《你好，焦虑分子！》：赶走情绪内耗，让焦虑化敌为友

书中用12个关键性问题诊断自己是否焦虑，用8个参数标准辨别焦虑程度，通过了解焦虑的源头，帮助我们认识到自己或是某个身边之人的焦虑，了解到焦虑人格的成因和应对的方式，并找到将焦虑变为力量的秘诀，轻松缓解焦虑和应对压力。

《你好，焦虑分子！》思维导图笔

• 绘图：花漾春天 绘图软件：MindMaster 书籍信息： [法] 阿兰·布拉克尼耶，生活•读书•新知三联书店
• 缓解焦虑，活得更好，活得适意
  • 三个应对焦虑的“过滤器”
    • 对事件的个人感知
      • 对某个特殊情境会以何种方式危及自己的安乐状态和自己握有哪些可以用来应对的资源做出评估。
    • 对调整策略的实际应用
      • 调整策略是一个思维的过程或是一个行动过程。在想象之中，把某种危险情景转化为个人获益的机会，这是焦虑者的惯常反应。
    • 积极寻求他人的帮助
      • 自己解决不了的，想不明白的，可以向别人倾诉。也可以找医生做咨询。
  • 更好地运用防御机制
    • 压抑或转移
      • 就是你在人生中所遇到的各种各样的事，这些事可能会给你带来一些影响。
      • 读书
        • 阅读引人入胜的书籍，或是观看触动人心的戏剧或电影，可以通过将个人烦恼转移到书中人物的身上来缓解焦虑情绪。
      • 写作
        • 写作的需要，是为了掌控焦虑、驱散疑虑、看到内心的纷乱。是自我观察、表达、抒发，也是转移。
      • 幽默
        • 一种在面对困难情境时极为有效的防御机制。学习一下自嘲、开玩笑。
      • 体育和休闲
        • 可以排遣情绪压力，从而令个体获得更好的感觉。
    • 直面和行动
      • 直面自己很焦虑这个问题，然后思考现在可以做些什么。给自己制定具体的行动来直面焦虑，比如去看医生、去制定运动计划、去完成工作、按时睡觉等。
    • 照顾好自己
      • 按时睡觉、早起，千万不要让身体产生巨大的负担，因为焦虑往往会伴随着身体的症状。身体的症状变得越严重，焦虑的状态也会变得越糟糕。
  • 身边之人能够做什么？
    • 爱与共情的需要
      • 一个焦虑症的患者最需要的不是讲道理，而是被爱的感觉。被理解、被鼓励，这些才是一个焦虑的人此时此刻最需要的东西。
    • 帮助焦虑者有所行动
      • 身边之人必须在这个步骤中帮助焦虑者。让焦虑者去尝试那些对他们具有吸引力的事情。
    • 帮助焦虑者对防御机制和调整策略做出评估
      • 是否制定了“行动方案并持之以恒”？他是否表现出“斗志或正视问题”？
      • 是否表现出“斗志或正视问题”？
      • 他是否懂得了“重新做出正面的自我评估”？
      • 是否表现出一种“自控”？他是否懂得了“寻求社会支持”？
  • 家长如何帮助焦虑的孩子
    • 游戏、绘画和语言可以防御焦虑
      • 家长可以带孩子游戏——不是打游戏，而是带孩子出去游戏，玩现实中的游戏。也可以和孩子一起绘画、聊天。
    • 家长的坚定能够令孩子心安
      • 如果家长能够坚定，情绪保持淡定，那么孩子就是安心的，家长要成为稳定因素，而不是混乱的因素。
    • 对孩子要优先发展自信
      • 强调进步，表扬努力，哪怕是短暂的努力，这些话语都能够平复孩子的情绪，尤其是焦虑的孩子。
    • 给孩子讲童话
      • 童话是儿童焦虑的解药。童话具有外在化和身份认同的作用，通过童话、故事或电影，可以使孩子的焦虑和压力得到升华。
    • 帮孩子平复情绪
      • 认同孩子的情绪，对他表示理解，他的情绪就会得到平复。
    • 帮孩子减少孤独感
      • 给他多一点陪伴，让他能够感受到被理解。比如：睡前安抚。
    • 依靠专业人士的帮助
      • 对于过度焦虑的儿童，不应该惧怕进行心理治疗。
  • 专业人士可以做的三类事
    • 心理教育
      • 比如知识分享、讲座、对话和调整，这是专业人士可以做的事。
    • 心理治疗
      • 心理治疗既有一对一的单独治疗，也有小组治疗。
    • 多样的治疗技术
