导图社区 杨晨明减脂方法课训练计划《完整版》1
杨晨明减脂方法课训练计划《完整版》，如热身跑步慢跑五分钟，五分钟胸部拉伸，30分钟无氧，十分钟核心，20分钟有氧。
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私教减脂方法课健身训练计划
第一节课
热身跑步慢跑五分钟，五分钟胸部拉伸，30分钟无氧，十分钟核心，20分钟有氧
锻炼部位，胸部，腹部=效果降低胸部腹部脂肪含量，提高胸部腹部肌力和肌耐力，增长胸部腹部肌肉含量
无氧动作
一 坐姿推胸 二哑铃仰卧推胸 三宽距俯卧撑 四坐姿夹胸
降低胸部脂肪含量，增长胸部肌肉含量，提高胸部的肌力和肌耐力
核心动作
平板支撑
效果，降低腹部的脂肪含量，提高腰腹肌力，防止腰肌劳损，提高身体的稳定性
有氧动作
一开合跳 二高抬腿 三波比跳 四触肩左右撑 五深蹲跳 六俯身前后跳 七自重深蹲 八登山跑
效果，燃烧全身脂肪，提高心肺耐力，提高体能
主动伸展
第一胸部肌肉的拉伸 第二腿部肌肉的拉伸
效果提高腿部和胸部的柔韧性，防止乳酸堆积，加速肌肉修复，增加肌肉含量
第二节课
热身跑步慢跑五分钟，五分钟背部拉伸，30分钟无氧，十分钟核心，20分钟有氧
锻炼部位，背部，腹部=效果降低背部腹部脂肪含量，提高背部肌力和肌耐力，增长背部肌肉含量
一 高位下拉 二坐姿划船 三山羊挺身 四俯身开肘划船
降低背部脂肪含量，增长背部肌肉含量，提高背部的肌力和肌耐力
第一背部肌肉的拉伸 第二腿部肌肉的拉伸
效果提高腿部和背部的柔韧性，防止乳酸堆积，加速肌肉修复，增加肌肉含量
第三节课
热身跑步慢跑五分钟，五分钟腿部拉伸，30分钟无氧，十分钟核心，20分钟有氧
锻炼部位，腿部，腹部=效果降低腿部腹部脂肪含量，提高腿部腹部肌力和肌耐力，增长腿部腹部肌肉含量
一自重深蹲 二俯卧腿弯举 三史密斯架深蹲 四蛙跳
降低腿部脂肪含量，增长腿部肌肉含量，提高腿部的肌力和肌耐力
手肘交换
一战绳 二大波浪 三小波浪 四跳
第一腿部肌肉的拉伸 第二手臂肌肉的拉伸
效果提高腿部和手臂的柔韧性，防止乳酸堆积，加速肌肉修复，增加肌肉含量
第四节课
热身跑步慢跑五分钟，五分钟肩部拉伸，30分钟无氧，十分钟核心，20分钟有氧
锻炼部位，肩部，腹部=效果降低肩部腹部脂肪含量，提高肩部腹部肌力和肌耐力，增长肩部腹部肌肉含量
一 坐姿推肩 二 哑铃飞鸟 三 坐姿反飞鸟 四 哑铃前平举
降低肩部脂肪含量，增长肩部肌肉含量，提肩腿部的肌力和肌耐力
第一肩部肌肉的拉伸 第二手臂肌肉的拉伸
效果提高肩部和手臂的柔韧性，防止乳酸堆积，加速肌肉修复，增加肌肉含量
第五节课
3分钟拉伸，热身跑步慢跑2分钟，5分钟拳击热身，30分钟无氧，10分钟核心，20分钟有氧
锻炼部位，腹部=效果降低腹部脂肪含量，提部腹部肌力和肌耐力，增长腹部肌肉含量
一 剪刀摆腿 二 上下摆腿 三 斜板卷腹 四 碰膝卷腹
降低腹部脂肪含量，增长腹部肌肉含量，提腹部的肌力和肌耐力
一冲天卷腹 二收缩卷腹 三双腿垂直卷腹 四仰卧抬双腿卷腹 五平板扭臀部 六 七 八
一 俄罗斯转体 二 交替触脚 三 屈膝卷腹 四 提膝俯卧撑
侧支撑
一战绳 二波比跳 三开合跳 四登山跑 五抬腿卷腹
