Aron拉伸大全《完整版》

Aron拉伸大全《完整版》，具体有手指伸展、手臂拉伸、颈部拉伸、腰腹拉伸、腿肌拉伸、胸部拉伸、臀肌拉伸、内侧拉伸，一起来看。

拉伸大全

1. 手指伸展

01手指伸展----锻炼部位：屈肌动作要领：左手自然伸展，右手向自己方向拉伸手指，一根一根进行，之后换手重复拉伸。 02手指弯曲----锻炼部位：伸肌肌肉动作要领：左手手腕弯曲成90度，右手掰左手手指，向自己方向弯曲，逐根拉伸。 03五指分开伸展锻炼部位：手掌骨间的肌肉动作要领：用左手将右手手指逐个掰开分离。（弹钢琴或者吉他的朋友可以试试这种方法伸展手指）。 04小指内收伸展锻炼部位： 前臂伸肌锻炼部位：桡侧腕长伸肌动作要领：直立，双臂稍向前伸展，右手握住左手，将左手小指尽量向前臂方向压。 05祈祷式手臂伸展锻炼部位：屈肌腱动作要领：直立，双手合十呈祈祷式，同时双臂向腹部方向下压，双手不要分开。

2. 手臂拉伸

01面墙伸展------锻炼部位：手指屈肌和拇指长屈肌动作要领：面对墙壁，伸直一只手臂，手指朝下，手掌平放于墙上，另一只手臂自然下垂。 02反掌拉伸------锻炼部位：肱二头肌、抓住拇指旋后肌动作要领：直立，双臂伸直，左手反掌，右手握住左手，尽量拉伸肱二头肌。15~20s。 03垂直伸展------锻炼部位：背阔肌、大圆肌、手指屈肌动作要领：直立，站在镜子前，手臂伸直举过头部，十指反手交叉，尽量向上伸展。 04后背锁臂------锻炼部位：肱三头肌动作要领：一只手从下面绕到背后，另一只手从上面伸往背后握住在下面的那只手。上面那只手要用力的拉下面那只手。 05肱三头肌伸展--锻炼部位：肱三头肌动作要领：一只手抓住另一只手的肘部，用力向头部拉伸，配合呼吸，停留15~20s。

01固定手臂躯干旋转锻炼部位：肱二头肌、胸大肌动作要领：站在墙壁或者门旁边，一只手臂伸直向一侧伸展扶门，手臂与肩膀同高。躯干向另一侧旋转拉伸。

02手肘内翻------锻炼部位：旋后肌动作要领：直立，双臂伸展稍向前倾，左手臂反转，手掌向外，右手抓住左手拇指，帮助伸展。

03肩部和手臂伸展锻炼部位：肱二头肌、肱桡肌动作要领：右腿跪地，左腿屈膝呈90度，双臂向后伸展，双手抓住单杠（单杠要是固定的）。尽量的向前拉伸

04直到感受到肱肱二头肌的伸展。

05手臂十指交叉伸展锻炼部位：手指屈肌和拇指长屈肌锻炼部位：手指屈肌和拇指长屈肌动作要领：跪坐在地上，双臂伸直，十指反手交叉，尽量向下压，伸展手臂

3. 颈部拉伸

1. 锻炼部位：胸锁乳突肌

2. 锻炼部位：胸锁乳突肌

3. 锻炼部位：胸锁乳突肌

4. 锻炼部位：斜方肌

5. 颈部侧曲：手压 胸锁乳突肌上斜方肌

6.

4. 腰腹拉伸

1. 下犬式变体墙壁辅助锻炼部位：胸大肌和背阔肌

2. 侧曲（棍子辅助） 锻炼部位：腹外斜肌和背阔肌

3. 三角伸展式 锻炼部位：腹外斜肌

4. 阔背肌伸展（墙壁辅助） 锻炼部位： 背阔肌

5. 侧曲（墙壁辅助） 锻炼部位： 腹外斜肌

6.

5. 腿肌拉伸

1. 单腿前曲 锻炼部位：腘绳肌

2. 站立小腿拉伸（墙壁辅助） 锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌

3. 站立小腿拉伸 锻炼部位：比目鱼肌和腓肠肌

4. 阔背肌伸展（墙壁辅助） 锻炼部位：臀肌

5. 坐半鸽式变体 锻炼部位：胫前肌

6.

6. 胸部拉伸

1. 婴儿式 锻炼部位：背阔肌

2. 骆驼式 锻炼部位：腹直肌、腹外斜肌

3. 辅助胸部拉伸锻炼部位：胸部和背阔肌

4. 辅助胸部拉伸变体 锻炼部位：胸大肌

5. 仰卧肩部外旋伸展 锻炼部位：肩胛下肌

6.

7. 臀肌拉伸

1. 卧脊柱扭转锻炼部位：臀肌和腹外斜肌

2. 坐半王鸽式 锻炼部位：臀肌

3. 青蛙式 锻炼部位：大腿内收肌

4. 侧坐弓箭步 锻炼部位：大腿内收肌

5.

8. 内侧拉伸

1. 开胯坐 锻炼部位：大腿内收肌

2. 蝴蝶式拉伸 锻炼部位：大腿内收肌

3. 纵劈叉 锻炼部位：腰大肌和腘绳肌

4. 侧坐弓箭步 锻炼部位：大腿内收肌

5. 坐立前曲 锻炼部位：腘绳肌和小腿

6.