《了不起的我》读书笔记

一本很棒的教我们去改变的书籍，值得一看

了不起的我

• 开启行为的改变
  • 改变的本质
    • 改变的本质是什么呢？其实就是创造新经验，用新经验来代替旧经验的过程。
    • 两个自我：大象和骑象人
      • 人的情感面就像一头大象，而理智面就像一个骑象人。 骑象人骑在大象背上， 手里握着缰绳，好像是他在指挥大象，但事实上，他的力量微不足道。 一旦和大象发生冲突，他想往左，而大象想往右，那他通常是拗不过大象的。
      • 大象
        • 第一个特点：力量大。 一旦它被激发了，理智就很难控制它。 第二个特点：它是受情感激发的。 它既容易被焦虑恐惧等消极情绪驱动，也容易被爱、怜悯、同情、忠诚等积极情绪所驱动。 所以它既可能成为改变的阻力，也能成为推动改变的强大动力。 第三个特点：它是受经验支配的。 也就是说，它只认我们切实体会过的“经验的好处”（很隐蔽），而不认我们理智所构想的“期待的好处”。 一个来访者，大学刚毕业不久，在一个陌生的大城市工作。 每天晚上下班，她都会搜寻当地有名的小吃店，大吃特吃，直到吃撑了还不能停手。她很苦恼，想要改变，却控制不住自己。 为什么她会这么依赖食物呢？ 她跟我说，她所在的公司是一个世界500强的大公司，压力很大，经常要加班到八九点。她一个人租着房子，回家空荡荡的没什么意思。所以寻找美食成了她唯一的娱乐。 每天下班以后，她都会坐上地铁，到某个人来人往的闹市区，找个甜品店坐下。她喜欢一边吃，一边看那些熙熙攘攘的人群，感受闹市的烟火气。 每次吃完，一想到要回到那个空荡荡的家，她就跟自己说：那不如再待一会，反正回去也没意思。结果就吃撑了。 我想请你跟我一起思考： 1. 在这个例子中，引起行为的刺激是什么？ 不是美食，而是孤独。这个刺激是从她下班想到“自己回家后一个人空荡荡”开始的。 2. 与刺激相对应的应答行为是什么？ 也不是吃，而是包括吃在内的挤地铁、到闹市区，看着人群并感觉到烟火气，这一系列的行为。 食物当然是一种强化，但它带来的最重要的好处，不是美味，而是用寻找食物的过程，用吃所带来的感官刺激，避免了自己在异乡感受到的压力和孤独感。 这么说来，她的大吃特吃，不仅是一种获得食物的正强化，更是一种通过吃来逃避孤独的负强化。而这种强化，让她很难控制自己，做出改变。 说到孤独的时候，我看到她眼里有泪花，我知道我说的是对的。 于是，我就跟她说：“人生已经很艰难了，你也不需要完全否定吃美食，这毕竟也是一个减压方法。最重要的是，我们要找一个更健康的替代方式，比如跑步健身、参加读书俱乐部、跟朋友看电影等等。” 我建议她每周一三五去试验新方法，二四六用“吃”这个老方法，看看哪个会感觉更好一些。 最后，她找到了一家羽毛球俱乐部。在那边认识了几个朋友，慢慢的，她也能够控制自己的饮食了。 所以，当我们改变失败的时候，责怪自己是没有用的，因为我们的行为并不是独立于环境而存在的。 所谓的“好处”或者“坏处”，其实就是我们与环境交换信息，获得反馈的过程。刺激和强化，就是我们与环境建立联系的方式。
      • 骑象人
  • 心理舒适区： 如何识别改变的障碍？
    • 心理舒适区本质：熟悉的应对方式
      • 什么是心理舒适区
        • 举个例子。我们都认同外面的环境要比监狱里舒适。可是在电影《肖申克的救赎》里，老布就不这么觉得。 他在监狱里被关押了50年，这几乎是人的一生了。当他获知自己即将刑满释放时，不但没有满心欢喜，反而差点精神崩溃。因为他已经熟悉了这座监狱，离不开了。 为了让自己继续在监狱里呆着，老布不惜举刀杀人。再一次出狱的时候，他甚至选择了自杀。 监狱这个环境，虽然不舒服，但这是他的心理舒适区。 从老布的例子你可以看到，有时候，你处于一个很痛苦，很艰难的环境中，仍然不愿意改变，这也是一种心理舒适区，因为你熟悉它。
      • 心理舒适区意味着熟悉的环境吗？