第一腹部肌肉的拉伸 第二腿肌肉的拉伸
1腹直肌拉伸 2猫式伸展 1大腿前侧拉伸 2后侧拉伸
效果提高腹部和腿部的柔韧性，防止乳酸堆积，加速肌肉修复，增加肌肉含量
第六节课
热身跑步慢跑五分钟，五分钟手臂拉伸，30分钟无氧，十分钟核心，20分钟有氧
锻炼部位，手臂腹部=效果降低脂肪含量，提部肌力和肌耐力，增长肌肉含量
一 哑铃站姿臂屈伸
解析：用一根弹力绳，双手向上手臂伸直拉伸
二 跪姿俯身臂曲伸
解析：单膝跪姿在哑铃凳子上，单手伸直压住凳子
三 坐姿交替
解析：坐姿＋抬腿＋双手交替腿击掌
四 哑铃站姿颈后臂屈伸
解析：双哑铃或单哑铃，颈后90度伸直手臂
降低手臂脂肪含量，增长手臂肌肉含量，提手臂的肌力和肌耐力
一战绳 二波比跳 三开合跳 四登山跑 五卷腹
手臂肌肉的拉伸
反掌拉伸
面墙伸展
垂直伸展
站姿后背锁臂拉伸
肱三头肌拉伸
坐姿手臂向后伸直拉伸
效果提高手臂的柔韧性，防止乳酸堆积，加速肌肉修复，增加肌肉含量
第七节课
热身跑步慢跑五分钟，五分钟胸腹拉伸，30分钟无氧，十分钟核心，20分钟有氧
锻炼部位，胸部腹部=效果降低脂肪含量，提部肌力和肌耐力，增长肌肉含量
一 坐姿推胸 二 哑铃仰卧推胸 三 卷腹 四 下卷腹
降低胸腹部脂肪含量，增长肌肉含量，提高肌力和肌耐力
前后蹬腿
低强度变速间歇跑
第一胸部的拉伸 第二腹部肌肉的拉伸 第三腿部肌肉的拉伸
效果提高胸部腹部腿部的柔韧性，防止乳酸堆积，加速肌肉修复，增加肌肉含量
第八节课
热身跑步慢跑五分钟，五分钟肩部手臂拉伸，30分钟无氧，十分钟核心，20分钟有氧
锻炼部位，肩部，手臂，腹部=效果降低肩部手臂腹部脂肪含量，提高肩部手臂腹部肌力和肌耐力，增长肩部手臂腹部肌肉含量
一 坐姿推肩 二 哑铃飞鸟 三 哑铃站姿臂屈伸 四 哑铃站姿颈后臂屈伸
降低肩部手臂脂肪含量，增长肩部手臂肌肉含量，提肩腿部手臂的肌力和肌耐力
低等强度变速间歇跑
第九节课
一 自重深蹲 二，俯卧腿弯举 三，史密斯架深蹲 四，卷腹 五，下卷腹 六，斜板卷腹
降低腿部腹部脂肪含量，增长腿部腹部肌肉含量，提高腿部腹部的肌力和肌耐力
中等强度变速间歇跑
第一腿部肌肉的拉伸 第二腹部肌肉的拉伸
效果提高腿部和腹部的柔韧性，防止乳酸堆积，加速肌肉修复，增加肌肉含量
第十节课
热身跑步慢跑五分钟，五分钟背部手臂拉伸，30分钟无氧，十分钟核心，20分钟有氧
锻炼部位，背部，手臂，腹部=效果降低背部手臂腹部脂肪含量，提高肌力和肌耐力，增长肌肉含量
一 高位下拉 二，山羊挺身 三，俯身开肘划船 四，哑铃站姿颈后臂屈伸 五，仰卧臂屈伸
降低背部手臂脂肪含量，增长肌肉含量，提高肌力和肌耐力
第一背部肌肉的拉伸 第二手臂肌肉的拉伸
效果提高手臂和背部的柔韧性，防止乳酸堆积，加速肌肉修复，增加肌肉含量
第十一节课
热身跑步慢跑五分钟，五分钟上半身拉伸，40分钟无氧，20分钟有氧
锻炼部位上半身=效果降低上半身的脂肪含量，提高上半身的肌力和肌耐力，增长上半身肌肉含量
一 杠铃划船 二 上斜哑铃卧推 三 哑铃推举 四 仰卧臂屈伸 五 杠铃弯举 六 跳绳
降低上半身脂肪含量，增长肌肉含量，提高肌力和肌耐力
高等强度的变速间歇跑
上半身所有肌肉的拉伸