      • 比如认知和行为疗法、方案疗法（由专家专门帮你制定疗愈方案）等
• 焦虑是怎么产生的？
  • 早在母腹中
    • 人类在生命形成的最初，可能有一种“自发性焦虑”，它所扮演的角色类似于行为主义所说的天生的学校恐惧症。
  • 环境和经历
    • 生活事件
      • 就是你在人生中所遇到的各种各样的事，这些事可能会给你带来一些影响。
    • 教育
      • 就是从小受到的教育，以及助长或减轻了跟气质相关的心理脆弱性的事件。
    • 精神生活的形成过程
      • 什么叫精神生活的形成过程？就是你是看什么样的书长大的，你有没有读过那些令你心境开阔的书。有的人读了一些好的小说就疗愈了自己。所以你的精神形成的过程、你的抗压能力是和你的焦虑状况有关系的。
• 好的焦虑和坏的焦虑
  • 好的焦虑
    • 好的焦虑能够让人随机应变。
      • 一种积极去适应的形态，是一种出于自卫本能的防御性反应。隐藏着一种希望，一种抗争和采取行动的渴望。
    • 好的焦虑是短暂的
      • 处于良好平衡状态的主体，会寻求有效的帮助或轻易地摆脱困境。
    • 好的焦虑或共情的能力
      • 这些个体能够在情感上与他人同化，而不仅仅是在理智上能够体会他人的情感。
    • 好的焦虑促成幽默和置身事外
      • 幽默令身处困境的人避免出现情形本会引起的焦虑。置身事外会让人觉得自己面对的是一种好的焦虑。
    • 好的焦虑能够催生好奇心、创造力、知觉和智慧
  • 坏的焦虑
    • 在精神过于激动时
      • 体现为一种持续而无法控制的精神状态。
    • 自我暗示还是自我毁灭？
      • 出现过多糟糕的自我暗示，觉得要出事，要完蛋。
    • 对极端防御的青睐
      • 极端的防御心理，急于否认，自己的人格甚至会产生分裂，以及投射。
    • 自卑感和自信缺乏占据上风。
      • 在坏的焦虑中，在缺乏自尊、他人的嘲笑或控制，以及一些深入人格的情结之间，就会形成恶性循环。
    • 过于关注自己。
      • 会把自己本人，自己的烦恼、想法、选择、挂虑和担忧，变成自己所处世界永恒不变的中心。
    • 身体和不良反应。
      • 坏的焦虑会带来心理和生理上的无力感、迟缓、疑虑、浑身酸痛、头疼、四肢疼痛、脊椎疼痛、失眠等。
• 焦虑的孩子
  • 如何识别过于焦虑的儿童？
    • 婴幼儿
      • 婴幼儿往往要借助身体来“说话”。极度的焦虑会表现为：
        • 失眠；
        • 拒绝进食；
        • 胃食道反流症；
        • 腹泻；
        • 皮肤症状，以及害怕。
    • 2岁及以上的儿童
      • 表现得羞怯；
      • 丢三落四、心不在焉；
      • 对小动物的过度恐惧；
      • 不断醒来，噩梦，夜惊；
      • 在饮食上挑剔；
      • 应该对这些问题保持警觉：学业困难、睡眠紊乱或食欲不振、不寻常的反抗行为等。
  • 焦虑的青少年
    • 青春期发育的焦虑
      • 与对“被解放的身体”的恐惧有关：这种焦虑跟对从发展限制中解放出来的身体的恐惧有关。
    • 抉择的焦虑
      • 与对“被解放的心理”的不确定有关：这种焦虑跟对从发展限制中解放出来的身体的恐惧有关。
    • 消沉的焦虑
      • 与对“展现被解放的自我”的不安有关：这种焦虑是一种主观性，这种主观性会令主体在同一时间应对自己无所不能的幻想及其已知的风险，反过来，则是挫败、能力不足和无能为力的感觉。
• 焦虑性格的分类
  • 根据焦虑的强度
    • 有点焦虑的人
      • 我们每个人都会焦虑
      • 并不会因为焦虑而痛苦，他们承认焦虑的存在。
      • 能够在日常生活中对焦虑加以管理。
      • 不会妨碍主体的社交、友情、工作或私人生活。
    • 极度焦虑的人
      • 经常性注意力偏移
        • 经常会被可能引起焦虑的情况所吸引。会习惯性地把注意力集中在那些看似不祥的迹象上。
      • 持续的自动聚焦
        • 必须了解发生了什么，并掌控未知、不确定或意料之外的事情。