        • 我有个朋友，有一段时间觉得自己生活过得不好，希望能有所改变，所以想换个环境，先去国外读个书。他想听听我的意见。 生活遇到瓶颈，换个环境重新开始，是很多人都会有的想法，也许你也有过。 我就跟他说：“出国长长见识是挺好的。可是，改变熟悉的环境，并不意味着我们就能改变了。” 我见到过一些人，换了个地方，换了份工作，马上就有了脱胎换骨的变化。我也见过很多人，去过很多国家，做过很多工作，却一直没什么变化。 我们每个人都带着自己长长的过去，这些过去不在环境里，而在我们的头脑里，在我们的所思所想中，在我们和环境的互动中。如果这些不改变，光改变环境，是没有用的
      • 应对方式
        • 真正的心理舒适区，说的不是熟悉的环境，而是我们熟悉的应对环境的方式。 走出心理舒适区，说的不是我们走出熟悉的环境，而是改变我们的应对方式。 1. 解决问题； 2. 自责； 3. 求助； 4. 幻想； 5. 退避； 6. 合理化。 对我们来说，应对方式有两层含义。 第一层，行为上的应对，也就是对具体事情的应对。 比如：遇到危险时，选择战斗还是逃跑；在工作上遇到困难的任务，选择解决问题，还是拖延。 第二层，对内心的情绪应对。 举个例子：妈妈带小孩去动物园看狮子，孩子看见狮子都是会害怕的。 · A小孩哭着说：“我要回家。” · B小孩一言不发，但是腿在瑟瑟发抖。 · C小孩呢，看了一会，问妈妈：“我能不能冲它吐唾沫？” 你看，三个孩子都害怕狮子，但他们应对这种害怕的方式并不一样。这是对情绪的应对方式。
      • 为什么会有心理舒适区
        • 它带来的最大的好处就是控制感 控制感”是每个人的基本需要，也是人安全感的来源。我们大部分的应对方式，最初是用来应对焦虑的。
  • 心理免疫X光片：如何看清你心中的恐惧？
    • 如何改变
      • 你需要去面对你自己内心真实的爱和怕，需要改变自己的思维方式， 走出自己的心理舒适区，才能获得新的经验，迎来真正的改变
    • 方法：心理免疫X光片：四栏表
      • 心理免疫X光片的第一栏：我们希望达成的行为目标 艾米有很多目标，比如她希望自己变得更开心；希望自己更有创意；希望自己挣更多钱。但这些目标这都不是免疫系统能识别的目标。 开心是情绪的目标，更有创意是能力的目标，挣更多钱干脆是结果性的目标。 我们心理免疫系统的目标，是用行为来标识的。所以这里，艾米应该写下的目标是：她想要更自信地表达自己。 表达，就是一个行为。 X光片的第二栏：你正在做哪些跟目标相反的行为。 艾米列了很多。比如： · 她经常沉默，等别人先发言，然后附和着说“对对对”； · 如果心里不同意别人的意见，一般不会直说，而会以沉默应对； · 她说话很小声，以至于大家听不清她说什么，所以经常忽略了她的发言。 这些都是跟目标相反的行为。 可是，她的目标明明是更自信地发言，她为什么还要做这么多跟目标相反的行为呢？这听起来有些奇怪，真实的原因是，这些行为给她带来了隐秘的好处。 所以X光片的第三栏，她需要思考的是：这些与目标相反的行为，有哪些隐含的好处。也就是说，不自信地表达自己，有什么好处。 如果你不知道这个好处是什么，你可以问自己一个问题：如果你不这样做，你所担心的最糟糕的事情是什么？ 我就这样问艾米：“你觉得，假如你不这样附和别人，假如你很自信地发表自己的意见，你能想到会发生的，最糟糕的事情是什么？” 她想了想，叹了口气，说：“我担心，如果我说出不同的意见，别人会对我有想法，我会被当做异类排斥。我还担心，如果我说得不对，别人会觉得我很蠢。” 原来，她这么做，是为了避免和别人发生冲突，避免被别人排斥，避免别人看到她出丑，并因此觉得她很蠢。 这是驱使大象的情绪，现在被翻译成了骑象人能够听懂的语言。 可是这样还不够。 这就有了X光片的第四栏：她的心里有一个重大的假设。 这个假设隐藏在她不想要的行为背后，正是这个假设，让这些行为所谓的“好处”成立了。 这个假设是：如果我发表不同意见，就会引发冲突。 原来这个重大假设是在大象的心里运转的，骑象人通常只看到大象的情绪，但并不会清晰地知道大象在怕什么。 现在，大象的焦虑被翻译成了骑象人能听懂的语言，进入了骑象人的意识中。
