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健身
饮食
每日总量 (每kg体重)
蛋白质:1.5g
总共:97.5g
脂肪:1g
总共:65g
碳水:3.5g
总共:227.5g
按餐序分配
早餐:碳水30%
燕麦:100g 鸡蛋:2个 牛奶:1瓶
午餐
米饭:小半碗
鱼:清蒸鲈鱼一条
训前餐(出发前):碳水20%
香蕉:一根
晚餐(训后餐):碳水50%(训后半个小时内)
米饭:一大碗,也可以加燕麦
肉:鲈鱼一条,或者其他肉
水果:苹果一个
夜宵
牛奶:一小瓶
训练
分化(几次练完全身) 肌肉协同效应
二分化(蜻蜓点水,不推荐)
三分化(一周练三次,适合) 大肌群组间休息3min 小肌群组件休息2min
第一个训练日
背(3个动作x3组)
高位下拉(器械下拉)
引体向上
杠铃划船
肩:后束(2个动作x3组)
龙门架绳索面拉
蝴蝶机反向飞鸟
手:肱二头(2个动作x3组)
杠铃弯举
哑铃弯举
第二个训练日
胸(3个动作x3组)
杠铃卧推
坐姿器械推胸
双杆臂屈伸(趴着推)
肩:前中束(2个动作x3组)
器械推肩/哑铃推举
哑铃侧平举
手:肱三头(2个动作x3组)
龙门架直杆下压
哑铃颈后臂屈伸
第三个训练日
腿(女生练臀)(3个动作x4组)
哑铃深蹲
直腿硬拉
箭步蹲
腹
平板卷腹 x5-8组
四分化(一周练四次,推荐)
背
肩:后束
胸
肩:前中束
手
第四个训练日
腿
五分化(太频繁,不推荐)
动作(不同部位关键动作)
下拉
高位下拉
引起向上
划船
器械划船
推胸(主要)
器械卧推
夹胸(次要)
蝴蝶机夹胸
龙门架夹胸
肩
肩前束
推举(主要)
前平举(次要)
肩中束
侧平举(次要)
肩后束
与划船组合
肱二头(弯举)
坐姿哑铃弯举
站姿杠铃弯举
肱三头(臂屈伸)
双杆臂屈伸(窄距直立)
前侧
杠铃深蹲
后侧
臀
臀冲
臀桥
后踢
器械髋外展
配重(一组最大重复次数)
每组6-10次力竭(可按照8次来)
训前拜日热身
训后拜日拉伸
休息