Tabata高间歇运动计划

Tabata训练,能有效的提高这两方面的能力,它具有较好的EPOC(过氧消耗,即运动之后肌体依然维持高耗氧量,耗氧越高则脂肪氧化更多,也就更能减脂),而这正是它能有效...

Tabata高间歇运动计划

• 训练目标
  • 减脂
    • 饮食结构优化
      • 碳水
      • 摄糖
      • 蛋白质
      • 水分
      • 脂肪
  • 基础代谢提升
    • 高强度间歇训练模式
    • 水分子摄入增加
  • 心肺功能激活
    • 动态闭气训练模式
    • 全力呼气排肺毒
    • 全呼吸/二段式呼吸
• 训练计划
  • Tabata
    • 20s运动10s间歇；
    • 一首歌四分钟共8个小循环；
    • 三大组间歇，组间休息3分钟；
  • 动作安排
    • 热身
      • 时长一首tabata
        • 热身结束不休息直接开始正式组
    • 正式组
      • 第一组
        • 训练目标
          • 正式组第一首音乐达到燃脂心率，一首歌结束微微额头微冒汗即可
        • 训练动作
          • 动作/花式不限，20秒不间断高强度全速跳绳
        • 呼吸配合
          • 吸气
            • 全呼吸深吸一口闭气开始，冲刺20s全速跳绳倒计时（尽最大能力完成20s闭气）
          • 呼气
            • 间歇休息10s全程大口吐气，排二氧化碳，休息十秒音乐数字倒计时尾声为讯号，切换为全呼吸大口吸气，开始新一组闭气循环
      • 组间休息3分钟
        • 休息时间拉伸、调整呼吸、准备接受第二组的强度轰炸
      • 第二组
        • 训练目标
          • 第二组目标达到整体消耗的60%-70%
        • 训练动作
          • 动作/花式不限，20秒不间断高强度全速跳绳
        • 呼吸配合
          • 吸气
            • 第二组已有较强烈的呼吸起伏，这里的全呼吸已完全松懈横膈膜和肺部扩张，更要大口完成全呼吸，达到提升肺部容量的训练目标
          • 呼气
            • 第二组心率上升，呼吸困难，开始出现二氧化碳溶度升高，此时更需要强劲有利的主动式腹部发力的全力呼气，呼出更多二氧化碳，排清肺毒
      • 组间休息3分钟
        • 此刻两大组结束之后，你觉得瞬间解脱，天堂地狱一念之间，再咬牙冲一组和心气全无的就此终结，加油咬牙再享受最后一组带来的身体愉悦
      • 第三组
        • 训练目标
          • 第三组为极限冲刺，每天训练效果和进步与否取决于第三组最后完成的难易程度，越难完成说明恢复和进步越差
        • 训练动作
          • 动作/花式不限，20秒不间断高强度全速跳绳
        • 呼吸配合
          • 吸气
            • 恭喜你坚持到了第三组，此时可能已经到了极限，也可能身体完全适应这种强度，继续强化全呼吸的两段式发力，第一段的腹式呼吸，第二段的胸腔填气，前两组的轰炸，此时你会拥有一个无比广阔的胸怀
          • 呼气
            • 呼气开始有意识的关注腹部主动发力推送横膈膜压迫肺部往外吐气，两个目标一是主动腹部发力可以锻炼到内脏器官，其次还有帮助减去内脏脂肪和腹部脂肪的作用
      • 拉伸3分钟
        • 恭喜你完成三大组的循环，此刻终于完成了超脱，身体的疲惫逐渐褪去，独留下肾上腺素激增带来的愉悦，大脑会极度清晰、清醒、许多灵感灵光闪现，慢慢爱上这种感觉