《战胜拖拉》读书笔记，战胜拖延症

关于《战胜拖拉》读书笔记，战胜拖延症的思维导图，主要内容有前言、第一章为何拖拉、第二章拖拉是如何进行的、第三章怎样进行自我对话、第四章无忧休闲，高质量工作等。

《战胜拖拉》BY 尼尔·菲奥里

前言

即时习惯策略

1 建立安全感

2 通过积极的自我对话纠正消极的态度

3 以症状作为治疗的契机

4 无忧休闲

5 三维思维与逆向日程

6 让焦虑变得有益

7 逆向日程表

8 设定现实的目标

9 在喷发状态中工作

10 控制倒退

絮语：保持开放的心态

“我且试试”或“不管用”

“怎样才能让这个东西对我有用？”

第一章 为何拖拉

痛苦来源

焦虑+负罪感+悔恨

最严厉的批评者——自己

自我异化

受害人心理

儿童VS.法官

原因

表达憎恨

抵御对失败的恐惧

一个人的自我感觉越是复杂、越是多元化，在一个领域中存在压力的时候，就越是不容易感到郁闷

“你在人生中拥有这些不受污染的领域可以用作缓冲”

逃避对成功的恐惧

“撑杆运动员综合症”

第二章 拖拉是如何进行的

拖拉日志（自我观察）

日期和时间

活动和重要级别

对工作任务的思想感情

自我对话

拖拉的借口

运用拖拉的办法

最后的思想感情

建立安全感

健康的生存反应机制（即压力）在你感到安全之前是不会停止的

“安全网”=inner worth（固有价值感）

不管发生什么样的失败，你对自己仍然有足够的信心去再试一次，重新站到这条木板上——或其他某种更适合你特殊才能的木板上

自我价值不等于业绩表现

第三章 怎样进行自我对话

冲突情境

压力反应（为“急性应激”提供高能量）

抑郁性反应（为生存储存能量）

“不得不”-->主动选择

“我不得不做”-->“我选择做”

“我必须完成”-->“我什么时候开始？”

“这个项目大且重要”-->“我能走出一小步”

“我必须做到十全十美”-->“我完全是一个凡人”

“我没时间玩”-->“我必须花时间玩”

第四章 无忧休闲，高质量工作

工作狂=过犹不及

recreate——“重振”

知道工作不会剥夺你对生活中美好事物的享受，就不必担心它会控制你的生活

推动法VS.拉动法

前者容易使人朝逃避恐惧的方向去

缩短工作周期，频繁地回报

第九章 和拖拉者一起生活

拖拉的三大根本问题

感觉像受害者

茫然不知所措

害怕失败

引入承诺

而不是要求顺从

自我决断

把对方当成负责任的成人

e.g.“我八点整出发” 跟我一起走还是一个人出发？

步骤传达

三维思维：图景

逆向日程：倒推

请求理解

准时“神经质”

第八章 对进展进行微调

合理的风险

保证是不存在的，存在的只有墨菲定律： “能出错的，终将会出错”

精神演练和预先设计

第七章 喷发状态

多用大脑

“姑妄信之”

willing suspension of disbelief 暂时搁置逻辑思维的批评功能

只是你的初稿

作家们的草稿

集中注意力

放松练习

第六章 逆向日程表

“打卡上班”—坚持30分钟

逆向心理学

安排并限制休闲时间

把工作限制在30分钟的时间段里

每天花费的时间不要超过5小时

如何使用

1 只安排与工作无关的活动

2 完成了至少30分钟的工作后，在把它列入表中

3 只对工作时间段予以好评

4 每段工作结束后，奖励自己休息一次或者切换任务

5 跟踪每天、每星期用于高质量工作的时间

6 每周始终留出一天用于休闲和处理杂务

7 在参加一项愉快的活动前，拿出30分钟用于工作

前者会激发动力

“不吃完菠菜就甭想吃冰淇淋”

8 集中与开始：可以何时/何地/以何事开始？

9 着眼于小处（30分钟一回合）

10 保持开始状态！

11 别在最后“倒下”

第五章 克服行动的障碍

三维思维=时空视野（想象过程）

忧心处理

把能量引入到消除恐惧的计划当中

步骤

1 可能发生的最坏情况是什么？

2 真的发生之后我该怎么办？

我将从哪里寻求帮助？

3 我将如何减轻痛苦，并拥有尽可能多的快乐？

4 我将拥有哪些替代性的选项？

5 为了降低其发生的可能性，眼前我能做些什么？

6 有没有任何我现在就可以做的事情，来增加实现目标的机会？

坚持不懈地开始

没有任何一种方式可以用来逃避某种形式的劳作。 那为什么不去从事哪些即将收获最大化效益的劳作呢？

项目开始时，进度要比你所料想的要慢；但随后进度会越来越快的

保持开始的状态！