《戒糖》改变一生的科学饮食法读书笔记

可是为什么吃糖会让我们感到愉悦并且一吃就停不下来，有没有理性与糖相处的健康饮食法呢？你困惑的问题，在本书中都将得到解答。 蛀牙，龋齿，糖尿病 作者综合多年营养学研究、从业经验，以“戒糖”为核心，从科学理解糖在体内的代谢原理，到淀粉、主食、碳水化合物之间的关系，再到糖的形式和来源，全面梳理戒糖的底层逻辑与背后原理，为你积累“戒糖”基础知识。 此外，还将为你提供食品标签怎么看、4种不同热量需求的美食食谱、喝了不发胖的甜蜜饮料、正确的买菜顺序等实用科学饮食解决方案。 本书将助你找到饮食与身体的节律，学会用一种审慎...

戒糖 改变一生的科学饮食法

• 关注口腔血糖 远离添加糖
  • 糖分
    • 非游离糖
      • 天然
        • 果糖
        • 蔬菜糖
        • 乳糖
        • 淀粉
    • 游离糖
      • 果汁&蜂蜜
        • • 致龋性
      • 蔗糖&葡萄糖
        • 添加糖
  • 添加糖
    • 内容
      • 人工加入
        • 蔗糖
          • 白砂糖
          • 绵白糖
          • 冰糖
          • 红糖
        • 果糖
        • 葡萄糖
    • 食品
      • 甜味零食
      • "不甜的"~
        • 加工食品
    • 危害
      • 引起
        • 龋齿
      • 导致
        • 肥胖
        • 慢性病
        • 膳食不平衡
    • 摄入量
      • 成年人
        • 每人天
          • ≤50克
            • ≤25克
          • ＜总能量10%
  • 做法
    • 多喝
      • 白开水
        • 成年人
          • 男
            • ≥1700ml
            • 约8.5杯
          • 女
            • ≥1500ml
            • 约7.5杯
    • 少喝
      • 果汁饮料
        • 7克糖/100ml
    • 减少
      • 次数
        • 吃高糖食物
          • 饼干
          • 冰淇淋
          • 巧克力
          • 糖果
          • 糕点
          • 蜜饯
          • 果酱
      • 糖摄入
        • 外出就餐
          • 糖醋排骨
          • 鱼香肉丝
          • 拨丝地瓜
          • 甜汤
    • 不喝
      • 含糖饮料
        • 果汁
        • 饮料
• 生物化学中糖的摄取与利用
  • 糖的概念
    • 多羟醛或多羟酮类及其衍生物或多聚物
    • 水解产物分类
      • 单糖
        • 不能再水解的糖
      • 寡糖
        • 能水解生成几分子单糖的糖
      • 多糖
        • 能水解生成多个分子单糖的糖
      • 结合糖
        • 糖与非糖物质的结合物
  • 消化以单体吸收
    • 淀粉的消化
      • α-淀粉酶
        • 液和胰液中
        • 水解淀粉的α-1,4-糖苷键
      • 主要在小肠上段消化
      • 途径
        • 胰液α-淀粉酶
          • 麦芽糖(40%)
            • 仅含α-1,4-糖苷键
          • 麦芽三糖(25%)
            • 仅含α-1,4-糖苷键
          • α-糖苷酶（包括麦芽糖酶）水解
          • 异麦芽糖(5%)
            • α-1,6-糖苷键