    • 不能改变的原因
      • 我们想要让车运行，却一只脚踩着油门，另一只脚踩着刹车。而能量和动力， 就在这样的空转声中痛苦地消耗着
  • 检验人生假设：如何看清限制自己的规则？
    • 改变第一步：看见内心假设
      • 方法：心理免疫x光片
    • 第二步：行为检验：验证内心假设
      • 你还记得改变的本质是什么吗？就是通过做不一样的事，获得新经验。 这里所说的“不一样的事”，指的是与心理免疫系统要求我们做的不一样的事。 相应的，我们的新经验指的也是，当新行为带来内心假设的松动后，所产生的新的领悟。这个领悟会被整合到我们的心理免疫系统中，最终改变我们的心理免疫系统。这时候，改变就发生了。 仍以艾米为例，她的内心假设是：如果在会上提出了不同意见，会遭到别人排斥。 那么，她可以尝试在一个不那么重要的会议上，先试着表达自己的不同意见。 她可以先设想，按她的预期，表达这种不同意见会有什么结果，她会有什么样的感受，在她表达完以后，再来对照她真实的经验，和原先预期的有什么不同。 新的经验，常常是在预期经验和真实经验之间的对照中产生的。
  • 小步子原理：如何走出第一步
    • 1.奇迹提问
      • 假如奇迹出现了，你真的成功了，会发生什么？（请你注意，不去想可能的改变， 这也是大象保护自己的方式，是防止自己失望。）
• 推动思维的进化
  • 2.1心智模式：组织和加工世界的方式
  • 创造性思维：行动的张力从哪里来？
    • 行动的条件
      • 目标
      • 方法
      • 持续的动力
        • 创造才能制造持续的张力 只有创造的结构，才能产生持续的张力，而解决问题的结构，是没有持续张力的
    • 错误的循环
  • WOOP思维：张力如何变成行动力？
    • 心理对照法：先想好处，再想障碍
    • 执行意图：治疗拖延症的有效工具
      • 你可以试着把“如果”设置为那些非常简单明了又醒目的时间地点信息。比如，“ 如果我吃完晚饭，我就会翻开书看几页”， “如果我感觉到睡意了，我就会把kindle放到床边而不是手机”。
    • WOOP思维：克服障碍的计划
      • WOOP 思维是什么意思呢？ W ——Wish，就是愿望的意思。你可以先想想你在本周、本月或本年需要完成的愿望。 O——Outcome，最好的结果是什么，这两项是增加目标的张力。 O——Obstacle，设想可能遇到的障碍。 P——Plan，计划。 注意，这个计划就是用“如果遇到了什么障碍，我就怎么做”，这样“如果……就……”的句式写的。 我有个朋友在一个事业单位，工作了两年，觉得自己的工作没什么价值，每天觉得很累，想回学校重读个心理学的研究生。 可是，虽然他工作清闲，每天回家，还是不太想看书。他来问我，有什么办法提高行动力。 我就问他：“如果你考上了理想院校的研究生，会有什么好处呢？” 他两眼发光，说：“那时候我就有一个更好的平台，有更多志同道合的朋友。我会遇到更好的老师，跟着他学习心理咨询，最后还能找一个自己更喜欢的工作。” 然后，我接着问：“那你考研的过程中会遇到什么障碍呢？” 他的目光就暗淡下来了一些，说：“我是跨专业考研，难度很大。想上的学校竞争又很激烈。所以，有时候会情绪不好、没有信心，觉得好多内容都没法掌握，甚至会跟自己说，反正我也考不上，干脆就别准备了。” 于是，我就问他：“那如果你情绪不好，你会怎么克服呢？” 他想了想说：“如果我感到情绪不好，可以去找朋友聊聊，可以写写日记。” 我又问他：“那万一你觉得自己反正考不上，不用好好学了呢？” 他说，“如果我这么想，那我就跟自己说，无论考不考得上，我都应该为自己的梦想去奋斗一次。” 我说：“好，那你就把它写下来，做成计划。” 他真的照着WOOP的格式写了。过了一段时间，他来向我道谢，说确实效率提高了不少，情绪也好了很多。
  • 正念思维：如何活得不焦虑？
