《自控力》读书笔记

《自控力》是斯坦福大学最受欢迎的心理学课程。作者麦格尼尔教授吸收了心理学、神经学和经济学等学科的最新洞见，为斯坦福大学继续教育项目开设了一门叫做“意志力科学”的课程，参与过这门课程的人称其能够“改变一生”。这门课程就是《自控力》一书的基础。

自控力

• 1.我要做，我不要，我想要
  • 我不要
    • 抵制诱惑
  • 我要做
    • 坚持做该做的事
  • 我想要
    • 牢记自己真正想要的是什么
  • 影响意志力的因素：醉酒，缺觉，分心
  • 两个自我，一个任意妄为，及时行乐；另一个克服冲动，深谋远虑
  • 在意志力挑战中获胜的关键，在于学会利用原始本能，而不是反抗这些本能
  • 意识到自己在做什么，是什么让自己冲动
  • 冥想五分钟
• 2.意志力的本能：人生来就能抵制诱惑
  • 应激反应
    • 剑齿虎
  • 意志力本能：三思而后行
  • 心率变异度可以反应意志力程度
  • 减轻压力保证健康的方法：锻炼，保证良好睡眠，保证健康饮食，和家人朋友共度美好时光
  • 通过降低呼吸频率实现自控
  • 五分钟给意志力加油
    • 绿色锻炼，走出办公室
  • 睡出意志力
    • 睡眠不足会影响意志力
  • 过度的自控会导致能量消耗过度
    • 放松能恢复意志力储备
  • 自控力的死敌：压力
• 3.累到无力抵抗：为什么意志力和肌肉一样是有极限的？
  • 自控力是有极限的
  • 当大脑检测到人体能量（血糖含量）在呈下降趋势时，大脑会减少对自控力的能量供应，导致人趋向于选择短期奖励而不是长远的更好的奖励
  • 吃低糖食物有助于血糖含量稳定，大部分自然生长的食物都有助于稳定血糖
  • 锻炼意志力
    • 做以前自己不会做的小事
    • 在第一次感觉到疲惫的时候，坚持下去
  • 人的天性就是关注眼前利益
  • 发现自己最脆弱的时候最想要的东西
• 4.容忍罪恶：为何善行之后会有恶行
  • 道德许可效应
  • 人们习惯于用道德评价自己是否是好的
  • 以做过善行为借口，屈服于某种诱惑或者拖延症
  • 人们总是把进步当作放松的借口
  • 问自己“你的目标有多坚定”，而不是“你进步了多少”
  • 牢记自己为什么要坚持或抵制诱惑
  • 今天犯错明天补救的错误想法
  • 对未来的盲目乐观判断
  • 意志力实验：明天和今天毫无差别
    • 当需要改变的时候，试着改变行为的变化性，而不是减少行为
  • 光环效应
  • 牢记自己真正想要的东西
• 5.大脑的弥天大谎：为什么我们误把渴望当幸福？
  • 对奖励的承诺而不是奖励本身会更有诱惑
  • 多巴胺的分泌会降低抵制诱惑的能力
  • 学会利用多巴胺系统
  • 胡萝卜和大棒
    • 快乐和压力
• 6.那又如何：情绪低落为何会使人屈服于诱惑？
  • 通常，我们缓解压力的方法反而会让我们更有压力
  • 如果我们想避免压力导致的意志力失效，我们就需要找到一种方法，让自己既快乐又不屈服于诱惑。我们也需要放弃一些自控策略，比如罪恶感和自我批评，因为这些东西只会让我们情绪更低落。
  • 压力会带来欲望
    • 当情绪低落的时候，大脑会让我们去做它认为会让我们开心的事
  • 缓解压力的承诺
  • 美国心理学家协会的调查发现，最有效的解压方法包括：锻炼或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、与家人朋友相处、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培养有创意的爱好。最没效果的缓解压力的方法则包括：赌博、购物、抽烟、喝酒、暴饮暴食、玩游戏、上网、花两小时以上看电视或电影。
  • 每当人们意识到不能永生时，就会感觉到焦虑，从而屈服于诱惑或拖延症
  • 请花上24个小时，远离那些会让你产生恐惧的电视新闻、访谈节目、杂志或网页。如果你觉得自己不关注那些正在发生的大事小事，世界末日也不会降临的话，就请别在这些媒体上毫无意义地消磨时光了。
  • 屈服会让你对自己失望，会让你想做一些改善心情的事。那么，最廉价、最快捷的改善心情的方法是什么？往往是做导致你情绪低落的事。
