《自控力》读书笔记

通过拜读凯利-麦格尼格尔的心理学课程，通过思维导图，以全新视角，提炼出《自控力》一书的精华，短时间提升对自控力的理解

自控力-思维导图 2020.05.27

• • • 自控力概述
  • 一
    • 自控力的定义
      • 驾驭“我要做”“我不要”“我想要”
    • 自控力的意义
      • 自控力是一种抑制冲动的能力
      • 自控力能更好的控制注意力、情绪和行为
  • • 自控力神经学原理
  • 二
    • 大脑前额皮质
      • 分区
        • 左边区域
          • 控制“我要做”
        • 右边区域
          • 控制“我不要”
        • 中间靠下
          • 控制“我想要”
      • 作用
        • 本能系统
          • 任意妄为，及时行乐
            • 学会利用原始本能，而不是反抗这些本能 原始的恐惧、欲望对自控力至关重要
        • 自控系统
          • 克服冲动，深谋远虑
      • 威胁
        • 身体的伤害
        • 内心的冲突
        • 应激反应
          • 大脑中部释放多巴胺，随后控制大脑注意力、动机和行动的区域 本能促使你作出潜在的错误决定
      • 生理特性
        • 大脑的首要目标是获取能量，而不是保证作出明智决定
        • 每次使用意志力后，大脑的自控力系统活跃程度就会降低，多次成功自控后，人会变得虚弱无力
        • 自控力是所有大脑活动中耗能最高的一项，为保存能量，大脑不愿意提供充足的能量去抵抗诱惑、集中注意力、控制情绪
        • 能量不足时，大脑会选择满足当下的需求，能量充足时，大脑则会转向长期投资
        • 前额皮质最擅长的不是自控，它会为错误的决定找借口，向我们承诺明天会更好
      • 影响因素
        • 醉酒、缺觉、分心都会影响到它，导致无法控制冲动
        • 注意力分散的人更容易向诱惑屈服
    • 心率 变异度
      • 定义
        • 反映压力状态和平静状态下不同的身体状态
          • 心率升高，心率变异度就会降低
      • 作用
        • 心率变异度较高的人能更好的集中注意力、避免及时行乐、更好的面对压力
      • 影响因素
        • 压力和自控的生理学基础是互相排斥的
        • 压力让人关注即时的、短期的目标和结果，自控力则需要大脑有广阔的视野
        • 压力分类
          • 心理压力
            • 糟糕的空气质量，嘈杂的声音
            • 焦虑、愤怒、抑郁、孤独会降低心率变异度
          • 身体压力
            • 垃圾食品会降低心率变异度
            • 疾病和疼痛会消耗身体和大脑的意志力储备
    • 多巴胺
      • 促使人们期待得到奖励，给了奖励的承诺，但不能感觉到获得奖励时的快乐
      • 如果奖励迟迟未到，奖励的承诺（和一想到要停下时的焦虑）足以让我们上瘾
      • 当我们从错误的奖励承诺中解放出来时，常常发现，误以为的快乐源泉，正是痛苦的根源
      • 当真正关注放纵的感受时，会发现奖励的承诺和实际体验之间的差别
  • • 自控力训练方法论
  • 三
    • 冥想
      • 方法
        • 静心放松
        • 默念呼吸
        • 感受呼吸
        • 冥想不是什么都不想，而是让你不要太分心， 每天20分，每分呼吸4-6次，每次10-15秒
      • 意义
        • 经常冥想，会提升集中注意力、管理压力、克制冲动、认识自我的能力
        • 能提高意志力的“放松”是真正意义的身心修整
    • 绿色锻炼
      • 改善心情、缓解压力最有效的锻炼是每次5分钟
      • 方法
