导图社区 减肥与健康饮食
减肥与健康饮食的思维导图,整理了轻断食、腹式肥胖、饮食的内容,有需要的小伙伴不要错过干货了。
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2019年年中总结(闵利利)
减肥与健康饮食
轻断食
5+2轻断食
16+8轻断食
注意点
腹式肥胖
与炎症关系
内脏脂肪特殊之处在于可以分泌炎症物质,促进内脏脂肪堆积,形成恶性循环
腹式肥胖就是一种慢性炎症
与胰岛素抵抗关系
炎症因子会造成胰岛素抵抗,形成恶性循环
腹部脂肪细胞代谢活跃,产生大量游离脂肪酸进入血液,造成胰岛素抵抗和高血脂等问题
要好好减肥!
饮食
抗炎
omega-3
深海鱼类:鲑鱼,金枪鱼,鳕鱼,鳟鱼,安康鱼
深海鱼油、大豆、亚麻籽、奇亚籽 核桃、花椰菜、甜椒
茶多酚
红茶、绿茶、乌龙、普洱等
姜黄素
生姜、咖喱、芥末
多吃葱属类
小葱、大葱、洋葱、大蒜、韭菜、沙葱
黑巧克力
无麸质食物
土豆、玉米、豆类、坚果、荞麦
少吃麸质食物
面包、蛋糕、饼干和啤酒
碧萝芷
提防胰岛素抵抗
减肥、低碳饮食
块茎类代替精细主食:玉米、紫薯、红薯、南瓜、山药、土豆
地中海饮食
好处:对抗慢性疾病。延缓衰老、对心血管很有益
做法:吃高膳食纤维、高不饱和脂肪酸、以最简单方式烹饪
具体做法
主食吃全谷物:红米、黑米、豆类
油类以橄榄油为主
肉类:白肉(尤其是深海鱼类)、
贝类:牡蛎、生蚝、蛤蜊、淡菜、扇贝
新鲜水果、葡萄酒等等
其他注意事项
调整吃饭顺序—先喝汤,后吃蔬菜、蛋白质、脂肪,最后吃碳水
应酬时优先吃蔬菜
热量超标时可以第二天断食一餐
吃完立即刷牙,可以避免吃东西
柠檬含糖量高,柠檬水不减肥;鸡爪热量很高
不吃晚饭比不吃早饭好得多