《健身营养全书》读书笔记③：脂肪和类脂——生命必需的化合物

　　膳食脂肪作为香味的载体，不仅丰富了生活的滋味，还能为人们提供能量。尤其是脂类家族中的某些成员，它们是生命必需的营养物质，人类必须定期从外界摄取。若摄入不足，那么不仅会损害身体健康，也会影响运动者的运动效能。 　　不过，不少健身积极分子由于害怕腰部出现“游泳圈”，将含油脂较多的鱼类和坚果都从日常菜单中剔除了；与之相反，有众多健身者为了减脂增肌，尝试各种高脂饮食法。这些方法效果如何？ 　　本章将介绍脂类家族中几种关键的代表物质，以及它们对人体健康和运动效能的重要意义，同时还将对营养补充剂等做出严谨的评价。 　　本章最后还科学评估高脂低碳饮食法。

《健身营养全书》读书笔记③：脂肪和类脂　　——生命必需的化合物家族

• • • • 目录
    • 脂肪的基本特性、构成与作用
    • 脂肪酸是信号分子的前体
    • 最重要的脂类家族成员
    • 脂类一族的重要代表物
    • 力量训练者与高脂低碳饮食法
    • • 引言
    • 真正严谨的营养学
    • 深度剖析七大营养素对运动者的意义
    • 精准指导运动者制订专属的营养策略
    • 　　膳食脂肪作为香味的载体，不仅丰富了生活的滋味，还能为人们提供能量。尤其是脂类家族中的某些成员，它们是生命必需的营养物质，人类必须定期从外界摄取。若摄入不足，那么不仅会损害身体健康，也会影响运动者的运动效能。 　　不过，不少健身积极分子由于害怕腰部出现“游泳圈”，将含油脂较多的鱼类和坚果都从日常菜单中剔除了；与之相反，有众多健身者为了减脂增肌，尝试各种高脂饮食法。这些方法效果如何？ 　　本章将介绍脂类家族中几种关键的代表物质，以及它们对人体健康和运动效能的重要意义，同时还将对形形色色的营养补充剂等做出严谨的评价。 　　本章最后还科学评估高脂低碳饮食法。
  • • • 健
    • • 身
    • • 营
    • • 养
    • • 全
    • • 书
• • • 壹
  • 健身 营养
    • 脂肪的基本特性
  • 脂类物质的基本特性—不溶于水，也即水不溶性。因为细胞膜主要由脂类物质（包括膳食脂肪）构成，于是我们的体液以特定的方式分布在细胞周围，形成界限分明的细胞内水环境和细胞外水环境。正是这种体液的特殊区隔连同其中溶解的矿物质，形成了神经系统功能的物质基础。神经系统通过一种由微弱的电脉冲形成的“语言”与肌肉系统相互传递信息。如果没有脂肪的特殊性质—水不溶性，这个过程是无法完成的。
  • • 贰
  • 健身 营养
    • 脂肪的构成和消化
  • • 不溶于水的脂肪给消化道出了一道难题：脂肪必须先被运送进血管里，然后在人体循环系统的帮助下被运送到身体需要的任何地方去，但血液的主要成分是水。因此，在我们开始研究脂肪对力量训练者的重要意义之前，有必要简短地说明一下膳食脂肪是如何进入身体内部的。
    • 膳食脂肪先从口到达胃，在那里进行精细的分割，原本较大的脂肪块被分割成细小的乳滴。这个过程的意义在于：为肠道中的消化酶提供一个尽可能大的作用表面积以利于脂肪的吸收，此外，由于到达肠道的都是较小的乳滴，这就降低了下一步消化的难度。乳滴和胃黏膜的接触作用使得食糜向肠道的转移较为缓慢，这就是油腻多脂的食物消化得慢的缘故。
    • 乳滴在长途跋涉后抵达小肠，然后被送进淋巴管和血管。
    • 脂肪分子由长短不一的脂肪酸长链连接在某种载体物质上构成。在肠道内，脂肪酸链在特定的消化酶的帮助下，从甘油分子的相应部位脱离，这是它们进入血管的前提条件。
    • 游离的脂肪酸链到达肠壁内侧后，在这里进行特殊的“包装”，然后借助一定的转运蛋白进入毛细淋巴管，再到达血管。在那里它们目标明确地前往靶器官或组织，比如肝脏、脂肪细胞或肌肉。