      • 嗜好黑暗
        • 往往对悲苦的事情有独钟；他们偏爱黑色、感人的故事、悲剧、惨事、忧伤的电影。
        • 对自己遇到的一切都抱有悲观的态度。最感兴趣的，似乎都是不大好的事情：疾病、灾难、死亡等。
      • 不由自主的思维
        • 就像安装了某种零故障的软件，当“焦虑”程序完美地运转起来的时候，自己就会不由自主的思维，脑子里都是那些糟糕恐惧的画面。
      • 严重的自信不足
        • 令极度焦虑者背负着三个沉重的心理负担
          • 他人的目光令自己不堪重负。
          • 总觉得自己受到指责。
          • 觉得自己境况不佳，自己是个没有效率的人。
      • 无能为力的感觉
        • 通常会有一种无能为力的感觉。他们所遭遇的只有不幸，但那是“他们的错”。
      • 对他人的恐惧
        • 在与他人的关系中，即便是朋友关系，极度焦虑者也会表现得内向羞怯。
      • 逃避
        • 极度焦虑者会想方设法地将注意力转移到可以让自己安心或逃避焦虑的事情上。
  • 根据社会表现
    • 创造型焦虑者
      • 对自己的境遇从不感到满意。
      • 很少对自己的作品感到满意。
      • 沉浸在幻想之中。
      • 在反对的立场中感到自得。
      • 往往具有消极的世界观。
      • 为了逃避现实，可能会尝试酒精或其他的依赖物。
      • 从不会失去实现完美的希望。
    • 自省型焦虑者
      • 谨慎。
      • 认真，有时甚至是“严苛”。
      • 较有“文人”气质。
      • 常常过虑。
      • 始终抱有怀疑。
      • 做事喜欢不紧不慢。
      • 有自知之明，对别人的缺点也一清二楚。
    • 好胜型焦虑者
      • 对自己具有正面的看法。
      • 对其他“焦虑者”具有较为负面的看法。
      • 好胜型焦虑者除了标志性的不安之外，还有一种对博得所有人认可和喜爱的强烈需求。
  • 根据社交行为
    • 外倾型焦虑者
      • 冲动型
        • 渴望能够吸引别人的注意力。总的来说，性情不稳定，而且常常走极端，有时还会让身边的人感到困惑不解。他们会给人一种时刻都在表演的感觉。这类人的想象力异常丰富，生活过得就像一部小说。
      • 亢奋型
        • 容易受到制定各种目标的渴望的驱使。被一种对理想、对个人和社会地位的上升，以及对功利的渴望所驱动，在从事体育活动时，亢奋型焦虑者会拼尽全力。他们缓解紧张最好的办法就是让自己忙起来。
      • 易激型
        • 总是情绪不佳，会莫名其妙地突然发火。会怒斥没有效率的人、目光短浅的人、行动缓慢的人和懒惰的人。很少有人能够获得他们的青睐。易激型焦虑者往往会对自己的行为怀有一种负罪感和羞耻感。
    • 内倾型焦虑者
      • 羞怯型
        • 表面看来非常缺乏自信，但在内心深处，他们都是骄傲的人，有时甚至是太过骄傲。羞怯之人打心眼儿里惧怕一切形式的冲突。
      • 强迫型
        • 承受着一种特殊的焦虑之苦，对自己所做之事的不断怀疑。顽固、精准、细致、在乎秩序、谨慎、踌躇、困惑、优柔寡断、钟爱细节、完美主义。强迫型焦虑者非常惧怕风险。
      • 多疑型
        • 多疑不仅仅针对他人，还针对自己。多疑型焦虑者会习惯性地否定所有的人和事；他们时时都小心翼翼，即便是在经过证实之后。超级警觉：多疑型焦虑者会仔细地探查别人的目光、身边的种种事件和情形。
      • 易感型
        • 易感型焦虑者也是一群缺乏自信的人。他们往往会表现出一种强烈的自恋脆弱性，对自己的看法极不稳定。他们会给人一种时时刻刻都处于自我防御状态的感觉。易感型焦虑者总是害怕得不到他人的认可。
    • 外倾-内倾型焦虑者
      • 一会内倾，一会外倾，有人显出“悲观型”特征，有人是“奉献型”特征，也有人表现为“嫉妒型”特征。
  • ”奇想病夫“型
    • 疑病型