  • 关键是，导致更多堕落的行为并不是第一次的放弃，而是第一次放弃后产生的羞耻感、罪恶感、失控感和绝望感。一旦你陷入了这样的循环，似乎除了继续做下去，就没有别的出路了。
  • 每个人都有放纵自己的时候，不要对自己太过苛刻
  • 众多研究显示，自我批评会降低积极性和自控力，而且也是最容易导致抑郁的因素。它不仅耗尽了“我要做”的力量，还耗尽了“我想要”的力量。相反，自我同情则会提升积极性和自控力，比如，在压力和挫折面前支持自己、对自己好一些。
  • 失败的时候，请原谅自己
  • 虚假希望综合症
  • 乐观的悲观主义者更可能成功
  • 情绪低落会使人屈服于诱惑，摆脱罪恶感会让你变得更强大。
• 7.出售未来：及时享乐的经济学
  • 等待奖励的时间越长，奖励对你来说价值越低
  • 作为现代人，我们在权衡“即时奖励”和“未来奖励”时，大脑处理选项的方式相当不一样。“即时奖励”会激活更古老、更原始的奖励系统，刺激相应的多巴胺产生欲望。“未来奖励”则不太能激活这个奖励系统。人类最近进化出来的前额皮质更能理解它们的价值。
  • 只要你能创造一点距离，就会让拒绝变得容易起来
  • 意志力实验：等待十分钟
  • 想获得一个冷静明智的头脑，我们就需要在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍旧想要，你就可以拥有它。但在10分钟之内，你一定要时刻想着长远的奖励，以此抵抗诱惑。如果可以的话，你也可以创造一些物理上（或视觉上）的距离。
  • 无论面对什么样的诱惑，你都可以利用以下方式抵抗即时的满足感。 1．当你受到诱惑要做与长期利益相悖的事时，请想象一下，这个选择就意味着，你为了即时的满足感放弃了更好的长期奖励。 2．想象你已经得到了长期的奖励。想象未来的你正在享受自控的成果。 3．然后扪心自问：你愿意放弃它，来换取正在诱惑你的短暂快感吗？
  • 破釜沉舟
    • 预先承诺
  • 意志力实验：对未来的自己做预先承诺
    • 1.做好拒绝诱惑的准备
    • 2.让改变偏好变得更难
    • 3.激励未来的自己
  • 我们会把未来的自己想象成完全不同的一个人——这是个令人费解但却不难预测的错误。我们把未来的自己理想化了，希望未来的自己可以做到现在的自己做不了的事。我们有时会虐待他们，让他们承担现在的自己犯下的错误。有时候，我们只是误解了他们，没有意识到未来和现在的自己有相同的想法和感觉。但是，无论我们怎么看待未来的自己，我们都不会觉得他们和现在的自己是一样的人
  • 虽然你觉得现在的自己和未来的自己会自然而然结成联盟，但实际上，我们更可能解救现在的自己，不让他受到太大的压力。我们会给未来的自己增加负担，就好像那时的自己是个陌生人一样。
  • 当我们考虑未来的自己时，大脑的活动和我们考虑别人的特征时如出一辙。
  • 意志力实验：遇见未来的自己
    • 1.创造一个未来的记忆
    • 2.给未来的自己发条信息
    • 3.想象一下未来的自己
  • “高瞻远瞩”的人需要把放纵视为一种投资，而不是只关注这么做的损失。你可以想象一下，你过一段时间能得到多少欢乐。你也可以把放纵当成恢复精力、继续工作的必经之途。
  • 深入剖析：为了你自己好，你是不是太“高瞻远瞩”了？
• 8.传染：为什么意志力会传染
  • 但从心理学、市场营销学和医药学等方面的研究来看，我们个人的选择在很大程度上会受他人想法、意愿和行为的影响。甚至，我们认为他们想要我们做什么，这都会影响我们的选择。
  • 人脑中有镜像神经元
  • 目标也会传染
    • 好目标和坏目标
  • 当你面对别人的目标时，增强免疫系统的最佳途径就是：在每天刚开始的时候花几分钟想想自己的目标，想想你会怎么受到诱惑，想要改变自己的目标。这就像疫苗一样，能保护你不受别人的感染。回想自己的目标能强化这个目标，避免你感染他人的目标。
  • 与自己亲近的人更容易进行意志力传染
  • 我们认为的“自己”也包括我们关心的人。我们的自我意识取决于我们和他人的关系
  • 这个事例说的是心理学家所谓的“社会认同”。当群体里的其他人都在做某件事时，我们很容易认为这件事是应该做的聪明事。这是很实用的生存本能之一
