导图社区 训练大纲星城
健身训练大纲,分为适应期、进步期、巩固期、饮食建议,如肌肉的功能训练要注意提高肌肉质量,避免反弹,稳定基础代谢。
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训练大纲
适应期
提高身体素质
心肺、耐力、柔韧、协调平衡。
学习动作方法
了解关节原理
感受目标肌肉发力
呼吸配合
固定器械、大肌肉群、胸背腿肌肉的 感觉及控制力
身体的上、下、左右肢体平衡的调解
自重训练+固定器械训练
向下一阶段过渡
进步期
抗阻力训练
肌耐力训练
12-20次/4~6组
降脂、燃烧脂肪
小维度训练
8-12次/4~6组
四肢力量增长,局部纬度的增长
肌力量训练
1-6次/1~2组
增加力量:骨密度
有氧训练
固定器械
跑步机、自行车、椭圆机、操课
TABATA、HiTT、行进间组间歇训练
大位移、快频率,高强度、高冲击训练
伸展训练
上下肢、关节的活动角度与韧性
左右平衡的调解
巩固期
肌力量肌爆发训练
自由重量
针对局部强化训练
动作多样化,不同角度控制肌肉
全身线条塑形
肌肉的功能训练
提高肌肉质量,避免反弹
稳定基础代谢
目标肌肉塑形肌肉群
胸肩背腿手臂腰腹
饮食建议
少食多餐
少油炸,高热量食物
适当摄入不饱和脂肪食物,帮助吸收维生素
规矩饮食
每天补充蛋白质,确保肌肉不流失
水果保持每天两种以上,睡前不建议吃,忌高糖分水果
每天粗粮饮食确保一种
玉米,红薯,紫薯,芋头,南瓜等
以清蒸,水煮为主,少爆炒
水分充足,每天2L以上