      • 总是怀疑自己得病，他们会自行臆造出自己感觉罹患的病症。担忧的对象大多是来自内部器官（肝脏、肾脏、心脏、结肠等）的感觉，他们会警觉地细细体察这些感觉。
    • 恐病型
      • 容易受到制定各种目标的渴望的驱使。被一种对理想、对个人和社会地位的上升，以及对功利的渴望所驱动，在从事体育活动时，亢奋型焦虑者会拼尽全力。他们缓解紧张最好的办法就是让自己忙起来。
    • 易激型
      • 不会错误地坚信自己得了病，但会非常害怕得病。过于频繁地担心可能发生在自己身上的事情，也对有关健康和疾病的一切过分关注。恐病型焦虑者可能真的深受疾病的困扰，只不过他们对自己的疾病有所夸大。
• 我们中的焦虑者
  • 夫妻或家庭中的焦虑者
    • 三种夫妻间的焦虑关系
      • 夫妻两人都是焦虑者，而且具有同样的担忧和恐惧。
      • 夫妻两人都是焦虑者，但焦虑的类型却可能很不一样。
      • 夫妻中有可能一个是焦虑者，一个是非焦虑者。
      • 焦虑的人知道自己的问题所在，但是却无法控制。同时让身边的人感到精疲力尽，身心俱疲。
    • 父母和子女之间的焦虑
      • 焦虑者往往会有一个跟他同样焦虑的孩子。
      • 且跟这个孩子之间的冲突通常是最为激烈的。
      • 兄弟姐妹之间的关系，对焦虑者而言，常常会更加棘手。
      • 在家庭中，焦虑者会不由自主地以一种过度的敏感或嫉妒表达自己的焦虑。过分操心家中每个成员的健康和幸福。
  • 对身边之人而言：辨别出焦虑的信号
    • 突然的响动（重重的关门声、突然响起的门铃或电话铃声、街上的吵嚷声）会惊得他一哆嗦，甚至让他慌了神。
    • 习惯性地不看信件。焦虑者会不情不愿地去拆看重要的信函。
    • 非本意的行为或不合时宜的言行举止变得司空见惯。
    • 一旦涉及制订计划，就会变得犹豫不决和担心害怕。
    • 一旦有意料之外的事情出现，正常的行为就会变成无用的烦躁不安。
    • 总会不由自主地从负面角度去看待生活。
    • 任何等待都会让他焦躁上火。
    • 稍有些令人感到焦虑的事情都会招致他的过分苛责。
    • 渴望掌控一切，即便是鸡毛蒜皮的琐碎小事。
• 关于焦虑性格的12个关键性问题
  • 肯定的回答越多，针对焦虑性格的诊断就越确定
  • 1）你是个“有安全感”还是个“没有安全感”的人？
    • “有安全感”的主体
      • 不会对坏消息纠缠不放
      • 活在当下
      • 拥有畅达流动和丰富多变的情绪
    • “没有安全感”的主体
      • 纠结于坏消息和反刍
      • 与当下自我隔绝并失去适应当下的能力
      • 在对未来的焦虑情绪中停滞不动
  • 2）你的想象力是否过于丰富？
    • 焦虑者往往具有异常丰富的想象力
    • 人类的这种想象能力就有可能引发过度的焦虑。焦虑者在自己的想象中生出忧惧之心。
    • 对焦虑者来说，即便生活事件可能成为恐惧的触发点，他们的忧惧依然源自内心和想象，而非外部。
  • 3）幽灵和魔鬼萦绕不散？
    • 焦虑者会将某个真实的事件当成磨炼自己想象力的挑战，从而酝酿出种种的问题、疑惑、意料之外或担忧。
    • 幽灵在人类的生活中渐渐显露出各种各样的形态，从而引发或唤醒被深埋的童年恐惧。每个人都有自己内心的魔鬼。
  • 4）你焦虑的齿轮是否轻易就会启动？
    • 焦虑者会对自己的焦虑情绪“倍加呵护”
    • 出于好奇，会本能地去想那些已经令他担心不已的事情。
    • 会因为自己担心、忧虑的事情而恐惧不已，一股内心的力量将他推向这些担心和忧虑的源头。
    • 焦虑者不断地向自己提出各种各样的疑问，即便是恰当的答案也无法令他平静下来。
  • 5）你是好奇之人吗？
    • 焦虑者是有好奇心的人。
    • 焦虑者具有比一般人更为强烈的好奇心。他们对任何主题的资料文献都有兴趣，他们不会放过任何新奇事物。
    • 会执拗地在自己内心深处的角落搜寻可能发生之事最为阴暗的地带，这就有可能令他们自己和别人感到不快。
    • 爱设想各种可能，尤其是不好的可能，心中都是疑虑。
  • 6）你是否常常搜寻着地平线？
    • 焦虑者，充满想象和好奇的焦虑者，把目光投向了这个大千世界
