导图社区 训练分类
训练分类法是指用选定的已知类别的样本去识别其他未知类别像元的过程。已被确认类别的样本像元是指那些位于训练区的像元，其类别属性是预先通过对工作区图像的目视解译、实地勘察等方法确定的。本思维导图从小工具出发浅谈如何进行功能性训练，喜欢的小伙伴可以点个赞哦！
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训练
抗阻训练
练肌肉
单关节或多关节
动作容易规范
明确的目标肌群
只涉及肌力、肌肥大、肌耐力
功能性训练
练动作
多关节运动
不明确的目标肌肉群
动作不容易规范
涉及稳定性、灵活性、平衡和协调性
四大阶段
一期灵活稳定
二期动作模式
三期负荷训练
四期运动表现
训练方向
肌力
肌肉对抗外界的力量
肌耐力
肌肉重复收缩的次数
心肺
人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力
平衡
抵抗破坏平衡的外力，保持身体平衡的能力
柔嫩性
关节活动度、肌肉的延展性
协调性
完成复杂动作下，神经控制身体的能力
敏捷性
准确快速地改变运动方向的能力
爆发
时间为单位完成一次最大力量的输出
反应
对外界刺激产生的反应
训练工具
泡沫轴
作用
释放筋膜和收紧肌肉
促进血液流动及软组织循环
放松肌肉以减轻关节压力
延伸肌肉和肌腱，拆散软组织粘连
适用场景
训练前
激活肌肉
强化肌肉最大力量输出
延展力增加
训练后
放松肌肉、释放张力
恢复肌肉长度
排除肌肉废物
延长运动寿命
使用方法
缺血性按压法
通过压力感知激活腱梭从而抑制肌梭
使用禁忌
骨质疏松者
血液浓度高、有服用扛凝血药物患者
糖尿病患者
高血压患者（不能憋气）
孕妇（不能俯卧）
静脉曲张患者不能对血管部位进行放松
平衡半球BOSU
特点
两个面
球面
球面最高点到板面中心的距离为20-25cm
板面
平衡稳定
进退阶原则
动作幅度
接触面积
视觉调整
前庭系统
椭圆囊
半规管
球囊
眼球
外界刺激
TRX悬挂系统
方便携带、重量轻
适用任何训练水平的人群
适合任何训练目标
全方位调用核心
更好的站立训练
组成
锚点
悬挂带
下锚圈
平衡圈
主绳
调节扣
握把
足圈
动作教学步骤
Name动作名称
Adjustment调节带长
Position位置关系
State动作描述
Move进退阶
Return还原
稳定性原则
向量原则
钟摆原则
带长
最短（上标线）
背部训练
中标线
除地面动作以及胸、背训练外的所有动作
最长
胸部训练
小腿中段
地面动作
超级短
高难度训练动作
训练体位
站姿
面对
侧对
背对
地面
训练目标
肌爆发力
心肺耐力
后表链力量
稳定性
分类
硬式壶铃
竞技壶铃
动作
Swing摆荡
髋关节爆发
躯干稳定
Clean高翻
Press推举
Squat深蹲
Snatch抓举
Turkey Standup土耳其起立
肩胛骨稳定性
全身协调性
握法
虚握
勾握
穿插握法