日常运动指引

日常运动指引，让大家在日常运动中避免造成身体的损伤

運動指引

• 改善心肺耐力及身體組成的運動建議
  • 適用對象：
    • 健康成年人。
  • 運動類型：
    • 使用大肌群,具節律性,
    • 可持久進行且又易於自我控制的全身性運動,
    • 以有氧運動為主。
  • 運動次數：
    • 每週至少規律運動三次。
  • 運動時間：
    • 每次至少二十分鐘。
  • 運動強度：
    • 運動時心跳率應達最大心跳率(註)百分之六十以上,
    • 稍流汗並自覺有點喘又不會太喘。
  • 運動種類的建議
    • 運動生理學家和醫學研究者都已一致證實心肺耐力是體能評量的最重要指標,心肺耐力及身體組成(身體脂肪百分比)可以藉長時間的耐力運動得到改善。
    • 跑步、快走、游泳、踩腳踏車
    • 肌力的重量訓練
• 增進肌力與肌耐力的運動建議
  • 適用對象：
    • 健康成年人。
  • 運動類型：
    • 重量訓練
    • 肌肉用力性的運動。
  • 運動次數：
    • 每週至少二次。
  • 運動時間：
    • 每次至少一至三回合,
    • 每回合之間休息2～3分鐘。
  • 運動強度：
    • 負荷重量或用力程度以每回反覆十至二十次,
    • 能產生輕微疲勞負荷為原則。
    • (指可在數小時至24小時內休息恢復之疲勞程度)
  • 訓練部位：
    • 每次訓練8～10個身體部位。
  • 運動種類的建議
    • 運動有：仰臥起坐、引體向上、伏地挺身,以及屈臂懸垂
    • 日常的工作,如：除草、洗衣、修剪樹叢、拖地、擦洗門窗、油漆粉刷牆、上下樓梯等
• 增進柔軟度的運動建議
  • 適用對象：
    • 健康成年人。
  • 運動類型：
    • 動態伸展操、靜態伸展操。
  • 運動次數：
    • 每週規律運動三次～五次,
    • 並配合(一)(二)在暖身與緩和運動時進行
  • 運動時間：
    • 肌肉緊繃狀態持續15至30秒左右。
    • 每一部位反覆一至三次。
  • 運動強度：
    • 伸展至關節附近之肌肉明顯繃緊的程度(但不至於痛)。
  • 訓練部位：
    • 每次訓練8～10個身體部位。
  • 運動種類的建議
    • 柔軟度不好的關節一定會使身體的一些活動在範圍上受到限制,當某些活動迫使一些關節超越可動範圍,那麼關節扭傷或肌肉拉傷便可能發生。
    • 伸展操
• 促進健康體能之運動建議表
  • 心肺耐力
    • 跑步、快走、游泳、單車、舞蹈、跳繩、球類運動、傳統健身運動....等有氧運動
    • 每次至少20分鐘
    • 每週至少三次
  • 肌力與肌耐力
    • 重量訓練、仰臥起坐、引體向上、伏地挺身
    • 每週至少二次
    • 每次至少一至三回合
  • 柔軟度
    • 伸展操、傳統健身運動、體操....等
    • 每週至少三次
    • 每次肌肉伸展20至30秒
  • 身體組成
    • 有氧運動為主,重量訓練為輔
    • 每週至少三次
    • 每次至少20分鐘每次至少一至三回合
• 運動
  • 強度
  • 1分鐘的費力身體活動 = 2分鐘的中度身體活動
  • 舉例
    • 每週只要累積150分鐘以上的中度身體活動
    • 相當等於75分鐘的費力身體活動
    • 活動至少每次都要維持10分鐘以上，才可以累積
    • 一點也不難
      • 不需要特別上健身房，也不需要使用專門運動器材，這邊提供給您一個輕輕鬆鬆就可達到目標的範例: 星期一 20 Min 自行車 星期二 20 Min 自行車 星期三 20 Min 自行車 星期四 20 Min 自行車 星期五 20 Min 自行車 星期六 60 Min 健行 星期日 休息
    • 每週150分鐘：至少5天每天30分鐘
  • 正確觀念
    • 1. 定時定量、有恆心的長期規律性運動,才會有效果。 2. 確認自己運動的目的,遵循正確有效的運動方法。 3. 運動會受飲食、睡眠、疾病、壓力...等生理、心理因素影響,隨時注意自己的身體狀況,切勿逞強去做超出自己體能範圍的運動,以免造成傷害、過度疲勞或不適,甚而對運動失掉興趣。 4. 由測量運動時的脈搏數,可得知運動強度,因此若以運動時的脈膊數為調整指標,將能找到適當的運動強度。請學會自我測量脈搏的方法,俾便調整自己的運動強度。 5. 運動應選用正確器材、護具及合宜場地。 6. 隨時吸收相關的知識,並做合理的判斷,幫助自己得到更好的運動效果。 增加運動量應依下列事項進行 1. 事先擬訂運動計畫 運動計畫應依個人體能狀況與需要,一步步地增加運動量,確立合理目標、配合天候變化及每次做記錄等原則來擬定。突然的過量運動,易因疲累而使體力過度損耗,反而沒有益處。運動項目與運動量可依個人體能改善的需要及興趣來選擇。 2. 事先對身體狀況做的自我評估 事先了解自我身體與體能狀況,可避免不必要的傷害發生。若須任何協助,應尋求醫護人員或運動學專家等的協助。