        • 走出办公室，找到最近的一片绿色空间
        • 听音乐慢跑
        • 在家里找些事情做
        • 与孩子做游戏
        • 呼吸新鲜空气，简单的伸展运动
      • 意义
        • 将锻炼当做恢复体能和意志力的方法
    • 增强自我力量
      • 增强“我不要”的力量
        • 不随便说口头禅、用不常用的手进行日常活动
      • 增强“我想要”的力量
        • 每天做一件事，用来养成习惯
          • 如果挑战成功，会收获什么
          • 如果挑战成功，会帮助身边的人收获什么
          • 如果挑战成功，生活会变成什么样，现在的挑战是不是值得呢
        • 可以通过了解自己来更明智的规划日程，以便在意志力耗尽时克制自己
        • 如果没有精力去处理“我想要”做的事，那就是把它排在意志力最强的时候做
        • 当你不知道自己想做什么时，或许需要知道自己不想做什么
          • 比如控制晚睡
      • 增强自我监控能力
        • 记录你的支出、饮食，或上网的时间
    • 自控力 “肌肉”训练
      • 日常训练
        • 如果想彻底改变旧习惯，最好是先找一种简单的方法来训练自控力，提高意志力，而不是设定一个过高的目标
        • 控制以前不去控制的小事，设定期限，并在规定时间完成任务。集中注意力不太会产生严重的疲惫感，以此来训练自控力肌肉
      • 极限训练
        • 自控力就像肌肉一样有极限
        • 提高自控力唯一的方法就是提升我们的极限
        • 疲惫不是一种身体反应，而是一种感觉，一种情绪
        • 第一波疲惫感绝对不是自己的极限，只要有了足够动力，就能挺过去
        • 支撑住最疲惫的自己，而不是指望最理想的自己突然出现来拯救生活
    • 目标管理
      • 目标误区
        • 不要把支持目标实现的行为误认为是目标本身，是否因某些积极的行为被称赞，就忘了自己实际的目标是什么
        • 大脑会对完成目标的可能性感到兴奋，错把可能性当成真正实现了目标
        • 如果将行为赋予正确的标志，而不是件能让你达成目标的事，就不太可能持之以恒了
        • 如果只按照正确和错误来判断做过的事，而不是牢记我们真正想要的东西，就会带来与目标相抵触的冲动
      • 牢记目标
        • 不忘初心，就是认同目标本身
        • 牢记拒绝诱惑的理由，而不是关注阶段性进步
        • 你要清楚自己做了什么，并盯紧目标，为了实现目标，你要愿意付出更多，而不是应不应该得到奖励
        • 牢记那个想变好的自己才是真正的自己，想按核心价值观生活的自己
    • 压力管理
      • 通常，我们缓解压力的办法反而会让我们更有压力
      • 如果想避免压力导致的意志力失效，则需找一种让自己既快乐又不屈服于诱惑的方法
      • 如果能预测自己什么时候会如何受到诱惑和违背承诺，你就更有可能坚定决心
      • 正视压力会帮你作出理性的选择
      • 想要增强自控力，自我同情比自我打击有效的多
      • 远离那些与我们生活无关的压力根源
    • 延迟满足
      • 延迟折扣
        • 等待奖励的时间越长，奖励对你的价值越低
      • 一旦你和诱惑有了距离，大脑的自控系统就会重新掌控局面
      • 在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间，想着长远的奖励以此抵挡诱惑
      • 奖励的价值可能没有变化，但可以设置屈服的代价，让即时快感显得不再诱人
      • 认识未来的自己
        • 创造一个未来的记忆
          • 图景越真实，越不会后悔自己的决定
        • 给未来的自己发信息
          • 描述现在的目标及对未来的期望
        • 想象一下未来的自己
