浓缩睡眠法

如何以最少的时间获得高质量的睡眠，浓缩睡眠法：入睡30分钟内达到最深层次的非快速眼动睡眠，并且保持一定时间的深度睡眠状态。

浓缩睡眠法

• 定义
  • 入睡30分钟内达到最深层次的非快速眼动睡眠，并且保持一定时间的深度睡眠状态。
• 重新认识睡眠
  • 睡眠的好坏，由“质”不由“量”决定。
  • 不一定非要8小时，那只是个基数，睡够即可
  • 关于定点睡觉——重要的是进入深度睡眠的速度有多快，而不是几点睡觉。
  • 睡眠时间短≠负债
  • “×点必须睡觉”的固化认知，有时反而会降低睡眠质量。
  • 浓缩睡眠目的不在于缩短时间，那只是一个福利
• 3要素
  • 脑疲劳
    • 脑疲劳≠身体疲劳，脑疲劳时，处于“节能模式”， 身体活动量下降—没干啥，好累
    • 积累脑疲劳，代谢废物—头晕沉重，压迫神经
    • 当察觉到“头皮紧绷”“帽子变紧”这类现象时， 就要意识到是时候消除脑疲劳了。
    • 消除脑疲劳
      • 头部按摩
        • 侧头部:用手掌的根部（掌根）在耳朵上方2厘米左右的位置， 以画圈的方式按压6~10次。
        • 整个侧头部:请用除大拇指之外的4根手指抵在侧头部进行按摩放松。
        • 头顶:5根手指在头顶一边慢慢画圈，一边用力按压再松开， 并重复用力按压再松开的动作。这套手法需要重复6~10次。
        • 随时随地
      • 消除视疲劳，进而消除脑疲劳
        • 眼睛——裸露在外的大脑
        • 视疲劳——由眼睛引起的大脑和神经的疲劳 就是脑疲劳
        • 晚上入睡前应尽量避免看手机、看电脑。
  • 改善血液循环，促进
    • 热敷
      • 热敷眼罩 也行
      • 厚毛巾自制蒸汽毛巾
        • 将沾水后拧干的毛巾放入微波炉加热1分钟左右 就能轻松制成蒸汽毛巾了。
        • 可放在塑料袋里，防止弄湿衣服
        • 热敷部位 不要过烫
          • 后脑勺的发际线—风池，安眠
          • 充分放松后，放于双眼
    • 穴位按摩
      • 闭上眼睛，用大拇指的侧面抵在眼球与眼球上方骨头之间的位置，然后轻柔按压眼球上方的骨头。—攒竹，鱼腰，丝竹空
      • 用食指、中指、无名指搭在眼球下方的骨头上并轻柔按压。按压3秒后松开3秒，重复3次。四白，承泣
      • 用食指、中指、无名指在太阳穴处画圈式按压放松。重复进行6~10次。
      • 热敷后按摩，比较好
      • 养成工作后保养眼睛的习惯
    • 焦虑压力 不利于睡眠
      • 不能放任
      • “输出不安”—写在纸上
        • ①把纸对折或划线，分成左右两半
        • ②在左边写—自己感到不安的事情
        • 朦胧恐惧→具体问题→解决问题
        • 写出来就缓解了压力 
        • ③可不写—右边写针对左边的，自己“理想中的好结果”，愿望，不用不好意思
          • 开心，高兴 也要写出来
          • 用现在进行时，过去时写，幻想