    • 如果你在为一些远的事情焦虑，也可以用这两个问题把自己的思维拉回到现在来： 我现在能做什么？我愿意做吗？
    • 近的思维方式：与现实接触
      • 现实就是一部永不落幕的戏剧，随时随地都有新鲜事发生。唯一不同的是，走近它， 感受它，其实这是一种近的思维方式。 近的思维会不断跟现实接触，让现实改变自己的思维方式，是一条不断有源头活水的河流
    • 远的思维方式：关注脑中的世界
      • 而远的思维，是只注重头脑中已有的规则，这些规则让你只能看到你想看到的东西，这是一种拒绝改变的思维方式。 僵固型思维不是看重你现在正在做的事情，不是看你付出的努力，而是评价你这个人怎么样，聪明不聪明，这是远的思维； 应该思维只执着于头脑中已有的规则，而不关注现在正在发生的事情，这也是远的思维； 绝对化的思维方式呢？把一件现在发生的坏事，用永久的、普遍的和人格化的方式进行概括、推演，这就是远的思维。
    • 正念思维的三条原则
      • 思维是以语言为载体的。学习一种新的思维方式，就是学习一种新的语言
      • 第一条原则：用描述性语言，而不用评价性的语言。
        • 所谓的描述性语言，就是不加自己的评价，少用形容词，而尽量用动词来描述正发生的事情。
      • 第二条原则：问具体的问题，而不是抽象的问题。
        • 作为一个心理咨询师，经常有人问我他们在生活中遇到的困惑。这些问题经常是这样的，“老师，我很内向怎么办？”“老师，我容易紧张怎么办？”“老师，我有拖延症该怎么办？” 他们在用很远的语言描述自己的问题，他们的提问方式正反映了他们思维的方式。他们就是在用抽象的、概括化的思维方式思考问题，这让他们的问题很难找到答案。而这，也正是他们的问题
      • 第三条原则：关注现在能做的事，而不是关注事情的结果。
        • 第一个问题：你现在能做什么？ 第二个问题：你愿不愿意去做？ 我希望通过这样的问题，把他的注意力引到此时此地。 可是他说：“我现在就在想，这有什么用呢？” 于是我说：“你已经熟悉了远的语言，稍不注意，这种语言就会挤进来。现在，不如让我们来试试另一种语言。你能回答一下，你现在能做什么吗？就算你没有那么大的力气去做。”
  • 控制两分法：如何找到烦恼的根源？
    • 控制两分法的步骤
      • 第一步，遇到一件事的时候，先想想这件事是不是你能够控制的。
      • 第二步，如果不是完全能够控制的，就想想自己能够控制的部分在哪里，把这部分找出来，并做成计划。
  • 末21：思维弹性：思维是怎样进化的
• 发展关系中的自我
  • 关系中的自我：从个体视角到关系视角
  • 关系的互补：系统如何塑造你我？
    • 每个人在一个系统中都会承担一定的责任，做这个角色要做的事。 关系中，人和人之间的行为和角色就像是一个拼图，是他们把彼此塑造成了现在的样子，来完成系统这个大拼图。
    • 三种不健康的互补关系
      • 第一种
        • 就是在家里或者团队里，一些人变得特别能干，而另一些人就会变得特别不能干。
      • 第二种
        • 系统通过把某个人变成一个有问题的人，来维持系统的平衡。 我有一个朋友，原来在一家事业单位工作。这个单位不大，就五六个人。 他的老板，是个焦虑的中年女性，很控制，骂起人来毫不留情。而手下这些员工，也都对老板唯唯诺诺。 他是一个很有能力的人，觉得自己做好事就行了，所以也没太在意。谁知道去了以后，公司的人好像都在针对他，他做什么事都会被挑剔指责，让他产生了很多的自我怀疑。 后来实在受不了，他就离开了。 离开以后，那个单位又新招了一个人，还是做什么都不对。过了一段时间，那个新招的员工也离职了。 为什么会这样呢？ 原来，老板的焦虑，深深地影响着每一个员工。 可是他们不敢反抗老板，所以每当有一个新员工进来，他们就会把这种焦虑投射到那个新员工身上。这个新员工，就成了系统焦虑的替罪羊。 可是，那个惹事的新员工离职以后，他们这个系统就能很好地运作了吗？ 那也不行，有可能，这个系统里原来的某个员工，会开始让大家看不惯，成为焦虑的发泄口；也有可能，这种强烈的焦虑，会最终指向老板，形成员工和老板的对抗。 这时候，系统就会重新分配角色，来达到新的平衡。