    • 小结：脂肪的水不溶性使其消化较为缓慢，需要在体内“逐级剪切”成乳滴小分子，因此会减缓食糜的流动，所以脂肪含量较高的食物消化较慢，会延缓胃排空的速度（血糖上升较慢），同时也会影响其他营养物质的吸收。
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  • 健身 营养
    • 脂肪是燃料、能量储备形式和构成身体的基础物质
  • 储能
    • 生物体之所以以脂肪而非以蛋白质和碳水化合物的形式储存多余的能量，就是因为脂肪的能量密度大，占据的空间小。当一个人的体脂率处于健康状态时，体脂作为“能量储备库”大约含有100000千卡能量，并且在体内分布合理，不会影响身体主人的日常活动。而如果这100 000千卡能量以糖原的形式储存在体内，那么纯粹从体重角度说的话，一个原本普通身材的人的体重会再增加68千克。
    • 男性的健康体脂率在15％左右，女性的则在25％左右。然而，年龄、健康状况、运动能力都会影响对体脂率的评估。规律的体力活动和注重健身的生活方式让运动者即使年纪很大了，体脂率仍能保持在较低水平。
    • 此外，女性在怀孕时会增加5%～8%的体脂，这是女性特有的脂肪储存方式。女性如果大幅度减脂，就会破坏体内的激素平衡，这往往会引起月经不调及其他不良后果。
  • 生物体中的长链脂肪酸除了是一种燃料，还是细胞膜的基本组成成分以及内脏的保护层。
  • 脂肪层对身体具有强大的保暖防寒的作用。
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  • 健身 营养
    • 脂肪酸是信号分子的前体
  • 嵌在细胞膜上的某些脂肪酸是某些特殊信号分子的前体，能够迅速转化为成熟的信号分子。脂肪酸在身体需要时会离开细胞膜，然后被酶改变结构，生成高效的信号分子。加快血流速度、诱导炎症细胞以及发热和疼痛的出现，都是这类特殊的脂类信号分子的作用方式。
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  • 健身 营养
    • 最重要的脂类家族成员
  • 短链脂肪酸
    • 短链脂肪酸因为其碳链短，所以比其他脂肪酸更易溶于水。牛奶含有少量短链脂肪酸，另外肠道菌群也可以利用膳食纤维生成短链脂肪酸。
    • 短链脂肪酸能直接进入血液，无须承受上面所描述的烦琐的消化过程，可以直接为生物体提供能量。
  • 中链脂肪酸（MCT）
    • 力量训练者和健美运动员常把MCT作为营养补充剂。
    • 如果真的能减重的话，MCT也只能在减脂的前几周给肥胖者一些安慰。几周之后，人体的适应机制被激活，MCT不会再对减重有任何助益。从目前的研究成果来看，MCT的效果受到人们的强烈质疑。特别是对力量训练者来说，目前尚没有相关的研究数据能证明MCT对他们有效。
    • MCT最主要的副作用就是会产生腹痛和腹泻，一部分人可以通过慢慢增加摄入量来消除这些副作用。不能完全排除连续几周摄入MCT会对血脂产生不良影响的可能性，其长期效果尚不明确。
    • 如果运动者决定将MCT作为补充剂，那么使用时间不要超过几周，并且要与其他健康的脂肪酸一同摄入。
  • 长链脂肪酸
    • 饱和脂肪酸
      • 饱和脂肪酸主要存在于动物性食物中。如果日常摄入的热量中饱和脂肪酸的比例过大，再加上缺乏运动和营养过剩，人体健康就会受到损害。相反，运动者因生活方式健康而完全可以摄入更多的脂肪—包括饱和脂肪。摄入较多的脂肪虽然不会直接提高运动者的运动成绩，但可以促进运动者体内具有合成代谢效应的激素的出现。 *HDL：高密度脂蛋白，有助于将血液中的胆固醇等有害物质运输到肝脏代谢掉，也被称为血管清道夫（好的脂蛋白） *LDL:低密度脂蛋白，会将胆固醇运送到细胞中，使胆固醇在动脉中沉淀从而形成动脉硬化（坏的脂蛋白）