          • 能承诺改变并获得成果的自己
    • 近朱则赤
      • 自控受到社会认同的影响，使得意志力和诱惑都具有传染性
      • 当我们想到喜爱、尊重的人和感觉相似的人时，我们大脑会像对待自己一样对待他们，他们的选择影响着我们的选择
      • 避开那些不能按我们喜欢的方式自控的人
      • 给自己树立一个榜样，问自己，那个意志力强人会怎么做
      • 把意志力挑战做成集体项目，能否在意志力挑战上赢过其他人
    • 避免讽刺性反弹
      • 当我们试图摆脱某种想法时，我们就越会想它
      • 不要试图控制那些不希望出现的想法和情绪
      • 如果想远离痛苦，就要学会与痛苦和平相处
      • 关注你的想法，而不是转移注意力
      • 直面自身欲望，但不要付诸行动
  • • 自控力的悖论
  • 四
    • 悖论
      • 自控需要大量能量，很多科学家都认为，长时间的自控就像慢性压力一样，会削弱免疫系统的功能，增大患病的概率
      • 当你做善事时，会感觉良好，这意味着你更可能相信自己的冲动，而冲动常常允许你做坏事
      • 只要我们思想存在正反两方，好的行为就总是允许我们做一点坏事
      • 在完成某个目标过程中取得的进步，会刺激人们做出妨碍完成目标的行为
      • 当我们试图摆脱某种想法时，我们就越会想它
    • 对策
      • 适当自控，放弃完全控制
  • • 大脑的本能意识
  • 五
    • 误区
      • 我们能够自由选择时，往往选择了与自己长期利益不符的东西
      • 我们通常相信本能，只有当需要解释自己的判断时，才寻求逻辑
      • 我们不断期望明天能和今天做出不同的选择
      • 我们之所以奖励自己的良好行为，是因为我们内心深处认为真正的自己想做坏事
      • 我们迫切的想给诱惑加以暗示，好让我们在放纵自己时毫无负罪感
      • 我们想到能弥补过错时，放纵自己就不会有那么大的负罪感
      • 大脑认为，良好的选择可以抵消放纵的行为
      • 大脑会把未来的自己当做别人
      • 如果诱惑你的东西和你觉得品德高尚的东西同时出现，就会产生光环效应
      • 错把欲望当快乐
    • 对策
      • 做决定时，必须意识到自己需要意志力
      • 明天和今天毫无区别，当你想改变某种行为时，试着减少行为的变化性，而不是减少那种行为，如把今天做的每个决定都看成是对今后每天的承诺
      • 欲望没有好坏之分，关键是将我们引向何方，我们需要知道什么时候该听从欲望的声音
  • • 观察自己如何失控
  • 六
    • 疲惫
      • 你的疲惫感是真的吗？
      • 下次觉得自己太疲惫而无法自控时，看能不能挺过去第一波疲惫感，向前迈出一步
    • 诱惑
      • 当你感受到诱惑时，能否制造障碍，给自己时间应对诱惑？
      • 是什么给了你奖励的承诺，迫使你寻找满足感？
      • 观察放纵时的感受，现实与大脑承诺相符吗？
    • 威胁
      • 什么是威胁，对你的意志力来说？
      • 哪些想法或感觉迫使你在不情愿的时候作决定？
      • 为了未来的自己按理性行事，你能提前做些什么？
    • 罪恶感
      • 当意志力失效的时候，你会产生罪恶感并责备自己吗？
    • 冲动的决定
      • 记录你作的决定，一天结束时，回想作的决定，分析哪些有利于目标，哪些消磨意志。这些有助于减少在注意力分散时作决定，同时增强意志力
      • 观察自己怎样屈服于冲动，看能否及早意识到自己在做什么，什么样的想法、感受和情况最容易有冲动，想些什么最容易放弃冲动？
    • 持续的压力
      • 找出持续一整天或一整周的压力，看看它对你的自控力产生怎样影响
      • 你发脾气了吗？你有过强烈的欲望吗？你要做的事拖到明天了吗？
      • 当你面临压力、感到焦虑或情绪低落时，你会怎么解决？
      • 记录你的自控力，观察你什么时候意志力最强，什么时候最容易放弃？