导图社区 跑马拉松需掌握的技巧 之 篇三
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跑马拉松需掌握的技巧 之 篇三
一、跑量基础
跑步初学者
不管是为了健康还是比赛，或日常生活中，耐力训练必不可少
初学者基本处于堆积跑量阶段，马拉松属于耐力项目，想跑马拉松，跑量不能少
由于现代人的生活压力很大，跑步是首选，因为跑步简单、方便、不需要任何限制，有双跑鞋就能跑
掌握技术动作
步伐小
速度慢
抬腿低
量力而行
要逐渐增加跑量
控制好速度和步伐
学会掌握自己、了解自己
耐力训练
要领
慢慢跑
堆积一些跑量
尽可能长时间的保持个人最佳状态
展现个人的坚持、承受负荷的能力
耐力训练应用领域
健康跑者
马拉松运动员
自行车
皮划艇
射击
二、合理调整跑步姿势
1、不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。
2、跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。
3、双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担，脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。
4、后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。
5、髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。
6、胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。
7、跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。
8、保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。
三、身体适应
听从自己的身体的感觉、感知自己的能力所在
适当、适度、适量
身体是有适应能力的，身体适应的时间、肌肉的改变过程
8周肌肉发生变化
16周肌肉适应
24周产生肌肉记忆
32周形成习惯和提高
身体舒适是跑步的首要目标，遵守身体适应的周期性，寻找自己内心愉悦的幸福感、享受跑步的过程
不要一味地追求速度、追求成绩：追求速度是损伤发生的主要原因，所以，身体适应原则就是听从身体的感受，一切从健康快乐出发
四、高效率的呼吸方式
呼吸方式与跑速配合
要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。
跑步时的呼吸方法
只用鼻子呼吸
口鼻一起呼吸
跑步刚开始时/速度较慢时
需氧量小
仅用鼻呼吸就可以满足需氧量
气温较低/顶风跑步
用鼻呼吸
进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿
避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。
跑步时间较长/速度变快时
不要做
不要用鼻呼吸
难以满足机体对氧气的需要
容易使呼吸肌疲劳
完全张口也不行
应该做
呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏
呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度
张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力
最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出
五、保持合理的呼吸节奏
呼吸节奏与步伐相配合
不要做：按照自身需要自由调节呼吸节奏
应该做：呼吸节奏应该与步伐密切配合
慢跑的呼吸节奏
每2～3步一呼，每2～3步一吸，
并保持呼吸均匀和深度一致，
这样跑起来才会感到轻快。
随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显
以调整呼吸节奏
放慢前行速度
停下来走两步
六、注意调整自己的呼吸深度
跑步时注意加强呼气的深度
在持续较长时间的运动时
出现呼吸急促
从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。
有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。
当跑步时间较长时：
只有适当加大呼气深度，
才能最大限度地满足机体对氧气的需要
深度加强了
才可能更多地排出废气
增大肺中负压
从而使吸气更省力
吸气量也能增加
超过自己所能承受的范围，有可能导致受伤
跑得省力、减少身体下落和对关节的冲击
总结
1、跑量是基础，是初跑者的基石；
2、跑量在身体逐渐适应后，可通过系统的训练，进行各种手段来提高，不要急于求成；
3、懂得休息才是提高成绩的关键！
