健身知识框架

健身知识框架，一张图带你完全了解相关内容，通过思维导图帮你提高效率，赶紧来试一试吧~

健身

• 饮食
  • 每日总量 (每kg体重)
    • 蛋白质：1.5g
      • 总共：97.5g
    • 脂肪：1g
      • 总共：65g
    • 碳水：3.5g
      • 总共：227.5g
  • 按餐序分配
    • 早餐：碳水30%
      • 燕麦：100g 鸡蛋：2个 牛奶：1瓶
    • 午餐
      • 米饭：小半碗
      • 鱼：清蒸鲈鱼一条
    • 训前餐(出发前)：碳水20%
      • 香蕉：一根
    • 晚餐(训后餐)：碳水50%(训后半个小时内)
      • 米饭：一大碗，也可以加燕麦
      • 肉：鲈鱼一条，或者其他肉
      • 水果：苹果一个
    • 夜宵
      • 牛奶：一小瓶
• 训练
  • 分化(几次练完全身) 肌肉协同效应
    • 二分化(蜻蜓点水，不推荐)
    • 三分化(一周练三次，适合) 大肌群组间休息3min 小肌群组件休息2min
      • 第一个训练日
        • 背(3个动作x3组)
          • 高位下拉(器械下拉)
          • 引体向上
          • 杠铃划船
        • 肩：后束(2个动作x3组)
          • 龙门架绳索面拉
          • 蝴蝶机反向飞鸟
        • 手：肱二头(2个动作x3组)
          • 杠铃弯举
          • 哑铃弯举
      • 第二个训练日
        • 胸(3个动作x3组)
          • 杠铃卧推
          • 坐姿器械推胸
          • 双杆臂屈伸(趴着推)
        • 肩：前中束(2个动作x3组)
          • 器械推肩/哑铃推举
          • 哑铃侧平举
        • 手：肱三头(2个动作x3组)
          • 龙门架直杆下压
          • 哑铃颈后臂屈伸
      • 第三个训练日
        • 腿(女生练臀)(3个动作x4组)
          • 哑铃深蹲
          • 直腿硬拉
          • 箭步蹲
        • 腹
          • 平板卷腹 x5-8组
    • 四分化(一周练四次，推荐)
      • 第一个训练日
        • 背
        • 肩：后束
      • 第二个训练日
        • 胸
        • 肩：前中束
      • 第三个训练日
        • 手
      • 第四个训练日
        • 腿
    • 五分化(太频繁，不推荐)
  • 动作(不同部位关键动作)
    • 背
      • 下拉
        • 高位下拉
        • 引起向上
      • 划船
        • 杠铃划船
        • 器械划船
    • 胸
      • 推胸(主要)
        • 杠铃卧推
        • 器械卧推
        • 双杆臂屈伸(趴着推)
      • 夹胸(次要)
        • 蝴蝶机夹胸
        • 龙门架夹胸
    • 肩
      • 肩前束
        • 推举(主要)
        • 前平举(次要)
      • 肩中束
        • 推举(主要)
        • 侧平举(次要)
      • 肩后束
        • 龙门架绳索面拉
        • 与划船组合
    • 手
      • 肱二头(弯举)
        • 坐姿哑铃弯举
        • 站姿杠铃弯举
      • 肱三头(臂屈伸)
        • 龙门架直杆下压
        • 双杆臂屈伸(窄距直立)
        • 哑铃颈后臂屈伸
    • 腿
      • 前侧
        • 杠铃深蹲
      • 后侧
        • 直腿硬拉
    • 臀
      • 臀冲
      • 臀桥
      • 后踢
      • 器械髋外展
  • 配重(一组最大重复次数)
    • 每组6-10次力竭(可按照8次来)
  • 训前拜日热身
  • 训后拜日拉伸
• 休息