  • 和做正确的事比起来，人们更愿意向中间靠拢。
  • 自豪感的力量
    • 为了让自豪感发挥作用，我们必须认为别人都在监视自己，或我们有机会向别人报告自己的成功。
  • 研究显示，人一旦被踢出群体，意志力就会耗竭。
  • 自控受到社会认同的影响，这使得意志力和诱惑都具有传染性。
• 9.别读这章：我不要力量的局限性
  • 但这时，他们很难不去想白熊，因为他们预先就被告知“在接下来的5分钟里，请不要去想白熊”。
  • 但正如我们所见，越是不让我们想一件事，我们就会越去想它。对焦虑、沮丧、节食、上瘾的最新调查证实，把“我不要”的力量用在涉及思想、情感的内心世界，它就会失效。当深入内心世界时，我们会发现，我们需要给自控一个全新的定义，给放弃自控留出一点空间来。
  • 当人们试着不去想某件事时，反而会比没有控制自己的思维时想得更多，比自己有意去想的时候还要多。这个效应在人处于紧张、疲劳或烦乱状态时最为严重。韦格纳把这个效应称为“讽刺性反弹”（ironic rebound）。当人们试图摆脱某种想法时，它却像回飞镖一样“嗖”地飞回来了。
  • 试图不去想某件事，它就会一直萦绕在你脑海中
  • 无论你想摆脱哪种恐惧或欲望，它们最后都会变得更让人信服，更引人注目。
  • 人越是想摆脱某种想法，这种想法就越可能回到意识中，这并不意味着这个想法是真实的，也不意味着这个想法很重要
  • 韦格纳提出了一种对抗讽刺性反弹的方法。这个方法本身就很有讽刺意味——这个方法就是放弃自控。
  • 你可能很难理解这些发现，因为它们和“避开烦恼”的常识正好相反。如果不去消除这些不好的想法，我们又该怎么做呢？正如我们下面要讨论的，如果想让自己远离精神痛苦，人们就需要与这些想法和平相处，而不是把它们推到一边。 我出了问题
  • 不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。你要接受的想法是：这些想法总是来来去去，你无法控制会出现什么想法，但你不必接受它的内容。换言之，你可以对自己说：“好吧，那种想法又来了，又得心烦。不过，这就是思维的运作方式，它并不一定意味着什么。”
  • 无论是拖延症患者想摆脱焦虑，还是酗酒者想避免孤独，摆脱不好的感觉往往会导致自我毁灭的行为。挑战一下你的意志力，有没有什么你不想体验的感觉？如果你允许自己去体验，调节呼吸并想象浮云，会发生什么事？
  • 1．承认自己脑海中的欲望，以及渴望某种事物的感觉。 2．不要马上试着转移注意力或与之争论。接受这种想法或感觉，提醒自己“白熊”现象和“反弹”理论。 3．退一步考虑，意识到这种想法和感觉并不受你控制，但你可以选择是否将这些想法付诸实践。 4．记住你的目标，提醒自己预先作出的承诺。正如那些学生会提醒自己，他们答应过不偷吃巧克力。
  • 把“我不要”变成“我想要”
  • 如果你关注自己想做什么，而不是自己不想做什么，你就可以避免“反弹”效应带来的危害。
  • 冲动就像渴望一样，只要你不依照其行事，它就会自行消亡
  • 对内接受自我，对外控制行动
  • 认识自我、关心自我和提醒自己真正重要的事物，这三种方法正是自我控制的基石。
  • 试着控制自己的思想和感受，反而会对我们原先的目标产生反面效果。但是我们大多数人在犯下这个战略性错误后，并不会在反省失败时认识到这一点。我们反倒会认为是自己自制力不够，从而会定下更多“下次一定要控制住自己”的目标。为了让我们的头脑远离有害的思想和感受，我们努力去摆脱它们，但往往事倍功半。相反，如果我们想要获得心灵的平静和足够的自控力，我们就需要认识到，控制自己的思想是件不可能的事。我们能做的就是，选择自己相信什么，选择自己要做什么。
• 总结
  • 自控力最强的人不是从与自我的较量中获得自控，而是学会了如何接受相互冲突的自我，并将这些自我融为一体。
  • 在未来的人生道路上，请保持科学家的心态。尝试新鲜事物，收集自己的数据，根据证据作出判断。对出人意料的想法保持开放的心态，从失败和成功中汲取经验教训。坚持有效的方法，和他人分享你了解的知识

自控力：和压力做朋友

• 1.改变压力的思维模式
  • 第一步是当你感觉到时，承认压力的存在。也就是允许自己感知到压力，包括它是如何影响身体的。
