拖延症的几种类型

林子博士的拖延症课程，让我们一起来感受到情绪，给情绪打个标签，而不是评价情绪 (我讨厌焦虑) 。

拖延症的几种类型

• 每个人都有拖延症
  • 进化上的原因
  • 时间折扣现象
  • 多巴胺货币价值体系
  • 战斗和逃跑反应
• 拖延症模型
  • 趣味和认知难度
  • 什么事情很难，但是又很有趣
• 结果焦虑型
  • 担心结果不好
  • 担心他人、自我评价
  • 灾难性思维：花大量时间思考结果
  • 反刍性思维：入睡困难
  • 情绪消耗严重
• 焦虑型的心理及脑机制
  • 表现焦虑
  • 感受到威胁
  • 焦虑-恐惧：杏仁核
  • 战斗或逃跑反应
• 完美主义类型
  • 花大量时间做准备工作，迟迟无法开始
  • 工作完成后花大量时间检查错误，企图修正，以至于超过提交期限
  • 极度在意他人评价，他人的负面评价听起来是对我的全盘否定
  • 只喜欢做自己擅长的事情
  • 明明做了很多工作，但依然觉得自己做得不够
  • 心目中总是有假想敌，觉得别人可以做得好，我也应该那么好
  • 觉得我曾经很高效过，所以应该一直保持这种高效
• 完美主义型的心理与脑机制
  • 适应良好的完美主义者 vs 适应不良的完美主义者
    • 信心上不足，不相信自己可以完美
  • 将表现结果等同于自我评价(人格泛化)
  • 非黑即白的思维模式
    • 不存在80分的状态，是一个幼稚的思维
  • 预期过高 (和完美自我比较，和完美他人比较，和完美目标比较)
    • 先完成再完美，低标准，先行动
• 习惯适应型
  • 曾经赶在ddl之前完成工作，最后效果不错，于是越来越经常拖到最后一刻
  • 因为赶在最后一刻学习、工作，被人夸奖“很聪明要是努力点就更厉害了
  • 为了赶ddl经常工作到很晚，在最后一刻才上交任务
• 背后的心理机制
  • 内心不确定自己如果尽全力努力了，是否真的会“更好"
  • 希望保持自己“聪明”的外界认同，害怕被发现“真实的自己(不够聪明)
  • 心理防御机制
  • 大脑的习惯机制(打包行为)
• 讨好型
  • 忙于服务他人
  • 难以拒绝
  • 工作超时
  • 因为承担他人的工作而影响了自己的工作进度
  • 背后的心理机制
    • 过分在意他人评价
    • 缺乏自我认同
    • 原生家庭批评型教育
    • 高敏感大脑(20%的人)
    • 情绪、共情系统和对自我-他人的感知系统高度敏感
• 注意缺陷
  • 同时处理多个任务，且大多数无关紧要的小任务
  • 每天做很多事，但极少能完成重要和复杂度高的事
  • 容易对新事物产生兴趣，也容易半途而废
  • 很难保持安静和耐心
• 高能性注意缺陷
  • 通常能够赶在ddl前完成任务，但事后感到精疲力竭
  • 觉得自己没有压力就无法完成工作
  • 极易拖延执行类的简单任务 (比如订票、安排旅行计划、还信用卡账单、开发票等)
  • 喜欢多任务模式
• 高能性注意缺陷的脑机制
  • DMN的前额叶-后扣带回联动减弱
  • DMN和SN的拮抗消失一一影响执行功能
  • DMN (Default mode network):默认网络，负责想象、自我反刍
  • SN(Salient network):觉醒网络，负责专注力，执行功能
• 接纳和承诺疗法ACT
  • 要克服拖延，就要学会接纳拖延背后的情绪
  • 越练习接纳，焦虑就越不可能干扰干扰你完成重要的任务
• 高能性注意缺陷的脑机制
  • 血清素: 耐心、恒心、毅力一一小老鼠喝水的抗打击能力
  • 多巴胺: 启动性
  • 海马体: 当海马体的CA1区暂时受到抑制，小老鼠在面对冲突的时候会倾向于逃避;而如果暂时抑制海马体的CA3区，小老鼠面对冲突会倾向于选择接近冲突和直面冲突
    • 杠精还是怂包取决于脑区
  • 眶额叶皮层: 感知奖赏缺失，当抑郁症的人没有得到外界奖赏反馈的时候，就会感受到强烈的个人损失和低自尊
• 作业
  • 1.感受到情绪的时候，给情绪打个标签，而不是评价情绪 (我讨厌焦虑) 2.腹式呼吸 3.云朵练习 舒服的站着 想象你的头脑像天空那么辽阔，思想和情绪是你头脑中的云朵你可以安静地看着云朵来来去去，不加评判、被动的观察思想、情绪、感受