《自控力》读书笔记

通过拜读凯利-麦格尼格尔的心理学课程，通过思维导图，以全新视角，提炼出《自控力》一书的精华，短时间提升对自控力的理解

自控力-思维导图 2020.05.27

自控力概述

一

自控力的定义

驾驭“我要做”“我不要”“我想要”

自控力的意义

自控力是一种抑制冲动的能力

自控力能更好的控制注意力、情绪和行为

自控力神经学原理

二

大脑前额皮质

分区

左边区域

控制“我要做”

右边区域

控制“我不要”

中间靠下

控制“我想要”

作用

本能系统

任意妄为，及时行乐

学会利用原始本能，而不是反抗这些本能 原始的恐惧、欲望对自控力至关重要

自控系统

克服冲动，深谋远虑

威胁

身体的伤害

内心的冲突

应激反应

大脑中部释放多巴胺，随后控制大脑注意力、动机和行动的区域 本能促使你作出潜在的错误决定

生理特性

大脑的首要目标是获取能量，而不是保证作出明智决定

每次使用意志力后，大脑的自控力系统活跃程度就会降低，多次成功自控后，人会变得虚弱无力

自控力是所有大脑活动中耗能最高的一项，为保存能量，大脑不愿意提供充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪

能量不足时，大脑会选择满足当下的需求，能量充足时，大脑则会转向长期投资

前额皮质最擅长的不是自控，它会为错误的决定找借口，向我们承诺明天会更好

影响因素

醉酒、缺觉、分心都会影响到它，导致无法控制冲动

注意力分散的人更容易向诱惑屈服

心率 变异度

定义

反映压力状态和平静状态下不同的身体状态

心率升高，心率变异度就会降低

作用

心率变异度较高的人能更好的集中注意力、避免及时行乐、更好的面对压力

影响因素

压力和自控的生理学基础是互相排斥的

压力让人关注即时的、短期的目标和结果，自控力则需要大脑有广阔的视野

压力分类

心理压力

糟糕的空气质量，嘈杂的声音

焦虑、愤怒、抑郁、孤独会降低心率变异度

身体压力

垃圾食品会降低心率变异度

疾病和疼痛会消耗身体和大脑的意志力储备

多巴胺

促使人们期待得到奖励，给了奖励的承诺，但不能感觉到获得奖励时的快乐

如果奖励迟迟未到，奖励的承诺（和一想到要停下时的焦虑）足以让我们上瘾

当我们从错误的奖励承诺中解放出来时，常常发现，误以为的快乐源泉，正是痛苦的根源

当真正关注放纵的感受时，会发现奖励的承诺和实际体验之间的差别

自控力训练方法论

三

冥想

方法

静心放松

默念呼吸

感受呼吸

冥想不是什么都不想，而是让你不要太分心， 每天20分，每分呼吸4-6次，每次10-15秒

意义

经常冥想，会提升集中注意力、管理压力、克制冲动、认识自我的能力

能提高意志力的“放松”是真正意义的身心修整

绿色锻炼

改善心情、缓解压力最有效的锻炼是每次5分钟

方法

走出办公室，找到最近的一片绿色空间

听音乐慢跑

在家里找些事情做

与孩子做游戏

呼吸新鲜空气，简单的伸展运动

意义

将锻炼当做恢复体能和意志力的方法

增强自我力量

增强“我不要”的力量

不随便说口头禅、用不常用的手进行日常活动

增强“我想要”的力量

每天做一件事，用来养成习惯

如果挑战成功，会收获什么

如果挑战成功，会帮助身边的人收获什么

如果挑战成功，生活会变成什么样，现在的挑战是不是值得呢

可以通过了解自己来更明智的规划日程，以便在意志力耗尽时克制自己

如果没有精力去处理“我想要”做的事，那就是把它排在意志力最强的时候做

当你不知道自己想做什么时，或许需要知道自己不想做什么

比如控制晚睡

增强自我监控能力

记录你的支出、饮食，或上网的时间

自控力 “肌肉”训练

日常训练

如果想彻底改变旧习惯，最好是先找一种简单的方法来训练自控力，提高意志力，而不是设定一个过高的目标

控制以前不去控制的小事，设定期限，并在规定时间完成任务。集中注意力不太会产生严重的疲惫感，以此来训练自控力肌肉

极限训练

自控力就像肌肉一样有极限

提高自控力唯一的方法就是提升我们的极限

疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪

第一波疲惫感绝对不是自己的极限，只要有了足够动力，就能挺过去

支撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活

目标管理

目标误区

不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身，是否因某些积极的行为被称赞，就忘了自己实际的目标是什么

