导图社区 微习惯
微习惯带来大改变 微计划自主自由灵活 微步骤简便易行易坚持 选定-挖掘-定时-回报-追踪-超额-服从-留意
编辑于2020-04-07 10:56:05"中考语文名著阅读通关宝典来了!精选20类高频考题,覆盖《水浒传》《骆驼祥子》《西游记》等12部核心名著。内容包含:一、选择题/填空题速解技巧二、情节概括与人物形象分析模板三、名著对比题专项突破(如《西游记》vs《海底两万里》想象手法对比)四、易错题强化与真题实战训练,附《红岩》象征意义等典型例题解析,助你快速掌握"慌忙上马"类细节题答题要点。"
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微习惯
解题
习惯
一个人以规律重复的方式做的事
做起来容易不做反而更难受的行为
一个习惯形成的时间平均为66天
微习惯
强迫自己每天做的微不足道的积极行为
有效的习惯养成策略
小到不可能失败
当下就能取得进步
不耗尽意志力
作用
减轻内心抵触
收获惯性
不断收获成功,避免愧疚和挫败感
强化意志
改变生活
举例
俯卧撑:每天100个→1个
写作:每天3000字→50字
积极思考:始终保持→每天想2件好事
阅读:每天一小时→每天2页
精句
如果没有产生结果,再大的决心也毫无价值
哪怕一点点行动,也比毫不作为强无数倍
习惯和大脑探秘
欲望与能力不匹配
自控力被高估
压力会促进习惯性行为
小打小闹好于踌躇满志
大脑
大脑
前额皮层
意识
聪明的管理者
可能有什么
对抗自动行为的防御武器
执行决策
优点
管理功能活跃
缺点
消耗大量精力
基底神经节
潜意识
愚蠢的重复者
是什么
模式探测器
自动行为模式识别
自动功能强大,效率高,节省精力
无须持续监督就能处理各种任务
建立新习惯
大脑抗拒大幅改变,不会立即实现变化
要不断重复,建立并强化特定的神经通路
有回报,大脑会更愿意重复
动力vs意志力
激发动力
动力足够强时,意志力不用起作用
人们无须强迫自己做喜欢的事情
动力并不可靠
它以人的感觉为基础
感觉容易改变且无法预测
你不会每次都想激发动力
热情递减法则
动力让我们失败的原因
意志力打败动力
意志力很可靠可被强化
意志力可执行
通过策略计划
意志力工作原理
做决定也会消耗意志力
艰难决定后面对诱惑的抵抗力大大降低
把自控力的储备最大化
意志力损耗的因素
努力程度
感知难度
消极情绪
巧克力和萝卜试验
主观疲劳
血糖水平
策略
反思
我们总是自责没什么进步却无法意识到是策略出了问题
强迫自己每天实施1-4个好的小到不能再小的计划好的行动
阻力
无法开始
万事开头难
无法继续
坚持不下去
以微习惯方式运用意志力
努力程度
需要非常少的实际行动
自我损耗极少
感知难度
几乎不会让你没做就感觉很难
消极情绪
可能引发微乎其微的消极情绪
主观疲劳
降低难度,缓解了主观疲劳
血糖水平
有助于保留葡萄糖
如何拓宽舒适区
一小步+想做的事=较高的进一步行动的可能性
目标
培养好习惯
靠近积极
每天进步一点点,坚持带来大改变
新行为取代旧行为
跨越障碍
精神障碍
你有锻炼的精力却不想去锻炼
身体障碍
因为身体很累不想去锻炼
融入生活
新的微习惯带来新的生活形态
规则
绝不自欺欺人
满意每一个进步
经常回报自己
尤其是完成微习惯后
保持头脑清醒
感觉强烈抵触
后退并缩小目标
提醒这件事很轻松
绝不小看微步骤
有余力超额完成任务
而不是制定更大的目标
特性
微习惯策略竞争力远高于其他习惯
微习惯+意志力=必胜组合
微习惯
没有截止时间
能提高自我效能
能给予你主动权
增强正念和意志力
远离恐惧怀疑胆怯或犹豫
使抽象目标与具体目标相结合
改变8步
选择适合自己的微习惯和计划
把习惯变成小到不能再小的一小步
同时追求的微习惯不要超过4个
一周弹性计划
单一微计划
多项微计划
挖掘每个微习惯的内在价值
用为什么钻头,寻找来源
明确习惯依据,将其纳入日程
时间
不会出现含糊不清的情况
行为方式
日程安排更灵活
自由度高的非具体习惯
多个行动依据的习惯
建立回报机制,以奖励提升成就感
回报关联
回报策略
回报对意志力的重建作用
记录和追踪完成情况
大日历
数字化追踪
微量开始,超额完成
强化我们的意志力
当下就完成
不耗费意志力
服从计划安排,摆脱高期待值
留意习惯养成的标志
没有抵触情绪
认同该身份
行动时无须考虑
你不再担心了
常态化
它很无聊