Aron哑铃健身大全《完整版》

哑铃健身合集，包含有平板凳、背部动作、手臂动作、肩部动作（注意肩胛肌群热身）、臀腿部动作，有兴趣的可以看看哟。

哑铃健身合集

• 平板凳
  • 胸部动作
    • 哑铃窄距卧推
      • 刺激胸肌内侧
      • 动作要领
        • 起始动作同哑铃卧推
    • 哑铃平板卧推
      • 刺激胸大肌
      • 动作要领
        • 1.收紧肩胛骨（耸肩，后缩肩胛骨，下沉） 2.背部微微反弓 3.环抱式动作 4.哑铃不要碰在一起
    • 哑铃平板飞鸟
      • 刺激胸肌内侧和下沿
      • 动作要领
        • 1.起始动作同哑铃卧推 2.不要拿太大重量，动作容易变形 3.幅度不要太大，手臂与身体平行即可
    • 哑铃上斜卧推
      • 刺激上胸
      • 动作要领
        • 1.大部同哑铃卧推 2.板凳角度30到45度
  • 哑铃全方位专项训练
    • 坐姿
      • 哑铃推肩
      • 哑铃侧平举
      • 单臂三头弯举
      • 哑铃弯举
      • 哑铃锤式弯举
    • 俯身
      • 双臂三头弯举
        • 解析:双手臂向后弯曲
      • 单臂划船
      • 双臂划船
      • 哑铃硬拉
      • 子主题
    • 腿部
      • 高脚杯深蹲
      • 哑铃箭步蹲
      • 哑铃直腿硬拉
• 背部动作
  • 板凳单臂哑铃划船
    • 类似哑铃双臂划船
    • 动作要领
      • 胸部挺起
  • 哑铃双臂划船
    • 锻炼背阔肌，菱形肌，斜方肌
    • 动作要领
      • 1.类似划船，不是拉 2.身体尽可能平行于地面 3。不要龟背，保持脊柱中立位
  • 哑铃单臂划船
    • 发展背阔肌的宽度
    • 动作要领
      • 顶峰不能旋转身体
  • 哑铃硬拉
    • （罗马尼亚硬拉） 锻炼身体整个后侧链
    • 动作要领
      • 1.不要龟背 2.拉的动作，不是蹲
• 手臂动作
  • 锻炼肱三头肌
    • 坐姿臂屈伸
      • 动作要领
        • 1.手的姿势呈v字型，用手掌下面抵住哑铃 2.大臂始终保持稳定 3.手肘尽量加紧 4.动作要慢
    • 仰卧臂屈伸
      • 动作要领
        • 1.选择合适重量，不适合太大重量 2.大臂不需要垂直地面，刻意稍微有点倾斜角度 3.顶峰收缩停顿一两秒，动作速度要慢
    • 俯身臂屈伸
      • 动作要领
        • 1.顶峰收缩可以向后再抬高一点点 2.动作要慢，哑铃重量大要注意保持脊柱中立位
  • 锻炼肱二头肌
    • 哑铃弯举
      • 动作要领
        • 1.收紧核心，要稳，不得甩来甩去 2.大臂始终贴近身体侧面 3.不要耸肩，注意肩下沉
    • 锤式弯举
      • 动作要领
        • 同哑铃弯矩
    • 哑铃单臂弯矩
      • 动作要领
        • 1.不适合太大重量 2.手肘靠在腿上
• 肩部动作（注意肩胛肌群热身）
  • 哑铃侧平
    • 刺激三角肌中束
    • 动作要领
      • 1.手臂可以稍微弯曲 2.保持身体稳定 3.动作速度慢
  • 哑铃推举
    • 刺激三角肌中束
    • 动作要领
      • 1.沉肩 2.保持小臂垂直于地面 3。收紧核心
  • 哑铃推举
    • 刺激三角肌前束，中束
    • 动作要领
      • 1.同哑铃推举 2.不用刻意碰哑铃
  • 哑铃前平举
    • 刺激三角肌前束
    • 动作要领
      • 手臂举到平行于地面就可以，不需要举太高
  • 哑铃俯身侧平举
    • 刺激三角肌后束
    • 动作要领
      • 1.保持脊柱中立位，收紧核心 2.屁股贴在墙上可缓解腰部压力
• 臀腿部动作
  • 高脚杯深蹲
    • 刺激肱四头肌和臀部
    • 动作要领
      • 1.哑铃贴紧身体 2.挺胸沉肩，保持脊柱中立位 3.脚尖和膝盖方向保持一致 4.动作速度要慢，尽量4到5秒内
  • 哑铃箭步蹲
    • 刺激肱四头肌和臀部
    • 动作要领
      • 1.小腿保持与地面垂直 2.膝盖不要碰到地面 3.身体尽量保持垂直 4.动作速度要慢
  • 保加利亚深蹲
    • 同哑铃箭步蹲
  • 哑铃腿屈伸
    • 刺激肱四头肌，大腿前侧
    • 动作要领
      • 速度放慢，感受肌肉发力
  • 哑铃腿弯举
    • 刺激肱二头肌，大腿后侧
    • 动作要领
      • 注意动作速度
  • 哑铃直腿硬拉
    • 刺激大腿后侧和臀部
    • 动作要领
      • 1.保持脊柱中立位 2.腿不需要完全伸直，膝盖微屈 3.不是深蹲，膝关节保持不动，唯一动的是髋关节