Aron拉伸大全《完整版》

Aron拉伸大全《完整版》，具体有手指伸展、手臂拉伸、颈部拉伸、腰腹拉伸、腿肌拉伸、胸部拉伸、臀肌拉伸、内侧拉伸，一起来看。

拉伸大全

• 1. 手指伸展
  • 01手指伸展----锻炼部位：屈肌动作要领：左手自然伸展，右手向自己方向拉伸手指，一根一根进行，之后换手重复拉伸。 02手指弯曲----锻炼部位：伸肌肌肉动作要领：左手手腕弯曲成90度，右手掰左手手指，向自己方向弯曲，逐根拉伸。 03五指分开伸展锻炼部位：手掌骨间的肌肉动作要领：用左手将右手手指逐个掰开分离。（弹钢琴或者吉他的朋友可以试试这种方法伸展手指）。 04小指内收伸展锻炼部位： 前臂伸肌锻炼部位：桡侧腕长伸肌动作要领：直立，双臂稍向前伸展，右手握住左手，将左手小指尽量向前臂方向压。 05祈祷式手臂伸展锻炼部位：屈肌腱动作要领：直立，双手合十呈祈祷式，同时双臂向腹部方向下压，双手不要分开。
• 2. 手臂拉伸
  • 01面墙伸展------锻炼部位：手指屈肌和拇指长屈肌动作要领：面对墙壁，伸直一只手臂，手指朝下，手掌平放于墙上，另一只手臂自然下垂。 02反掌拉伸------锻炼部位：肱二头肌、抓住拇指旋后肌动作要领：直立，双臂伸直，左手反掌，右手握住左手，尽量拉伸肱二头肌。15~20s。 03垂直伸展------锻炼部位：背阔肌、大圆肌、手指屈肌动作要领：直立，站在镜子前，手臂伸直举过头部，十指反手交叉，尽量向上伸展。 04后背锁臂------锻炼部位：肱三头肌动作要领：一只手从下面绕到背后，另一只手从上面伸往背后握住在下面的那只手。上面那只手要用力的拉下面那只手。 05肱三头肌伸展--锻炼部位：肱三头肌动作要领：一只手抓住另一只手的肘部，用力向头部拉伸，配合呼吸，停留15~20s。
  • 01固定手臂躯干旋转锻炼部位：肱二头肌、胸大肌动作要领：站在墙壁或者门旁边，一只手臂伸直向一侧伸展扶门，手臂与肩膀同高。躯干向另一侧旋转拉伸。
  • 02手肘内翻------锻炼部位：旋后肌动作要领：直立，双臂伸展稍向前倾，左手臂反转，手掌向外，右手抓住左手拇指，帮助伸展。
  • 03肩部和手臂伸展锻炼部位：肱二头肌、肱桡肌动作要领：右腿跪地，左腿屈膝呈90度，双臂向后伸展，双手抓住单杠（单杠要是固定的）。尽量的向前拉伸
  • 04直到感受到肱肱二头肌的伸展。
  • 05手臂十指交叉伸展锻炼部位：手指屈肌和拇指长屈肌锻炼部位：手指屈肌和拇指长屈肌动作要领：跪坐在地上，双臂伸直，十指反手交叉，尽量向下压，伸展手臂
• 3. 颈部拉伸
  • 1. 锻炼部位：胸锁乳突肌
  • 2. 锻炼部位：胸锁乳突肌
  • 3. 锻炼部位：胸锁乳突肌
  • 4. 锻炼部位：斜方肌
  • 5. 颈部侧曲：手压 胸锁乳突肌上斜方肌
  • 6.
• 4. 腰腹拉伸
  • 1. 下犬式变体墙壁辅助锻炼部位：胸大肌和背阔肌
  • 2. 侧曲（棍子辅助） 锻炼部位：腹外斜肌和背阔肌
  • 3. 三角伸展式 锻炼部位：腹外斜肌
  • 4. 阔背肌伸展（墙壁辅助） 锻炼部位： 背阔肌
  • 5. 侧曲（墙壁辅助） 锻炼部位： 腹外斜肌
  • 6.
• 5. 腿肌拉伸
  • 1. 单腿前曲 锻炼部位：腘绳肌
  • 2. 站立小腿拉伸（墙壁辅助） 锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌
  • 3. 站立小腿拉伸 锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌
  • 4. 阔背肌伸展（墙壁辅助） 锻炼部位：臀肌
  • 5. 坐半鸽式变体 锻炼部位：胫前肌
  • 6.
• 6. 胸部拉伸
  • 1. 婴儿式 锻炼部位：背阔肌
  • 2. 骆驼式 锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌
  • 3. 辅助胸部拉伸锻炼部位：胸部和背阔肌
  • 4. 辅助胸部拉伸变体 锻炼部位：胸大肌
  • 5. 仰卧肩部外旋伸展 锻炼部位：肩胛下肌
  • 6.
• 7. 臀肌拉伸
  • 1. 卧脊柱扭转锻炼部位：臀肌和腹外斜肌
  • 2. 坐半王鸽式 锻炼部位：臀肌
  • 3. 青蛙式 锻炼部位：大腿内收肌
  • 4. 侧坐弓箭步 锻炼部位：大腿内收肌
  • 5.
• 8. 内侧拉伸
  • 1. 开胯坐 锻炼部位：大腿内收肌
  • 2. 蝴蝶式拉伸 锻炼部位：大腿内收肌
  • 3. 纵劈叉 锻炼部位：腰大肌和腘绳肌
  • 4. 侧坐弓箭步 锻炼部位：大腿内收肌
  • 5. 坐立前曲 锻炼部位：腘绳肌和小腿
  • 6.