        • ④左边画上大大的✘✘，将纸撕掉或保存都行
        • 每天5min睡前写，坚持3周，减负，没问题就不用写了，有需要再写
      • 微冥想
        • 10分钟放松法 睡前
          • 听“528赫兹，大自然的音乐”，别专注听歌
          • 呼吸放松
        • 1分钟微冥想
          • 闭上双眼，使用腹式呼吸法[8]，用6秒吸气后，屏住呼吸3秒，再用10秒呼气。以此为1组，只需重复3组即可。
          • 3分钟更有效，一开始，不必勉强，可进行3组
          • 重点是闭上眼睛和调整呼吸。
          • 适合工作间隙
        • 冥想时需关注“呼吸”
          • 对自主神经进行有意识的调控的方法只有一个，那就是呼吸。自主神经的紊乱可以通过呼吸对其进行调整。
        • 不必非要盘腿，长时间，舒服即可
      • 练习感谢
        • 感谢的对象可以是任何人、任何事物
        • 脑海中感谢也行，说出来更好
        • 定下时间集中感谢，睡前可以，谢着睡了
        • 感谢把脑电波→α波，消除脑疲劳
        • 感谢对象不重要，行为重要
      • 练习微笑
        • 看着镜中的自己，嘴角上扬做出微笑的表情。
        • 重点是，嘴角上扬，以露出6颗上牙为宜。
        • 想增强效果，对镜中的自己说话。我爱你。”我喜欢你。” “你一直很努力，很棒。”
        • 1分钟就行，抹脸的时候
      • 练习体态，通过锻炼
        • 驼背✘，骨骼矫正
        • 改善体态，必须是“自然地呈现出优美的体态”。
      • 肩胛酸痛，缓解锻炼
        • 扩肩运动:转动肩膀前，先将双手搭在肩膀上，通过大幅度地转动手肘带动肩膀的旋转，从而舒展胸腔。
        • 毛巾拉伸
          • 手掌朝上握住毛巾后，向内转动手腕将毛巾卷短。
          • 双脚分开与肩同宽，向上伸直双臂。保持10秒，注意保持呼吸顺畅。
          • 向上伸直双臂，身体侧弯。左右各做2次。
          • 向上伸直双臂，身体向后扭转。左右各做2次。
          • 这个动作不能只向后扭转头部，而要头、肩、腰部同时向后扭转。同样是左右各做2次。
          • 双手在身后握住毛巾，身体扭转向后。左右各2次。
          • 尽可能抬高在身后的双手。
          • 请坚持每天练习1次。我比较推荐的练习时间是洗完澡后身体暖和的时候。
        • 浴巾泡沫轴
          • 将浴巾卷成圆筒状，橡皮筋中间固定
          • 身体仰卧，将这款浴巾制成的“柔软的泡沫轴”垫在背部下方，脊柱沿着泡沫轴躺下。这个动作可以利用重力让胸腔自然打开，肩膀向后伸展。对平时驼背情况比较严重的人来说，只是这样躺着就能感受到相当强烈的拉伸效果。在这个体位下，我们既可以保持静态仰卧，也可以轻轻地左右摇晃身体。
      • 6次深蹲
  • 调整睡眠环境

