推拿课程笔记-颈椎问题系统疗愈瑜伽

如今已经没有严重病发，我以为好了，找瑜伽老师调理颈椎及肩颈的姿态问题时，瑜伽老师催促我去拍片，我才发现颈椎已经严重到反弓的状态。在医院做物理牵引治疗的同时，瑜伽老师教我自己调理，记性不太好，总容易忘记课程内容，因此有这个瑜伽康复笔记记录

课程笔记-颈椎问题系统疗愈

• 课程自测链接
• 适用
  • 人群
    • 颈椎病患者
    • 教练
    • 健身发烧友
    • 瑜伽深度发烧友
• 第一课 基础理论
• 第二课 颈椎病精准理疗私教必备——颈椎评估
  • 如何精准的找到颈椎哪里有问题？
    • 评估线的确立
      • 评估线
      • 固定人体的一条基准线:耳洞到脚外踝，超出这条线都是偏离了中立位
        • 外踝与地面的垂线的延长线——参照标准，膝盖以上的参照线都应该是这条线的延长线，反之身体移位
      • 如果肩膀和髋、大转子不在这条线上，证明有问题
      • 错误体态。骨盆前移，上背部向后凸
        • 虽然耳洞仍然在脚外踝上，但是膝关节大转子不在脚踝的正上方了
    • 肩胛骨位置的评估
      • 肩胛骨——脊柱中线的位置，四个手指（自己的手指）
      • 小于四指——直背；大于四指——驼背，圆肩
      • 正常位置：胸椎凸起，有一些饱满，瑜伽人比较容易直背，如果有疼痛调整直背，如果没有可以不管
      • 翼状肩胛可能原因：胸曲变直 、前锯肌无力，肩胛骨贴合不稳定
      • 肩胛骨翘起来，肩胛骨远离中立位，看起来像是后背很厚
      • 美背课程的奥秘揭晓：胸曲调直 ，肩胛骨贴住
    • 高低肩如何判断
      • 肩胛冈：肩胛骨内缘上段，摸到肩胛冈，看肩胛冈是否一样高（不适合初学者）
        • 图
      • 肩峰：手按在肩峰上看左右两个肩的高低（初学者）
        • 图
    • 头是否侧倾
      • 耳垂——肩膀的高度
    • 头是否有旋转
      • 耳垂一前一后
      • 耳朵一前以后，旋转＋侧倾
    • 颈曲是否变直的判断方法
      • X光
      • 颈椎是C形
      • 摸颈椎摸3-4节，百分之百颈椎凸出来了
        • 建议自摸颈椎，抬头低头
        • 中立位下颈椎的手感:3.4节是凹进去的，很难摸的到
        • 如果低头和抬头都一样，可以判断为颈椎反凸
    • 运动模式是否有问题——颈椎发病的重要标准
      • 抬手臂的时候到底哪里先动
      • 正确和错误的举手模式
        • 正确的——肩胛骨下沉
        • 错误的——耸肩，肩膀耸肩挤压
    • 从形态判断颈椎病的高发人群
      • 两耳距离肩膀的距离过小更容易得颈椎病
    • 小结
      • 颈椎病的评估
        • 侧面判断方法
        • 后面判断：肩胛骨的正确位置
        • 高低肩如何判断
        • 颈曲是否变直
        • 肩关节的运动模式
        • 运动模式是否有问题
    • 如果您喜欢这份笔记 ，并且想和颈椎群里的伙伴老师一起探讨/深究瑜伽中的种种问题，欢迎您联系我
      • 笔记记录人：求实瑜伽——演懿
      • 二维码找到我，我们一起聊瑜伽，谈生活
        • 微信号：monkeyhou1na
• 第三课 理疗思路与肌肉激活
  • 颈前伸的常见理疗思路——活化、伸展、力量
    • 改善肌肉张力
      • 任何体态问题都会对应肌肉的张力不平衡
      • 以颈部前伸为例——后长前短→处理思路：后面被动拉长，前面收紧
    • 尊重身体组织的特性——肌肉有记忆性，热身很重要
      • 肌肉本身具有记忆性，需要长时间的锻炼才能够改变自身的形状。