大脑会对完成目标的可能性感到兴奋，错把可能性当成真正实现了目标

如果将行为赋予正确的标志，而不是件能让你达成目标的事，就不太可能持之以恒了

如果只按照正确和错误来判断做过的事，而不是牢记我们真正想要的东西，就会带来与目标相抵触的冲动

牢记目标

不忘初心，就是认同目标本身

牢记拒绝诱惑的理由，而不是关注阶段性进步

你要清楚自己做了什么，并盯紧目标，为了实现目标，你要愿意付出更多，而不是应不应该得到奖励

牢记那个想变好的自己才是真正的自己，想按核心价值观生活的自己

压力管理

通常，我们缓解压力的办法反而会让我们更有压力

如果想避免压力导致的意志力失效，则需找一种让自己既快乐又不屈服于诱惑的方法

如果能预测自己什么时候会如何受到诱惑和违背承诺，你就更有可能坚定决心

正视压力会帮你作出理性的选择

想要增强自控力，自我同情比自我打击有效的多

远离那些与我们生活无关的压力根源

延迟满足

延迟折扣

等待奖励的时间越长，奖励对你的价值越低

一旦你和诱惑有了距离，大脑的自控系统就会重新掌控局面

在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间，想着长远的奖励以此抵挡诱惑

奖励的价值可能没有变化，但可以设置屈服的代价，让即时快感显得不再诱人

认识未来的自己

创造一个未来的记忆

图景越真实，越不会后悔自己的决定

给未来的自己发信息

描述现在的目标及对未来的期望

想象一下未来的自己

能承诺改变并获得成果的自己

近朱则赤

自控受到社会认同的影响，使得意志力和诱惑都具有传染性

当我们想到喜爱、尊重的人和感觉相似的人时，我们大脑会像对待自己一样对待他们，他们的选择影响着我们的选择

避开那些不能按我们喜欢的方式自控的人

给自己树立一个榜样，问自己，那个意志力强人会怎么做

把意志力挑战做成集体项目，能否在意志力挑战上赢过其他人

避免讽刺性反弹

当我们试图摆脱某种想法时，我们就越会想它

不要试图控制那些不希望出现的想法和情绪

如果想远离痛苦，就要学会与痛苦和平相处

关注你的想法，而不是转移注意力

直面自身欲望，但不要付诸行动

自控力的悖论

四

悖论

自控需要大量能量，很多科学家都认为，长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率

当你做善事时，会感觉良好，这意味着你更可能相信自己的冲动，而冲动常常允许你做坏事

只要我们思想存在正反两方，好的行为就总是允许我们做一点坏事

在完成某个目标过程中取得的进步，会刺激人们做出妨碍完成目标的行为

当我们试图摆脱某种想法时，我们就越会想它

对策

适当自控，放弃完全控制

大脑的本能意识

五

误区

我们能够自由选择时，往往选择了与自己长期利益不符的东西

我们通常相信本能，只有当需要解释自己的判断时，才寻求逻辑

我们不断期望明天能和今天做出不同的选择

我们之所以奖励自己的良好行为，是因为我们内心深处认为真正的自己想做坏事

我们迫切的想给诱惑加以暗示，好让我们在放纵自己时毫无负罪感

我们想到能弥补过错时，放纵自己就不会有那么大的负罪感

大脑认为，良好的选择可以抵消放纵的行为

大脑会把未来的自己当做别人

如果诱惑你的东西和你觉得品德高尚的东西同时出现，就会产生光环效应

错把欲望当快乐

对策

做决定时，必须意识到自己需要意志力

明天和今天毫无区别，当你想改变某种行为时，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为，如把今天做的每个决定都看成是对今后每天的承诺

欲望没有好坏之分，关键是将我们引向何方，我们需要知道什么时候该听从欲望的声音

观察自己如何失控

六

疲惫

你的疲惫感是真的吗？

下次觉得自己太疲惫而无法自控时，看能不能挺过去第一波疲惫感，向前迈出一步

诱惑

当你感受到诱惑时，能否制造障碍，给自己时间应对诱惑？

是什么给了你奖励的承诺，迫使你寻找满足感？

观察放纵时的感受，现实与大脑承诺相符吗？

威胁

什么是威胁，对你的意志力来说？

哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候作决定？

为了未来的自己按理性行事，你能提前做些什么？

罪恶感

当意志力失效的时候，你会产生罪恶感并责备自己吗？

冲动的决定

记录你作的决定，一天结束时，回想作的决定，分析哪些有利于目标，哪些消磨意志。这些有助于减少在注意力分散时作决定，同时增强意志力

观察自己怎样屈服于冲动，看能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最容易有冲动，想些什么最容易放弃冲动？

持续的压力

找出持续一整天或一整周的压力，看看它对你的自控力产生怎样影响

你发脾气了吗？你有过强烈的欲望吗？你要做的事拖到明天了吗？

当你面临压力、感到焦虑或情绪低落时，你会怎么解决？

记录你的自控力，观察你什么时候意志力最强，什么时候最容易放弃？