导图社区 Aron哑铃健身大全《完整版》
哑铃健身合集，包含有平板凳、背部动作、手臂动作、肩部动作（注意肩胛肌群热身）、臀腿部动作，有兴趣的可以看看哟。
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哑铃健身合集
平板凳
胸部动作
哑铃窄距卧推
刺激胸肌内侧
动作要领
起始动作同哑铃卧推
哑铃平板卧推
刺激胸大肌
1.收紧肩胛骨（耸肩，后缩肩胛骨，下沉） 2.背部微微反弓 3.环抱式动作 4.哑铃不要碰在一起
哑铃平板飞鸟
刺激胸肌内侧和下沿
1.起始动作同哑铃卧推 2.不要拿太大重量，动作容易变形 3.幅度不要太大，手臂与身体平行即可
哑铃上斜卧推
刺激上胸
1.大部同哑铃卧推 2.板凳角度30到45度
哑铃全方位专项训练
坐姿
哑铃推肩
哑铃侧平举
单臂三头弯举
哑铃弯举
哑铃锤式弯举
俯身
双臂三头弯举
解析:双手臂向后弯曲
单臂划船
双臂划船
哑铃硬拉
子主题
腿部
高脚杯深蹲
哑铃箭步蹲
哑铃直腿硬拉
背部动作
板凳单臂哑铃划船
类似哑铃双臂划船
胸部挺起
哑铃双臂划船
锻炼背阔肌，菱形肌，斜方肌
1.类似划船，不是拉 2.身体尽可能平行于地面 3。不要龟背，保持脊柱中立位
哑铃单臂划船
发展背阔肌的宽度
顶峰不能旋转身体
（罗马尼亚硬拉） 锻炼身体整个后侧链
1.不要龟背 2.拉的动作，不是蹲
手臂动作
锻炼肱三头肌
坐姿臂屈伸
1.手的姿势呈v字型，用手掌下面抵住哑铃 2.大臂始终保持稳定 3.手肘尽量加紧 4.动作要慢
仰卧臂屈伸
1.选择合适重量，不适合太大重量 2.大臂不需要垂直地面，刻意稍微有点倾斜角度 3.顶峰收缩停顿一两秒，动作速度要慢
俯身臂屈伸
1.顶峰收缩可以向后再抬高一点点 2.动作要慢，哑铃重量大要注意保持脊柱中立位
锻炼肱二头肌
1.收紧核心，要稳，不得甩来甩去 2.大臂始终贴近身体侧面 3.不要耸肩，注意肩下沉
锤式弯举
同哑铃弯矩
哑铃单臂弯矩
1.不适合太大重量 2.手肘靠在腿上
肩部动作（注意肩胛肌群热身）
哑铃侧平
刺激三角肌中束
1.手臂可以稍微弯曲 2.保持身体稳定 3.动作速度慢
哑铃推举
1.沉肩 2.保持小臂垂直于地面 3。收紧核心
刺激三角肌前束，中束
1.同哑铃推举 2.不用刻意碰哑铃
哑铃前平举
刺激三角肌前束
手臂举到平行于地面就可以，不需要举太高
哑铃俯身侧平举
刺激三角肌后束
1.保持脊柱中立位，收紧核心 2.屁股贴在墙上可缓解腰部压力
臀腿部动作
刺激肱四头肌和臀部
1.哑铃贴紧身体 2.挺胸沉肩，保持脊柱中立位 3.脚尖和膝盖方向保持一致 4.动作速度要慢，尽量4到5秒内
1.小腿保持与地面垂直 2.膝盖不要碰到地面 3.身体尽量保持垂直 4.动作速度要慢
保加利亚深蹲
同哑铃箭步蹲
哑铃腿屈伸
刺激肱四头肌，大腿前侧
速度放慢，感受肌肉发力
哑铃腿弯举
刺激肱二头肌，大腿后侧
注意动作速度
刺激大腿后侧和臀部
1.保持脊柱中立位 2.腿不需要完全伸直，膝盖微屈 3.不是深蹲，膝关节保持不动，唯一动的是髋关节
