中国居民膳食指南2016

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中国居民膳食指南2016

• 食物多样，谷类为主
  • 每天的膳食应包括五大类食物：谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类（动物性食物）、大豆坚果类、油脂类
    • 不同类别食物中富含的营养素
  • 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物
    • 人体必需的营养素及其他膳食成分
    • 中国居民膳食宏量营养素可接受范围（AMDR）
      • 增肌减脂等特殊饮食有不同的饮食结构
  • 每天摄入谷薯类食物250～400g，其中全谷物和杂豆类50～150g，薯类50～100g
    • 全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面
    • 全谷物，是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。
    • 杂豆指除了大豆之外红豆、绿豆、黑豆、花豆
    • 薯类有马铃薯（土豆）、甘薯（红薯、山芋）、芋薯（芋头、山药）和木薯
    • 谷类食物含有丰富的碳水化合物，它是提供人体所需能量的最经济、最重要的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源。
  • 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征
    • 多种膳食结构的差异化
    • 合理膳食模式可降低心血管疾病、高血压、2型糖尿病、结直肠癌、乳腺癌的发病风险。
    • 合理的膳食模式具有食物多样化，以谷类食物为主、高膳食纤维摄入、低盐低糖低脂肪摄入的特点
• 多吃蔬果、奶类、大豆
  • 蔬菜水果、奶类、大豆和豆制品是平衡膳食的重要组成部分，坚果是膳食的有益补充
    • 蔬果奶豆与健康的关系
  • 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2
    • 蔬菜的营养特点
  • 天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果
    • 水果的营养特点
  • 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g
    • 奶制品的营养特点
  • 常吃大豆和豆制品
    • 豆类的营养特点
  • 坚果有益健康但不可过量最好一周50-70克之间
    • 坚果的营养特点
• 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
  • 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量
    • 鱼，禽蓄肉和蛋与健康的关系
    • 科学认识胆固醇与脂肪酸
    • 谣言粉碎机
  • 每周吃鱼280~525g，脂肪含量相对较低，且含有较多的不饱和脂肪酸，可首选
    • 鱼蟹虾贝的营养特点
  • 每周吃畜禽肉280~525g，脂肪含量普遍较高，应当适量摄入
    • 禽蓄肉的营养特点
  • 每周吃蛋类280~350g，富含磷脂和胆碱，对健康十分有益
    • 蛋类的营养特点
• 杜绝浪费，兴新食尚
  • 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费
    • 珍惜食物人人有责
      • 合理备餐分餐利于食物卫生、减少浪费和满足营养需求
  • 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式
  • 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透
  • 学会阅读食品标签，合理选择食品
    • 日期信息、配料表、营养标签、过敏原信息
  • 1、我国食物从生产到消费环节，存在着巨大的浪费。2、食源性疾病仍然不容忽视。3、食物过敏问题值得警惕。4、现代生活节奏改变了传统饮食习惯。
  • 多回家吃饭，享受食物和亲情
  • 传承优良文化，兴饮食文明新风
  • 勤俭节约、在家吃饭、尊老爱幼是中华民族的优良传统，同时也是减少浪费、保证饮食卫生、享受亲情和保障营养的良好措施。
• 少盐少油，控糖限酒
  • 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g
    • 食盐是人体所需要的钠/（碘）的主要来源
    • 高盐（钠）摄入可增加高血压、脑卒中和胃癌的发生风险
  • 每天烹调油25~30g，反式脂肪酸摄入量不超过2g
    • 人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源，有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用
    • 油脂摄入量过多可增加肥胖的发生风险；摄入过多反式脂肪酸会增加冠心病的发生风险
  • 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在约25克以下
    • 糖是纯能量食物，单糖、双糖和糖醇的统称；是纯能量食物，容易被人体消化吸收
    • 过多摄入会增加龋齿及超重肥胖发生的风险
  • 足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料
    • 水是人体含量最多的组成成分（约占75%），是维持人体正常生理功能的重要营养素
  • 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g
    • 过量饮酒可增加肝损伤、直肠癌、乳腺癌、心血管疾病及胎儿酒精综合征等的发生风险
• 吃动平衡，健康体重
  • 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡
    • 每天吃多少
    • 如何做到食不过量
  • 运动有利于全身健康，维持健康体重取决于机体的能量平衡
    • 每周至少活动150分钟以上，每日身体活动量相当于6000步，减少久坐时间，每小时动一动
      • 身体活动量
      • 运动类别
    • 增加有规律的身体活动可以降低心血管疾病、2型糖尿病、结肠癌和全因死亡风险；久坐不动会增加全因死亡率风险，是独立危险因素
  • 体重是客观评价人体营养和健康状况指标之一
    • 何为健康体质
    • 体重过低和过高都可能导致疾病发生风险增加，缩短寿命
      • 减脂与增肌的方法