01面墙伸展------锻炼部位：手指屈肌和拇指长屈肌动作要领：面对墙壁，伸直一只手臂，手指朝下，手掌平放于墙上，另一只手臂自然下垂。
02反掌拉伸------锻炼部位：肱二头肌、抓住拇指旋后肌动作要领：直立，双臂伸直，左手反掌，右手握住左手，尽量拉伸肱二头肌。15~20s。
03垂直伸展------锻炼部位：背阔肌、大圆肌、手指屈肌动作要领：直立，站在镜子前，手臂伸直举过头部，十指反手交叉，尽量向上伸展。
04后背锁臂------锻炼部位：肱三头肌动作要领：一只手从下面绕到背后，另一只手从上面伸往背后握住在下面的那只手。上面那只手要用力的拉下面那只手。
05肱三头肌伸展--锻炼部位：肱三头肌动作要领：一只手抓住另一只手的肘部，用力向头部拉伸，配合呼吸，停留15~20s。
01固定手臂躯干旋转锻炼部位：肱二头肌、胸大肌动作要领：站在墙壁或者门旁边，一只手臂伸直向一侧伸展扶门，手臂与肩膀同高。躯干向另一侧旋转拉伸。
02手肘内翻------锻炼部位：旋后肌动作要领：直立，双臂伸展稍向前倾，左手臂反转，手掌向外，右手抓住左手拇指，帮助伸展。
03肩部和手臂伸展锻炼部位：肱二头肌、肱桡肌动作要领：右腿跪地，左腿屈膝呈90度，双臂向后伸展，双手抓住单杠（单杠要是固定的）。尽量的向前拉伸
05手臂十指交叉伸展锻炼部位：手指屈肌和拇指长屈肌锻炼部位：手指屈肌和拇指长屈肌动作要领：跪坐在地上，双臂伸直，十指反手交叉，尽量向下压，伸展手臂