          • α-极限糊精(30%)
            • 带分支的寡聚Glu混合物
            • 小肠黏膜刷状缘进一步消化
          • α-极限糊精酶（包括异麦芽糖酶）水解α-1,6-糖苷键，α-1,4-糖苷键
    • 肠黏膜细胞还含有蔗糖酶，乳糖酶等
      • 乳糖不耐受
        • 缺乏乳糖酶
        • 食用牛奶后发生乳糖消化吸收障碍
          • 引起腹胀、腹泻等症状
    • 小肠吸收
      • 小肠黏膜细胞
        • 主动转运
        • SGLT
          • Na十依赖型葡糖转运蛋白
          • 主要存在于小肠黏膜和肾小管上皮细胞
      • 门静脉入肝
        • 再经血液循环供身体各组织细胞摄取
  • 转运蛋白
    • GLUT
      • GLUT1和GLUT3
        • 广泛分布全身各组织
        • Glu亲和力较高
        • 细胞摄取Glu的基本转运载体
      • GLUT2
        • 主要存在于肝和胰B细胞中
        • Glu亲和力较低
        • 作用
          • 调节胰岛素分泌
          • 使肝从血中摄取过量的Glu
      • GLUT4
        • 肌和脂肪组织
        • 耐力训练可增加肌组织细胞膜上的GLUT4数量
        • 胰岛素依赖方式摄取Glu
      • GLUT5
        • 主要分布在小肠
        • Fru的重要转运载体
• 第1章 戒糖为什么最近才流行起来？ 我们之前做错了什么？
  • 戒糖戒掉的是什么？
    • 游离糖
      • 人为添加的：单糖、二糖
      • 天然存在的：蜂蜜、天然糖浆、果汁
    • 快消化碳水化合物
  • 人们终于觉醒：甜蜜是一种负担
    • 膳食指南
      • 去除胆固醇的限制
      • 减少摄入游离糖
  • 戒糖是否矫枉过正了？
    • 不是戒断，而是谨慎
• 第2章 时下明星圈流行的 “戒糖饮食”靠谱吗？
  • 明星戒糖戒律，只做对了一半
    • 不喝有糖的饮料（奶茶、罐装饮料）
    • 不吃甜点（蛋糕、甜甜圈、马卡龙、冰激凌统统不能吃）
    • 少吃特别甜的水果和酸奶
  • 健康饮食，才有好皮肤
    • 外界三大刺激来源
      • 紫外线
      • 粉尘污染
      • 空气温湿度
    • 饮食对皮肤的影响
      • 充足的营养素让皮肤有足够的材料和动力去新生和修复
      • 充分的抗氧化物让皮肤抵御伤害
      • 合适的血糖量让皮肤细胞健康生存而不过度“糖化”
• 第3章 你为什么需要戒糖
  • 戒糖，从复杂的糖尿病说起
    • 糖化反应
  • 想年轻，用食物滋养血液
  • 抗糖，对抗衰老的绝佳做法
    • 不过量进食（热量摄入不过量）
    • 保持较小的血糖波动
  • 高糖饮食：对一生有害的习惯
    • 对胎儿的影响
• 第4章 理性戒糖，你需要的知识
  • 回到最初，我们对糖为何如此偏爱？
    • 能量富集，更大概率生存下来
  • “生酮饮食”真的健康吗？
    • 碳水化合物的作用
      • 供应能量
      • 提供碳源
  • 揭秘糖类家族
    • 单糖
    • 二糖
    • 寡糖
    • 多糖
  • 所有糖都一样吗？
  • 果糖，不像名字那么健康
    • 果糖并不比白砂糖的热量低
    • 过度吃果糖与尿酸升高有关系
  • 糖藏在哪些食物里？
    • 加工型食物中的糖
      • 含添加糖的饮料
      • 糖果以及甜酱
      • 烘焙类甜品
      • 早餐麦片类主食
      • 含糖乳制品
    • 天然食物中的糖
  • 什么是淀粉？它跟糖有什么关系？
