脚跟着地来调整状态 两者都可以
  • 正面观:看踝关节落地时的旋前 侧面观:看脚踝轨迹画圆 越接近 圆效率越高 背面观:看脚尖是否垂直地面
    • 学习马克操 跑步的技术动作
  • 步频训练是适应固定节奏在 节奏上省力 也是利用了回弹
    • 例: 训练就像数学一样 小学的时候只能5-3 不可以3-5，中学可以小减大 根号下不 可以是负数 但是大学可以
      • 所以训练目的最重要 很多传统训练 不允许的 在运动表现里是合理的
• 计划里 如果只有2次时间把 周二、周四内容优先解决 周二、周五 如果能来3次 就周二、周五、周六
  • 轻松跑和间歇跑 可以放在课前或者课后 针对久坐少动的客户 先提升运动频率
  • 一周2次的: 上肢1次 下肢1次 下肢分推拉 水平 垂直 下肢分膝蹲 髋蹲 一周3次的: 推拉蹲 各一次 能来4次的:上肢 下肢 上肢 下肢 （安排2次训练、另外安排1次X训练）
    • X可以是替代核心训练的TRX 可以是替代间歇训练的MFT 也可以是帮助解决DOMS的筋膜放松 也可以是操课 帮助会员选择适合他的团体课
      • 下一节课的准备 从这节课下课开始 例1:本周的轻松跑 间歇跑都没做够 X可以安排一节莱美的踏板操 例2:每周抗阻训练量没够 X用杠铃操 或搏击操代替
      • 课表不是唯一的: 比如生理周期不同，有些女性3 天， 有些7天，有些10天 比如服用药物，降压，降血糖等等 针对特殊人群 修改训练强度 注意事项
  • 最开始抗阻应该做灵活稳定训练 如果教学经验受限，客户觉得练 起来很枯燥，可以每节课只安排 一部分时间灵活稳定，其余时间 安排会员熟悉的传统训练
    • 2次和3次训练版本计划差别 在于X 轻松跑 间歇跑15分钟 完全ok 2次是肢体区分，3次是动作区分 单独来一次最好，不能单独来 和抗阻放一起
      • 会员问2跟3的区别 是在权衡投入的钱和效果 抗阻主教练负责 X或者技术换专项教练 推交叉
  • 37周的课 每周3节私教 一共111节 不含运动表现
    • 如果后面训练中 马特维耶夫曲线 比较好 可以及时修正，然后建议 增加运动表现类内容