减脂训练计划制作

健身减脂训练计划制作方案，包括训练原则、需求、计算时间减脂、排除隐患、安排课表等内容，希望对大家有用。

减脂训练计划制作

1、训练原则

SMART原则: s是具体，m可测量， a可实现，r相关，t时限

制定目标的SMART原则: —S代表具体（Specific），指绩效考核要切中特定的工作指标， 不能笼统 —M代表可度量（Measurable），指绩效指标是数量化或者行为 化的，验证这些绩效指标的数据或者信息是可以获得的 —A代表可实现（Attainable），指绩效指标在付出努力的情况下 可以实现，避免设立过高或过低的目标 —R代表实现性（Realistic），指绩效指标是实实在在的，可以 证明和观察 —T代表有时限（Timebound），注重完成绩效指标的特定期限

FITT原则: f是频率，i是强度， t是（训练）类型，t是时间

2、需求有3点: 减脂 完成跑步5km 完成训练习惯

养成运动习惯的标准之前讲过3330 过去3个月、每周练3次、 每次30分钟以上，叫规律运动 持续6个月以上，可以称之为养成习惯

关于跑步5km 周跑量 必须是5km的3倍 这里5km看做课程结束 时的一次测试 或比赛

减脂: 例:45%体脂 先设立目标30%

3、计算时间 减脂:78×0.55/0.7=61.3 78-61.3=16.7kg 大约等于37磅 所以这份计划至少需要37周

5km在9个月内大概率完成 养成习惯6个月 也在37周范围内 按照37周做计划

4、排除隐患（评估）

2.连续能否完成20-30分钟有氧 强度不限

1.麦吉尔躯干肌耐力厕所 屈伸左右

3.VT1测试

4.ROM:关节活动度，哪里受限 或者 做习惯性动作筛查，找不同的模式

5、安排课表（先宏观再微观） 安排季度训练表（可分三个季度）



客户是女性 所以每月安排一周 完全不练 休息 没有选择减量

一个月内的计划如何安排

黄色部分是私教课内容，之后3次， 自己完成心肺2次，一周休息2次 初期需要单独上几节课，教育会员 如何做心肺训练，也可以安排4次/周 间歇跑 也属于私教课

心肺是贯穿始终，唯一一块 终身需要训练的骨骼肌是膈肌

第一季度心肺主要，搭配神经传导的训练 控制等，肌肉训练是耐力 或学习动作为主

第二季度是传统训练为主，肌肉为主 搭配神经控制 心肺

第三季度 算作加强2期，重复第二 季度的内容，只是强度和量的变化

每周计划里有个X是替代性训练 增加趣味性 比如:不间歇，改成MFT或者trx skill是技术教学 体态 当下改变之类的

神经传导

年龄大 关节压力大的会员 可以把力这个因素降低 加 大速度训练 例:用弹力带 快推 快拉 快蹲 这样不会对关节造成损伤 也 可以练到爆发力

最佳方案: 中低负重 高速输出

扔20kg杠铃片 一张纸巾 朝向一个人扔 谁的杀伤力大？ 负重不大 也不小 高速 杠铃片 力大 速度慢 爆发力结果弱一些 纸巾速度快 力太小 爆发力结果会弱一些

总结: 正常人群训练采用30%负荷 特殊人群降低负重 增加速度 当速度 力量练好 把两者结合 一起 需要大量的联系动作模式 例:高翻 抓举 壶铃……

凡是带“跳”字的动作 都属于抗阻4期 ——爆发力训练 爆发力训练的好处之一 是趣味性大大增加 会让人兴奋

四大认证: 练习爆发力的前提是 深蹲1.5倍体重

1.增加绝对力量

绝对力量/体重 是相对力量 运动项目中比拼的是相对力量 力量大同时体重轻 才能有更好的 运动表现 就是功能性训练力量

2.减少体重

跑步（先练步频 再增加步幅）: 3观评估 跑步时动力=反作用力

前脚掌着地vs后脚跟着地

最近几年中国短跑进步很快 改用的是脚中部着地

小时候经常小步跑，当时要求 前脚掌扒地，前脚掌落地 踝关节 处于跖屈 膝关节处于屈，这时候 膝盖受力相对小一些 对小腿要求高 很容易疲劳 同时足底筋膜受力大

跑步姿势是可以影响能力消耗的 经济性的 在长距离跑中之所以建议 前脚掌跑 是可以利用到肌腱的弹性 势能，除了肌肉收缩发的力，还有 肌腱的回弹力，这样跑更省力 ——引出肌力训练

