减肥与健康饮食

减肥与健康饮食的思维导图，整理了轻断食、腹式肥胖、饮食的内容，有需要的小伙伴不要错过干货了。

减肥与健康饮食

轻断食

5+2轻断食

16+8轻断食

注意点

腹式肥胖

与炎症关系

内脏脂肪特殊之处在于可以分泌炎症物质，促进内脏脂肪堆积，形成恶性循环

腹式肥胖就是一种慢性炎症

与胰岛素抵抗关系

炎症因子会造成胰岛素抵抗，形成恶性循环

腹部脂肪细胞代谢活跃，产生大量游离脂肪酸进入血液，造成胰岛素抵抗和高血脂等问题

要好好减肥！

饮食

抗炎

omega-3

深海鱼类：鲑鱼，金枪鱼，鳕鱼，鳟鱼，安康鱼

深海鱼油、大豆、亚麻籽、奇亚籽 核桃、花椰菜、甜椒

茶多酚

红茶、绿茶、乌龙、普洱等

姜黄素

生姜、咖喱、芥末

多吃葱属类

小葱、大葱、洋葱、大蒜、韭菜、沙葱

黑巧克力

无麸质食物

土豆、玉米、豆类、坚果、荞麦

少吃麸质食物

面包、蛋糕、饼干和啤酒

碧萝芷

提防胰岛素抵抗

减肥、低碳饮食

块茎类代替精细主食：玉米、紫薯、红薯、南瓜、山药、土豆

地中海饮食

好处：对抗慢性疾病。延缓衰老、对心血管很有益

做法：吃高膳食纤维、高不饱和脂肪酸、以最简单方式烹饪

具体做法

主食吃全谷物：红米、黑米、豆类

油类以橄榄油为主

肉类：白肉（尤其是深海鱼类）、

贝类：牡蛎、生蚝、蛤蜊、淡菜、扇贝

新鲜水果、葡萄酒等等

其他注意事项

调整吃饭顺序—先喝汤，后吃蔬菜、蛋白质、脂肪，最后吃碳水

应酬时优先吃蔬菜

热量超标时可以第二天断食一餐

吃完立即刷牙，可以避免吃东西

柠檬含糖量高，柠檬水不减肥；鸡爪热量很高

不吃晚饭比不吃早饭好得多