      • 如何改变肌肉的形状，需要加热才行.(就像是如果想让钢铁变形，需要先让钢铁加热）
      • 人如果想让驼背的形状改善，需要热身（热身做不好，课程质量感受也会随之下降）。
      • 没有热身关节和肌肉中的滑液还没有分泌出来，运动整体感觉偏涩）
    • 伸展
      • 长期受压力，为了创造空间
      • 当椎体之间有了足够的压力之后呢，就不会再压迫椎间盘
      • 创造空间 通过伸展来完成
    • 力量激活 固定体态
      • 只是拉伸就像皮筋一样会越来越松 ，同时也无法长期维持，稳定性也会相应变差
      • 这个时候需要在拉长的情况下进一步固定——力量激活
      • 颈曲反弓的情况：让后侧力量建立，帮助头部在中立位上的稳定
  • 如何活化
    • 特别注意：觉知的去做每个动作 瑜伽动作没有好坏，简单的动作，要想做到一针见血并不容易
    • 活化顺序，让身体做端正，耳朵肩峰大转子在一条直线上，双臂向上伸展
      • 这个时候你可以用这样的口令
        • 坐骨向下，头顶向上推我的手，肩胛骨下沉，头顶来推我的，核心微收
      • 保持这个姿态 ，手指逐节卧，让手指一节节的伸开和握紧
        • 重点一定是一节节的握，快速的打开
        • 5次慢动作，50次快动作
        • 这样可以传导锻炼神经末端
        • 正确的感受是手臂非常的酸痛
        • 随时觉知身体的中立位
      • 让打手指握拳，从手指到手腕
        • 因为颈椎病 手没有力气 麻木
        • 因此需要从末端开始练习
        • 臂丛神经的神经根也会受到影响 虽然动的是手 但是确可以练到颈部
      • 这个时候手肘内旋向下（手肘向中间靠，手腕滚动，小指相触动）
        • 图片
      • 大臂上升，到达极限，保持这个位置，手肘伸直，推倒极限，并着手肘推出去
        • 重复进行，正反向，反方向都要做
        • • 建议跟随视频练习
          • 任何一个关节运动都要做20次
          • 正反方向都要做
      • 环肩练习
      • 手的内旋和外旋练习
      • 肩胛骨回缩练习（注意内旋）
        • 前伸后缩的练习
      • 胸椎灵活度训练
        • 肩胛骨向上推向下压哦
        • 活动胸椎——猫供背猫伸展——关键在于逐节运动，主要强调的是上颈椎
          • 呼气低头供背 让头颈胸一节节的内收
          • 抬头的时候 胸椎 颈椎 逐节向前延展
        • 骨盆不动，左右摆动，头颈胸依次摆动
      • 颈部的活化和热身（所有动作都从关节开始转动）
        • 正确的低头和仰头模式，下巴是参考点，注意缓慢推进
        • 左右摆头
        • 左右侧屈
          • 从下到上左右侧屈，这样会感觉更加的舒适
  • 简单确千万不能忽略的事情
    • 关节活动 何时何地都能练习 百利益无害
    • 关节活动必须要练习 而且早晚都要练习 可以教给身边的朋友让他们练习
  • 想进群的伽友扫描二维码 注明颈椎学习
• 第四课 呼吸与肩胛骨正位
  • 理疗动作中对应的呼吸
    • 肩式呼吸，让人的颈椎压力更大
    • 呼吸正确，可以从喉咙的深部调整我们肌肉
  • 呼吸要点 呵字呼吸 伴随整个练习
    • 鼻吸嘴呼（呵字呼吸，类似于擦玻璃时候的呼气，感受喉咙深层次的放松）
  • 肩胛骨知识补充
    • 肩胛骨有16块肌肉
    • 肩胛骨离开中立位的时候，带动颈部
    • 肩胛骨是影响颈部最重要的因素
    • 肩胛骨的理想状态是什么？