  • 運動傷害處置的基本原則
    • 1. 注意運動過勞現象 疲累及缺乏興趣,可能是運動量增加太快或太大所致,此時,需減少運動強度及頻數,以獲得足夠的休息。疼痛或不舒服則是另一個重要的警示,可能是運動過量甚至已造成傷害的徵象。 2. 運動時身體若感覺不適,應立即休息並停止運動 休息可有效減輕因活動所引起的身體不適,並避免傷害繼續加劇。有傷害時,並應儘快找醫師。 3. 休息、冰敷、壓迫、抬高是處理急性運動傷害的四大原則 運動時若發生急性挫傷、關節韌帶扭傷或肌肉肌腱拉傷均應立即休息、停止運動,同時對受傷部位進行冰敷,之後再用彈性繃帶施以壓迫性包紮,並抬高患部。 冰敷要領：每次時間不超過二十分鐘,但可重覆多次使用。
• 健康體能
  • 由來
    • 民眾也許感到很疑惑,以往聽過「體適能」,現又有「健康體能」,二者究竟有何不同呢？「體適能」(Phyical fitness) 是國內體育界沿用已久的名詞,事實上包含兩大類,一為 「與運動競技有關的體適能」(Sport-related fitness),另一為「與健康有關的體適能」(Health-related fitness),本署關心的是與民眾健康有關的體適能,因此稱之為 「健康體能」。
  • 涵意
    • 所謂「健康體能」是指人的器官組織如心臟、肺臟、血管、肌肉等都能發揮正常功能,而使身體具有勝任日常工作、享受休閒娛樂及應付突發狀況的能力。 人的體能狀況可經由測量得知,且可利用規律活動或運動來改進
  • 四大要素
    • 心肺耐力
      • 為健康體能四大要素中最重要的一項,其所涉及的範圍包括：心臟、肺臟、血管及血液等器官組織系統的機能。 運動生理學家和醫學研究者都已一致證實心血管循環耐力是體能評量的最重要指標。
    • 肌力與肌耐力
      • 肌耐力經常被人誤以為是肌肉力量,其實肌肉力量代表的是某一部位的肌肉或肌群一次能發揮的最大力量,而肌肉耐力則是某一部位肌肉或肌群在從事反覆收縮動作時的一種持久能力;或是指有關的肌肉維持某一固定用力狀態持久的時間而言。 肌力與肌耐力的訓練可以使肌肉纖維變粗,除了增加本身所能發出的力量外,也增強肌肉的耐久能力。身體任何大小的動作都是靠著肌肉牽引骨骼而完成的,肌肉本身若無法發出適當的力量,有些動作會顯得相當吃力或無法完成,也容易產生肌肉疲勞。很多成年人患有下背部疼痛,身體肌力不足是主要的原因之一。
    • 柔軟度
      • 這種能力代表的是人體的關節可以活動的最大範圍。而真正影響柔軟度的因素除了骨骼本身的結構外,還有肌肉、肌腱、韌帶、軟骨組織等。較佳的身體柔軟度表示肢體軀幹在運動、彎曲、伸展、扭轉時都比較輕鬆自如,同時也可以使肌肉與韌帶受到較好的保護而免於因受力而受傷。
    • 身體組成(身體脂肪百分比)
      • 從健康的觀點,肥胖是威脅生命的高危險因子,與心臟病、高血壓、膽囊疾病、糖尿病、肺活量減少、高脂血症及骨骼關節的疾病都有很密切的相關。因此身體脂肪百分比也是評估健康體能的重要項目,隨著文明的進步和生活水準的提昇,人類身體活動的機會減少,而熱量攝取常超越身體所需,使肥胖日漸增加。因此,要保持身體適當的脂肪百分比,除了需要均衡飲食外,更需要加強運動,藉以燃燒脂肪消耗身體過剩熱量,同時亦是達成體重控制的良好方法。
  • 體能與健康的關係
    • 現代社會以機器取代人力,因此一般工作與日常生活只需要普通的體能即可勝任,那麼,為什麼要提倡健康體能呢？事實上,一個人的體能狀況與生活品質和健康有密切的關係。 體能的衰退對個人有雙重影響,第一、年紀愈大,如果體能很差,常不足以應付日常活動之所需,因而無法獨立生活,生活品質低落,第二、體能衰退與缺乏運動息息相關,而缺乏運動又是危害健康的重要危險因子。 一般人的心肺耐力(以最大攝氧量代表),自25歲以後,每年約減少 1%,因此到了75歲時,心肺耐力可能只有年輕時的一半。此外,體脂肪由青年到中年迅速增加,肌肉量由中年至老年則迅速減少。 而缺乏運動者與經常運動者比較,罹患冠狀動脈心臟病的機會增加1.5至2.4倍,發生糖尿病的機會增加2至4倍,得到大腸癌的機會則增加2至5倍,據估計如果全民均從事適當運動,人口中因上述疾病而死亡的人可以減少三分之一。此外,缺乏運動與高血壓、高脂血、骨質疏鬆都有密切關係。 推廣健康體能活動有兩個好處,對個人而言,可提昇個人對自我體能狀況及適當運動重要性的認知,進而培養規律運動的習慣,以促進個人的健康體能,提高生活品質,並減少因缺乏運動而產生之退化性或慢性疾病的發生,延長健康的壽命。對社會而言,可有效提昇全民身體活動量,以促進國民健康體能狀況,進而提昇國家競爭力,節省醫療支出,減少中高年齡人口對社會及家庭的負擔。
  • 運動生活分成五個階段
    • 「新版運動指引」所建議的運動必須「刻意」有自發性， 例如游泳、球類、舞蹈、爬山、重量訓練等， 而非做家事、工作、打掃、帶小孩等身體活動。 研究認為，唯有自發性運動才會分泌腦內啡，讓心情愉快，容易建立運動習慣。