      • 第三种
        • 常常发生在家庭成员之间，角色的错乱 儿子有多动症，爸爸妈妈都很着急，所以从很远的地方来找心理咨询师看。 在咨询室里，咨询师问爸爸妈妈发生了什么。爸爸就开始指责妈妈，说自己在外面做生意，家里比较忙，让妈妈专职带孩子，谁知道妈妈还没有带好。 而且现在孩子不听他的话，只听妈妈的话。妈妈就在旁边看着儿子不说话。 可是，过了一会，儿子忽然就紧张起来，他对妈妈说：“妈妈不哭，妈妈不哭。”并跑过去抱妈妈了。这时候，咨询师和爸爸才发现妈妈哭了。 这是一个简单的场景，却深刻揭示了这个家庭在角色上的互补性。 爸爸指责妈妈，妈妈会伤心，而妈妈一伤心，儿子就会跑过去安慰妈妈、保护妈妈。 他来保护妈妈的时候，妈妈的情绪又会深重地影响儿子，让儿子的问题加重。儿子问题一加重，爸爸更加上火，更加容易指责妈妈。 所以这样的互动模式，就固定了三个角色：指责者、安慰者和受害者，让三个人都没法动弹。
    • 正确的关系
      • 人是有很多可能性的。而互补最大的特点，是通过固定这些角色，抹杀了人更多的可能性。这会让关系中的每个人，都失去改变和成长的机会。 如果你在一段良性的互补关系中，恭喜你。如果你在一段恶性的互补的关系中，那你就需要换一个眼光重新看待这段关系。
  • 新关系：关系是如何进化的
• 走出人生的瓶颈
  • 转折期：为什么逆境是人生的新机会？
    • 这个阶段的变化，常常孕育着新经验、新思维、新关系的产生，它是转变的综合， 也常常伴随着更强烈的情绪波动，会持续更长的时间。它不是一种发展的量变，而是一种发展的质变。
  • 结束：如何与旧自我脱离？
    • 结束的脱离有三个含义：环境的脱离、身份的脱离和目标的脱离。 如果在一个环境或者一段关系中，你经常感到疲惫、沮丧甚至绝望，让你不敢想自己的未来，那也许就是你需要转变的信号。 如果你还在原来的环境和关系里，很可能所有的人都会告诉你，脱离环境是一个错得离谱的决定。这很正常，人总是倾向于自我证明的。 可是，如果没有从原来的环境和关系中脱离，我们就很难发现新的路。 一句话：你没法结束，因为你怕疼。而有时候，害怕结束，会让事情变得更加不可收拾，而你也会失去一些发展自我的机会。
  • 迷茫：如何孕育新自我？
    • 在迷茫期，看起来什么都没有发生，它却是重要的。在这段时期，旧的意义，在被慢慢清理掉，那些新的意义，正慢慢长出来。 “也许在转变的这个阶段，我们就是需要低落和迷茫。转变有它自己的节奏，就像你没法略过冬天去经历春天一样，如果你急着让自己更积极、更充满自信，这反而会打破转变的节奏。 这段时间，也许你可以允许自己难过，允许自己无所事事，你只要耐心等待，看看会不会有什么新变化发生。”
  • 重生：如何重建全新的自己？
    • 在结束阶段，我们从原先的环境、身份和目标中脱离； · 在迷茫阶段，我们会跟更深更广的精神领域建立起联系； · 而在重生的阶段，我们获得了一种新的目标，一种新的认知结构，一种新的意义感
  • 职业转变：如何应对工作变动和职业转型？
  • 关系转变：如何处理关系中的失去？
    • 我只好说：“我也不知道。在一起需要两个人做决定，可是离开，只要一个人就可以决定了。如果对方真的决定了离开，那你做什么，都是没有用的。” 如果你正结束一段关系，你也可以提醒自己：你所失去的，并不是一段完美的关系，无论你把它想得多美好，它都不是。 所以，该怎么接受结束呢？ 去承认损失、去哀悼、去迷茫、去失声痛哭，然后去固执地相信，会有新的未来从生活中长起来，哪怕我们现在还看不到这个未来。
  • 转折期选择：依据经济模型，还是心理模型？
  • 英雄之旅：自我是如何进化的
• 绘制人生的地图
  • 5.1人生阶段：如何突破自我中心
  • 自我发展：一条不断延伸的路