      • 让肩胛骨平贴在胸廓（两边不会翻动） ＋肩胛骨能下沉＋不会来回晃动
      • 反例：圆肩驼背的时候——肩胛骨会向上
    • 肩胛骨下沉＋肩胛骨平贴胸廓同等重要，哪一个应该放在前面呢？
      • 肩胛骨向下沉在前
      • 耸肩的状态肩胛骨是没有办法贴在胸廓上的
      • 调整的肌肉：斜方肌 ＋ 肩胛提肌
      • 图片。
        • 斜方肌
        • 肩胛提肌
    • 在拉伸目标肌群前，什么样的体位更合适？
      • 调正上面，必须从根基开始
      • 做的端正 处在中立位 切忌坐立时候塌腰供背
      • 双脚踩砖——膝盖＞骨盆高度，不会供背
      • 膝关节打开——不会供背
      • 坐骨下坐，脚跟下踩的时候
      • 图片
    • 拉伸肌肉前你必须知道几个要点。
      • 1、肌肉只能在舒服的状态下才能伸展
      • 2、配合呼吸 吸气的时候肌肉相对稳定 呼气的时候关节空间更大
    • 拉伸动作
      • 注意躯干不要晃动
      • 吸气呵字呼吸带动头侧屈
      • 动作1（静态）：手扶住肩膀轻轻下压
      • 动作2（动态）：吸气抬头（轻轻的吸气）呼气低头
    • 肩胛骨下沉找不到感觉怎么办？
      • 手扶住大臂帮助肩胛骨上下拽
      • 手扶住大臂向外旋：肩胛下沉→大臂外旋（谨慎肋骨稳定，肋骨后推）→明显肩胛骨下沉（激活）
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• 第五课 肩胛骨正位与激活
  • 如何让肩胛骨很好的贴在后背上，以及如何让肩胛骨贴在后背上再做正位运动
    • 这组动作保持手臂的中立位很重要
    • 手肘夹紧身体，核心稳定大拇指带动手臂向后，此刻启动前锯肌加上菱形肌，帮助肩胛骨稳稳的贴在肩胛骨上
      • 图片
      • 注意大拇指向后，肋骨不要外翻
      • 身体感受——肩胛骨平贴，肩膀向后肩胛骨向下走后背酸 中间轻松
    • 大臂固定：小臂上下动搭配呵字呼吸法
      • 图片
        • 上下动
      • 肩胛骨贴紧以后的动作：大手指向后 带领小臂向下，稳定手肘肋骨内收
      • 斜方肌上束柔软，下束是启动的
    • 大臂固定：小臂前后动搭配呵字呼吸法
      • 变体：向前内旋 掌心下 ——向后外旋 掌心上
      • 图片
  • 运动中如何维持肩胛骨——很多人抬手以后耸肩的原因——肩关节撞击综合症
    • 理疗肩颈＋理疗肩肱节律失常
    • 补充什么是肩肱节律
    • 告诉肩胛骨自身怎么样去抬手——帮助会员被动上抬
      • 图片
  • 颈椎病的太极圈云手疗愈法——何时何地都能做 手会变暖，热流
    • 图片
    • 虚领（脖子拉长） 顶颈 含胸（防止肋骨外翻） 拔背，手虚空放在膝盖
      • 肩胛骨下沉，头顶向上拉，脊柱延展，肋骨回收
      • 准备动作：肩胛骨下沉、手肘微微弯曲，小指带动小臂外旋，沉肩收肋
      • 手臂向上升的时候：肩胛骨始终下沉，手接近交叉时，翻转向外
      • 手臂向下降的时候：分开的力量是肩胛骨彼此远离分开的，肩胛骨远离分开手掌 沉肩 坠肘 手腕向远处推 与大自然关联
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• 第六课 胸椎的活化与正位
  • 温馨提示：本节课程细节较多，需要细细体会，光看笔记是很难消化的，建议反复观看视频哦
  • 思考题——怎么样的肩胛骨算是好的肩胛骨
    • 稳定：能较好的贴合胸廓
    • 灵活性好
  • 基础知识
    • 肩胛骨有问题，脖颈本身有问题
      • 脖颈的支撑需要肩膀的稳定，肩胛骨的肌群是牵动颈椎的