      • 与普遍观念不同的是，典型的高脂饮食法对提高激素的这种效应并不是必需的。为了身体产生合成代谢效应，饮食中的脂肪含量不要低于日常热量摄入量的25％。
    • 单不饱和脂肪酸
      • 子主题单不饱和脂肪酸对人体心血管健康有诸多好处，橄榄油，菜籽油，牛油果以及坚果类食物中富含较多。因此富含单不饱和脂肪酸的饮食也被称为地中海饮食
      • 随食物摄入的脂肪酸在短时间内就能在肌肉中被发现，并在那里大量参与人体的新陈代谢。运动者即使在饮食中摄入大量单不饱和脂肪酸，也完全无须担心其会对健康造成影响。
      • 如果一个人想要长期实行高脂饮食法，那么他摄入的膳食脂肪应该大部分都来自富含单不饱和脂肪酸的食物。运动者实行低脂高碳饮食法时，同样可以选择橄榄油或其他富含单不饱和脂肪酸的食物以达到保持健康的目的，只要减少膳食脂肪的总摄入量即可。
      • 单不饱和脂肪酸还能将运动者血液中有效的游离睾酮稳定在较高的水平。膳食脂肪摄入控制在25%-30%时，睾酮素和IGF-1(胰岛素样生长因子）的分泌会达到最佳状态。如果配合大量运动，这种作用会进一步加强。另外，单不饱和脂肪酸极可能在减脂方面并没有任何特殊的效果，而且也要被计入日热量摄入总量中去。对运动者来说，总体上坚持地中海式饮食，规律地食用橄榄油和菜籽油，除了能维持良好的睾酮水平外，还能保护心血管系统。相反，如果仅仅是食用橄榄油或菜籽油，那么效果将大打折扣。
    • 多不饱和脂肪酸
      • 食油含有多种多不饱和脂肪酸，在室温下呈液态。多不饱和脂肪酸就是碳链上的多个位点没有被氢原子完全占据的脂肪酸。这一点意义重大，因为根据氢原子“缺席”的位点，多不饱和脂肪酸可被分为ω—3脂肪酸和ω—6脂肪酸两大类。
      • ω—3脂肪酸可能不能明显提高力量训练者的运动效能，但是可能可以促进运动者体力的恢复以及增强其身体免疫功能。
      • 此外，偏重ω—3脂肪酸的地中海式饮食对运动者的健康有好处。通过健康的饮食所摄入的ω—3脂肪酸的分量就再适合不过了，长期过少或过多摄入ω—3脂肪酸都对人体健康不利！过多摄入ω—3脂肪酸不一定更利于健康，这是运动者在服用此类补充剂时要注意的问题。
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    • 脂类一族的重要代表物
  • • 类脂是一类在结构和性质上与油脂类似的天然化合物，但在它们的结构中除脂肪酸和醇类基团外，还有非脂成分。 类脂种类繁多，包括蜡、磷脂、萜类和甾族化合物。 目前“类脂”一词渐渐被“复合脂质”或“复合酯类”所取代。但为了便于科普，仍采取流传度较高的旧称“类脂”。
    • 对力量训练者来说，类脂一族的代表物，除了脂溶性维生素外，还有胆固醇以及几种可作为营养补充剂的物质。胆固醇与血脂水平密切相关，对那些有家族遗传心血管疾病史的、需在增肌阶段摄入大量热量的、吸烟的和服用提高运动成绩的药物的运动者来说尤为重要。
    • 胆固醇是合成所有类固醇激素（如睾酮、雌性激素、皮质醇）、维生素D以及脂肪消化所必需的胆汁酸盐的前体物质。对人体健康和运动效能来说，胆固醇也至关重要。
    • 类似的植物性物质被作为合成代谢类营养补充剂出售，然而其功效尚未得到证明。对许多人来说，膳食胆固醇对血脂的不利影响明显小于饱和脂肪酸或者反式脂肪酸。
    • 那些有家族遗传心脏病史的健身者，尤其是还服用了提高运动成绩的药物甚至长期吸烟的健身者应该时时刻刻关注自己的胆固醇摄入量。这部分人最好定期体检以监控自己的身体状况。
  • • 柒
  • 健身 营养
    • 力量训练者与高脂低碳饮食法
  • 低碳饮食法的理论基础