  • 第二步是欢迎压力，意识到它是对你在意事物的反应。你能联结到压力背后的积极动机吗？什么有危险了，为什么你会在乎？
  • 第三步是运用压力给你的能量，而不是耗费它试图去管理压力。你现在可以做什么，才能反映你的目标和价值？
• 2.迎难而上：身处困境时，压力是可以依靠的资源，而非要消灭的敌人
  • 压力给你应对挑战的力量
    • 来自压力的能量，不仅仅帮你身体行动，它也能点燃大脑。肾上腺素唤醒感觉，你瞳孔放大接收更多的光，听力更加敏锐。大脑会更快分析感知到的事物，不再分心，不重要的事项不予考虑。压力能够集中你的注意力，以获取周遭更多的信息。
  • 压力鼓励你社交
    • 压力反应不止给你力量。很多时候，它还鼓励你与人联结。这个方面主要受催产素荷尔蒙驱动。催产素被广泛吹嘘为“爱情分子”和“拥抱荷尔蒙”，因为它是当你拥抱时，由脑垂体释放的。但是催产素是更为复杂的神经荷尔蒙，会调整大脑社交本能。
  • 压力帮你学习和成长
    • 压力恢复过程不是瞬间就能完成的。强烈压力反应的几个小时后，大脑都会自我连线，记忆并从经历中学习。此期间，压力荷尔蒙提升了脑部支持学习和记忆区域的活动。
  • 压力反应帮你
    • 应对挑战
      • 集中注意力
      • 强化感觉
      • 提高动力
      • 激发能量
    • 与人联结
      • 启动亲社会本能
      • 鼓励社会交往
      • 强化社会认知
      • 抑制恐惧、提升勇气
    • 学习和成长
      • 恢复神经系统平衡
      • 回放与整合吸收过往经历
      • 帮助大脑学习和成长
• 3.压力和意义成正比：有意义，意味着有压力
  • 压力指数越高，国民幸福度越高
  • 觉得自己的人生有意义的人有更多担忧，但也比那些认为人生没有意义的人有更大的压力
  • 低压生活并不会让人们如想象般幸福
  • 如果认为压力有害，任何让你感受到一点儿压力的事，都像是对生活的侵扰。
• 4.全身心投入：拥抱焦虑能帮助你更好地应对挑战
  • 紧张时不要压抑紧张的情绪，而应该使自己兴奋起来
  • 视压力为资源
• 5.内在联结：压力能经常使人更具关怀性，提升抗挫力
  • 更宏大的目标
  • ·情绪低落时，我有觉得别人都比我幸福的倾向。 ·苦苦挣扎时，我有觉得别人一定比我轻松的倾向。 ·情绪低落时，我提醒自己，世界上还有很多人和我感觉相同。 ·当事情不顺，我会把困难视为所有人都会经历的生命的一部分。
  • 研究表明，花时间浏览社交媒体，包括Facebook，会提高孤独，降低满意度。
  • “和我一样，这个人知道痛苦的滋味。
• 6.幸福成长：痛苦使你坚强，即使痛苦正当下，未来尚模糊
  • 杀不死你的，都会令你强大
  • 培养成长思维
  • 化痛苦为资源
  • 选择看待困难的好处
  • 在困难中发现益处的人，觉得更有意义感，对未来更有希望，对处理当前压力的能力更自信
  • 选择发现痛苦的好处
  • 某种程度上来说，我们都是支离破碎的人。对多数人而言，最大的问题是，尽管不完满，该怎样过一个更好的生活？所有人都试图搞清楚，怎样带着伤痛生活

自控力：实操篇

• 1.有效率的拖延：把“应该做”变成“我想做”
  • 法则1　凡事都未必要做到尽善尽美
  • 法则2　并非对时间进行管理，而是要对自己的性格与习惯进行管理
  • 法则3　实践有效率的拖延
    • 除了最让你在意的那份工作外，其他的任务（工作）都可以视作一种休憩（休息），是让我们完成工作的绝佳动机。
  • 法则4　忙碌也是一种积极的压力，自己要看开一些
• 2.身体化认知：获得高效的精神状态
  • 法则1　改变身体的姿势
  • 法则2　采取和过去“富有创造力时”相同的姿势
  • 法则3　尝试改变物理环境
    • 宽敞的空间有助于我们思考较宏大的问题，有助于催生出新的点子。
    • 将房门紧闭、戴上耳机这样的简单行为，能让我们更加集中注意力
• 3.如何提高动力：获得满足的心理动机
  • 法则1　干劲的“有”“无”全是假象
  • 法则2　没有干劲，是因为没能找到具体的方 法
  • 法则3　使用“重塑工作”的方法