      • 脖颈周围的肌肉不能够太强，影响供血，容易压迫神经
      • 肩胛骨稳定＋头部抗阻力练习
  • 动作1
    • 动作图片
    • 后方手：手为什么放在头后面？
      • 理疗颈椎病的时候头手拮抗非常的重要
    • 肩胛骨下沉，贴住，可用手辅助
    • 腰椎固定
    • 胸椎：扭转15度。吸气脊柱延展，呼气手臂外展扭转
      • 扭转中常见错误：后方肩胛骨出现挤压
    • 感觉描述（斜方肌下束需要发更多的力）：肩胛骨发力，脖子也会放松，斜方肌也将放松
  • 动作2——侧坐扭转
    • 图片
    • 调整身体正位＋呵字呼吸
    • 脚踩砖的目的：方便扭转
    • 脊柱延展 肩胛向下沉
    • 避免出现的问题：骨盆一前一后
    • 腰椎问题：驼背问题
    • 扭转的时候肩胛骨要往中线（脊柱中线）方向塞回来
      • 杜绝驼背式扭转——肩胛骨往外飞，此刻更多扭转的是肩胛骨而不是脊柱
      • 杜绝过分挤压肩胛骨_让大臂腋窝夹角45°
        • 舒展
        • 挤压
  • 动作3——侧弯情况下的扭转
    • • 下腰背挺起来 防止供背
      • 手腿拮抗带动身体翻转
      • 肩胛骨不要挤压脊柱
• 第七课 胸廓正位与延展——适用于蝴蝶肩
  • 第7章的考卷
  • 课前引言
    • 大原则：正位（所有动作都需要在正位状态 抬手臂就是关键）
    • 大部分时间肋骨和锁骨是一个向内扣肩的状态，
    • 头前引的状态，前面紧后面松，按摩后面反而加重，让头掉下去
    • 真正需要松解的是胸大肌和胸小肌
  • 本节课需要的一个知识补充
    • 肩胛骨的正位评估
      • 李哲的肩胛骨评估资料
  • 如何把肩膀打开呢？
    • 动作1
      • 图片
      • 要点：
        • 手扶着腰，手骶骨互推，切忌塌腰
        • 大臂撑着带子（用力撑），肋骨内收，
        • 如何让整个人正位的状态：胸口上提——肋骨向下——头延展——肩胛骨向下向内沉
          • 目的是为了撑开肋骨，让整个肋骨呈扇形撑开
        • 大臂越向后——拉伸效果越好这是一个伸展胸大肌胸小肌的动作
      • 做一些知识点卡片
      • 我的疑点：
        • 目标
          • 肩胛骨最好的稳定在肩胛骨上
            • 平贴，同时周边肌肉群都启动
            • 整个肩胛骨下沉
              • 图片肩胛骨贴在上面的状态
          • 拉伸胸大肌和胸小肌
          • 难点
            • 找到肩胛骨的中立位很重要（没有老师看有难度）
            • 肩胛骨外展推绳——此刻肩胛骨内缘是压状态
        • 练习中需要警惕的事项
          • □塌腰弓背——肋骨外翻——拉伸效果差
          • □觉知脖颈紧张——绷带子容易脖颈向前伸
          • □上斜方肌的紧张
        • 适用人群：
          • 颈部问题
          • 能否找到胸廓扇形撑开的感觉——胸廓的图片和知识（运动解剖笔记）
        • 大臂的内外旋
        • 知识卡片提问：
          • 如何防止在做这个动作的时候塌腰
          • 格桑.演懿:
          • 整个动作的拉伸部位，如何能更好的拉伸胸大胸小肌？或者说怎样加强
          • 格桑.演懿:
          • 手和骶骨为什么互相推动？
    • 动作2——大臂撑开伸展带 夹砖
      • 图片
      • 要点
        • 手夹砖有力＋手肘微弯
