习惯养成

习惯养成的思维导图，切记微习惯是为了训练大脑、改变大脑、骗过大脑，微习惯是什么？微不足道的积极行为，不可中断，不可失败，目标是100%成功。

习惯

• 习惯回路
  • 暗示→习惯行为→奖赏
    • 渴求驱动
    • 1.简单明显的暗示
    • 2.清楚的奖赏
• 习惯原理
  • 习惯出现大脑不再参与决策
  • 习惯不能根除，只能改变
    • 暗示、奖赏不变
    • 改变中间的习惯行为
• 改变习惯
  • 找出习惯行为
  • 用各种奖赏实验
    • 找到驱动行为的渴求
  • 将暗示隔离出来
    • 地点、时间、情绪状态、之前做了什么
  • 制定计划
• 技巧
  • 迅速获得实质性刺激的事
  • 相信自己不玩手机也能处理好压力
  • 改变核心习惯能引发广泛变化
  • 找到小成功

微习惯

• 微习惯是什么？
  • 微不足道的积极行为
  • 不可中断，不可失败，目标是100%成功
• 大脑工作原理
  • 习惯不带有情绪
  • 变成习惯之前，行为来源是动力和意志力
    • 动力不可靠
    • 意志力不能被耗尽
• 动力VS意志力
  • 动力
    • 动力不可靠，任何东西都能改变你的感受，尝试很多次才可能成功一次。把动力看作额外奖励，而不是实施行动的信号。
  • 意志力
    • 不断强迫自己执行可实现的任务，意志力会更强大
• 微习惯策略
  • 除非受到外力，否则静止物体总保持静止
  • 除非收到外力，否则运动状态物体速度不变
• 微习惯好处
  • 训练提高自我效能
  • 只有先养成习惯才能将其培养的更强
  • 自主权
    • 潜意识不会感觉被计划控制
  • 远离恐惧、胆怯、犹豫
    • 即使迈出舒适区一步马上回来，最终会迈出第二步
    • 不会被巨大目标吓破胆，没有内疚感，微小的胜利对一颗心灰意冷的心是巨大的
• 改变的八个步骤
  • 选择合适你的微习惯和计划
    • 考虑最艰难的情况下还能完成微习惯吗？
    • 把习惯变为小的不可思议的一小步
      • 骗过大脑，让大脑觉得毫无威胁
    • 挖掘微习惯内在价值
    • 明确时间和行为方式
      • 上床睡觉作为一天结束的标志
    • 奖励提高成就感
    • 记录追踪
    • 留心习惯养成的标志
      • 没有抵触情绪，行动无需考虑，身份认同，常态化，它很无聊
  • 微量开始超额完成
    • 超额环节
    • 安全网
      • 即使没有超额完成，你的行为也会慢慢发展为微习惯
    • 服从计划 摆脱高期待值
      • 务必提醒自己：你每天的目标并没有改变
      • 纸面目标与心理目标都要保持在微小状态
      • 把期待值放在坚持目标上，而不是任务量上
  • 超额完成任务
    • 无论何时都要做好开开心心完成微目标然后回屋的准备
    • 如果超额完成很了不起，如果没有还是很了不起，大脑很难改变，所以要庆祝每一次进步！
• 六大规则
  • 不要自欺欺人
    • 偷偷提高心理预期 改变目标
    • 切记你的目的是训练大脑 建立缩小版习惯
  • 满意每一个进步
  • 保持头脑清醒
    • 别让兴奋成为行为动力，保持冷静稳定
    • 一段时间后热情不足其实是个积极信号，表明更稳定和自动的基底神经节正在慢慢夺取控制权。
  • 抵触时缩小目标
    • 任务小到听起来很傻就骗过大脑了
  • 提醒自己这件事很轻松
    • 忘掉意志力大战，不需要激烈的斗争
  • 用多余的精力超额完成任务而不是制定更大的目标
    • 只有行动才算数，目标渺小结果丰硕
• 切记微习惯是为了训练大脑、改变大脑、骗过大脑