    • 主动将被迫去做的工作变成值得去做的工作
  • 法则4　改变对工作的看法
    • 为了达成目标，没必要让自己一个人单打独斗。将我们的目标告诉关心我们的人，这样我们将获得帮助与鼓励。
• 4.学会停下：摆脱上瘾的惯性
  • 法则1　养成想要停下来的习惯，关注是如何成瘾的
  • 法则2　制定适合自己的规则
  • 法则3　休息休息
    • 要想让自己从对浪费时间的较高成瘾性事物的依赖中解脱出来，关键是要找到让自己休息的好方法。通过休息，我们的注意力可以重新得到恢复。
  • 法则4　45分钟工作，15分钟享乐
• 5.如何有效地制定目标：从微小的行动开始
  • 法则1　思考新的一年里“打算获得怎样的成长”
  • 法则2　在思考“是什么”之前，先想想“为什么”
    • 在开始达成目标的行动之前，最好先弄清楚其意义所在，也就是自己为什么要这么做。反复地追问自己“为什么”，这样才能让目标背后所隐藏的理由，即想要寻求变化的深层次的心理动机显现出来。
  • 法则3　设定具体的行动目标
    • 如果在一开始就贸然迈出一大步，将会让自己感觉筋疲力尽。先从一小步开始做起，才有可能迈出一大步。哪怕这“一小步”是你今天花十分钟时间就能完成的事情。
  • 法则4　接受周围人的帮助
    • 达成目标未必只能靠自己一个人的力量。将新年目标告诉那些关心我们的人，这样才能从他们那里获得帮助与鼓励。
• 6.找到“自发型动机”：把目标变为现实
  • 法则　好好思考一下自己的目标——为什么想要做出改变？
  • ①是希望获得称赞、金钱、晋升这样的“外部回报”吗？ ②是否会将“不想让自己再感到自卑”的想法放在第一位呢？ ③是希望获得他人的认可吗？ ④能改善你的生活质量吗？ ⑤能反映出你的内心“想要成为什么样的人”吗？ ⑥这种改变是让你觉得有价值、有乐趣的事情吗？
  • 如果你的内心想要做出改变的强烈动机，属于④⑤⑥中的某一项的话，那么这种改变最终实现的可能性就会很大。
• 7.自己设定成功标准：我们无法让所有人满意
  • 法则1　要接受一个事实，那就是“我们无法让所有人都满意”
  • 法则2　不要就“是否该去追求目标”而征求意见，而应就“如何达成目标”去寻求建议
  • 法则3　所有重要的目标中，都应设定一个属于自己的成功标准
• 8.成长型思维：斯坦福大学学生成功的关键
  • 法则1　要学会成长型思维模式（扩张的知识观）
    • 即通过自我挑战的方式来激发自己的潜能的一种思维方式。
  • 法则2　不畏失败，要抱有从一切经验中学习的态度
  • 法则3　摆脱“鸭子综合征”的影响
    • 表面上看似很沉着、自信满满，但是内心拼命想要追赶上周围人的一种状态。就像在水中游泳的鸭子，水面之上，鸭子看起来是在轻松地游来游去，但在水面之下，则要拼命地扑腾。精英群体特别容易表现出这种心理现象。
• 9.打破“失败”的连锁反应：成长型思维模式
  • 法则1　不要隐藏你真实的情绪，要回忆起来
    • ▲当经历失败或挫折时，不要觉得这没什么大不了的。 ▲为了从失败反应中逃脱出来，我们要思考：为什么那个目标、角色、关系很重要？
  • 法则2　将挫折、失败当作学习和成长的机会
    • 将你正在遭遇的状况视作让自己学习和成长的机会。这种成长型思维模式在你遭遇挫折或陷入恶性循环时，显得特别有用。
  • 法则3　改变想法
    • 当受到批评时，尝试改变自己的想法，将有助于我们把注意力从羞耻、丧失自信这样的负面情绪上移开，从而重新获得积极的心理动机。而且，思考“为什么这个目标和自己的角色很重要”，能让我们将注意力集中到“比眼前更大的目标”上。
• 10.与压力做朋友
  • 法则1　看到压力好的一面
    • 那些认为压力能让自己变得更坚强的人，往往会更加健康、幸福，并且在工作中也能有较好的业绩。
  • 法则2　不要回避压力
    • 想要回避压力的人，往往更容易感到不安和心情低落。
  • 法则3　进行自我管理
    • 自我管理能够有效地缓解不安的情绪，让我们从压力中恢复力量。
    • ▲做运动，和亲朋好友或宠物共处。 ▲按摩、冥想、瑜伽、祈祷、做志愿者、帮助他人、把时间用在富有创意的兴趣爱好上。
