Jason训练大纲

张三训练大纲，年龄：33岁、职业：程序员，健身目标 减脂40斤，增肌7斤，改善圆肩 ，增强体质，定制分为适应期、效果期、塑形期、巩固期、饮食建议。

张三训练大纲

• 会员信息
  • • 年龄：33岁
    • 职业：程序员
  • 健身目标
    • 减脂40斤，增肌7斤，
    • 体态
      • 改善圆肩 ，增强体质
  • 每周训练次数：5次
  • 体重：190斤 ；
    • 肌肉量：36kg
      • 脂肪含量30kg
        • 基础代谢：1620kcal（标准1800-2100）
  • 腰围：106cm； 左臂：44cm； 右臂：43cm； 右大腿：89cm 左大腿：90cm
• 适应期
  • 本阶段目标
    • • 提高身体素质（非运动状态向运动状态转变）
    • 提高心肺、耐力、柔韧、协调平衡。
  • 学习动作方法
    • 掌握基本动作要领 器械正确使用方法了解关节原理
  • 感受目标肌肉发力
    • 呼吸配合
      • 固定器械、大肌肉群、胸背腿肌肉的 感觉及控制力
  • 身体的上、下、左右肢体平衡的调解，关节灵活性改善，身体活动范围加强
  • 运动方式
    • 自重训练＋固定器械训练 功能性组合➕拉伸
• 效果期
  • 本阶段目标
    • 身体成分明显改变 体型逐渐改变
    • 心肺功能改善，肌肉耐力 力量显著增强
    • 体脂肪含量，体脂率大幅度下降，完成减脂目标80%进度
  • 抗阻力训练
    • 肌耐力训练
      • 12-20次/4～6组
        • 降脂、燃烧脂肪
    • 小维度训练
      • 8-12次/4～6组
        • 四肢力量增长，局部纬度的增长
    • 肌力量训练
      • 1-6次/1～2组
        • 增加力量：骨密度
  • 有氧训练
    • 固定器械
      • 课后卡路里作业
    • TABATA、HiTT、行进间组间歇训练
    • 拳击 格斗训练，增强心肺消耗，突破减脂平台期
  • 伸展训练
    • 上下肢、关节的活动角度与柔韧性
    • 左右平衡的调解
• 塑形期
  • 本阶段目标
    • 增加抗阻力训练法则模式，突破动作定式 更好的生长肌肉
    • 提高基础代谢率 重点燃烧剩余顽固脂肪，切底完成减脂目标
    • 全身线条塑形，打造薄弱部位
  • 肌力量肌爆发训练
    • 自由重量
    • 针对局部强化训练
      • 动作多样化，不同角度控制肌肉
    • 全身线条塑形
  • 肌肉的功能训练
    • 提高肌肉质量，避免减脂反弹
    • 稳定基础代谢
  • 目标肌肉塑形肌肉群
    • 胸肩背腿手臂腰腹 臀部
  • 心肺训练 保持拳击训练，全身协调能力
• 巩固期
  • 本阶段目标
    • 保持力量训练，避免反弹
    • 体态调整 身体体位恢复，气质提升
    • 深层核心肌肉锻炼 加强核心稳定性
  • 循环训练耐力组合
    • 间歇有氧拳击
    • 拉伸
  • 运动强度
    • 强度 60-80%。
    • 最大心率70%-80%
  • 针对性训练
    • 拳击，普拉提
  • 养成健身习惯 长期保持健身
• 饮食建议
  • 少食多餐
  • 少油炸，高热量食物
  • 适当摄入不饱和脂肪食物，帮助吸收维生素
  • 规矩饮食
  • 每天补充蛋白质，确保肌肉不流失
  • 水果保持每天两种以上，睡前不建议吃，忌高糖分水果
  • 每天粗粮饮食确保一种
    • 玉米，红薯，紫薯，芋头，南瓜等
  • 以清蒸，水煮为主，少爆炒
  • 水分充足，每天2L以上