一定要练习爆发力

爆发力=功/时间 功=力×距离 爆发力=力×速度 练习爆发力 两个因素: 一个是力 一个是速度 这个力是绝对力量1rm

灵活与稳定 ↓ 动作模式 ↓ 肌耐力 ↓ 肌肥大 ↓ 肌力

速度的前提是动作的标准性经济性 （速度的经济性，指借力） 动作本身可以借力还原 会更节约能量

例:砸胸式卧推 消耗更少的ATP 利用肌肉 肌腱的回弹 自由落体 式的深蹲 到最下面可以借力回弹 （这两个动作都很危险 反面案例） 跳远 跳高时快速浅蹲 然后快速回弹

传统训练的方式时 尽量 只用到肌肉的向心收缩 半蹲——控制——收缩起跳

年纪越大的客户 体型上看 起来越笨重的客户 一定要 建议在训练计划的后面部分 加入爆发力训练 因为传统训练缺少协调性 大部分是相对孤立的运动 年纪大的客户 面临摔倒的 危险 尤其是东北 年纪大容易损伤髋和手腕 多训练爆发力 会更多刺激 神经系统去协调不同的肌肉 一起完成动作

后脚跟着地 是脚踝处于足背屈 膝盖是伸 此时膝关节受力更多

身体施加给地球的力越大 反作用力越大 推动身体向前就越快 跑的越快 对地面的力 如果前脚掌着地 小腿会产生 离心缓冲 身体出现制动作用 跑步时 全掌用力向下蹬地 这个效率更高 所以长跑 短期 跑步姿势趋于一致

小腿是最难练的 所以早期健美比赛 会有一个单独的奖项 最佳小腿奖 为了打造钻石般的小腿 很多奥赛选手 都付出了努力 但是小腿很难粗 （因为是I型肌纤维为主）

为什么小腿会举起很重的重量？ 因为踝关节是少有的省力杠杆 短跑腿会粗 粗的是肌肉 发力方式 是爆发式 多刺激到II型肌纤维 长跑 会消耗很多热量 所以脂肪会少 腿细

对于会员 如果体重大 推测可能膝关节压力大 建议教学前掌着地跑姿

还有练长跑的很少大重量深蹲 短跑运动员经常大重量蹲 所以 粗与细 深蹲的影响力更大一些

如果足底筋膜紧张 小腿能力弱 建议教学脚后跟着地 前脚掌技术的跑者 在疲劳时也 会变成后脚跟着地来调整状态 两者都可以

正面观:看踝关节落地时的旋前 侧面观:看脚踝轨迹画圆 越接近 圆效率越高 背面观:看脚尖是否垂直地面

学习马克操 跑步的技术动作

步频训练是适应固定节奏在 节奏上省力 也是利用了回弹

例: 训练就像数学一样 小学的时候只能5-3 不可以3-5，中学可以小减大 根号下不 可以是负数 但是大学可以

所以训练目的最重要 很多传统训练 不允许的 在运动表现里是合理的

计划里 如果只有2次时间把 周二、周四内容优先解决 周二、周五 如果能来3次 就周二、周五、周六

轻松跑和间歇跑 可以放在课前或者课后 针对久坐少动的客户 先提升运动频率

一周2次的: 上肢1次 下肢1次 下肢分推拉 水平 垂直 下肢分膝蹲 髋蹲 一周3次的: 推拉蹲 各一次 能来4次的:上肢 下肢 上肢 下肢 （安排2次训练、另外安排1次X训练）

X可以是替代核心训练的TRX 可以是替代间歇训练的MFT 也可以是帮助解决DOMS的筋膜放松 也可以是操课 帮助会员选择适合他的团体课

下一节课的准备 从这节课下课开始 例1:本周的轻松跑 间歇跑都没做够 X可以安排一节莱美的踏板操 例2:每周抗阻训练量没够 X用杠铃操 或搏击操代替

课表不是唯一的: 比如生理周期不同，有些女性3 天， 有些7天，有些10天 比如服用药物，降压，降血糖等等 针对特殊人群 修改训练强度 注意事项

最开始抗阻应该做灵活稳定训练 如果教学经验受限，客户觉得练 起来很枯燥，可以每节课只安排 一部分时间灵活稳定，其余时间 安排会员熟悉的传统训练

2次和3次训练版本计划差别 在于X 轻松跑 间歇跑15分钟 完全ok 2次是肢体区分，3次是动作区分 单独来一次最好，不能单独来 和抗阻放一起

会员问2跟3的区别 是在权衡投入的钱和效果 抗阻主教练负责 X或者技术换专项教练 推交叉

37周的课 每周3节私教 一共111节 不含运动表现

如果后面训练中 马特维耶夫曲线 比较好 可以及时修正，然后建议 增加运动表现类内容