• 11.重塑压力：变为成长的武器
  • 法则1　不要认为压力对健康有害
  • 法则2　不要想着减轻或回避压力，而是要去接受它
  • 法则3　利用“重塑工作”的方法
  • 法则4　要为自己的人生设定一个比小我更大的目标
    • 虽然我们都要为自己设定的目标付出努力，但是这样的目标能够让我们拥有更有干劲的心理动机。这么做并不是为了证明自己的能力很强或自己比他人优秀，我们之所以付出努力，是为了向这一更加重要的目标贡献出自己的一分力。所以，当我们不是为了自我的成功，而是向着更加宏大的目标前进时，就能获得周围人的支持。
  • 法则5　以成长的思考来想问题
  • 法则6　将自己的经历写下来
    • 将自己的经历记录下来，是一种治愈效果最好的方法。研究证实，将自己的感受、发生的事情以文字的形式写下来，对当事人有很好的治愈效果。需要注意的是，要做到将自己的感受原原本本地记录下来。我们在记录的过程中，很自然地将会获得向前看的力量。
  • 法则7　做练习
    • “心流”状态下的人，往往都会表现出“挑战反应”的特征，而这与工作中专心致志时的状态是相同的。此时，无论是精神上还是肉体上，都会充满了力量。结果就是，自信增强、注意力更加集中，有最佳的表现。
    • 做瑜伽和冥想。
• 12.自我效能：获得自信的原动力
  • 法则1　回顾自己的成长过程
    • 获得自信的最佳方法，就是回顾自己的成长过程：你是否了解，即使有时会遇到挫折，自己也仍要继续付出努力，让自己的事业和技能有所提升；你是否能认识到，要花时间去深化工作或个人生活中的人际关系，并且为了构筑起真正可靠的人际关系，某些冲突也是在所难免的。
  • 法则2　没有自信也可以被视作“值得信赖”的一种信 号
    • 研究证明，当你接受了“没有自信的情况是很普遍的，而且是对成功有帮助的”这一想法以后，周围的人反而会觉得你自信满满，而且很有能力。
  • 法则3　在重要的会议或交流开始前，先花几分钟时间想一想“这次的会议或交流为什么很重要”
    • 别再去想“如何给其他人留下印象，如何才能说服他们”这件事。我们越想与他人建立起联系或沟通，就越会将关注点放在如何让自己的言行举止看起来更完美上，而这将会导致我们精力不集中。不管你是要推销产品、说明事情，还是处理工作，只有认真思考了“这为什么很重要”，才能将真正的热情传递给对方。
  • 法则4　敞开心扉，关注周围人所说的话
    • 我们越去关注周围的人，就越能知道他们相信什么、想要什么。在了解了这些以后，我们才能更有效地与他们打交道，并在自我能力与可信度方面，给人留下深刻的印象。
• 13.不安的“能量”：积极应对挑战
  • 法则1　不安能引导我们获得走向成功的能量
    • 当我们变得不安时，心跳会加速，呼吸也会变得急促，这些症状都被称为“挑战反应”，是为了向我们的大脑和身体输送能量。当我们学会接受这种不安后，将会有助于我们应对困难的状况。
  • 法则2　不安可以防止出现筋疲力尽的感觉
    • 不安能给我们带来活力，理解了这一点，将能防止出现筋疲力尽的感觉。将不安视作可以利用的能量，这样才不易疲劳。
  • 法则3　思考不安情绪是如何帮助我们的
    • 当心脏怦怦直跳，呼吸也变得急促，感到身体有些紧张时，请想一想这是挑战反应在起作用，是在为接下来的工作做准备。
• 14.克服“紧张症”的法则
  • 法则1　相信周围人（观众）是会支持我的
  • 法则2　时刻记着让自己成为一名“能给其他演讲者以自信的观众”
• 15.善用忌妒：激发你的行动力
  • 法则1　将自己的想法说给某人听
    • 忌妒心是人们最不愿意承认的一种情感。忌妒心理会使得我们的情绪无法得到正常的宣泄，总是被微不足道的事情所困扰，还会产生自我丧失感。将忌妒的想法说给值得信赖的人听，以从对方那里获得帮助。
  • 法则2　把忌妒心看作提示欲望的信号
    • 当产生忌妒心后，反而能更加明确自己真正想要的东西是什么。正是这种欲望，引诱着我们拼命想去追求，也让人有勇气去挑战平时总感到胆怯的事物。只要你有这种强烈的愿望，就证明你也能做出那样的，或者与其相类似的成绩。
  • 法则3　再怎么忌妒，也要祝贺他人的成功
• 16.大脑的“烦恼程序”：消除职场负面人际关系
