减肥计划

针对减肥列出的计划和参考，通过化解误区、饮食建议、健身计划来达成健身减肥的指导。

减肥计划

• 误区
  • 体重下降≠减肥成功：体重≠脂肪
  • 无氧训练的误解：你不会那么容易长肌肉，想得美
  • 减肥不吃肉：肉的主要成分是蛋白质，能帮助基础代谢
  • 不吃早饭晚饭：破坏基础代谢，减肥越来越慢
  • 减肥产品：全是扯淡，什么调节代谢增强消耗都是白扯
  • 催吐：完犊子玩意
• 肥肉的来源
  • 蛋白质
  • 糖类
  • 脂肪
• 减肥的定义
  • 本质定义：消耗量＞摄入量
  • 表象定义：形体的更加苗条优美
  • 原则：三分练，七分吃，管住嘴是第一位
• 饮食
  • 管住嘴
    • 高热量
      • 麻辣烫
      • 火锅
      • 烧烤
      • 酸辣粉
      • 螺蛳粉
      • 米线
      • 各类面条
    • 零食
    • 宵夜
    • 饮食不规律
      • 早餐必须吃
      • 晚餐不吃碳水化合物。详见食谱设计
  • 放心吃
    • 主食：全谷物粗粮：糙米、薏米、玉米、豆类、燕麦等等
    • 肉类：鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉、兔肉等
    • 蔬菜：白菜、木耳、豆芽、西红柿、芹菜等等
    • 水果：香蕉、苹果、葡萄、草莓、山楂、火龙果、菠萝等
    • 饮料：牛奶、豆浆、水果汁、代糖饮料（比如无糖可乐）、蛋白粉冲剂
  • 食谱：
• 运动
  • 健身课的选择
    • 是否需要私教课
      • 需要
        • 自制力差
        • 对动作和技巧不了解不熟悉
        • 有一定经济能力
      • 不需要
        • 自制力强
        • 对健身运动熟悉
        • 难以支付私教费用
    • 不上私教课的学习方法
      • Bilibili健身教学
      • 网络课程，可咸鱼买，可白嫖
      • 健身房问教练：教练有义务告诉你器械的使用和技巧
      • 健身房问大佬，肌肉佬
      • 健身房的免费课：动感单车、瑜伽等
      • 坚持两个原则：脸皮厚、绝不买课
  • 训练计划
    • 有氧计划
      • 跑步
      • 动感单车
      • 战斗绳
      • 其他有氧动作（可抖音、可B站等）
    • 无氧计划
      • 第一天
        • 胸部训练
          • 杠铃卧推：8*5
          • 哑铃卧推：8*5
          • 哑铃飞鸟：8*5
          • 器械（绳索）夹胸：8*5
          • 注：卧推和飞鸟可分别训练平躺、上斜和下斜
        • 肱三头训练
          • 哑铃颈后臂屈伸：8*5
          • 龙门架绳索下压：8*5
          • 俯身哑铃臂屈伸：8*5
          • 注：选择合适的重量
      • 第二天
        • 背部训练
          • 引体向上：8*5
          • 高位下拉：8*5
          • 坐姿划船：8*5
          • 俯身哑铃划船：8*5
          • 俯身杠铃划船：8*5
          • 注：杠铃划船前期可不进行，容易伤到
        • 肱二头肌训练
          • 杠铃弯举：8*5
          • 站姿哑铃弯举：8*5
          • 牧师凳弯举：8*5
          • 注：组间及训练后注意肌肉拉伸
      • 第三天
        • 三角肌（肩部）训练
          • 杠铃肩上推举：8*5
          • 哑铃肩上推举：8*5
          • 哑铃侧平举：8*5
          • 俯身含胸哑铃飞鸟：8*5
          • 注：注意重量，肩部稳定
        • 腹肌
          • 器械坐姿卷腹15*5
          • 垂悬举腿：15*5
          • 仰卧举腿：15*5
          • 注：注意动作幅度，切勿伤到腰部
      • 第四天
        • 大腿训练
          • 杠铃深蹲：8*5
          • 杠铃箭步蹲：8*5
          • 坐姿腿屈伸：8*5
          • 器械仰卧腿举：8*5
        • 小腿训练
          • 哑铃提踵：10*5