浓缩睡眠法

• 定义
  • 入睡30分钟内达到最深层次的非快速眼动睡眠，并且保持一定时间的深度睡眠状态。
• 重新认识睡眠
  • 睡眠的好坏，由“质”不由“量”决定。
  • 不一定非要8小时，那只是个基数，睡够即可
  • 关于定点睡觉——重要的是进入深度睡眠的速度有多快，而不是几点睡觉。
  • 睡眠时间短≠负债
  • “×点必须睡觉”的固化认知，有时反而会降低睡眠质量。
  • 浓缩睡眠目的不在于缩短时间，那只是一个福利
• 3要素
  • 脑疲劳
    • 脑疲劳≠身体疲劳，脑疲劳时，处于“节能模式”， 身体活动量下降—没干啥，好累
    • 积累脑疲劳，代谢废物—头晕沉重，压迫神经
    • 当察觉到“头皮紧绷”“帽子变紧”这类现象时， 就要意识到是时候消除脑疲劳了。
    • 消除脑疲劳
      • 头部按摩
        • 侧头部:用手掌的根部（掌根）在耳朵上方2厘米左右的位置， 以画圈的方式按压6~10次。
        • 整个侧头部:请用除大拇指之外的4根手指抵在侧头部进行按摩放松。
        • 头顶:5根手指在头顶一边慢慢画圈，一边用力按压再松开， 并重复用力按压再松开的动作。这套手法需要重复6~10次。
        • 随时随地
      • 消除视疲劳，进而消除脑疲劳
        • 眼睛——裸露在外的大脑
        • 视疲劳——由眼睛引起的大脑和神经的疲劳 就是脑疲劳
        • 晚上入睡前应尽量避免看手机、看电脑。
  • 改善血液循环，促进
    • 热敷
      • 热敷眼罩 也行
      • 厚毛巾自制蒸汽毛巾
        • 将沾水后拧干的毛巾放入微波炉加热1分钟左右 就能轻松制成蒸汽毛巾了。
        • 可放在塑料袋里，防止弄湿衣服
        • 热敷部位 不要过烫
          • 后脑勺的发际线—风池，安眠
          • 充分放松后，放于双眼
    • 穴位按摩
      • 闭上眼睛，用大拇指的侧面抵在眼球与眼球上方骨头之间的位置，然后轻柔按压眼球上方的骨头。—攒竹，鱼腰，丝竹空
      • 用食指、中指、无名指搭在眼球下方的骨头上并轻柔按压。按压3秒后松开3秒，重复3次。四白，承泣
      • 用食指、中指、无名指在太阳穴处画圈式按压放松。重复进行6~10次。
      • 热敷后按摩，比较好
      • 养成工作后保养眼睛的习惯
    • 焦虑压力 不利于睡眠
      • 不能放任
      • “输出不安”—写在纸上
        • ①把纸对折或划线，分成左右两半
        • ②在左边写—自己感到不安的事情
        • 朦胧恐惧→具体问题→解决问题
        • 写出来就缓解了压力 
        • ③可不写—右边写针对左边的，自己“理想中的好结果”，愿望，不用不好意思
          • 开心，高兴 也要写出来
          • 用现在进行时，过去时写，幻想
        • ④左边画上大大的✘✘，将纸撕掉或保存都行
        • 每天5min睡前写，坚持3周，减负，没问题就不用写了，有需要再写
      • 微冥想
        • 10分钟放松法 睡前
          • 听“528赫兹，大自然的音乐”，别专注听歌
          • 呼吸放松
        • 1分钟微冥想
          • 闭上双眼，使用腹式呼吸法[8]，用6秒吸气后，屏住呼吸3秒，再用10秒呼气。以此为1组，只需重复3组即可。
          • 3分钟更有效，一开始，不必勉强，可进行3组
          • 重点是闭上眼睛和调整呼吸。
          • 适合工作间隙
        • 冥想时需关注“呼吸”
          • 对自主神经进行有意识的调控的方法只有一个，那就是呼吸。自主神经的紊乱可以通过呼吸对其进行调整。
        • 不必非要盘腿，长时间，舒服即可
      • 练习感谢
        • 感谢的对象可以是任何人、任何事物
        • 脑海中感谢也行，说出来更好
        • 定下时间集中感谢，睡前可以，谢着睡了
        • 感谢把脑电波→α波，消除脑疲劳
        • 感谢对象不重要，行为重要
      • 练习微笑
        • 看着镜中的自己，嘴角上扬做出微笑的表情。
        • 重点是，嘴角上扬，以露出6颗上牙为宜。
        • 想增强效果，对镜中的自己说话。我爱你。”我喜欢你。” “你一直很努力，很棒。”
        • 1分钟就行，抹脸的时候
      • 练习体态，通过锻炼
        • 驼背✘，骨骼矫正
        • 改善体态，必须是“自然地呈现出优美的体态”。
      • 肩胛酸痛，缓解锻炼
        • 扩肩运动:转动肩膀前，先将双手搭在肩膀上，通过大幅度地转动手肘带动肩膀的旋转，从而舒展胸腔。
        • 毛巾拉伸
          • 手掌朝上握住毛巾后，向内转动手腕将毛巾卷短。
          • 双脚分开与肩同宽，向上伸直双臂。保持10秒，注意保持呼吸顺畅。
          • 向上伸直双臂，身体侧弯。左右各做2次。
          • 向上伸直双臂，身体向后扭转。左右各做2次。
          • 这个动作不能只向后扭转头部，而要头、肩、腰部同时向后扭转。同样是左右各做2次。
          • 双手在身后握住毛巾，身体扭转向后。左右各2次。
          • 尽可能抬高在身后的双手。
          • 请坚持每天练习1次。我比较推荐的练习时间是洗完澡后身体暖和的时候。
        • 浴巾泡沫轴
          • 将浴巾卷成圆筒状，橡皮筋中间固定
          • 身体仰卧，将这款浴巾制成的“柔软的泡沫轴”垫在背部下方，脊柱沿着泡沫轴躺下。这个动作可以利用重力让胸腔自然打开，肩膀向后伸展。对平时驼背情况比较严重的人来说，只是这样躺着就能感受到相当强烈的拉伸效果。在这个体位下，我们既可以保持静态仰卧，也可以轻轻地左右摇晃身体。
      • 6次深蹲
  • 调整睡眠环境