  • 法则1　比起所从事的工作内容来，我们更应该关注如何看待一起共事的人
  • 法则2　思考周围是否存在需要帮助的人
    • 当我们因职场人际关系而备感压力时，不应该只关注问题的原因。我们应将精力放在构建对自己有帮助的人际关系上。我们还要思考：我们能帮到谁？有没有谁希望我们去倾听他的想法？我们能做些什么，才能让他的生活轻松、快乐一些呢？
  • 法则3　亲身实践“职场上的善意”
    • 在职场上帮助他人，这也有助于我们减轻自身的压力。积极的行为能带来干劲，同时也能弱化因社交问题带来的负面影响。
  • 法则4　承认他人的贡献，并向其表示感谢
• 17.有意识的贡献：增强团队参与感
  • 法则1　要重视对团队做出有意识的贡献
    • 为了表现自己而在会议上发言，这种行为对团队没有任何贡献。同样地，因为缺乏自信或者想一直保持低调等理由，做出从来不发言的行为，也对团队没有任何贡献。
  • 法则2　积极地倾听
    • ▲身体语言也能为团队做贡献。 ▲倾听对方的发言，引导对方展现出好的一面，以这样的方式来为团队做贡献（作为管理者，要能倾听部下的发言）。
• 18.提出意见的方法：帮助对方了解自己
  • 法则1　首先，要询问清楚对方的目标是什么
  • 法则2　其次，让其回顾自身的经历
  • 法则3　再次，问一些能让心情变好的问题
  • 法则4　在这一步，首次就“是否存在令人失望的地方”进行提问
    • 当提出这种问题后，大部分人对于自己埋头奋斗的特别感兴趣的事情，总是能发现出一些问题的。
• 19.有效的道歉：增强信赖
  • 表达感谢
    • 对对方的行为给出评价。
      • 尽可能具体地思考对方做了哪些行为：他做了什么、说了什么，并且给你带来了什么？当时，对方有没有因此而付出什么代价？
    • 请说清楚，为什么对方所做的事情对你来说是很重要的？对方的行为为什么能够帮到你？这对你来说，会产生什么样的影响？
    • 从对方的行为中，能够认识到他的性格和优点是什么？对方的哪些方面是值得你认可的？除了他为你所做的事情外，对于这个人，你也应有所评价。宽容、理性、幽默感、努力、亲切等，对方的哪些素质值得你肯定？
    • 表达你希望与对方构建起一种什么样的关系（与对方达成约定）
  • 表示感谢例子
    • ①上周，幸亏得到了你的帮助，我才顺利完成了项目，而且还麻烦你弄到很晚，真的是非常感谢。实在是辛苦你了，我知道原本很多工作都应该是由我自己来完成的。 ②我觉得仅靠我一个人是无法完成的。多亏了你的协助，才让工作没有堆积成山，而且还按预定的计划向前推进了。 ③能够有像你这样优秀的、值得依赖的同事，真的是很难得。你真是我们这个团队里的宝贵财富。 ④我很想有机会能够向你表示感谢。今后，如果需要帮助，无论何时，都请不要客气，向我提出来。
  • 有效的道歉
    • ①承认自己做了应该道歉的事情。
    • ②要弄清楚因为你的错误所产生的后果，以及让对方蒙受的损失。
    • ③表达你已经从这一行为或失败中吸取了教训。
    • ④表达你希望与对方构建起一种什么样的关系（与对方的约定）。比如，提出赔偿事宜，并询问对方希望你做些什么，并说明为了避免将来再犯同样的错误，你打算做出何种努力。
  • 法则1　道歉并不仅仅意味着风险，其也是有好处的
    • 不道歉的行为会激起受害者的愤怒情绪，还容易使其产生报复的心理，而道歉则有助于平息这些情绪。
  • 法则2　有效的道歉能够将失败转变为构建信赖关系的机会，通过道歉的行为，能够构建起更为深厚的信赖关系
  • 法则3　在道歉时，可以借鉴表达感谢时所用到的要素
• 20.非正式沟通：闲聊有助于构建社会资源关系
  • 法则1　闲聊对于工作效率的提升、职场人际关系的强化等方面，起着决定性作用
  • 法则2　闲聊的人，其工作能力和好感度更高
  • 提升闲聊效果的法则
    • 法则1　尽可能面对面地进行对话
    • 法则2　记得把智能手机等都关机
    • 法则3　对之前的交流进行“追踪”
      • 与同事构建起信赖关系，最简单的一个方法就是向对方表现出“我的确在认真地听你说话”。
    • 法则4　避免传播“负面的闲话”