    • 低碳饮食法的所有衍生方法都建立在对胰岛素进行调控的基础上。毫无疑问，作为信号物质的胰岛素在脂肪细胞的充盈过程中扮演了重要角色。胰岛素最重要的功能就是在饭后促进体内所有的储能部位尽可能地储满能量。此外，胰岛素还能激活脂蛋白脂肪酶的活性。这是一种活性很强的代谢辅助因子，它能识别在血液中游离的脂肪载体并与之结合，然后负责把载体上的脂肪转运到脂肪细胞中去。这样做的后果就是，令人讨厌的赘肉变多了。
    • 同时，胰岛素会抑制一种对运动者来说非常重要的新陈代谢参与酶，即对胰岛素敏感的甘油三酯水解酶：在饥饿状态下或在运动过程中，这种酶有助于平时储存在体内的脂肪的分解。分解后的游离脂肪酸在血液的携带下到达靶器官（主要是骨骼肌和肝脏）。在那里，它们被燃烧或者被用于其他用途。而较高水平的胰岛素的存在大大阻碍了脂肪从储存部位的释放。
    • 脂肪细胞变充盈的理想前提条件是高胰岛素水平和能量过剩这两种情况同时存在，即摄入了能量密度极大且富含可快速吸收碳水化合物的食物。低碳饮食派的理念在于，通过竭尽所能地减少碳水化合物的摄入来将胰岛素水平控制在尽可能低的状态，这在理论上会极大地推动自体脂肪的分解。
  • 与其他饮食法的比较
    • 对减脂动力足的人来说，使用低碳饮食法的效果极可能比低脂饮食法的要好，而且这种良好效果能够长期保持。然而，实行低碳饮食法显然需要人们拥有更大的毅力。但是在实行过程中，随着时间的推移，略微增加碳水化合物的摄入量既能帮助人们坚持下去，也不会影响最终的减重效果。至此，以实践为目的的力量训练者可以明确以下几点。
    • 关于减重的效果。很明显，低碳饮食法与其他大多数被检测的饮食法（低脂饮食法、减少热量的混合膳食法、胰岛素控制法等）相比，至少在前6个月内，在减重方面有明显优势。受试者初始体重越高，这种饮食法的效果就越明显。此外，坚持得越久，效果自然也越好。
    • 关于效果的持久性。大多数研究证明，坚持某一种饮食法12个月后，采用哪种饮食法都无所谓了。对减重效果的维持起决定作用的是这种饮食结构能否让你更好地坚持下去。
    • 关于毅力。这一点与上面的话题有交集。强大的动力本身就有助于人们将自己选择的饮食法坚持下去。然而，饮食法的条件越苛刻，实行者半途而废的概率就越大。新的研究证明，无论人们选择的是较极端的还是较宽松的低碳饮食法，这都不重要，只要能坚持下去，长远来看就能取得较好的效果。
  • 低碳饮食法与运动效能
    • 大多数力量训练者在实行低碳饮食法的最初阶段，其力量训练效能不会大幅降低。然而在人体缺乏胰岛素的情况下，体力恢复能力会下降，从长远来看力量训练效能也会随之降低。此外，在实行低碳饮食法时，人体内的游离睾酮水平也不会上升到理想的水平，而它对力量训练中运动者能够承受多大的负荷至关重要。因此，低碳饮食法并不太适合用来实现力量增长或者提高力量耐力。
    • 关于实行低碳饮食法时进行的耐力训练情况，具体如下。肌肉需要2～5天来适应以脂肪为主要能量供体的新情况，机体完全适应低碳饮食大约要4周的时间。只要运动者注意保持体内的电解质平衡、摄入足够的热量和适量的蛋白质，在实行低碳饮食法时完全可以进行适当强度的耐力训练。
    • 关于实行低碳饮食法时进行的健美训练和力量训练情况，具体如下。运动者选择短时、高强度、少量的训练的话，最初其力量训练效能不会大幅降低，然而从长远来看其身体恢复能力会受到影响，还是会导致运动效能降低。
    • 要想用低碳饮食法达到理想的减脂效果，最好同时进行短时间、高强度的力量训练并配合有针对性的耐力训练。
  • 低碳饮食法的副作用
    • 实行低碳饮食法时，实行者的精神状态和情绪会受到负面影响，尤其是在最初阶段。而这关系到他们投入训练的热情。那些在日常工作中必须高度集中注意力的人，要考虑自身对减少碳水化合物摄入的承受能力。此外，某些人的血糖值天生就不稳定，所以这些人在实行低碳饮食法时，上述情况会更严重。
    • 极端的低碳饮食法不可能为人体提供全面的营养。人体会缺乏某些营养成分，比如膳食纤维或者部分微量营养素（维生素和矿物质），所以实行极端的低碳饮食法的人要多吃水果。