    • 日常膳食中过高的淀粉比例，尤其是软糯、易消化质地的食物， 世界上相当于多吃了一部分游离糖，对戒糖起到的完全是副作用
  • 蔬菜也能做主食
  • 多糖（非淀粉）是特殊的糖吗？
  • 更健康的神秘糖
    • 塔格糖、海藻糖、木糖（不是木糖醇）
• 第5章 戒糖第一步：读懂食品标签
  • 食品配料表、营养成分表怎么读？
  • 如何综合判断食品中的碳水化合物含量高低？
    • 膳食纤维
    • 淀粉
    • 游离糖
• 第6章 戒糖第二步：你需要明白 血糖生成指数和血糖负荷的意义
  • 血糖生成指数，不是唯一的健康指标
    • 高GI食物，GI高于70
    • 中等GI食物，GI在55-70
    • 低GI食物，GI低于55
  • 血糖负荷，指导饮食更可靠的指标
    • GL=GI/100*该食物中可消化碳水化合物总量
  • 灵活而自由的低糖饮食法则
    • 餐盘分区法
      • 1/2非淀粉类蔬菜，1/4谷薯杂豆类，1/4蛋白质类食物
• 第7章 戒糖第三步：自己 烹饪和选择低GI餐
  • “主食革命”：我们应该理性面对的事实
    • 第一步，逐步接触对甜味口感的依赖
    • 第二步，减少对淀粉口感的过度依赖
  • 合理的买菜顺序将助你戒糖
    • 重要且紧急
      • 水果蔬菜
    • 重要不紧急
      • 优质蛋白质
    • 次重要次紧急
      • 必须脂肪酸
    • 不重要不紧急
      • 零食和饮料
  • GI、GL之外，还有量化碳水列表
  • 注意这些会提高GI的烹饪法
    • 外卖、聚餐怎么办？
  • 进一步减少血糖波动：吃的顺序很重要
    • 先吃不含快消化碳水化合物的蔬菜
    • 再吃蛋白质和脂肪丰富的食物
    • 最后吃碳水化合物丰富的食物
• 第8章 糖真正的错： 高血糖带来了病痛
  • 流窜在血液里的糖究竟如何作恶？
  • 让你显老的痕迹都与糖化反应有关
    • 胰腺
    • 血管内皮
    • 视网膜
    • 皮肤
  • 如何监测身体糖化的情况
    • 糖化血红蛋白
  • 糖化可以逆转吗？抗糖保健品有用吗？
  • 糖与激素的关系：它还跟痘痘有关？
  • 抗糖办法之运动与思考
    • 运动抗糖虽好，但是也存在误区
    • 如何用脑力抗糖？
• 第9章 所谓戒糖， 你该怎么做？
  • 戒糖入门：跟含糖饮料说拜拜
    • 碳酸饮料系列
    • 果蔬汁和果味饮料
    • 奶茶到底能不能喝？
    • 乳酸菌饮料为什么有那么多糖？
  • 代糖，如何使用最合理？
    • 人造高强度甜味剂
      • 糖精、阿斯巴甜、三氯蔗糖、安赛蜜
    • 更健康的代糖
      • 甜菊糖
  • 糖尿病病人的饮食其实值得我们学习？！
    • 控制总热量
    • 控制快消化碳水化合物和糖
    • 控制纳的摄入量
  • 针对不同热量需求的戒糖饮食食谱
  • 低碳水化合物烘焙的秘密
  • 这些甜蜜饮料喝了还不发胖
    • 罗汉果薄荷茶、芦荟椰青汁、西瓜黄瓜柠檬草茶、甘草桂圆枸杞茶
  • 市面上的代餐饮品真的靠谱吗？
• 第10章 戒糖的另一种 方式：轻断食
  • 什么是轻断食，它真的科学吗？
    • 4种轻断食模式
  • 2型糖尿病病人可能更适合少食多餐
  • 抗糖饮食本身有助于对抗饥饿感
• 第11章 “567”饱腹法： 这样戒糖更符合身体需求
  • 什么是“567饱腹法”？
    • 非淀粉类蔬菜吃到5成饱，再加1成蛋白质，谷薯类吃到7成饱
  • “567饱腹法”与膳食指南有什么不一样吗？
• 第12章 戒糖，还有这些 鲜为人知的好处
  • 怎么吃才能改善我们的第二大脑——肠道菌群
    • 肠道菌群对昼夜节律的调节
    • 肠道菌群的物理屏蔽作用和抗糖
    • 肠道菌群的记忆效应
    • 肠道菌群对代谢本身的调控作用
  • 少吃糖还能抗氧化和抗癌？
  • 管理体成分，而不是管理体重
• 第13章 正念饮食：让你 吃得幸福的科学
  • 戒糖的终极动力来源
  • 顺应节律去吃，与血糖控制息息相关