    • 法则5　要做传播正能量的人
• 21.说坏话也有好处？找到你的真实动机
  • 法则1　（在背后）批评他人的这种冲动，也可以是一种善意的行为，要去理解想说坏话的动机
    • 在别人背后说坏话的冲动，可不是简简单单就能被封禁的。而说他人坏话的人，其实未必就是卑鄙之人。有时，批评、指责也是一种善意的行为。了解了这一点，才能更好地理解自己想说他人坏话的冲动。而且，当周围的人在说闲言碎语的时候，我们也会知道该如何去应对。所以，应对这种冲动的最佳方法，不是让自己一直紧闭嘴巴，而是要去理解这种冲动。
  • 法则2　“为了对方而说的闲话”，需要拿出勇气，带着体谅的心情去说
    • 有时是基于为了帮助他人而想要共享信息这样的社会行为而选择去说闲话。这种对社会有益的闲话，能将令人苦恼的状况转变成积极的好事。而且，在说完之后，他们的心情会变好，能让人重新找回对团队的归属感。闲话可被视作想要深化彼此友情的一种信号。
  • 法则3　当自己被想要说闲话的冲动所影响时，要客观地分析自己的状况
    • ▲如果发现这么做是为了满足自己的情感需求，或者是为了展示自己的能力，那么最好把这些话都说给你身边能让人放心的伙伴听。或者，思考一下是否还有别的更好的方式，来向他人展现自己的价值。 ▲与其说闲话，不如就那个人自身的情况、想法、兴趣或者经验等进行交流。
• 22.服装认知力：激发自我角色认同
  • 法则1　要知道“服装能改变工作的质量”
    • 服装可以让我们表现出自己想要成为的样子，并且提升工作质量。美国西北大学的心理学家们发现，服装有助于最大限度地激发出自我角色认同的能力。
  • 法则2　成功的服装选择，应该以适合自己为最优先考虑
    • ▲穿上所选的衣服，想一想：我的心情变好了吗？ ▲想一想挑选的衣服能否体现出自己的个性。
  • 法则3　在挑选服装时，试着“冒一次险”
    • ▲试着将正式的服装与自己喜欢的服装结合起来。 ▲试试有反差的搭配风格。
• 23.言行一致：获得领导力和信任感
  • 法则1　回想“我们想做什么”
    • 当我们注意到自己言行不一致时，重要的是要能回想起自己原本想做什么。当我们弄清楚自己的价值观后，就能减少道德上的虚伪。
  • 法则2　当事态难以按我们理想的状态发展时，不要轻易放弃理想，而是要将其当作重新确认自己价值观的一次机 会
  • 法则3　每天都要想一想“自己的价值观”
    • 每天都要思考自己的核心价值观，确认好当天的工作中，最重要的价值观是什么。这样能防止自己做出违背理想的决定。
• 24.同理心：领导者的必要素质
  • 法则1　何谓“同理心”
    • ▲能够考虑到他人的需求、要求、痛苦，关心他人的苦难； ▲以与他人互相依存的心态去体谅对方，与其构建牢固的人际关系； ▲满足他人的需求，为减轻其痛苦和实现幸福而提供支持。
  • 法则2　每天早晨，思考对自己来说最重要的事情、最重视的价值是什么
  • 法则3　将周围人也考虑进来
    • ▲除了自己以外，还应该去听取谁的意见？ ▲有没有其他应该考虑的关系者？ ▲怎样才能进一步了解他人的要求与意见？ ▲有没有其他人能出主意？ ▲是否本该去与谁合作，却选择了自己一个人去完成？
  • 法则4　要关心自己（对自己抱有同理心），每天设定一件对自己来说最重要的事情
    • ▲关心自己=关心周围的人=团队成员之间也将会形成互相关心的氛围。 ▲对自己抱有同理心，是我们力量的来源，也能激发我们的服务精神。
• 25.道德的“心理陷阱”：如何避免错误的选择
  • 法则1　当人们认为自己已经做过善事的时候，往往最容易做出不道德的事情。这被称为“道德许可”
  • 法则2　过度疲劳会导致意志力衰退，人会变得更容易说谎
  • 法则3　晋升、出人头地之后，同理心会变弱
    • 手握权力的人，对他人难以表示出同情心，想要帮助他人的意愿也会变得比较薄弱。
  • 法则4　不要想着“错误被发现前，是可以被修正的”
    • ▲当发现自己犯了错误以后，应立刻采取行动修正之前的错误。 ▲如果你是领导，应该注意建设“从错误中学习”的企业文化。

自控力实践

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