        • 手肘撑带子——力量来自肩胛骨内缘往外撑带子的感觉
        • 坐骨下坐，脊柱上顶，肋骨内收
        • 手肘弯曲，大臂后抬的时候，手向下走，此刻肩胛骨下沉
      • 疑问
        • 怎样能更好的拉伸胸大肌胸小肌？
        • 是靠什么力量去撑开带子？
        • 小臂为什么用力夹砖？或者用力夹砖你的身体感受是什么？
        • 如何解决这个动作中容易耸肩的问题？
        • 整个动作中你自己常犯的错误是什么？
    • 动作3——始终沉着肩胛骨向下落手，
      • 要点
        • 肩胛骨下沉 上下抬手
        • 老师帮助会员大臂外旋
        • 肋骨内收
        • 手臂上抬的时候肩胛骨下沉
      • 疑问
        • 目标
          • 肩胛骨最好的稳定在肩胛骨上
            • 平贴，同时周边肌肉群都启动
            • 整个肩胛骨下沉
              • 图片肩胛骨贴在上面的状态
          • 难点
            • 抬手臂的时候不耸肩？
              • 手肘带动大臂上举（解决方法）
              • 解决方法——手稳稳压住肩峰
        • 练习中需要警惕的事项
          • □觉知脖颈紧张——绷带子容易脖颈向前伸
          • □一抬手臂就塌腰凸肋骨
        • 适用人群：
          • 肩胛骨不稳定的人(蝴蝶肩）
        • 大臂的内外旋
        • 知识卡片提问：
          • 如何防止在做这个动作的时候塌腰？
          • 肩胛骨怎样算是比较好的平贴在胸廓上？
          • 觉察一下你在做这个动作中最容易出现哪些问题？
          • 整个动作一开始需要做的几件事情是什么？
    • 动作4： 手交叉
      • 图
      • 要点
        • 手交扣的时候小手指一定要合住
        • 大臂插回肩胛骨，小臂撑带子。力量来自肩胛骨向外撑带子
        • 稳定肩胛骨 ，肩胛沉，随时上抬手臂
        • 大臂内旋，插回肩胛骨
        • 手肘弯曲是为了打开后侧肩胛骨的缝隙，这种状态能和刚才是一样的，
      • 疑问
        • 为甚么这个动作手臂内旋？
        • 小指为什么搭在一起？
        • 大臂插回肩胛骨的依据是什么？
        • 手肘为什么微微弯曲？
        • 容易出现的问题(自己询问清单）
          • 肩：上侧肩膀紧张
          • 肋:
          • 大臂插回肩窝
    • 金句总结：在正位的情况下，只要你把手臂上抬，实际上就是理肩胛骨。
      • 一正位（肋骨收，颈椎在肩上方，不怂肩）
      • 二手臂上抬
      • 三防止抬起手臂的不正位
        • 耸肩
        • 凸肋
    • 练习前中的核对清单
      • 练习中需要警惕的事项
        • □觉知脖颈紧张——绷带子容易脖颈向前伸
        • □一抬手臂就塌腰凸肋骨
    • 如果您喜欢这份笔记*✧⁺˚⁺ପ(๑･ω･)੭ु⁾⁾
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• 第八课 肩关节 活化与正位
  • 以伸��
  • 学习卡片模板
    • 这节课老师主要讲了什么？
      • 肩胛骨的活化与正位
    • 设计的动作有哪些？
      • 拉椅子开肩——外旋肩屈
      • 木棍牛面式——外旋肩屈、内旋肩抬