    • 他想以最透彻的方式去认识这个世界，或许是为了更好地领悟它，也或许是为了更好地掌控它。
    • 如果错过了太多的航标，他就有可能原地打转，并陷入焦虑的痛苦之中，失去方向。
  • 7）你是否总是难以完成已经开始的事情？
    • 焦虑者的生活中，常常会发生开始做一件事，但却总是难以完成的情况
    • 害怕考虑不够周全；害怕没能很好地对事情进行权衡；太想速战速决，结果害怕无法完成手头的事情。
    • 他们异常敏感，害怕把事情搞砸。
  • 8）你是否有难以释怀的倾向？
    • 焦虑者有着强烈的自言自语的倾向。
    • 焦虑者总会有一种讨厌的“难以释怀”之感，反反复复地纠缠同一个问题。
    • 焦虑者始终觉得自己的计划会功亏一篑。
  • 9）你是否很容易产生负面的想法？
    • 焦虑者不由自主的悲观，并对焦虑者的世界观和行为产生深远的影响。
    • 总是操心怎样通过有效的预防措施，对要说的话、要做的事和要建立的关系未雨绸缪。
    • 对自己的情况了然于胸，也能察觉到这种悲观、这种超级警觉、这种过度解读和这种自信的缺乏可能带来的后果。
  • 10）你想到的大多是些令人痛苦的事情吗？
    • 为什么焦虑者总是对令自己痛苦的事情一想再想呢？
    • 人类只有对痛苦之事想了又想才能摆脱焦虑的思维特性。即便在无意识的层面，焦虑依然会不断地出现。
  • 11）尤其是，你对爱的渴望是否总也无法得到满足？
    • 焦虑者需要获得被爱的感觉。
    • 焦虑是一种爱之病吗？是的，确实如此。哪一种爱呢？首先，是一种能够带来安全感的爱。
    • 焦虑者的心中始终住着童年时那个渴望在险境丛生的生活中被人保护的小男孩或小女孩。
  • 12）焦虑者的内心电影
    • 一部三个人的电影
      • 三位主角：挂虑者、焦心者、忧惧者。
      • “挂虑者”是较为自在的一位。他心里想的都是未来的事件，但这些事件都足够具体、轮廓清晰，都经过了分析，有时则分析得过了头，但至少在主体的心里，它们被清晰明确地列为问题的原因。
      • “焦心者”则要紧张得多。他之所以紧张，是因为对自己提出的问题缺乏清醒的认识。
      • “忧惧者”时刻都在提心吊胆。忧惧者在生活中碰到的事件与他内心的恐惧存在一种联系紧密的相互影响。
    • 一部四幕剧本
      • 【第一幕】开场，悬念就会出现：会发生什么事情？每时每刻，所有未知的情形，或者更甚，所有的意料之外，都会自动生成这样的剧本。
      • 【第二幕】焦虑者就像热锅上的蚂蚁。他的脑中一片沸腾。所有的事情一起涌上心头。微小的细节和重要的节点相互交叠，混在一起。
      • 【第三幕】焦虑者想要整理好自己纷乱的思绪。努力理清一切势在必行，恢复秩序成了当务之急。
      • 【第四幕】需要借助行动。剧情必须符合所要采取之行动的需求，而不是追随焦虑者为不同对象事先铺好的道路
• • • 本书将帮助你
  • • 能认识到自己或是某个身边之人的焦虑
      • 了解到焦虑人格的成因和应对的方式
        • 用12个关键性问题诊断自己是否焦虑。
  • • 用8个参数标准，轻松辨别焦虑程度。
      • 找到将焦虑变为力量的秘诀
        • 轻松缓解焦虑和应对压力
• 你真的焦虑吗？
  • 焦虑的定义
    • 弗洛伊德
      • 焦虑体现的是一种来自内部的求救信号，这类求救信号不是发送给别人的，而是发送给我们的“自我”
      • 目的是让这个“自我”调动所有的内部资源来重建摇摇欲坠的秩序
    • 哲学家让·布伦
      • 焦虑是产生于不相协调的体验，个体对这个世界提出的关于自己来源和去向的疑问与世界所给出的答案之间的不相协调
      • 透过这种不相协调，所有已知确定的参照无不成为维度和习以为常残留下来的可笑观念。
      • 因此，在焦虑的情绪中，我们所质疑的，更多的是自己而非这个世界。
  • 焦虑性格还是焦虑症？
    • 焦虑性格
      • 是对主体的思维方式和习惯性行为做出的一种总体描述。
    • 焦虑症
      • 当焦虑性格具有了某些特殊的、固化的走向时，它就具有了病理特征，成为焦虑症。有焦虑性格的人更容易患焦虑症