        • 注意需要拉伸展带，否则容易牵拉韧带
      • 大臂夹砖
    • 每个动作的主要目的是什么？
      • 肩屈外旋能力
      • 按照肩肱节律的说法
    • 这个动作治疗的疾病是践行什么？
      • 圆肩驼背 含胸供背 富贵包
    • 动作中的重点和注意事项是什么？
    • 践行以后重点的掌握程度？
  • 理疗颈椎70%的时间是放在胸椎肩胛骨区域进行疗愈的
  • 本节侧重稳定
  • 动作1：
    • 建议有人辅助
    • 工具：椅子＋抱枕
    • 椅子靠在肩胛骨中段，手抓椅子柄
    • 注意肋骨内下收＋胸腔提
    • 肩胛骨向下，肋骨也向下，腋窝舒展
    • 肩胛骨外旋的时候
      • 大臂外旋可以帮助肩膀更好下沉
    • 学习卡片
      • 每个动作的主要目的是什么？
        • 肩屈外旋能力
        • 按照肩肱节律的说法
      • 这个动作治疗的疾病是践行什么？
        • 圆肩驼背 含胸供背 富贵包
      • 动作中的重点和注意事项是什么？
        • 在伸展的意识中回归正位
          • 肋骨内收 （胸腔上提——肋骨下沉）
          • 脊柱随时保持脊柱延展状态，不要折腰
          • 大臂插回肩窝
          • 肩胛骨下沉
        • 这个动作的重点是为了加强肩屈能力，增强肩胛骨灵活性
          • 让肩胛骨下沉的目的，帮助肋骨更好的去舒展
          • 注意大臂向中线靠的目的，防止肩膀向中线夹
      • 践行以后重点的掌握程度？
  • 动作1——变体——对于肩不够开的人
    • 手肘向两边打开
    • 肩胛骨沉，肋骨收
  • 动作2——牛面肩伸展
    • • 脚在下方抵住棍子，手抓住棍子的上端，另一只手扶着颈部，呼气的时候下方手向前推，棍子向后移动，重复跟随呼吸做多次
      • 手肘向中线靠，大臂外旋
      • --------深化-------------------
      • 让大臂握着棍子画圈圈，头左右摇动，在新的位置建立新的平衡
        • 缓慢的松开双手
      • 学习卡片
        • 每个动作的主要目的是什么？
          • 灵活肩胛骨
            • 觉察肩胛骨的方法：帮助划圈。做一套肩胛操
            • 肩屈外旋能力——上回旋的能力
            • 肩内旋能力
        • 这个动作治疗的疾病是践行什么？
          • 圆肩驼背 含胸供背 富贵包
        • 动作中的重点和注意事项是什么？
          • 在伸展的意识中回归正位
            • 肋骨内收 （胸腔上提——肋骨下沉）
            • 脊柱随时保持脊柱延展状态，不要折腰
            • 大臂插回肩窝
            • 肩胛骨下沉
            • 不耸肩
            • 肩胛骨内收
          • 重点是为了加强肩屈能力，增强肩胛骨灵活性
            • 让肩胛骨下沉，帮助肋骨更好的去舒展
            • 肩胛向中线靠
            • 不凸肋骨
        • 践行以后重点的掌握程度？
  • 动作3 ——前两个舒展——这一次肩胛骨的稳定动作
    • 将砖的宽度分别定于砖的长宽高三个面
    • 示例
      • 砖远离臀部（分别使用砖面的长宽高），先长距离后短距离
      • 肩胛骨向内向下
      • 时刻注意提胸收肋头上顶
      • 手夹砖，手肘弯曲，肩膀沉向地面，但是肋骨内收
    • 学习卡片
      • 每个动作的主要目的是什么？
        • 稳定肩胛骨
      • 这个动作治疗的疾病是践行什么？
        • 肩胛失稳
      • 动作中的重点和注意事项是什么？
        • 重点：
          • 手肘微弯（给肩胛骨创造更多舒适的空间）——否认容易挤压肩膀
          • 防止肋骨外凸（三步走：提胸沉肋脊柱顶）
          • 大臂向后向上抬，觉察肩胛骨是否贴稳
          • 把意识放在肩胛骨上，而不是手臂上
        • 在伸展的意识中回归正位
          • 肋骨内收 （胸腔上提——肋骨下沉）
          • 脊柱随时保持脊柱延展状态，不要折腰
          • 大臂插回肩窝
          • 肩胛骨下沉
        • 重点是为了加强肩屈能力，增强肩胛骨灵活性
          • 让肩胛骨下沉，帮助肋骨更好的去舒展
          • 注意大臂向中线靠，防止肩膀向中线夹
      • 践行以后重点的掌握程度？
    • 如果您喜欢这份笔记*✧⁺˚⁺ପ(๑･ω･)੭ु⁾⁾
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• 第九课 颈椎空间创造与能量
  • 课程目标：脖子拉长，创造空间
  • 脖子缩短以后，容易挤压到椎间盘，需要把肩胛骨向下拉下来，给颈椎创造空间
  • 以上内容是一线私教课程长期经验提炼出来的
  • 动作1
    • 图片
      • 肩胛骨下沉，带动肩胛
      • 手肘撑带子，启动肩胛骨向两边延展的力量去撑带子
      • 大拇指抵住骶骨
      • 肩胛骨下沉带动手指指向地面，但是保持身体中立位，肋骨内收
      • 肩胛骨的状态是贴住胸廓微微向外一点
      • 辅助手法：头推手，手推手
      • 没有伸展带的方法
        • 小臂向中线靠
  • 动作1变体1——直角式（难度增加）
    • 图片
    • 体式细节
      • 肩胛骨撑开推带子
  • 动作1变体2——蝗虫式大臂伸展带对抗
    • • 头微抬。后侧颈部没有皱纹
      • 手肘掌跟靠拢
      • 大拇指推骶骨
      • 肋骨下角不要塌陷，核心微收
      • 头小拇指对向延展
  • 动作2
    • • 手抱头——枕骨下方，头推手，拉着枕骨向上顶
      • 肩胛骨向下
      • 肋骨收
  • 思考：如何帮助肩胛骨更好的下沉呢？
    • 手法拉着先向上再向下
  • 动作3：手在枕骨后方十指交叉——抬头肩胛骨下沉
    • 目的：力量 稳定性 背痛 颈曲变直
    • 图片
    • 保持大拇指抵住枕骨，肩胛沉，枕骨拉
• 第十课 颈椎的空间和强化颈椎的灵活性
  • 动作1
    • 图
    • 耳朵放在椅子背上，后脑放在椅子背上
    • 轻柔的进入和轻柔的退出，自己伸展感60% 的力量就可以
    • 增加强度的方式，将大臂向外展开即可，保持5个呼吸
  • 动作2——桥式颈椎空间
    • 简易拉伸
      • 图
      • 肩膀在距离床沿3个手指的距离，头悬垂出来，颈椎病患者可以用手托住头
      • 下巴和胸在一条直线
      • 头轻抬下巴。头与肩膀对向拉
    • 加强版本
      • 手寻找脚跟，帮助肩膀下沉，可以借助伸展带
      • 图
      • 肩胛骨外旋转
      • 桥式，肩胛骨沉，胸椎高拉伸也会更强
      • 牵引时间10个呼吸，下巴和胸椎的对向拉伸
  • 动作3——拉伸完颈椎而不稳定，不如不做
    • 图
    • 肩胛骨沉带动头部上抬，启动肩胛骨的力量很重要
    • 可以轻微左右上下的晃动，让他不稳定，迫使小肌群收缩，让他进入更加稳定和强劲的状态